कैलिस्थेनिक्स एक प्रकार का व्यायाम है जो शरीर के वजन को एकमात्र भार के रूप में उपयोग करता है। क्योंकि कैलिस्थेनिक्स के बहुत सारे रूपांतर हैं, आप अपनी इच्छानुसार अपना वर्कआउट रूटीन सेट करने के लिए स्वतंत्र हैं और अपनी पसंद का मूवमेंट चुन सकते हैं। आप में से जो लोग फिटनेस बनाए रखना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कैलिस्थेनिक्स आपके व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि इसे घर पर बिना किसी विशेष उपकरण के किया जा सकता है!
कदम
प्रश्न १ का ६: घर पर कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास कैसे करें?
चरण 1. कुछ कैलीस्थेनिक आंदोलनों का निर्धारण करें जो शरीर के प्रत्येक भाग के लिए काम करते हैं।
यदि आप कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करके एक शारीरिक फिटनेस प्रोग्राम बनाना चाहते हैं, जैसे पुश अप्स, पुल अप्स, स्क्वैट्स, क्रंचेज, जंपिंग जैक, लंग्स, और अन्य, तो कई मूवमेंट किए जा सकते हैं। कई अलग-अलग कैलीस्थेनिक्स मूवमेंट हैं क्योंकि आप अभ्यास करते समय बस अपने आप को एक भार के रूप में उठा सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, 5 पसंदीदा आंदोलनों को चुनकर एक व्यायाम दिनचर्या बनाना शुरू करें जो पूरे शरीर को कोर मांसपेशियों के साथ-साथ ऊपरी और निचले शरीर को प्रशिक्षित करने का काम करती हैं।
- ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी पुश अप आंदोलन! यदि आप अपने कंधे की मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं तो चिन अप और पुल अप करें। ट्राइसेप्स को काम करने के लिए बेंच डिप्स करें।
- कोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए क्रंचेज, सिट अप्स, रशियन ट्विस्ट और डेडबग्स बहुत अच्छे हैं। अगर आप हल्की तीव्रता वाली हरकत करना चाहते हैं तो तख़्त (तख़्त मुद्रा) करें।
- अपने निचले शरीर को काम करने के लिए स्क्वाट, बॉक्स जंप या फेफड़े करें। सामान्य तौर पर, कैलिस्थेनिक्स व्यायाम जो निचले शरीर को प्रशिक्षित करने का काम करते हैं, पीठ और कूल्हों को मजबूत करने के लिए फायदेमंद होते हैं।
- कुछ कैलिस्थेनिक्स का उद्देश्य पूरे शरीर को काम करना है, जैसे कि बर्पी, लेकिन वे शुरुआती लोगों के लिए काफी ज़ोरदार हो सकते हैं।
चरण २। आंदोलन की कुछ पुनरावृत्ति करके व्यायाम शुरू करें, फिर धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।
कैलिस्थेनिक्स शुरू करने का सबसे सुरक्षित तरीका है कि आप अपनी क्षमता के अनुसार प्रत्येक आंदोलन को 5-10 बार करें। यदि मांसपेशियों की ताकत बढ़ गई है, तो आंदोलनों की संख्या को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाया जा सकता है। जब आप अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो यह जानने पर ध्यान केंद्रित करें कि प्रत्येक आंदोलन को उचित तकनीक और मुद्रा के साथ कैसे किया जाए, बजाय इसके कि आप अधिक से अधिक चालें करना चाहते हैं।
- यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलिस्थेनिक्स कर रहे हैं, तो एक वज़न बनियान पहनें या प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ आपको अधिक शक्ति देने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। जब तक यह सही तकनीक और मुद्रा के साथ किया जाता है, तब तक यह कदम कैलीस्थेनिक्स को और भी अधिक मनोरंजक बनाता है!
- ऐसी चालें हैं जिनके लिए उच्च-तीव्रता वाले कैलिस्थेनिक्स के लिए उन्नत तकनीक की आवश्यकता होती है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
प्रश्न २ का ६: क्या कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करने से मांसपेशियां पर्याप्त रूप से बढ़ेंगी?
