प्रत्येक छात्र के लिए, अंतिम परीक्षा वह द्वार है जो उनके भविष्य को निर्धारित करता है। नतीजतन, अंतिम परीक्षा की तैयारी अक्सर अत्यधिक तनाव और तनाव से भरी होती है। दुर्भाग्य से, यह चिंता वास्तव में डी-डे पर आपके प्रदर्शन को कम कर देगी! जानना चाहते हैं कि अपनी अंतिम परीक्षा से पहले कैसे आराम करें? यह लेख आपकी अंतिम परीक्षा देने से पहले अपने आप को नियंत्रित करने और शांत करने के लिए कुछ सरल टिप्स प्रदान करता है। लेकिन याद रहे, पढ़ाई करना न भूलें!
कदम
भाग 1 का 3: परीक्षा से एक दिन पहले खुद को शांत करना
चरण 1. एक शेड्यूल बनाएं।
परीक्षण से पहले शांत महसूस करने के लिए, आपको पहले समय पर टिके रहने की जरूरत है। परीक्षा से पहले, घबराहट आपको सामग्री को बार-बार दोहराने के लिए प्रोत्साहित करेगी। लेकिन याद रखें, एक इंसान के रूप में आपको आराम करने की भी जरूरत होती है ताकि आप अच्छी हालत में परीक्षा दे सकें। इसलिए, अपने अध्ययन और अवकाश गतिविधियों को संतुलित करने के लिए एक गतिविधि कार्यक्रम की व्यवस्था करें।
- आराम करने के लिए समय निकालें; अपने दिमाग को एक पल के लिए काम करना बंद करने का समय दें। थोड़ी देर टहलें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपने दिमाग को तरोताजा करें।
- अधिक वास्तविक रूप से सोचें। हो सकता है कि आप कुछ ही घंटों में सामग्री के सभी विवरणों को दोहराने में सक्षम न हों। प्राथमिकता सूची बनाने का प्रयास करें; उदाहरण के लिए, आप केवल उन्हीं भागों को दोहराएंगे जिन्हें समझना आपके लिए कठिन है। मेरा विश्वास करो, सीखने का यह तरीका कहीं अधिक प्रभावी है।
चरण 2. पर्याप्त और नियमित रूप से खाएं और पिएं।
तनाव आपके शरीर और आपकी सीखने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। अपना आहार देखें और संयम से सब कुछ खाएं। नींद न आने के लिए हर दिन दस कप कॉफी पीने की जरूरत नहीं है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए, बहुत अधिक कैफीन पीने से वास्तव में हृदय के प्रदर्शन में वृद्धि होगी, चिंता बढ़ जाएगी और आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो जाएगी।
- बहुत सारा पानी पीना। शोध से पता चलता है कि बहुत सारा पानी पीने से मस्तिष्क की प्रतिक्रिया तेज हो सकती है और व्यक्ति का ध्यान बेहतर हो सकता है।
- बहुत अधिक मसालेदार, तैलीय या वसायुक्त भोजन न करें। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा पचने में अधिक समय लेते हैं और आपके लिए रात को सोना मुश्किल कर देंगे।
- हर्बल चाय पीने की कोशिश करें। कैमोमाइल, मेन्थॉल और पासिफ्लोरा जैसे हर्बल पौधे के अर्क आपके शरीर को एक पल में आराम दे सकते हैं।
- अवैध पदार्थों के सेवन से बचें। कुछ छात्र मस्तिष्क के प्रदर्शन को गति देने और उन्हें और अधिक उत्तेजित करने के लिए अवैध दवाओं का उपयोग करते हैं। दुर्भाग्य से, ऐसी दवाओं का वास्तव में भविष्य में आपके जीवन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। यह खतरनाक होने के साथ-साथ अवैध भी है।
- शराब न पिएं। आप सोच सकते हैं कि शराब से किसी को जल्दी नींद आ सकती है। लेकिन वास्तव में, शराब वास्तव में किसी व्यक्ति के REM चरण को बाधित करती है। सीधे शब्दों में कहें, REM एक व्यक्ति के नींद चक्र में एक गहरी नींद का चरण है। REM आवृत्ति जितनी अधिक होगी, आप सुबह उतने ही अधिक ऊर्जावान होंगे। इसलिए शराब से बचें! आप भी नहीं चाहते कि पूरी रात नशे में रहने से आपकी एकाग्रता भंग हो, है ना?
