पेसो पेशी (उच्चारण so-as) हिप फ्लेक्सर्स का हिस्सा है। यह पेशी शरीर के दोनों किनारों पर कोर की मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से में स्थित होती है, जिसका मुख्य कार्य जांघ को छाती के करीब उठाना होता है। इसके अलावा, पेसो पेशी पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और कूल्हों को स्थिर करने के लिए उपयोगी है। काम करते या गाड़ी चलाते समय बहुत देर तक बैठे रहने से अक्सर पसोस पेशी में अकड़न या कमी आ जाती है। इस स्थिति का इलाज कण्डरा और उसके आसपास की अन्य मांसपेशियों के साथ-साथ पेसो की मांसपेशियों को मजबूत और खींचकर किया जा सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: पसोस पेशी को खींचना
चरण 1. 1 पैर पर घुटने टेकते हुए पेसो स्ट्रेच करें।
फर्श पर अपने दाहिने पैर के साथ फर्श पर घुटने टेककर और अपने घुटने को 90 डिग्री झुकाकर व्यायाम शुरू करें। सुनिश्चित करें कि रीढ़ की हड्डी तब तक है जब तक कि टेलबोन फर्श से लंबवत न हो जाए। अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए, अपने कूल्हों को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
- गहरी सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक रुकें। घुटने टेकते हुए और अपने बाएं पैर को फर्श पर रखते हुए भी यही गति करें।
- पसोस पेशी में अकड़न को दूर करने के लिए इस क्रिया को दिन में 2-3 बार करें।
चरण 2. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के साथ पेसो स्ट्रेच को मिलाएं।
नितंब और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां पेसो मांसपेशियों को सहारा देती हैं और मजबूत करती हैं। इन मसल्स को एक साथ स्ट्रेच करने के लिए ऊपर दिए गए स्टेप में एक्सरसाइज को अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाकर अपने दाहिने हाथ से पकड़कर अपने नितंबों के करीब लाकर जारी रखें। एक पल के लिए रुकने के बाद, अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें और फिर अपने बाएं पैर को फर्श से उठाकर वही गति करें।
चरण 3. पूरी तरह से psoas पेशी को फैलाने के लिए आंतरिक घुमाव करें।
यह आंदोलन एक पैर पर घुटने टेकते हुए किया जाता है और फिर पैर को पीछे की ओर खींचते हुए किया जाता है ताकि पसोस पूरी तरह से खिंच जाए।
- सही तकनीक के साथ इस आंदोलन को संशोधित करने के लिए, पीछे की ओर इशारा करते हुए पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं ताकि यह सीधे पीठ के बजाय एक विकर्ण स्थिति में हो। पैर के तलवे को फर्श से उठाएं और फिर दूसरे पैर के पास लाएं ताकि स्थिति अंदर की ओर घूम जाए।
- 30 सेकंड के लिए रुकें फिर दूसरे पैर पर आराम करते हुए भी यही गति करें।
चरण 4. पसोस को अलग करने के लिए सैनिक I मुद्रा करें।
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को थोड़ा और पीछे ले जाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को टिपटो पर सीधा करें। अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी हथेलियों से दीवार के खिलाफ दबाएं। अपने कूल्हों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका बायां घुटना 90 ° मुड़ा हुआ न हो जाए।
- गहरी सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक रुकें। सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाकर भी यही गति करें।
- शुरुआती लोगों को दीवार की मदद से योद्धा I मुद्रा करना अधिक आरामदायक लगेगा। यहां तक कि अगर आप योग का बहुत अभ्यास कर रहे हैं, तो ये आसन संशोधन अभी भी पसोस पेशी को अलग करने में सहायक हो सकते हैं।
चरण 5. पेसो की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाने के लिए पुल की मुद्रा करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के पास खींचे। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें। अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए और गहरी सांस लेते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बना सके।
- 5-10 सेकंड के लिए रुकें फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर ले आएं। यदि आपने कुछ बार अभ्यास किया है, तो कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- पीछे की ओर झुकने वाली मुद्राएं, जैसे कि पुल की मुद्रा, आपके पेसो को खींचते हुए आपके कूल्हे की मांसपेशियों को पूरी तरह से विस्तारित करने में आपकी मदद करती हैं।
