रॉमबॉइड मांसपेशियां रीढ़ और कंधे के ब्लेड के बीच ऊपरी हिस्से में होती हैं। यह पेशी कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाने और घुमाने का काम करती है या अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए कंधे के ब्लेड को रीढ़ के करीब खींचती है। कमजोर या कठोर समचतुर्भुज मांसपेशियां शरीर को मोड़ देती हैं या कंधे के ब्लेड के बीच का क्षेत्र दर्दनाक महसूस करता है। कंधे के लचीलेपन को बढ़ाने, जोड़ों की गतिशीलता और मुद्रा में सुधार के लिए रॉमबॉइड मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना उपयोगी है।
कदम
3 में से विधि 1: रॉमबॉइड मांसपेशियों की जकड़न पर काबू पाएं
चरण 1. छाती पर का कवच पेशी खिंचाव प्रदर्शन।
कमरे के कोने में या दरवाजे की चौखट के पास खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को दीवार या चौखट पर अपने सिर से थोड़ा ऊपर रखें। गहरी सांस लेते हुए, धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि कंधे का अगला भाग खिंच न जाए। 15-30 सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हुए रुकें और फिर बाहों और कंधों को आराम दें जो अभी-अभी खिंचे हुए थे।
- इस मूवमेंट को 3 बार करें और हर मूवमेंट को 15-30 सेकेंड के लिए होल्ड करके रखें।
- यदि पेक्टोरल प्रमुख मांसपेशियां कमजोर हैं, तो कंधे आगे की ओर झुकेंगे और ऊपरी शरीर झुक जाएगा, जिससे रॉमबॉइड मांसपेशियों पर दबाव पड़ेगा।
चरण 2. गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई पर आगे बढ़ाएं और बायीं हथेली के ऊपर दाहिनी हथेली से उंगलियों को आपस में मिला लें। जितना हो सके अपनी बाहों को फैलाते हुए आगे की ओर झुकें ताकि आपके कंधे के ब्लेड एक दूसरे से दूर हो जाएं और फिर धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक लाएं। इस स्थिति में 15-30 सेकेंड तक गहरी सांस लेते हुए रुकें।
इस स्ट्रेच को 2-4 बार करने के बाद अपनी उंगलियों को अपनी बायीं हथेली से अपनी दाहिनी हथेली पर रखें और फिर यही हरकत 2-4 बार करें।
चरण 3. विषमकोण पेशी खिंचाव प्रदर्शन करें।
एक कुर्सी तैयार करें जो घुटने की ऊंचाई पर बैठे और फिर अपने पैरों को फर्श पर रखकर और अपने घुटनों को 90 डिग्री झुकाते हुए थोड़ा आगे बैठें। अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। आगे झुकें और अपने बाएं टखने को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपनी दाहिनी ऊपरी भुजा को अपने बाएं हाथ से अपनी कोहनी के पास पकड़ें और धीरे-धीरे इसे तब तक खींचे जब तक कि आपकी रीढ़ और दाहिने कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशी आराम से खिंच न जाए।
इस स्थिति में 15 सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हुए रुकें। शरीर के दोनों किनारों को संतुलित करने के लिए इस स्ट्रेच को 2-3 बार करें।
चरण 4. गर्दन में खिंचाव और घुमाव करें।
अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपना सिर ऊपर रखें और अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे के पास ले आएं। 15-30 सेकेंड तक रुकने के बाद अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। गर्दन को घुमाने के लिए, अपना सिर ऊपर रखें, फिर अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें। 15-30 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।
- इस मूवमेंट को हर तरफ 2-4 बार करें। गर्दन की ताकत और गतिशीलता बढ़ने से रॉमबॉइड मांसपेशियों में दबाव और कठोरता कम हो जाएगी।
- बैठने या खड़े होने पर गर्दन में खिंचाव और घुमाव किया जा सकता है। यदि बैठते समय किया जाता है, तो एक ऐसी कुर्सी का उपयोग करें जिसमें एक सपाट सीट हो ताकि आप अपने पैरों को फर्श पर अच्छी मुद्रा के साथ सीधा बैठ सकें।
चरण 5. कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर रॉमबॉइड मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
बैठे या सीधे खड़े होकर, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ के करीब लाएँ। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपनी पीठ को आराम दें।
