आपको अधिक बार पेशाब करने की आवश्यकता महसूस हो सकती है। पेशाब करने की यह असामान्य इच्छा तरल पदार्थ के सेवन, कमजोर श्रोणि तल की मांसपेशियों या यहां तक कि सर्जरी के कारण भी हो सकती है। यदि आपको लगता है कि आप अपने पेशाब (मूत्र असंयम) को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने और बाथरूम का उपयोग करने की आवृत्ति को कम करने के लिए अपने पीने की मात्रा को सीमित करने जैसी अन्य चीजें करने का प्रयास करें। यदि आप सामान्य से अधिक बार पेशाब करते हैं तो डॉक्टर से परामर्श लें क्योंकि यह अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है।
कदम
2 का भाग 1: पेल्विक मसल्स को मजबूत करने के लिए केगल्स का अभ्यास करें
स्टेप 1. जानिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे।
केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी होते हैं जो गर्भावस्था, प्रसव, सर्जरी, उम्र बढ़ने और अधिक वजन होने से कमजोर हो जाती हैं। मूत्र या मल असंयम के इलाज के लिए कोई भी इस छिपे हुए व्यायाम को किसी भी समय कर सकता है।
- श्रोणि तल की मांसपेशियां गर्भाशय, मूत्राशय, छोटी आंत और मलाशय को सहारा देती हैं।
- केगेल व्यायाम में, आपको अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कसने और आराम करने के लिए मजबूर किया जाता है।
- मूत्र असंयम का इलाज करने के लिए, विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान, केगेल व्यायाम कोई भी कर सकता है।
- यदि पेल्विक मसल्स कमजोर होने के कारण छींकने, खांसने या हंसने पर आपका पेशाब बाहर निकलता है, तो केगेल व्यायाम बहुत प्रभावी नहीं हो सकता है।
चरण 2. श्रोणि तल की मांसपेशियों का पता लगाएं।
हो सकता है कि आपको ठीक से पता न हो कि आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कहां हैं, लेकिन आप उन्हें आसानी से ढूंढ सकती हैं। यह जानकर कि यह कहां है, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम सही ढंग से और प्रभावी ढंग से किया जाता है।
- श्रोणि तल की मांसपेशियों को खोजने का सबसे आसान तरीका धारा के बीच में पेशाब करना बंद कर देना है। यदि मूत्र का प्रवाह सफलतापूर्वक रोक दिया जाता है, तो आप पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगा सकते हैं।
- पैल्विक मांसपेशियों को खोजने में आपको कुछ दिन लग सकते हैं, लेकिन कोशिश करते रहें और हार न मानें।
चरण 3. मूत्राशय खाली करें।
एक बार जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पा लेते हैं, तो आप केगेल व्यायाम पर आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं। अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, पहले अपने मूत्राशय को खाली करें।
मूत्र के प्रवाह को बाहर निकालने या रोकने के लिए केगेल व्यायाम का प्रयोग न करें। यह वास्तव में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है और परिणामस्वरूप असंयम को खराब कर सकता है और मूत्र पथ के संक्रमण के जोखिम को बढ़ा सकता है।
चरण 4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
जैसे-जैसे आपको कीगल्स करने की आदत हो जाती है, या यदि आपको अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को खोजने में परेशानी हो रही है, तो अपनी पीठ के बल लेट जाएं। यह पोजीशन आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से कसने में आपकी मदद कर सकती है।
अपने मूत्राशय को खाली करने के बाद अपनी पीठ के बल लेटना सुनिश्चित करें।
चरण 5. अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
अपनी पैल्विक मांसपेशियों को या तो अपनी पीठ पर, या अपनी पसंद की किसी अन्य स्थिति में सिकोड़ें (यदि आप अधिक उन्नत हैं)। ५ की गिनती के लिए रुकें और ५ की गिनती के लिए आराम करें।
- केगल्स का 4 या 5 बार अभ्यास करने का प्रयास करें।
- अंत में, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए सिकोड़ने का प्रयास करें और फिर उन्हें 10 सेकंड के लिए आराम दें।
- पैल्विक मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपनी सांस को रोककर न रखें। अपनी सांस को स्वाभाविक रूप से बहने दें।
चरण 6. केवल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें।
आप अपने पेट, जांघों या नितंबों को कसने के लिए ललचा सकते हैं, लेकिन केवल अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को सिकोड़ने का प्रयास करें। इस तरह, आप उस क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को अधिकतम कर सकते हैं।
चरण 7. केगेल व्यायाम दिन में 3 बार करें।
केगेल व्यायाम को दिन में कम से कम 3 बार दोहराएं। इस तरह, आप असंयम को कम करते हुए अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने की प्रभावशीलता को अधिकतम कर सकते हैं।
क्या केगेल 10 आंदोलनों के लिए दिन में कम से कम 3 बार व्यायाम करें।
चरण 8. पेल्विक फ्लोर को मजबूत करते हुए देखें।
यदि आप नियमित रूप से केगल्स का अभ्यास करते हैं, तो कुछ महीनों के भीतर आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत महसूस होनी चाहिए। आप पेशाब की कम आवृत्ति भी देख सकते हैं।
भाग २ का २: पेशाब को नियंत्रित करने के लिए व्यवहार तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. मूत्राशय का व्यायाम करें।