चरण 6. अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम के लिए आधा मेंढक मुद्रा करें।
अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के सामने पकड़कर व्यायाम शुरू करें। एक पल के लिए रुकें जब तक आप सहज महसूस न करें और फिर अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं ओर नीचे करें ताकि आपकी दाहिनी जांघ आपकी बाईं जांघ के ऊपर से गुजरे। अपने दाहिने घुटने को झुकाते हुए, अपनी बाईं ओर रोल करें ताकि आपकी दाहिनी जांघ आपके कूल्हे के लंबवत हो और फिर अपने पेट के बल लेट जाए।
- लेटते समय, आप अपनी कोहनियों को 90° झुकाते हुए अपनी भुजाओं को सीधा कर सकते हैं या उन्हें भुजाओं तक फैला सकते हैं।
- अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श पर लंबवत हों। शरीर को फर्श से जितना ऊपर उठाया जाता है, पसोस पर खिंचाव उतना ही तीव्र होता है। 10-15 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बाएं घुटने को छाती तक खींचकर इसी क्रिया को करें।
चरण 7. कूल्हे की मांसपेशियों का विस्तार करें।
साइकिल चलाने और दौड़ने से अक्सर हिप फ्लेक्सर्स में तनाव होता है। रोलरब्लाडिंग या आइस स्केटिंग जैसे आपके कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने वाले व्यायाम से इस पर काबू पाएं।
यदि आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो ट्रेडमिल पर दौड़ने या स्थिर बाइक को पैडल मारने के अलावा क्रॉस ट्रेनिंग करें या अण्डाकार मशीन का उपयोग करें।
विधि २ का ३: पसोस पेशी को मजबूत बनाना
चरण 1. फ्रेंकस्टीन की तरह चलकर वार्म-अप व्यायाम करें।
अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचते हुए सीधे खड़े हो जाएं। एक ऐसा क्षेत्र तैयार करें जो काफी बड़ा हो ताकि आप व्यापक कदमों के साथ सीधे आगे बढ़ सकें। दोनों भुजाओं को फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाएं। प्रत्येक चरण के साथ, अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें और जितना हो सके उन्हें ऊपर उठाएं। आगे बढ़ते हुए अपने पैर को फर्श पर नीचे करें और फिर दूसरे पैर को भी इसी तरह ऊपर उठाएं।
- इस आंदोलन को 10 कदम आगे, विपरीत दिशा में करें, फिर शुरुआती स्थिति में 10 कदम पीछे चलें।
- चलते समय अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। आमतौर पर, जब आप अपना पैर उठाते हैं तो आपका शरीर आगे की ओर झुक जाएगा यदि आपके पेसो और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां सख्त हैं।
- यह आंदोलन आपको फ्रेंकस्टीन में एक राक्षस की तरह सीधे अपने शरीर और पैरों के साथ आगे बढ़ता है। पेसो मांसपेशियों को खींचने के अलावा, यह आंदोलन निचले शरीर को फ्लेक्स करने के लिए वार्म-अप व्यायाम के रूप में उपयोगी है।
चरण 2. पसोस पेशी को सिकोड़ने के लिए नाव की मुद्रा करें।
फर्श पर सीधे बैठकर, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर व्यायाम शुरू करें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और अपने पिंडलियों को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा करते हुए पीछे की ओर झुकें। जब आपकी कोहनी सीधी हो, तो अपने हाथों को अपने पिंडलियों से हटा दें, लेकिन उन्हें फर्श के समानांतर रखें।
- गहरी सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक रुकें।
- अपने पैरों को सीधा करके सही नाव मुद्रा में आ जाएं ताकि आपका शरीर और पैर एक वी आकार का हो। अपने पैरों को पकड़े बिना अपनी बाहों को फर्श के समानांतर सीधा करके संशोधित करें। 10-15 सेकंड के लिए रोककर अभ्यास करना शुरू करें। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, प्रत्येक व्यायाम के साथ 5 सेकंड तक रुकें।
- पेसो मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, पीठ की मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए शरीर के संतुलन को प्रशिक्षित करने के लिए नाव की मुद्रा उपयोगी है।
चरण 3. एक रिवर्स प्लैंक (रिवर्स प्लैंक पोस्चर) करें।