गहरी शांति से और नियमित रूप से सांस लेते हुए इस क्रिया को प्रति सेट 15 बार के 2 सेट करें। जब आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ करीब लाते हैं तो अपनी सांस को रोककर न रखें।
विधि २ का ३: कंधे के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार
चरण 1. दीवार के खिलाफ झुकते हुए हाथ विस्तार करें।
अपनी पीठ को दीवार से सटाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी एड़ी को दीवार से छुएं। दीवार को छूते हुए अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर भुजाओं तक फैलाएं। अपनी कोहनियों को 90° मोड़ें और अपनी भुजाओं को दीवार के संपर्क में रखते हुए सीधा करें।
- इस मूवमेंट को प्रति सेट 5-10 बार के 2 सेट करें। अपनी बाहों को जितना हो सके सीधा करें, जब तक कि दीवार के खिलाफ अपने हाथों, कोहनी और हाथों की पीठ को छूते समय आपको दर्द महसूस न हो।
- यदि आपके कंधे काफी लचीले हैं, तो आप अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर एक साथ रख सकते हैं, जबकि अपने अग्रभाग, कोहनी और अपने हाथों के पिछले हिस्से को दीवार से छू सकते हैं।
चरण 2। अपनी बाहों को अपनी छाती के करीब लाकर रोटेटर कफ स्ट्रेच (मांसपेशियों और कंधे जो कंधे के जोड़ को घेरते हैं) करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ और अपनी रीढ़ की हड्डी के खिलाफ अपने कंधे के ब्लेड को खींचते हुए एक हाथ अपनी छाती पर लाएं। गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड तक रुकें।
- इस क्रिया को 3 बार अपने दाहिने हाथ से और 3 बार अपने बाएं हाथ से करें।
- रोटेटर कफ खिंचाव कंधे के लचीलेपन को बढ़ाता है और रॉमबॉइड मांसपेशियों की कठोरता को कम करता है।
चरण 3. हथेलियों और घुटनों पर आराम करते हुए कंधों की गोलाकार गति करें।
दोनों हथेलियों को सीधे कंधों के नीचे और दोनों घुटनों को सीधे हिपबोन्स के नीचे रखते हुए टेबल पोस्चर करें। अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपने कंधों को अपने कानों तक ले आएं। अपने कंधों को पीछे, नीचे, फिर आगे की ओर घुमाएं ताकि वे एक सर्कल बना लें।
- दोनों कंधों को एक साथ आगे से पीछे की ओर 5 बार घुमाएं फिर पीछे से आगे की ओर 5 बार घुमाएं।
- दोनों कंधों को एक साथ घुमाने के बाद दूसरे कंधे को बिना हिलाए एक बार में एक कंधे को घुमाते हुए समान गति करें।
चरण 4. दोनों भुजाओं से L बनाते समय रोटेटर कफ स्ट्रेच करें।
अपने पेट के बल लेट जाएं और एक हाथ को अपनी छाती के सामने सीधा करते हुए अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखें और दूसरे हाथ को अपने कान के बगल में सीधा करें। अपने कंधे की मांसपेशियों को आराम दें ताकि आप अपनी छाती को जितना हो सके फर्श पर कम कर सकें, लेकिन दर्द के बिंदु तक नहीं। 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- दाएं कंधे को 10 बार और बाएं कंधे को 10 बार फैलाने के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
- यह व्यायाम पहली बार में असहज महसूस कर सकता है। अपनी मुद्रा और बाहों को तब तक समायोजित करें जब तक आपको एक आरामदायक स्थिति न मिल जाए। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के सामने बढ़ाते हैं, तो अपने कूल्हों को आराम देते हुए अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए व्यायाम करना आसान होगा।
चरण 5. अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अपनी उंगलियों को आपस में जोड़ते हुए अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाएं।
यह व्यायाम बिना बैकरेस्ट के फर्श पर या कुर्सी पर बैठकर किया जा सकता है। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से में इंटरलेस करें, अपनी कोहनियों को सीधा करें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को पीछे खींचें। 15-30 सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें।
- इस क्रिया को 15-30 सेकेंड तक रोककर और गहरी सांस लेते हुए 5 बार करें। अपनी छाती की मांसपेशियों को खींचते हुए अपनी सांस को रोककर न रखें।