चरण 3. व्यायाम।
व्यायाम तनाव और तनाव को दूर करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। कमरे में सामग्री का घंटों अध्ययन करने के बाद, बाहर कई तरह की शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए समय निकालें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपने मन को सुखद विचारों से भरें।
- सुनिश्चित करें कि आप ऐसे खेल न करें जो बहुत खतरनाक हों। निश्चित रूप से आप परीक्षा से पहले खुद को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं, है ना?
- अपने दोस्तों के साथ वर्कआउट करें। सामाजिककरण करते समय व्यायाम करना तनाव को दूर करने का एक शक्तिशाली तरीका है।
चरण 4। जब आप चिंतित महसूस करने लगें, तो अरोमाथेरेपी तेलों से खुद को शांत करें।
अपने तकिए या स्नान की सतह पर अरोमाथेरेपी तेल की कुछ बूँदें डालें। आप अरोमाथेरेपी तेल का उपयोग रूम डिओडोराइज़र के रूप में भी कर सकते हैं। लैवेंडर एक प्रकार की सुगंध है जो शरीर को आराम देने, तनाव कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में प्रभावी मानी जाती है। लैवेंडर के अलावा, नीचे दी गई कुछ सुगंध भी कोशिश करने लायक हैं:
- कैमोमाइल
- साधू
- ऑरेंज ब्लॉसम (नेरोली)
- गुलाब
- नीबू बाम
- bergamot
- चमेली का फूल (चमेली)
3 का भाग 2: नींद में सुधार
चरण 1. गर्म स्नान करें।
गर्म पानी तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देता है और आपको जल्दी नींद आने देता है। यदि आप चाहें, तो आप अरोमाथेरेपी तेल की कुछ बूँदें जोड़ सकते हैं जिसमें सुखदायक सुगंध है।
चरण 2. सोने से कम से कम 30 मिनट पहले कुछ भी करना बंद कर दें।
मानव शरीर को भी शीतलन अवस्था से गुजरना पड़ता है। इस दौरान सुकून भरा संगीत सुनें या अपनी पसंदीदा किताब पढ़ें। यदि आप और भी अधिक तनाव महसूस नहीं करना चाहते हैं तो अपने दोस्तों को कॉल न करें और परीक्षा से संबंधित बातों के बारे में बात करें।
सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले अपने सेलफोन, टेलीविजन या लैपटॉप स्क्रीन से नीली रोशनी (नीली रोशनी जो आंख के रेटिना को नुकसान पहुंचा सकती है) से बचें। नीली रोशनी आपके शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकती है और आपकी नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है।
चरण 3. गहरी सांस लेने का अभ्यास करने का प्रयास करें।
गहरी सांस लेने से आपके शरीर की लय को शांत करने और नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है। डायफ्राम की मदद से सांस लेने पर ध्यान दें और हर मिनट में 6-8 सांसें लें।
- एक हथेली को अपने पेट पर (पसलियों के ठीक नीचे) और एक हथेली को अपनी छाती पर रखें।
- अपनी नाक से श्वास लें। आपके पेट पर टिकी हुई हाथ की हथेली श्वास लेते हुए ऊपर उठनी चाहिए। यदि आपके हाथ ऊपर नहीं उठे हैं, तो अपनी श्वास को तब तक समायोजित करें जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपका पेट श्वास के साथ फैल रहा है।
- 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर धीरे-धीरे 4 की गिनती के लिए सांस छोड़ें।
- इस स्टेप को हर मिनट में 6-7 बार दोहराएं, इसे कुछ मिनट तक करें।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को समूहों में आराम करने का प्रयास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट के रूप में भी जाना जाता है, यह तकनीक तनाव मुक्त करने और अनिद्रा को कम करने में मदद कर सकती है। अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके 5 सेकंड के लिए फ्लेक्स करके शुरू करें। इसके बाद फिर से 5 सेकेंड के लिए रिलैक्स करें। फिर, अपने पैरों पर चढ़ो; अपने पैरों को सीधा करें, फिर अपने पैरों के तलवों को तब तक अंदर की ओर खींचें जब तक कि आपके बछड़ों को तनाव महसूस न हो। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें।
