स्ट्रेचिंग का अभ्यास करते समय, पेट की मांसपेशियों को अक्सर उपेक्षित किया जाता है, भले ही पेट की मांसपेशियों को खींचना आसन में सुधार और मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए फायदेमंद होता है। कोबरा या गाय-बिल्ली की मुद्रा में स्टैटिक स्ट्रेचिंग के अलावा, आप डायनेमिक स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने के लिए ब्रिज पोज़ कर सकते हैं और साइड की ओर झुक सकते हैं। यदि आपके पास व्यायाम के लिए गेंद है, तो अपने शरीर को लंबा करके अपने पेट की मांसपेशियों को फैलाएं। स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करके चोट से बचें, स्ट्रेचिंग करते समय धीरे-धीरे सांस लें और लगातार 2 दिन एक ही मसल ग्रुप को स्ट्रेच न करें।
कदम
3 में से विधि 1: स्थैतिक खिंचाव का प्रदर्शन करना
चरण 1. नाग मुद्रा करें।
अपनी हथेलियों के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर पेट के बल लेटें। अपनी हथेलियों को फर्श से दबाते हुए अपने ऊपरी शरीर को उठाते हुए अपने पेट के निचले हिस्से को फर्श से छूते रहें। इस बिंदु पर, आप अपना सिर ऊपर उठा सकते हैं और अपनी छाती को फुला सकते हैं। 20-30 सेकंड के लिए रुकें फिर अपने शरीर को आराम करने के लिए धीरे-धीरे नीचे करें। इस क्रिया को 2-4 बार करें।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें ताकि आपकी रीढ़ पूरी तरह से धनुषाकार हो जाए, बजाय इसके कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं।
- अधिक प्रभावी खिंचाव के लिए, अपनी कोहनी को सीधा करें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर कुत्ते की मुद्रा में फर्श से 5-10 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
जैसे ही आप खिंचाव करते हैं अपनी रीढ़ को लंबा करें।
यदि पीछे की ओर झुकने वाली गति, जैसे कि कोबरा मुद्रा, आपकी पीठ पर दबाव, संपीड़न, या दर्द डालती है, तो आप केवल अपनी पीठ को तानने के बजाय, पूरी रीढ़ को लंबा करने वाला खिंचाव करना चाह सकते हैं।
स्टेप 2. खड़े होकर अपने पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े होकर इस अभ्यास को शुरू करें। अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें जितना हो सके उतना ऊपर फैलाएं, फिर वापस झुकें और अपनी छाती और पेट की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी रीढ़ को मोड़ें। 20-30 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों पर लौट आएं। इस क्रिया को 2-4 बार और करें।
पीछे की ओर झुकते हुए संतुलन बनाए रखें।
चरण 3. अपने पेट और कोर को फैलाने के लिए गाय-बिल्ली का आसन करें।
अपने घुटनों को हिप-चौड़ाई से अलग करके फर्श पर घुटने टेकें। अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। अपने एब्स को सक्रिय करें और गुस्से में बिल्ली की तरह अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास लाएँ और 20-30 सेकंड के लिए रुकें।
सुझाव:
गाय की मुद्रा को बिल्ली की मुद्रा की निरंतरता के रूप में करने के लिए, अपने सिर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकाएं, अपनी टेलबोन को ऊपर की ओर इंगित करें।
20-30 सेकंड के लिए रुकें। बिल्ली की वैकल्पिक मुद्रा और गाय की मुद्रा 2-4 बार अधिक करें।
चरण 4. बाएँ और दाएँ कमर (तिरछी) मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने कूल्हे को पकड़ें और फिर अपने बाएं हाथ को सीधा करें। अपने कूल्हों को हिलाए बिना अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर झुकाएं जब तक कि आपकी बाईं तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव न हो जाए।
20-30 सेकंड के लिए रुकें फिर दाहिनी तिरछी पेशी को फैलाने के लिए वही गति करें। इस मूवमेंट को हर तरफ 2-4 बार करें।
चरण 5. कमर को मोड़कर मगरमच्छ की मुद्रा करें।
योग मैट या कालीन पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श पर सीधा करें और अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को उठाएं। बाएं पैर के तलवे को दाएं बछड़े के बाहर की तरफ रखें। दोनों भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपने कूल्हों को दाईं ओर मोड़ें और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।
5 सेकंड के लिए रुकें। इस मूवमेंट को हर तरफ 5 बार करें।
चरण 6. हिप फ्लेक्सर खिंचाव करें।
एक लंज के लिए अपने दाहिने पैर को बढ़ाकर इस अभ्यास को शुरू करें। अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए अपने बाएं घुटने को अपने कूल्हे के ठीक नीचे फर्श पर टिकाएं। अपने बाएं हाथ को सीधा करें और अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर धकेलें। अपने शरीर को दाईं ओर झुकाकर खिंचाव की तीव्रता बढ़ाएं।
