चाहे आप अपने दोस्तों को प्रभावित करने के लिए अपनी सांसों को पानी के भीतर रोकना चाहते हों या एक बेहतर तैराक बनना चाहते हों, यह एक लंबे समय तक चलने वाला व्यायाम है। सांस लेने की अच्छी तकनीक आपको हवा की आवश्यकता के बिना पानी के भीतर रहने में मदद करेगी। यह कौशल डाइविंग, सर्फिंग, तैराकी और किसी भी अन्य जल गतिविधियों के लिए उपयोगी है जो कि किए जाएंगे।
कदम
3 का भाग 1: फेफड़ों की क्षमता का विकास करना
चरण 1. ठोस जमीन पर बैठ जाएं या लेट जाएं।
लेटने के लिए या अपने घुटनों के बल बैठने के लिए एक आरामदायक फर्श खोजें। सांस लेने की उचित तकनीक विकसित करने के लिए आपको पहले अपनी सांस को लंबे समय तक पानी से बाहर रखने का अभ्यास करना होगा।
चरण 2. शरीर और दिमाग को आराम दें।
लेटते या बैठते समय, अपने दिमाग को साफ करने और चिंताओं से छुटकारा पाने पर ध्यान दें। हिलें नहीं और जितना हो सके स्थिर रहें। यह आपकी नाड़ी की दर को कम करेगा, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर कम ऑक्सीजन का उपयोग करता है।
- आपके शरीर को चलने और कार्य करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। आप जितना कम हिलेंगे, आपको उतनी ही कम ऑक्सीजन की जरूरत होगी।
- सबसे पहले बिना हिले-डुले सांस रोककर रखने का अभ्यास करें। फिर, ऑक्सीजन के संरक्षण के लिए डायफ्राम को प्रशिक्षित करने के लिए चलने जैसी धीमी, सरल हरकतें जोड़ें। यह कदम शरीर को थोड़ी मात्रा में हवा के साथ गोता लगाने और तैरने के लिए तैयार करता है।
चरण 3. अपने डायाफ्राम का उपयोग करके धीरे-धीरे श्वास लें।
यदि आप सांस लेने के लिए डायाफ्राम का उपयोग करते हैं तो आपको अपने कंधों के बजाय अपने पेट को ऊपर उठते हुए महसूस करना चाहिए। डायाफ्राम फेफड़ों के नीचे से जुड़ी एक मांसपेशी है जो उन्हें अधिक ऑक्सीजन धारण करने के लिए विस्तारित करने में मदद करती है।
- एक बार में 5 सेकंड के लिए सांस लेते हुए शुरुआत करें। फिर, प्रत्येक सांस के साथ इसे कुछ सेकंड बढ़ाएं। आप अपने फेफड़ों को फैलाएंगे और अधिक हवा धारण करने की आपकी क्षमता में वृद्धि करेंगे।
- अपने गालों को फुलाने का मतलब यह नहीं है कि आपके पास पर्याप्त ऑक्सीजन है। इसके बजाय, आप चेहरे की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जो ऑक्सीजन को संरक्षित करने के बजाय समाप्त कर देती हैं।
चरण 4. एक बार में थोड़ा सा सांस छोड़ें।
अपनी सांस रोककर, एक बार में थोड़ी मात्रा में हवा बाहर निकालें। आप महसूस करेंगे कि आपका शरीर पूरी तरह से सांस छोड़ने की कोशिश कर रहा है। यह आपके शरीर का आपको यह बताने का तरीका है कि कार्बन डाइऑक्साइड आपके फेफड़ों में जमा होने लगी है।
- जब आप अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकाल रहे हों, तो जितना हो सके उतनी हवा बाहर निकालें।
- जब आप अपनी सांस रोक कर रखते हैं, तो आपका शरीर ऑक्सीजन को कार्बन डाइऑक्साइड में बदल देता है। कार्बन डाइऑक्साइड शरीर में विषैला होता है और आपको बेहोश कर सकता है।
- ऐंठन के बाद, प्लीहा अधिक ऑक्सीजन युक्त रक्त को रक्तप्रवाह में छोड़ती है। इस बिंदु पर अपनी सांस को रोककर रखें ताकि आप इसे अधिक समय तक रोक सकें।
चरण 5. दोहराएँ साँस लेना और साँस छोड़ना।
हर बार जब आप सांस लेने के चक्र को दोहराते हैं, तो हर बार अपने आप को आगे की ओर धकेलें। अपने आप को शांत और स्थिर रखने के लिए एक समय में दो मिनट के लिए श्वास लें और छोड़ें। आप अपने शरीर को बिना ऑक्सीजन के जीवित रहने के लिए प्रशिक्षित करेंगे।
3 का भाग 2: पानी में प्रवेश करना
चरण 1. कुछ बार ठीक से सांस लें।
