उम्र के साथ जोड़ों और मांसपेशियों का लचीलापन कम होता जाएगा। कुछ लोग रात की अच्छी नींद के बाद सुबह एक सख्त शरीर के साथ उठते हैं, कुछ को कंधे या पीठ में दर्द का भी अनुभव होता है, और वे दर्द महसूस किए बिना अपनी बाहों को हमेशा की तरह ऊंचा नहीं उठा सकते। अच्छी खबर यह है कि आप अपने शरीर के लचीलेपन को बहाल कर सकते हैं क्योंकि यह तब था जब आप अपनी मांसपेशियों और खुद को हर दिन खींचकर छोटे थे। स्ट्रेचिंग व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा, स्वास्थ्य बनाए रखेगा, सहनशक्ति बढ़ाएगा, चोट, गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकेगा।
कदम
विधि १ का ३: स्ट्रेचिंग व्यायामों के माध्यम से अपने शरीर को फ्लेक्स करना
चरण 1. एक नई तकनीक के साथ खिंचाव।
स्ट्रेचिंग तकनीक जो अब तक सुझाई गई है, अर्थात् स्टैटिक स्ट्रेचिंग तकनीक, वास्तव में शरीर के लचीलेपन में सुधार नहीं करती है। मांसपेशियों या जोड़ों को जितना हो सके स्ट्रेच करते हुए और कुछ सेकंड के लिए नहीं हिलते हुए खड़े होने की स्थिति में स्टेटिक स्ट्रेचिंग की जाती है। यह कुछ मांसपेशियों को फैलाने और कुछ अस्थायी आराम प्रदान करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन परिणाम लंबे समय तक नहीं चलते हैं। स्टैटिक स्ट्रेचिंग किसी ऐसे व्यक्ति की तरह तनाव पैदा करेगा जो कार दुर्घटना के दौरान तनावग्रस्त हो ताकि मांसपेशियों और जोड़ों को अधिक आसानी से चोट लगे।
- अपनी मांसपेशियों को अधिक खींचकर स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने के बजाय, ऐसी स्ट्रेचिंग तकनीकों का अभ्यास करना शुरू करें जो आराम दे रही हों। जब एक कार दुर्घटना होती है, तो तनावपूर्ण स्थिति में एक शरीर को आराम से शरीर की तुलना में अधिक गंभीर चोटों का सामना करना पड़ता है। वही स्ट्रेचिंग के लिए जाता है।
- खिंचाव के लिए एक आरामदायक स्थिति खोजें और फिर अपनी क्षमता के अनुसार मांसपेशियों को फैलाएं। अपने कसरत के दौरान, आपको अपनी मांसपेशियों या जोड़ों को बढ़ाए बिना केंद्रित और शांत रहना चाहिए।
चरण 2. स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने से पहले वार्मअप करें।
कई विशेषज्ञों का मानना है कि बिना वार्मअप किए खिंची हुई मांसपेशियों में चोट लगने या दर्द होने की संभावना अधिक होती है। निम्नलिखित क्रम में व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में स्ट्रेच करें:
- हल्के एरोबिक व्यायाम से शुरू करें, उदाहरण के लिए: तेज चलना।
- एक बार जब आपकी हृदय गति और तापमान थोड़ा बढ़ जाए, तो कुछ बड़े मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
- एरोबिक व्यायाम के साथ व्यायाम जारी रखें, उदाहरण के लिए: दौड़ना या रस्सी कूदना।
- अपना कसरत समाप्त करने से पहले शांत हो जाएं, उदाहरण के लिए: तेज चलना और फिर आराम से चलना।
स्टेप 3. रोजाना या कम से कम 6 बार/सप्ताह में स्ट्रेचिंग का अभ्यास करें।
सिट अप्स, क्रंचेज और पुश अप्स से शरीर में खिंचाव नहीं होता है, लेकिन एक ही जोड़ में अन्य मांसपेशियों को काम करके व्यायाम कार्यक्रम को संतुलित करना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी को कम से कम 20 सेकंड के लिए प्रत्येक दिन या सप्ताह में कई बार स्ट्रेच करें।
- जब आप अन्य फिटनेस व्यायाम नहीं कर रहे हों तो स्ट्रेच करें, लेकिन यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है तो दबाव महसूस न करें क्योंकि शोध से पता चलता है कि आदर्श स्ट्रेचिंग व्यायाम 6x/सप्ताह है, लेकिन 3-4x/सप्ताह अभी भी फायदेमंद है।
- सुबह उठने पर और रात को सोने से पहले अंतिम गतिविधि के रूप में स्ट्रेचिंग व्यायाम करना चाहिए। 10 प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए समय निकालें: क्वाड्रिसेप्स में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग में हैमस्ट्रिंग, बछड़े, छाती, पीठ (कंधे के ब्लेड के बीच ट्रेपेज़ियस मांसपेशी सहित), कंधे, ट्राइसेप्स के पीछे के अग्रभाग में, बाइसेप्स में फोरआर्म्स।, फोरआर्म्स और पेट।
चरण 4। इतना गहरा मत खींचो कि यह असहज हो।