चरण 1. हाँ।
कैलिस्थेनिक्स मांसपेशियों की टोन बढ़ा सकता है। जब आप खुद को ऊपर उठाकर मेहनत करते हैं, तो यह मूल रूप से डंबल या बारबेल उठाने जैसा ही होता है। वजन का उपयोग करने वाले सभी शारीरिक व्यायाम कैलीस्थेनिक्स सहित मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। हालांकि, कैलीस्थेनिक्स मांसपेशियों के निर्माण का एक प्रभावी और कुशल तरीका नहीं है क्योंकि वजन स्थिर रहता है और इस व्यायाम से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। हालांकि, कैलिस्थेनिक्स मांसपेशियों को मजबूत बनाने और मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
जो लोग बहुत पतले होते हैं या जिनका बॉडी मास इंडेक्स कम होता है, उन्हें कैलीस्थेनिक्स के साथ मांसपेशियों के निर्माण में कठिनाई होती है क्योंकि यह व्यायाम केवल शरीर के वजन पर निर्भर करता है। यदि आपका शरीर अपेक्षाकृत हल्का है तो मांसपेशियों को उतना तनाव का अनुभव नहीं होता है। हालाँकि, कैलिस्थेनिक्स अभी भी मांसपेशियों का निर्माण करता है, भले ही इसमें बहुत समय लगता है।
चरण 2. मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए वज़न बनियान या लेग वेट का उपयोग करें।
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या लचीलापन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको वजन जोड़ने की जरूरत नहीं है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए, व्यायाम करते समय एक वजन बनियान या पैर के वजन पहनें।
अगर आप बॉडी बिल्डर की तरह बॉडी बनाना चाहते हैं तो वेट ट्रेनिंग सबसे अच्छा विकल्प है। आप कैलीस्थेनिक्स कर सकते हैं, लेकिन सप्ताह में 2-3 बार वेट के साथ वर्कआउट करने के लिए समय निकालें।
प्रश्न ३ का ६: क्या कैलिस्थेनिक्स शरीर की चर्बी को जला सकता है?
चरण 1. हाँ।
कैलिस्थेनिक्स शरीर की चर्बी को जला सकता है और वजन कम कर सकता है क्योंकि जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको अपने शरीर को हिलाने की जरूरत होती है ताकि आपकी हृदय गति प्रति मिनट बढ़े। यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है तो अपने फिटनेस कार्यक्रम में स्क्वाट और जंपिंग जैक शामिल करें। ये दो हरकतें शरीर की चर्बी को जलाने का सबसे अच्छा तरीका हैं क्योंकि ये पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने का काम करती हैं और काफी थका देने वाली होती हैं।
स्टेप 2. वजन कम करने में डाइट बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
यह न मानें कि दिन में कुछ मिनट कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करके आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त किया जा सकता है। जब वजन कम करने की बात आती है तो आहार और जीवनशैली बहुत अधिक महत्वपूर्ण होती है। यदि आप कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करके अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं, तो भी यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली और आहार नहीं अपनाते हैं तो इसे फिर से हासिल करना संभव है।
जब आप पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आप व्यायाम करने में अधिक मेहनती होते हैं। अधिक मात्रा में पौष्टिक आहार या रेड मीट का सेवन आपको व्यायाम करने में सुस्ती और आलस्य का अनुभव कराता है।
प्रश्न ४ का ६: मुझे कितनी बार कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करना चाहिए?