- कंधों को सीधा करने के अलावा, आसन में सुधार के लिए छाती और कंधे की मांसपेशियों को खींचना उपयोगी होता है।
- व्यायाम के दौरान जितना हो सके उतना आराम से बैठें, कूल्हों को दोनों तरफ एक ही ऊंचाई पर और अच्छी मुद्रा में रखें।
विधि 3 में से 3: मुद्रा में सुधार करें
स्टेप १. स्ट्रेच करने के लिए अपनी कोहनियों को अपनी पीठ पर पकड़कर अपने कूबड़ वाले कंधों को सीधा करें।
बैठते या खड़े होते समय, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ के करीब लाते हुए अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें। अपनी बाहों को वापस सीधा करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें जैसे कि आप अपनी पीठ पर बैठे हों। अपने कंधों को पीछे खींचते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए अपनी छाती को फुलाएं। 3-5 सांसों के लिए गहरी सांस लेते हुए रुकें।
- हाथ की स्थिति बदलें। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। 3-5 बार गहरी सांस लेते हुए रुकें। शरीर के प्रत्येक पक्ष को संतुलित तरीके से व्यायाम करने के लिए इस व्यायाम को 2-4 बार करें।
- आप अपनी कलाई या अग्रभाग को पकड़ सकते हैं यदि आपको अपनी कोहनी को पकड़ने में कठिनाई होती है क्योंकि आपका कंधा मुड़ा हुआ या दर्दनाक है।
स्टेप 2. अपनी छाती की मांसपेशियों को टी पोस्चर में स्ट्रेच करें।
दोनों पैरों को जमीन पर रखते हुए पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के लंबवत पक्षों तक सीधा करें और उन्हें फर्श पर रखें। 10 मिनट तक गहरी सांस लेते हुए अपने शरीर को आराम दें।
आप एक लुढ़का हुआ तौलिया या स्टायरोफोम ट्यूब पर लेट सकते हैं। सुनिश्चित करें कि तौलिया रोल या ट्यूब आपकी पीठ को सिर से पीठ के निचले हिस्से तक सहारा देने के लिए पर्याप्त लंबी है।
चरण 3. तख़्त मुद्रा करें के लिये कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने अग्रभागों को फर्श पर रखते हुए अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों से अपने शरीर को सहारा दें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे है। 5-10 सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हुए रुकें और फिर आराम करने के लिए अपने आप को फर्श पर कम करें।
- यदि आपने पहले कभी तख़्त मुद्रा का अभ्यास नहीं किया है, तो इस आंदोलन को 8-10 बार करें। कुछ कसरत के बाद अधिक समय तक रुकें और अधिक प्रतिनिधि करें।
- इस पेशी को मजबूत करना आसन में सुधार लाने और रॉमबॉइड मांसपेशियों पर तनाव को कम करने में फायदेमंद है।
स्टेप 4. अपनी लोअर बैक और कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए ब्रिज पोस्चर करें।
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग हों। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें। अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। आराम करने के लिए अपने आप को फर्श पर कम करें।
- गहरी सांस लेते हुए इस क्रिया को 8-10 बार करें। अभ्यास करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें।
- अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करें। यदि आपको दर्द या बेचैनी महसूस हो तो अपने कूल्हों को बहुत ऊंचा न उठाएं। जब आप तैयार हों तब आप अपने कूल्हों को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठा सकते हैं। स्वयं को धक्का नहीं दें।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के बाद, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें। कुछ कसरत के बाद अधिक समय तक रुकें और अधिक प्रतिनिधि करें।
चेतावनी
- एक नया शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने के लिए समय निकालें, खासकर यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं या ठीक हो रहे हैं।
- अगर स्ट्रेचिंग दर्द को ट्रिगर करता है तो आंदोलन बंद कर दें। इस एक्सरसाइज से मसल्स को थोड़ा स्ट्रेच करना चाहिए, लेकिन इसमें दर्द नहीं होना चाहिए।