एक कठिन मुद्रा चुनने के बजाय, ऐसे स्ट्रेच करें जिन्हें आप बैठकर, बातचीत करते या टीवी देखते हुए आराम से कर सकते हैं। हर बार जब आप एक विशिष्ट मांसपेशी को खींचते हैं, तो सामान्य रूप से सांस लेते हुए 30-60 सेकंड तक रुकें। अगर आपको स्ट्रेचिंग के दौरान सामान्य सांस लेने में दर्द या कठिनाई का अनुभव होता है, तो इसका मतलब है कि आप अपनी क्षमताओं से परे प्रशिक्षण ले रहे हैं।
आपको एक निश्चित मुद्रा में खिंचाव रखते हुए स्थिर रहने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आपको अपना संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता नहीं है! शरीर के खिंचाव वाले हिस्से को महसूस करते हुए थोड़ा बाएँ या दाएँ ले जाएँ। यदि आवश्यक हो, तो शांत संगीत बजाएं और फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे संगीत की ताल पर ले जाएं।
विधि २ का ३: योग का अभ्यास करके लचीलेपन में सुधार करना
चरण 1. योग का अभ्यास शुरू करें।
प्रतिदिन किया जाने वाला योगाभ्यास शरीर की शक्ति और लचीलेपन में वृद्धि करेगा। अगर नियमित रूप से किया जाए तो कई योग मुद्राएं मांसपेशियों और जोड़ों को फ्लेक्स करने के लिए फायदेमंद होती हैं। योग कक्षा चुनते समय अपनी फिटनेस पर विचार करें और आवश्यकतानुसार अपने कसरत की तीव्रता का निर्धारण करें। सभी योग अभ्यास लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं।
प्रत्येक शरीर की क्षमता और लचीलेपन के अनुसार सैनिक मुद्रा और आगे झुकना किया जा सकता है। हालाँकि, हर बार जब आप प्रशिक्षण लेंगे तो आपका लचीलापन थोड़ा-थोड़ा बढ़ता जाएगा। यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं तो परिवर्तन दिखाई नहीं दे रहे हैं, लेकिन यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो आपका शरीर अधिक लचीला होगा।
चरण 2. हर दिन कुछ योग मुद्राएं करें।
लचीलापन बढ़ाने के लिए कुछ मिनट निकालें। एक निश्चित आसन करते समय, अगले आसन पर जाने से पहले 5-10 सांसों के लिए रुकें।
- पर्वत आसन करें। अपने पैरों के साथ सीधे खड़े होकर व्यायाम शुरू करें (यदि आप अधिक आरामदायक हैं तो आप अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग कर सकते हैं), अपनी बाहों को अपनी तरफ सीधा करें, अपनी उंगलियों को फर्श पर इंगित करें, और अपनी आंखें बंद करें। जबकि इस आसन को करना आसान है, सीधे खड़े होने से आपकी पीठ, कंधे और बाजुओं में खिंचाव आ सकता है।
- बच्चे की मुद्रा को करने के लिए फर्श पर क्रॉस लेग करके बैठें। घुटने टेकने के बाद दोनों हाथों को सामने की ओर फैलाते हुए साष्टांग मुद्रा करें और इस स्थिति में तब तक रहें जब तक आप सांस लेते हुए सहज महसूस करें।
- पहाड़ी आसन करें। बच्चे की मुद्रा से, अपनी हथेलियों को हिलाए बिना अपने घुटनों पर लौट आएं। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर दबाते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर एक उल्टा वी बना सके। यदि आप अपने घुटनों को सीधा करते समय अपने हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को असहज महसूस करते हैं, तो आप अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पंजों पर रख सकते हैं।
चरण 3. शरीर के कुछ हिस्सों के लचीलेपन को बढ़ाएं।
यदि आप किसी विशिष्ट लक्ष्य के साथ अपने लचीलेपन को बढ़ाना चाहते हैं, जैसे कि विभाजन करना या अपने पैर की उंगलियों को छूना, तो गहन योग अभ्यास करें। अपने शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए और आसन सीखने के लिए एक योग कक्षा में शामिल हों या निर्देशित वीडियो का अभ्यास करें।
वर्तमान में, योग काफी लोकप्रिय है क्योंकि इंटरनेट पर कई फिटनेस कार्यक्रम और योग अभ्यास वीडियो हैं जिन्हें मुफ्त में डाउनलोड किया जा सकता है। एक व्यायाम कार्यक्रम खोजें जो आपकी क्षमताओं के अनुकूल हो। शुरुआती लोगों के लिए, यदि आप बहुत अभ्यास कर रहे हैं, तो "शुरुआती लचीलापन योग" या "उन्नत लचीलापन योग" कीवर्ड वाले गाइड वीडियो देखें।
चरण 4. सांस लेने की तकनीक सीखें।
योग के लाभों में से एक यह है कि यह उचित श्वास तकनीक का अभ्यास करके शरीर और मन को आराम देता है। योगाभ्यास (और अन्य स्ट्रेचिंग) के दौरान ठीक से सांस लेने से शरीर का लचीलापन बढ़ेगा और मन की एकाग्रता से मांसपेशियों को ऑक्सीजन मिलेगी।
- एक स्पष्ट तस्वीर देने के लिए, दोनों हाथों को जितना हो सके सीधा करें और फिर गहरी सांस लें। श्वास लेते हुए अपनी भुजाओं को अपने आप लंबा करते हुए देखें।