चरण 1. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो दिन में 30 मिनट कैलिस्थेनिक्स करें।
यदि आप वजन कम किए बिना या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करने की आवश्यकता है। यह शरीर को ओवरलोड किए बिना लगातार कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है।
कैलिस्थेनिक्स बहुत व्यावहारिक है क्योंकि इसमें विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे घर पर किया जा सकता है। आपको अधिक ऊर्जा देने के लिए, अपना पसंदीदा 30 मिनट का टीवी शो देखते हुए अभ्यास करें।
चरण २। कुछ निश्चित दिनों में कैलिस्थेनिक्स करें जब आप दूसरों को व्यायाम नहीं करते हैं।
कैलिस्थेनिक्स एक उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम नहीं है क्योंकि अभ्यास करते समय भार का भार कभी भी शरीर के वजन से अधिक नहीं होता है। यदि आप नियमित रूप से उच्च तीव्रता का व्यायाम करते हैं या भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो लगातार 2 दिन प्रशिक्षण न लें। कैलीस्थेनिक्स के साथ वैकल्पिक रूप से कैलोरी बर्न करना जारी रखें और अपने शरीर पर अधिक भार डाले बिना मांसपेशियों का निर्माण करें।
यदि आप उच्च-तीव्रता वाले कैलिस्थेनिक्स कर रहे हैं, तो इसे भारोत्तोलन व्यायाम के रूप में सोचें। अगले दिन स्वस्थ होने के लिए ब्रेक लें।
प्रश्न ५ का ६: यदि मैं कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करता हूँ तो मुझे कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?
चरण 1। स्वस्थ आहार लागू करें हमेशा की तरह संतुलित मेनू खाने से।
आपको एक विशिष्ट आहार कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास कर रहे हैं। वसा और चीनी, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और वसा रहित प्रोटीन स्रोतों में कम पौष्टिक आहार लें, लेकिन रेड मीट में कटौती करें। पौष्टिक खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त पेय से बचें क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है जो शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होती है।
- पानी की खपत बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय और अपने दैनिक जीवन के बारे में जाने के दौरान आपका शरीर हाइड्रेटेड रहता है। उसके लिए एक्सरसाइज से पहले और बाद में -¾ लीटर पानी पिएं। अगर आपको एक्सरसाइज के दौरान बहुत पसीना आता है, तो हर 15-20 मिनट में -1 गिलास पानी पिएं।
- यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो दिन में 2-3 बार बड़े हिस्से के बजाय दिन में 4-5 बार छोटे भोजन करने की आदत डालें।
चरण 2. अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आप को कैलोरी की कमी में रखें।
कैलोरी की कमी तब होती है जब खपत से अधिक कैलोरी का उपयोग किया जाता है। यदि आप कुशलता से अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपनी कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए। यदि आपका वजन 80 किलो है, तो 30 मिनट के लिए कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करने से लगभग 200 कैलोरी बर्न होगी।
- उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन १,२०० कैलोरी का उपभोग करते हैं और कैलीस्थेनिक्स का अभ्यास करके ४०० कैलोरी का उपयोग करते हैं, तो आप ८०० कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की खपत को कम करके कैलोरी की कमी में होंगे। याद रखें कि ऐसी सभी गतिविधियाँ जिनमें शारीरिक हलचल शामिल है, कैलोरी बर्न करेंगी, जैसे योग का अभ्यास करना, मांसपेशियों को खींचना और घर की सफाई करना।
- कई अनुप्रयोगों का उपयोग कैलोरी की मात्रा को रिकॉर्ड करने और जलाने के लिए किया जा सकता है।
6 का प्रश्न 6: कैलिस्थेनिक्स को परिणाम आने में कितना समय लगता है?
चरण 1. जान लें कि व्यायाम की आवृत्ति और तीव्रता परिणाम निर्धारित करती है।
पुरस्कार प्राप्त करने के लिए आपको कितने समय तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं, आप कौन सी खेल गतिविधियाँ करते हैं, आपके वजन घटाने के लक्ष्य और आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति। यदि परिणाम तुरंत दिखाई न दे तो हार न मानें।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो आपको महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता हो सकती है। निराश न हों क्योंकि यह व्यायाम शरीर को स्वस्थ और फिट रखता है
चरण २। नियमित रूप से कैलिस्थेनिक्स व्यायाम करें ताकि परिणाम कुछ महीनों के भीतर दिखाई दे।
हालांकि पेट की मांसपेशियां सिक्स पैक नहीं बनती हैं, लेकिन 1-2 महीने के अभ्यास से शरीर अधिक फिट हो जाता है। नियमित रूप से कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करने से ऊर्जा, शरीर का संतुलन और सोचने की क्षमता बढ़ती है। कैलिस्थेनिक्स के लाभ व्यायाम की निरंतरता से निर्धारित होते हैं। तो हार मत मानो!
