एक सफल जिमनास्ट, डांसर या एथलीट बनने का सपना एक मजबूत और लचीले शरीर द्वारा समर्थित होना चाहिए। खींचने से पहले, आपको निम्नलिखित शर्तों को समझने की आवश्यकता है। स्थिर स्ट्रेचिंग एक ऐसी मुद्रा धारण करके की जाती है जो चुनौतीपूर्ण है, लेकिन फिर भी आरामदायक है। गति की एक ही सीमा में बार-बार हिलने से डायनेमिक स्ट्रेचिंग की जाती है। सक्रिय स्ट्रेचिंग उस मांसपेशी को सिकोड़कर की जाती है जिसे काउंटर मूवमेंट के रूप में अभी-अभी खींचा गया है। शब्द को समझने के बाद, वार्म अप का अभ्यास करने का समय आ गया है।
कदम
3 में से विधि 1: स्थैतिक खिंचाव का प्रदर्शन करना
स्टेप 1. आसन पर बैठकर स्ट्रेचिंग करें।
फर्श पर बैठें और अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें, लेकिन फिर भी सहज महसूस करें। अपने पैरों और पैर की उंगलियों को सीधा करें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी हथेलियों को अपनी जांघों के बीच फर्श पर रखें। इस समय आप अपने कूल्हे और जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे।
- इस पोजीशन में 15 सेकेंड तक रहें।
- जैसा कि आप फिर से अभ्यास करते हैं, अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा फैलाएं जब तक कि आपके पैर 180 डिग्री अलग न हों ताकि आप विभाजन कर सकें।
स्टेप 2. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए स्ट्रेच करें।
फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे कमर से शुरू करते हुए आगे झुकें।
- इस स्थिति में 15 सेकेंड तक रहें।
- जब आप पहली बार अभ्यास करते हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो शरीर अधिक लचीला हो जाता है ताकि आपकी उंगलियों और पैर की उंगलियों के बीच की दूरी दिन-ब-दिन करीब आती जा रही है।
चरण 3. लंज मुद्रा करें।
सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं घुटने को 90° झुकाते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने दाहिने घुटने को फर्श से नीचे करें। अपनी हथेली को अपनी बाईं जांघ पर रखें और अपनी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए धीरे से दबाएं।
- 15 सेकंड के लिए अपने बाएं पैर के साथ एक लंज स्थिति में रहें।
- 15 सेकेंड के बाद फिर से सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाते हुए यही मूवमेंट करें।
स्टेप 4. अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाते हुए स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं (अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा)। अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के सामने सीधा करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
- अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के करीब तब तक दबाएं जब तक आप अपने दाहिने कंधे में खिंचाव महसूस न करें।
- फैली हुई भुजा को 10 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर छोड़ दें। बाएं हाथ को छाती के सामने सीधा करके भी यही क्रिया करें।
स्टेप 5. अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे खींचकर स्ट्रेच करें।
सीधे खड़े होकर, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे से पार करें। पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें और अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे खींचने के लिए खींचें। लगभग 15 मिनट तक रुकें फिर बाएं हाथ को फैलाने के लिए यही क्रिया करें।
इस क्रिया को गर्दन को खींचते हुए करें। अपने सिर को पकड़े हुए हाथ की दिशा में झुकाएं और खींचें। यदि आपका बायां हाथ आपके दाहिने हाथ को पकड़ रहा है, तो अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं।
स्टेप 6. बगल की तरफ झुककर स्ट्रेच करें।
अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ (अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा) और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर पक्षों तक फैलाएं। दाईं ओर तब तक झुकें जब तक कि दोनों हाथ फर्श पर लंबवत न हों।
- अपने बाएं हाथ को अपने कान के पास तब तक लाएं जब तक आप अपने बाएं कंधे और अपने शरीर के बाएं हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
- इस पोजीशन में 10 सेकेंड तक रहें और फिर सीधे खड़े हो जाएं। बाईं ओर झुककर और दाहिने हाथ को ऊपर की ओर सीधा करके समान गति करें। झुकते समय, हाथ को नीचे की ओर फर्श की ओर इशारा करते हुए दें और हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएँ।
चरण 7. सुपरमैन मुद्रा करें।
फर्श पर (अपनी पीठ सीधी रखते हुए) लेटने के बाद, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपनी बाहों को अपने कानों से फैलाते हुए और अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा ऊपर उठाते हुए अपनी छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- इस स्थिति में 15 सेकेंड तक रहें।
- जब आपकी पीठ अधिक लचीली हो तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
विधि 2 का 3: शरीर को मजबूत और फ्लेक्स करने के लिए गतिशील खिंचाव करना
चरण 1. स्टार जंप करें।
अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपनी तरफ फैलाओ और कूदो। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को अलग फैलाएं और अपनी बाहों को एक ही समय में सीधे ऊपर उठाएं। फिर, अपने पैरों को एक साथ लाते हुए फिर से कूदें और अपनी बाहों को अपनी तरफ नीचे करें।
- अपनी हृदय गति और रक्त प्रवाह को तेज करने के लिए तारे को 15 बार कूदें।
- यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं और आपका शरीर मजबूत होता है, तो आप अधिक स्टार जंप कर सकते हैं।
चरण 2. भुजा की गोलाकार गति करें।
सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपनी बाहों को ऊपर की ओर सीधा करें और अपने हाथों को ऊपर से नीचे की ओर एक सर्पिल की तरह घुमाएं और फिर से वापस ऊपर आ जाएं।