उपरोक्त प्रक्रिया को अपने शरीर के अन्य हिस्सों, जैसे पैर, नितंब, पेट, पीठ, कंधे, गर्दन और चेहरे के लिए करते रहें।
चरण 5. पर्याप्त नींद लें।
परीक्षा से एक रात पहले पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आपको अभी भी नींद नहीं आ रही है तो आपके शरीर को बहुत पहले सोने के लिए मजबूर करने की कोई आवश्यकता नहीं है। सोने में सक्षम नहीं होना क्योंकि शरीर अभी तक अपने सोने के समय में प्रवेश नहीं कर पाया है, वास्तव में आपको और अधिक तनावग्रस्त कर देगा। बिस्तर पर लेटने के बाद, अपनी परीक्षा के बारे में सब कुछ भूलने की कोशिश करें। इसके बजाय, आराम करने वाली चीजों के बारे में सोचें, जैसे परीक्षा समाप्त होने के बाद आपकी छुट्टी।
- यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो दूसरे कमरे में चले जाएं, लेकिन टीवी चालू न करें या अपने फोन से न खेलें। शांत करने वाला संगीत सुनना या किताब पढ़ना आमतौर पर आपको सोने के लिए उकसाने में कारगर होता है। अगर आपकी आंखें भारी लगने लगे, तो वापस सो जाएं।
- यदि आपको सोने में परेशानी होती है या परीक्षण से पहले पूरी रात नींद नहीं आती है, तो घबराएं नहीं। शोध से पता चलता है कि रात भर जागने से आपके प्रदर्शन पर कोई खास असर नहीं पड़ेगा। बढ़ी हुई एड्रेनालाईन आपके शरीर को देर तक रहने के प्रभावों को सहन करने में सक्षम बनाती है।
- अलार्म सेट करना न भूलें। परीक्षा के लिए देर से आना आखिरी चीज है जो आप चाहते हैं!
भाग ३ का ३: परीक्षा के दिन अपने आप को नियंत्रण में रखना
चरण 1. अपनी सुबह की दिनचर्या करें।
डी-डे पर, आप अत्यधिक उदास महसूस कर सकते हैं। ऐसी भावनाएँ सामान्य हैं लेकिन उन्हें शांत किया जा सकता है। गर्म स्नान करें और फिर कपड़े पहन लें। ऐसे कपड़े चुनें जो पहनने में आरामदायक हों और परीक्षा के दौरान आपके मूवमेंट में बाधा न डालें। स्वस्थ नाश्ता करें और सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पिएं। निर्जलीकरण आपको थका हुआ और ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है।
नाश्ता करते समय कुछ भी न करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप एक समय में एक गतिविधि करें। अपने नाश्ते का आनंद लो; सुनिश्चित करें कि आप दिन की शुरुआत सकारात्मक दृष्टिकोण और मानसिकता के साथ करने के लिए तैयार हैं।
चरण 2. नियमित रूप से खाएं और पौष्टिक मेनू खाएं।
नाश्ता दिन की शुरुआत करने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। शोध से पता चलता है कि जो लोग परीक्षा से पहले नाश्ता करते हैं, उनके सफल होने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक होती है जो नहीं करते हैं। साबुत अनाज खाएं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों जैसे दलिया या कम चीनी वाली मूसली। ऐसे रेशेदार खाद्य पदार्थ आंतों द्वारा धीरे-धीरे पच जाते हैं ताकि वे आपके रक्त शर्करा को स्थिर रख सकें।
- परीक्षण से पहले कुछ अंडे खाने की कोशिश करें। अंडे में प्रोटीन और कोलीन होता है जो आपकी याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- इसके अलावा ओमेगा 3 फैटी एसिड जैसे मैकेरल और सैल्मन से भरपूर मछली का एक हिस्सा खाएं। इसे खाने से आपके दिमाग की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है।
- अगर आप जल्दी में हैं, तो खाने के लिए तैयार पैकेज्ड दही को केले, बीज और नट्स के साथ मिलाकर खाने की कोशिश करें। सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन आपकी ऊर्जा को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- यदि आप सुबह एक कप कॉफी या चाय पीने के आदी हैं, तो इसे दूसरे मेनू से बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है! शोधकर्ताओं का कहना है कि कैफीन का आपकी याददाश्त पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक कैफीन नहीं पीते हैं ताकि आपकी हृदय गति न बढ़े और आप बाद में बेचैनी महसूस करें।