20-30 सेकंड के लिए रुकें। एक बार अपने पैरों पर वापस, अपने बाएं पैर को एक लंज में बढ़ाएं और अपने दाहिने घुटने को फर्श पर कम करें। इस स्ट्रेच को हर तरफ 2-4 बार करें।
मेथड 2 ऑफ़ 3: डायनेमिक स्ट्रेच करना
चरण 1. पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करने के बाद ब्रिज आसन करें।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। 1-2 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें।
सुझाव:
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करने के बाद ब्रिज आसन करें। पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के अलावा, यह आसन एक काउंटर मूवमेंट है जिससे क्रंचेज या सिट अप्स करने के बाद शरीर विपरीत दिशा में चला जाता है। कोर और रीढ़ की मांसपेशियों को संतुलित और स्थिर करने के लिए यह व्यायाम फायदेमंद है।
चरण 2. खड़े होकर अगल-बगल स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े होकर इस व्यायाम को शुरू करें। अपनी बाईं हथेली को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी दाहिनी भुजा को अपनी तरफ सीधा करें। अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें और फिर अपने दाहिने हाथ को नीचे लटकाते हुए अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर झुकाएं।
2-3 सेकंड जीवित रहने के बाद, धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएं। ऊपरी शरीर को बाईं ओर झुकाकर समान गति करें। इस आंदोलन को बारी-बारी से प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।
चरण 3. व्यायाम के लिए एक गेंद का उपयोग करके अपने पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने पेट या छाती पर रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें ताकि गेंद आपके सिर के ऊपर अपनी बाहों को फैलाते हुए आपके नितंबों की ओर लुढ़क जाए ताकि आपका शरीर ऊपर की ओर झुके और गेंद के ऊपर लटक जाए ताकि आप अपने पेट की मांसपेशियों में समान रूप से आराम से खिंचाव महसूस करें।
2-3 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को 10-15 बार करें।
विधि 3 में से 3: सुरक्षित स्ट्रेच करना
चरण 1. स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने से 5-10 मिनट पहले वार्मअप करें।
हल्के वार्म-अप व्यायाम, जैसे तेज चलना, टहलना, स्टार जंपिंग, और अन्य एरोबिक व्यायाम रक्त के प्रवाह को बढ़ाने, मांसपेशियों को खिंचाव के लिए तैयार करने और चोट को रोकने के लिए उपयोगी होते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें।
स्टेप 2. स्ट्रेचिंग करते समय अपने शरीर को न हिलाएं।
आगे और पीछे या ऊपर और नीचे जाने के बजाय, मांसपेशियों में खिंचाव होने पर रुकें। अगर आप स्ट्रेचिंग के दौरान इधर-उधर झूलते हैं तो मांसपेशियों में मोच आ सकती है या चोट लग सकती है।
चरण 3. सांस लेते हुए खिंचाव करें।
स्ट्रेचिंग या व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोक कर न रखें। मांसपेशियों में खिंचाव से पहले श्वास लें, मांसपेशियों में खिंचाव होने पर श्वास छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास छोड़ें।
चरण 4. विशिष्ट मांसपेशी समूहों को कुछ मिनटों के लिए प्रति सप्ताह 2-3 बार स्ट्रेच करें।
यदि आप हर दिन एक ही मांसपेशी समूह में खिंचाव करते हैं तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप हर दिन एक अलग मांसपेशी समूह को फैलाते हैं। हफ्ते में 2-3 बार स्ट्रेच करें। मांसपेशियों को खींचते हुए 2-3 मिनट तक रुकें।
सुझाव:
यदि प्रत्येक सोमवार को आप पेट की मांसपेशियों पर केंद्रित स्ट्रेचिंग का अभ्यास करते हैं, तो मंगलवार को पैर की मांसपेशियों को, बुधवार को छाती, गर्दन और कंधों को स्ट्रेच करने के लिए शेड्यूल करें।
चरण 5. काम करते समय कुछ मिनट स्ट्रेच करें।
घंटों बैठना या बार-बार हरकत करना शरीर के लिए हानिकारक होता है। ऑफिस में काम करते समय आप भले ही कोबरा या बिल्ली-गाय का आसन न कर पाएं, लेकिन आराम करते समय झुककर स्ट्रेचिंग की जा सकती है।
अगर आपके पास वार्म अप करने का समय नहीं है तो काम पर स्ट्रेचिंग करते समय सावधान रहें।
चरण 6. चोट लगने पर डॉक्टर से सलाह लें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों में दर्द या मोच आने पर स्ट्रेचिंग करना फायदेमंद होता है। हालांकि, खिंची हुई मांसपेशियों में खिंचाव होने पर अधिक समस्या होती है।