- चलते समय अपनी बाहों को सीधा रखने की कोशिश करें।
- अपनी बाहों को 10 बार आगे और फिर 10 बार पीछे की ओर घुमाएं।
चरण 3. कूदें और अपने पैरों को फर्श पर स्लाइड करें।
अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर के साथ कूदें और अपने बाएं पैर के साथ फर्श पर उतरें और अपना दाहिना पैर उठाएं। इस गति को अधिक से अधिक तेजी से दोहराएं जब तक कि आप अपने पैरों के तलवों को फर्श पर स्लाइड न कर सकें।
- यदि आप इसके अभ्यस्त हैं, तो प्रत्येक 1 मिनट के लिए आगे-पीछे कूदें।
- जैसे-जैसे शरीर मजबूत और अधिक लचीला होता जाता है, हर दिन व्यायाम की अवधि बढ़ाएँ।
चरण 4. स्क्वाट करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाएं और अपने शरीर को आगे की ओर रखें। अपना वजन अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें और अपने शरीर को नीचे करने के लिए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठना है।
- रुकें जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों पर वापस आ जाएं। इस आंदोलन को कई बार करें।
- संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं।
- अपने शरीर को नीचे करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपकी टखनों के ऊपर हों। यदि आपके पैर की उंगलियां या पैर की उंगलियां दिख रही हैं, तो आप स्क्वाट सही कर रहे हैं। यदि नहीं, तो आप अपने घुटनों को बहुत आगे बढ़ा रहे हैं।
विधि ३ का ३: सक्रिय खिंचाव करना
चरण 1. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करें।
अपने बाएं घुटने को मोड़ें और फिर अपने बाएं पैर को पीछे उठाएं। बाएं पैर के पिछले हिस्से को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपनी बांह की मांसपेशियों को खींचते हुए अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर पर आराम करते हुए और संतुलन बनाए रखते हुए इस स्थिति में रहें।
- अपने बाएं पैर को स्ट्रेच करने के बाद अपने पैर को नीचे करें और फिर अपने दाहिने पैर को पीछे उठाकर भी यही गति करें।
- आगे की ओर झुककर और सीधे खड़े होकर एक बदलाव करें। दोनों पैरों को बारी-बारी से प्रत्येक 10 बार प्रशिक्षित करने के लिए इस आंदोलन को करें।
चरण 2. पहाड़ी आसन करें।
खड़े होने की स्थिति से, दोनों हथेलियों और घुटनों को फर्श पर रखकर टेबल मुद्रा करें। अपनी हथेलियों को तब तक आगे लाएं जब तक कि आपकी बाहें आपके कानों के बगल में न हों और अपने घुटनों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक उल्टा वी बना ले।
- सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
- अपनी उंगलियों को जितना हो सके फैलाएं।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग फैलाएं।
- अपनी एड़ी को फर्श से छूने की कोशिश करें।
चरण 3. वृक्ष मुद्रा करें।
अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। दाहिना पैर उठाएं, फिर दाहिने पैर के तलवे को बाईं जांघ पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना दाईं ओर इशारा कर रहा है। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं।
- इस पोजीशन में 10 सेकेंड तक रहें और फिर अपने बाएं पैर को ऊपर उठाकर यही मूवमेंट करें।
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होने पर, सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां छू रही हैं और आपकी एड़ी के बीच एक छोटा सा अंतर है।
- वजन को पैरों के तलवों पर समान रूप से बांट लें।
- पैरों के तलवों को घुटनों पर न रखें क्योंकि इससे घुटने के जोड़ में चोट लग सकती है।
चरण 4. धनुष मुद्रा करें।
अपने पेट के बल लेटने के बाद, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपनी टखनों या इनस्टेप को पकड़ें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने घुटनों और जांघों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें और फिर कुछ देर आराम करें। इस क्रिया को 2 बार और करें।
टिप्स
- खींचते समय, अधिकतम 30 सेकंड के लिए रुकें।
- यदि आप कराटे या अन्य आत्मरक्षा का अभ्यास करने के लिए खिंचाव करते हैं तो आंदोलन की तीव्रता बढ़ाएं। याद रखें कि इस लेख में वर्णित अभ्यास केवल वार्म-अप के लिए हैं। उन लोगों पर ध्यान न दें जो कहते हैं कि एक अच्छा खिंचाव दर्दनाक होना चाहिए। अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करें और इस पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि मांसपेशियों में खिंचाव होने पर दर्द महसूस होता है, तो शरीर आंदोलन को रोकने और अपने आप को धक्का न देने का संदेश भेजता है।
- यदि आप एक महत्वपूर्ण मैच के लिए तैयार हो रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों को अधिक न बढ़ाएं क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों को चोट पहुंचाएंगे और आपके प्रदर्शन को कम कर देंगे।
- धैर्य रखें क्योंकि आपके शरीर को स्ट्रेच करने के लिए स्ट्रेच का अभ्यास करने में बहुत समय लगता है।
- अपने पसंदीदा गाने का आनंद लेते हुए स्ट्रेच करें।
- जब आप खिंचाव करते हैं, जैसे कि बैठते समय अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूना, तो अपनी पसंदीदा किताब या वीडियो गेम को अपने पैरों के सामने रखें ताकि आप इसे लेने के लिए प्रेरित हो सकें। हालाँकि, अधिक खिंचाव न करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को घायल न करें।
- हिम्मत मत हारो! यदि आप लगन से अभ्यास करेंगे तो शरीर अधिक लचीला होगा।
- नृत्य के लिए स्ट्रेच का अभ्यास करते समय, अपने आप को धक्का न दें। यह विधि मांसपेशियों में ऐंठन को ट्रिगर कर सकती है और पैरों को पर्याप्त मजबूत नहीं बना सकती है।
- एक निश्चित आसन को पूर्ण करने की जल्दबाजी न करें।
- कुछ चालें अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं। परिश्रम से अभ्यास करें और व्यायाम की तीव्रता को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं ताकि शरीर सुरक्षित तरीके से अधिक लचीला हो जाए।