फर्श पर अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के पीछे कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए बैठें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करें और अपनी कोहनी को सीधा करते हुए और अपने घुटनों को 90 ° मोड़ते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं।
यदि आप पहली बार अभ्यास कर रहे हैं तो 20-30 सेकंड के लिए रुकें। जब मांसपेशियां मजबूत हों, तो अपने पैरों को सीधा करते हुए, अपने कंधों को पीछे खींचते हुए और अपनी बाहों को सीधा करते हुए इस आसन को 30-60 सेकंड तक करें।
चरण 4. पेसो मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लेग लिफ्ट्स (लेग लिफ्ट्स) करें।
पुल अप का अभ्यास करने के लिए एक पोल पर लटकते समय, अपने घुटनों को मोड़ते हुए दोनों पैरों को अपनी छाती के करीब उठाएं। अपने शरीर को हिलने से बचाने के लिए इस मूवमेंट को करने के लिए अपनी कोर मसल्स की ताकत का इस्तेमाल करें। अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए गति का लाभ न उठाएं।
- इस क्रिया को 5-10 बार करके अभ्यास शुरू करें। जैसे-जैसे पेसो और आसपास की मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, धीरे-धीरे गति की मात्रा बढ़ाएं।
- सुनिश्चित करें कि पोस्ट इतना ऊंचा हो कि आप अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए लटक सकें।
- यदि आपके पास पुल अप का अभ्यास करने के लिए बार नहीं है, तो एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। यदि आप कुछ अधिक चुनौतीपूर्ण चाहते हैं तो व्यायाम को कम ज़ोरदार बनाने के लिए आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं या अपने पैरों को सीधा कर सकते हैं। 10-15 सेकंड के लिए रुकें, अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें, एक ही गति को कई बार करें।
विधि 3 का 3: पसोस पेशी का परीक्षण और सुरक्षा
चरण 1. पसोस पेशी के लचीलेपन का मूल्यांकन करने के लिए थॉमस परीक्षण करें।
एक बेंच (वजन प्रशिक्षण के लिए) या एक मेज पर अपनी पीठ के बल लेटें। सुनिश्चित करें कि आपका बट टेबल के किनारे पर है और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के सामने रखें। अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपनी पीठ को टेबल से उठाए बिना फर्श पर नीचे करें। अपनी छाती के सामने अपने बाएं घुटने को गले लगाकर भी यही गति करें।
- यदि पसोस पेशी सख्त है, तो पैर नीचे फर्श पर नहीं आ सकता है। आपको अपने पैरों को नीचे करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना पड़ सकता है।
- अक्सर, बाएँ और दाएँ psoas flexures अलग होते हैं। यदि आप इसका अनुभव करते हैं, तो लचीलेपन को संतुलित करने के लिए कड़ी मांसपेशियों का अधिक व्यायाम करें।
चरण 2. पसोस पेशी की ताकत का मूल्यांकन करें।
एक दीवार के खिलाफ झुक कर खड़े हो जाओ और अपने घुटनों को 90 डिग्री झुकाते हुए 1 पैर ऊपर उठाएं जब तक कि आपके घुटने कूल्हे के स्तर पर न हों और 30 सेकंड तक पकड़ें।
- यह व्यायाम अन्य मांसपेशियों, जैसे नितंबों की मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण करने के लिए भी उपयोगी है। दोनों पैरों पर टेस्ट करें।
- मूल रूप से, पसोस पेशी अपेक्षाकृत मजबूत होती है। आपको कठोर मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप 30 सेकंड के लिए 1 बार खड़े होने में सक्षम हैं, तो पेसो की मांसपेशियां काफी मजबूत होती हैं। यदि आप इसे 30 सेकंड तक नहीं पकड़ सकते हैं, तो पेसो की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हिप फ्लेक्सर्स करें।
चरण 3. अगर आपको लंबे समय तक बैठने की ज़रूरत है तो ब्रेक लें।
काम पर बैठने या लंबे समय तक गाड़ी चलाने से पेसो की मांसपेशियां सख्त और छोटी हो जाती हैं। साथ ही ज्यादा बैठने से मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।
- कंप्यूटर पर काम करते समय समय निकालकर लगभग 1 घंटे तक बैठने के बाद उठकर कुछ देर टहलें। यदि संभव हो, तो ऊंचाई-समायोज्य कार्यक्षेत्र का उपयोग करें या खड़े होकर काम करें ताकि आप बहुत देर तक न बैठें।
- लंबी दूरी की यात्रा करते हुए हर 1-2 घंटे में कार में बैठकर आराम से टहलने के लिए अपने पैरों और कूल्हों को आराम देने के लिए रुकें।
