जिमनास्टिक में शुरुआती लोगों के लिए एक बार पर पुलओवर (पेट ऊपर) सबसे महत्वपूर्ण आंदोलनों में से एक है। अभ्यास की शुरुआत में, आप एक और चाल के लिए तैयार होने के लिए बार को पुलओवर गति में काम करेंगे। उन्नत जिम्नास्टिक में, बार को अधिक कठिन आंदोलनों के साथ उठाया जाता है। वॉकिंग पुलओवर सीखकर शुरुआत करें, फिर स्टैंडिंग पुलओवर की ओर बढ़ें।
कदम
विधि 2 में से 1 वॉकिंग पुलओवर करना
चरण 1. अपनी उंगलियों से बाहर की ओर इशारा करते हुए बार को पकड़ें।
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी उंगलियों से बार को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका अंगूठा दूसरी उंगलियों की तरह ही है। कई शुरुआती लोगों की उंगलियों में चोट लगती है क्योंकि उनके अंगूठे ठीक से नहीं होते हैं।
चरण 2. बार से एक कदम पीछे हटें।
सीधे बार के नीचे खड़े न हों, एक कदम पीछे हटें। पैर लाइन में होने चाहिए और एक साथ बंद होने चाहिए।
चरण 3. अपने गैर-प्रमुख पैर के साथ आगे बढ़ें।
यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो अपने दाहिने पैर से कदम रखें। अन्यथा, बाएं पैर से कदम रखें।
चरण 4. अपने प्रमुख पैर को ऊपर और बार के नीचे किक करें।
अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। पैरों की गति शरीर को बार के ऊपर और ऊपर ले जाएगी
चरण 5. बार के ऊपर से गुजरते हुए अपने पैरों को एक साथ लाएं।
दोनों हाथ अभी भी बार को पकड़ेंगे, कोहनी मुड़ी हुई होगी, क्योंकि पैर बार के ऊपर झूलते हैं और शरीर एक सर्कल में घूमता है। शरीर को सीधे कूल्हों के विपरीत बार में लंगर डाला जाना चाहिए।
- विपरीत पैरों को देखें जैसे वे मुड़ते हैं। अपने सिर को अंदर की ओर रखें ताकि आप अपने पैरों को नीचे आते हुए देख सकें, उसके बाद आपके शरीर का बाकी हिस्सा।
- अपनी कलाई को घुमाएं क्योंकि आपका शरीर बार के चारों ओर घूमता है, ताकि आपका फिनिश लंबवत हो।
चरण 6. जब आपका शरीर मुड़ रहा हो तो अपनी बाहों को सीधा करें।
अपने धड़ को बार के ऊपर उठाएं और अपने धड़ को सीधा करके समाप्त करें: हाथ सीधे, छाती सीधी और पैर सीधे। फर्श पर कम करने से पहले थोड़ी देर के लिए एक सीधी स्थिति में रुकें।
विधि २ का २: एक स्थायी स्वेटर करना
चरण 1. अपनी उंगलियों से बार को पकड़ें।
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी उंगलियों से बार को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि दोनों अंगूठे दूसरी उंगलियों की तरह एक ही तरफ हों। दोनों कोहनी लचीली और शिथिल होनी चाहिए।
चरण 2. सीधे बार के नीचे खड़े हो जाएं।
बार के नीचे खड़े हो जाओ, एक कदम पीछे मत हटो। दोनों पैर एक सीध में होने चाहिए और एक साथ सटे होने चाहिए। इस पोजीशन में पुलोवर को स्टार्ट करना ज्यादा मुश्किल होता है क्योंकि सारा मोमेंटम स्टैंडिंग पोजीशन से टांग के स्विंग पर निर्भर करता है।
चरण 3. दोनों पैरों को एक साथ बार के नीचे घुमाएं।
अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों से सीधा रखें और उन्हें बार के ऊपर मजबूती से घुमाएं।
चरण 4. अपने पैरों को बार के ऊपर घुमाएं।
हाथ अभी भी बार को पकड़ रहे हैं, कोहनी मुड़ी हुई है क्योंकि आप बार में झूलते हैं और शरीर एक सर्कल में मुड़ता है। शरीर को सीधे कूल्हों के विपरीत बार में लंगर डाला जाना चाहिए।
- मुड़ते समय दोनों पैरों को बार के आर-पार देखें। अपना सिर नीचे रखें ताकि आप अपने पैरों को नीचे आते हुए देख सकें, इसके बाद आपके शरीर का बाकी हिस्सा भी।
- अपनी कलाई को घुमाएं क्योंकि आपका शरीर बार के चारों ओर घूमता है, ताकि आपका फिनिश लंबवत हो।
चरण 5. जब आपका शरीर मुड़ रहा हो तो अपनी बाहों को सीधा करें।
अपने धड़ को बार के ऊपर उठाएं और अपने धड़ को सीधा करके समाप्त करें: हाथ सीधे, छाती सीधी और पैर सीधे। फर्श पर कम करने से पहले थोड़ी देर के लिए एक सीधी स्थिति में रुकें।
टिप्स
- अपनी ठुड्डी को बार से न गिराएं क्योंकि आप अपने पैरों को ऊपर नहीं उठा पाएंगे।
- अपने सिर को पीछे मत फेंको क्योंकि आपके कूल्हे बार से गिर जाएंगे और पुलओवर विफल हो जाएगा।
- बार से धक्का देते हुए दोनों पैरों को सीधा रखें। यदि नहीं, तो किसी मित्र को अपने पैरों को पकड़ने या अपने पैरों के बीच कुछ रखने के लिए कहें।
- निगाहें हमेशा बार पर टिकी रहती हैं और कोशिश करते समय बाजुओं को मोड़ लेते हैं।
चेतावनी
- जब तक आप इसे स्वयं करने में अच्छे न हों, तब तक एक प्रशिक्षक की देखरेख करें।
- बार का प्रयोग न करें बंदर (बंदर)! जिम्नास्टिक बार में सुरक्षा के लिए अंदर रबर होता है। मंकी क्रॉस से चोट लग सकती है।