पानी में प्रवेश करने से पहले, पांच मिनट श्वास लें और धीरे-धीरे श्वास छोड़ें जैसा कि आप अपना अभ्यास करते हैं। एक पूल या पानी के अन्य शरीर के उथले में बैठे या खड़े होकर आराम करें।
चरण 2. पानी की सतह के नीचे धीरे-धीरे प्रवेश करें।
अपने मुंह से एक गहरी सांस लें और अपने शरीर को पानी की सतह से नीचे करें। पानी में रहते हुए अपना मुंह और नाक ढक कर रखें।
- यदि आवश्यक हो तो अपनी नाक बंद रखने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें।
- अपने आप को तनावमुक्त रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि पानी के भीतर आपकी सांस को रोके रखने का जोखिम जमीन से ज्यादा होता है।
चरण 3. पानी से धीरे-धीरे उठें।
एक बार जब आपका शरीर अपनी सीमा तक पहुँच जाए, तो तैरें या अपने शरीर को पानी की सतह से ऊपर की ओर धकेलें। बाहर निकलने पर बची हुई सारी हवा को बाहर निकाल दें ताकि आप तुरंत ताजी हवा में सांस ले सकें।
- वापस गोता लगाने से पहले, अपने ऑक्सीजन के स्तर को सामान्य करने के लिए कुछ सांस चक्र करने के लिए 2-5 मिनट का समय लें।
- यदि किसी भी समय आप घबराने लगते हैं, तो आराम करें और पानी की सतह पर उठें। घबराहट शरीर को गलती से पानी में डाल देगी, जिससे डूबने का कारण बन सकता है।
चरण 4. यदि आप सहज महसूस करते हैं तो आंदोलन जोड़ें।
तैरना और अपने शरीर को गहरा गोता लगाने के लिए मजबूर करना अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करेगा। अपने आप को तुरंत धक्का देने की कोशिश न करें।
- तैरते समय, आपको अपनी नाड़ी कम रखने के लिए जितना हो सके आराम और शांत रहना चाहिए।
- तैरना बिल्कुल विपरीत है। नाड़ी ऊंची होगी और मांसपेशियां तेजी से चलने लगेंगी।
चरण 5. प्रगति को दूरी से मापें, समय से नहीं।
जब आप बिना सांस लिए आगे तैरना शुरू करते हैं, तो टाइमर का उपयोग करने या सेकंड गिनने से बचें क्योंकि आप मानसिक रूप से खुद को थका देंगे। हवा लेने से पहले यह मापना एक अच्छा विचार है कि आप कितनी दूर और गहराई तक तैर सकते हैं।
यदि आप अपना समय ट्रैक करना चाहते हैं, तो किसी मित्र से सहायता मांगें।
भाग ३ का ३: सुरक्षित रखना
चरण 1. अभ्यास के दौरान किसी और को आपको करीब से देखने के लिए कहें।
अकेले अभ्यास करना बहुत खतरनाक है क्योंकि यदि आप बेहोश हो जाते हैं या घुटन या डूबने लगते हैं तो आप खुद को नहीं बचा सकते। अतिरिक्त सुरक्षा के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके मित्र को सीपीआर में प्रशिक्षित किया गया है ताकि वे आपात स्थिति में मदद कर सकें।
चरण 2. पहले उथले पानी में अभ्यास करें।
इस तरह आप पानी में खड़े रह सकते हैं या बैठ सकते हैं। पानी पर चलने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो कीमती ऑक्सीजन को समाप्त कर देती है। यदि आपको सांस लेने की जरूरत है या कोई आपात स्थिति है तो आपके लिए सतह पर आना भी आसान है।
चरण 3. अपने शरीर को सुनो।
अगर आपकी दृष्टि धुंधली होने लगे या आपको चक्कर आने लगे, तो तुरंत पानी से बाहर निकलें। व्यक्तिगत सुरक्षा का त्याग पानी में अतिरिक्त कुछ सेकंड के लायक नहीं है।
टिप्स
- यदि आप अधिक गहरा और लंबा गोता लगाने में सक्षम होना चाहते हैं तो एक निःशुल्क डाइविंग क्लास प्राप्त करें। इस तरह, आप पेशेवरों से सीख सकते हैं।
- अपने फेफड़ों को मजबूत करने के लिए रोजाना जमीन पर सांस लेने का अभ्यास करें।
- अगर आपको लंबे समय तक पानी में रहने की आदत नहीं है तो स्विमिंग गॉगल्स और नेज़ल प्लग पहनें।
- मानसिक और शारीरिक रूप से खुद को मजबूत करने के लिए पानी में तैरते समय तनाव और दबाव से दूर रहें।
- दबाव कम करने के लिए केवल थोड़ी मात्रा में हवा छोड़ें और अपने फेफड़ों की क्षमता का केवल 80 प्रतिशत उपयोग करके सांस लें।