- जैसा कि आप स्ट्रेचिंग का अभ्यास करते हैं, अपनी नाक से श्वास लें और फिर कुछ सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखते हुए अपने मुँह से साँस छोड़ें। जब आप श्वास लेते हैं, तो उदर गुहा का भी विस्तार होना चाहिए, छाती का नहीं।
विधि 3 में से 3: विशिष्ट मांसपेशी समूहों को फ्लेक्स करना
चरण 1. कंधे का लचीलापन बढ़ाएँ।
कंधे की मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए कंधे और छाती की दोनों मांसपेशियों को कंधे के विपरीत फैलाएं।
- अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपनी उंगलियों को अपनी पीठ पर लाकर अपनी छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। इस मुद्रा को 10-20 सेकंड के लिए बनाए रखें और अपनी हथेलियों को एक गहरे खिंचाव के लिए ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- अपने दाहिने कंधे को फैलाने के लिए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से अपनी छाती के खिलाफ दबाते हुए अपनी छाती के सामने अपनी दाहिनी भुजा को पार करें। इस आसन को कम से कम 20 सेकेंड तक तब तक करें जब तक दर्द न हो। धीरे-धीरे छोड़ें और अपने बाएं कंधे को भी इसी तरह फैलाएं। इस व्यायाम को प्रतिदिन करें।
चरण 2. हैमस्ट्रिंग का लचीलापन बढ़ाएं।
हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को चोट पहुंचाना बहुत आसान है, इसलिए उचित वार्म-अप के बाद खिंचाव करें।
- एक पैर को सीधा करके दूसरे पैर को मोड़कर फर्श पर बैठ जाएं। जितना हो सके अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने सीधे पैर की उंगलियों तक पहुंचने पर काम करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
- खड़े होने पर उसी तकनीक से स्ट्रेच करें। अपने दाहिने पैर को बेंच या कुर्सी पर सेट करें और फिर जितना हो सके अपने बाएं पैर तक पहुंचें। दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
चरण 3. अपनी पीठ को फ्लेक्स करने के लिए व्यायाम पर ध्यान दें।
शरीर को 2 भागों में प्रशिक्षित करें, अर्थात् पृष्ठीय (पीछे) और उदर (सामने) जो कूल्हों और रीढ़ तक सीमित हैं।
- अपनी पीठ को काम करने के लिए, अपनी पीठ को फैलाने की कोशिश करते हुए अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को फैलाने पर ध्यान दें (जो इसे ज़्यादा करने पर चोट लग सकती है)। अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से अभ्यास करना शुरू करें। अपने घुटनों को अपनी छाती पर झुकाकर लाएं और अपने माथे को अपने घुटनों पर लाएं।
- सामने काम करने के लिए, अपने एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करने के लिए कोबरा पोज़ करें।
चरण 4. पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
धावक या साइकिल चलाने के शौकीनों के लिए, निम्नलिखित आंदोलनों को करके पैरों को फैलाना आवश्यक है:
अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश में फर्श पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपनी छाती को जितना हो सके अपनी जांघों तक लाएं। अपने चेहरे को अपने घुटनों के करीब लाने के लिए अपनी गर्दन को मोड़ें नहीं, बल्कि अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को देखने की कोशिश करें। अगर इस आसन से आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो अपने घुटनों को देखें और धीरे से स्ट्रेच करें। अभी भी बैठे हुए, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से कुछ बार पार करें और फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
टिप्स
- अपनी मांसपेशियों को अधिक मत खींचो। दर्द महसूस हो तो पहले आराम करें और फिर क्षमता के अनुसार दोबारा दोहराएं।
- स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा कम होगा और मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी, भले ही वह थोड़ा ही क्यों न हो।
- वज़न उठाने से मांसपेशियां छोटी और सख्त हो जाती हैं, इसलिए वज़न उठाने से पहले और बाद में स्ट्रेच करने की आदत डालें।
- यदि आप एक पेशेवर ट्रेनर के साथ जिम में कसरत कर रहे हैं, तो पूछें कि खड़े होकर विभाजन कैसे करें।
- नर्तकियों के लिए, एक शुरुआती कलाबाजी समूह में शामिल हों या फिटनेस अभ्यास करें जो मजबूती, एरोबिक, सहनशक्ति और खींचने वाले अभ्यासों को जोड़ते हैं।