जब आपको आवश्यकता महसूस होती है तो पेशाब में देरी करने के लिए ब्लैडर एक्सरसाइज एक व्यवहारिक तकनीक है। यह तकनीक पेशाब के बीच के समय को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
- पेशाब करने की इच्छा महसूस होने के बाद 10 मिनट के लिए पेशाब में देरी करके मूत्राशय का प्रशिक्षण शुरू करें।
- लक्ष्य पेशाब के बीच के समय को 2-4 घंटे तक बढ़ाना है।
चरण 2. डबल वॉयडिंग तकनीक का प्रयास करें।
डबल वॉयडिंग एक ही समय में 2 बार पेशाब करने की तकनीक है। यह तकनीक आपके मूत्राशय को खाली करने और अतिप्रवाह असंयम से बचने में आपकी मदद कर सकती है।
दोहरा शून्य करने का सबसे प्रभावी तरीका है कि आप अपने मूत्राशय को खाली करें, फिर कुछ मिनट प्रतीक्षा करें और फिर से पेशाब करने का प्रयास करें।
चरण 3. पेशाब करने का समय निर्धारित करें।
बहुत देर तक पेशाब करने में देरी करना असंयम बना सकता है या पैदा कर सकता है। नियमित पेशाब का समय निर्धारित करके, आवश्यकता महसूस होने पर प्रतीक्षा करने के बजाय, आप अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने और असंयम को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
अपनी सामान्य आवृत्ति के अनुसार हर 2-4 घंटे में पेशाब करने की कोशिश करें, साथ ही आप कितना तरल पदार्थ पीते हैं। जितना अधिक आप पीते हैं, उतनी ही बार आपको पेशाब करना पड़ सकता है।
चरण 4. तरल पदार्थ का सेवन कम करें।
शरीर की तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि, बहुत अधिक पानी पीना अच्छी बात नहीं है, और आपको अधिक बार पेशाब करने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- पुरुषों को रोजाना 3 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए, जबकि महिलाओं को रोजाना लगभग 2.2 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए।
- यह अनुमान लगाने का एक अच्छा तरीका है कि आपके शरीर की तरल पदार्थ की ज़रूरतें पूरी हो रही हैं या नहीं, जब आप पेशाब करते हैं तो चमकीले पीले रंग का पेशाब आता है।
चरण 5. उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें जो मूत्राशय में जलन पैदा कर सकते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ और पेय पेशाब को परेशान या उत्तेजित कर सकते हैं। शराब, कैफीन और अम्लीय खाद्य पदार्थों का सेवन कम करके, आप असंयम को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
- कॉफी, कैफीनयुक्त चाय, सोडा और दूध का सेवन कम करें।
- अपने अम्लीय खाद्य पदार्थों जैसे टमाटर, खट्टे फल और नट्स का सेवन कम करने की कोशिश करें।
- बहुत ज्यादा नमकीन खाना खाने से भी आप ज्यादा पीएंगे और बार-बार पेशाब करेंगे।
- प्रोटीन का सेवन सीमित करें क्योंकि यह शरीर को मूत्र में उपोत्पादों का उत्सर्जन करेगा जो आपको अधिक बार पेशाब करने के लिए उत्तेजित करता है।
चरण 6. डॉक्टर द्वारा अनुशंसित होने पर ही मूत्रवर्धक का प्रयोग करें।
मूत्रवर्धक, जिसे कभी-कभी "पानी की गोलियाँ" के रूप में जाना जाता है, आपको उनके प्रभाव के कारण अधिक बार पेशाब कर सकता है, जो आपके रक्त वाहिकाओं में तरल पदार्थ की मात्रा को कम करना है। यदि आप उच्च रक्तचाप, एडिमा, गुर्दे की बीमारी, या मधुमेह इन्सिपिडस (मधुमेह जिसके कारण पीड़ित को अधिक बार पेशाब आता है) का इलाज करने के लिए मूत्रवर्धक ले रहे हैं, तो अन्य उपचार विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। हालांकि, समझें कि यदि आपके डॉक्टर ने मूत्रवर्धक निर्धारित किया है, तो आपको अधिक बार पेशाब करने की आवश्यकता हो सकती है।
पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना डॉक्टर के पर्चे की दवा का उपयोग करना बंद न करें।
चरण 7. असामान्य पेशाब को पहचानें।
ज्यादातर लोग दिन भर में हर 3-4 घंटे में पेशाब करते हैं। यदि आप सामान्य से अधिक बार पेशाब कर रहे हैं, तो डॉक्टर को देखें।
- बार-बार पेशाब आने की व्याख्या अक्सर सामान्य आवृत्ति से अधिक पेशाब करने के रूप में की जाती है।
- बार-बार पेशाब आना रात या सुबह हो सकता है।
- बार-बार पेशाब आना आपके सामान्य स्वास्थ्य, आराम और काम करने और सोने की क्षमता पर प्रभाव डाल सकता है।
चरण 8. डॉक्टर के पास जाएँ।
यदि आप बहुत बार पेशाब करते हैं या असंयम का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें। इस तरह, डॉक्टर मूत्र पथ के संक्रमण, मूत्राशय की पथरी, मधुमेह, प्रोस्टेट रोग और अन्य गंभीर समस्याओं जैसी अन्य स्थितियों की जांच कर सकते हैं।
- यदि आप बार-बार पेशाब करते हैं और/या बिना किसी स्पष्ट कारण के असंयम का अनुभव करते हैं, जैसे कि बहुत सारे तरल पदार्थ, शराब, या कैफीन पीना।
- यदि आप निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए: मूत्र में रक्त, लाल या गहरे भूरे रंग का मूत्र, पेशाब करते समय दर्द, शरीर के एक हिस्से में दर्द, पेशाब करने में कठिनाई या मूत्राशय खाली करना, एक तीव्र आग्रह बड़ी आंत आंदोलनों, और मूत्र को नियंत्रित करने की क्षमता का नुकसान।
- पेशाब करने का समय रिकॉर्ड करें। सटीक रिकॉर्ड, भले ही उन्हें लंबे समय तक न रखा जाए, आपके डॉक्टर को आपकी समस्या को समझने में मदद कर सकते हैं।