चरण 3. अपने नोट्स दोबारा पढ़ें।
यदि आपने पहले सामग्री का अच्छी तरह से अध्ययन किया है, तो परीक्षण की जाने वाली सामग्री को दोहराने में 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए। याद रखें, यह चरण केवल याद रखने के लिए किया जाता है, अधिक जानकारी एकत्र करने के लिए नहीं।
आप महसूस कर सकते हैं कि आपने जो सामग्री पढ़ी है, उसमें से अधिकांश भूल गए हैं। चिंता न करें, यह भावना आमतौर पर अधिकांश परीक्षार्थियों द्वारा महसूस की जाती है। यदि किसी परीक्षा प्रश्न में विशिष्ट सामग्री दिखाई देती है, तो आप निश्चित रूप से इसे अच्छी तरह से याद करने में सक्षम होंगे।
चरण 4. विश्राम तकनीकों को लागू करें।
यदि आप घबराने लगते हैं, तो विश्राम तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो नीचे दी गई तकनीकों को करने के बाद आपके पूरे शरीर को अधिक आराम महसूस करना चाहिए:
- गहरी साँस लेना। जब आपका शरीर अभी भी इसका अभ्यस्त नहीं होता है, तो आप सबसे अधिक असहज महसूस करेंगे। लेकिन धीरे-धीरे, गहरी साँस लेने की तकनीकें आपके हृदय गति और रक्तचाप को कम कर देंगी।
- केंद्र। बैठने की आरामदायक स्थिति चुनें और गहरी सांस लें। एक बार जब आपके शरीर को इसकी आदत हो जाए, तो अपनी आँखें बंद करें और अपने दिमाग को किसी आराम की चीज़ पर केंद्रित करें। इस प्रक्रिया को कम से कम 10 मिनट तक करें।
चरण 5. खुद को डी-डे के लिए तैयार करें।
पर्याप्त और पौष्टिक भोजन, साथ ही पानी की एक बड़ी बोतल तैयार करें। यह भी सोचें कि आपको परीक्षा देने के लिए क्या चाहिए। क्या आपको शासक की आवश्यकता है? बॉलपॉइंट? पेंसिल? या कागज? उन वस्तुओं की सूची बनाएं जिनकी आपको आवश्यकता है, फिर उन वस्तुओं को काट दें जिन्हें आपने पहले ही अपने बैग में रख लिया है। यह भी सुनिश्चित करें कि आपने अपना फोन साइलेंट मोड पर सेट किया है। परीक्षा के दौरान अपने सेल फोन की घंटी न बजने दें!
बहुत कम की तुलना में बहुत अधिक ले जाना बेहतर है। परीक्षा होने पर उधार लेने की तुलना में आपके लिए आवश्यक सब कुछ तैयार करना आपके लिए बेहतर है।
चरण 6. परीक्षा कक्ष में जल्दी आएं और केंद्रित रहें।
हालांकि, बहुत जल्दी आने की जरूरत नहीं है। परीक्षा की तैयारी के लिए बस 20-30 मिनट पहले पहुंचें। यदि आप बहुत जल्दी पहुंचते हैं, तो यह आशंका है कि आप दर्जनों अन्य छात्रों के जाल में फंस जाएंगे, जो उसी दहशत को महसूस करते हैं। बहुत जल्दी पहुंचना आपको दूसरों के साथ अपने ज्ञान की तुलना करने के लिए भी प्रोत्साहित करेगा। मेरा विश्वास करो, यह ठंडा करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।
- इस समय, अपने दोस्तों के साथ परीक्षा के बारे में कुछ भी बात न करें। याद रखें, तनाव संक्रामक हो सकता है। अन्य लोगों को आपको अधिक तनावग्रस्त, भयभीत या प्रेरित न करने दें। यदि आपने सामग्री का अच्छी तरह से अध्ययन किया है, तो चिंता का कोई कारण नहीं है।
- परीक्षा समाप्त होने के बाद सकारात्मक रहें। टेस्ट स्कोर हमेशा एक ग्रे मामला रहा है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रक्रिया कितनी सही है, हमारे लिए हमेशा अंतिम परिणाम के बारे में चिंता करने का कारण होता है। फिर से, उन निराधार चिंताओं को अपने मूड को प्रभावित न करने दें। यदि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया है, तो बहुत अधिक चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
टिप्स
- अगर आप फ्री हैं तो गहरी सांस लेने की कोशिश करें। याद रखें, श्वास को सही तकनीक से करें।
- अपने तनाव को उस चीज़ के रूप में एनालॉग करें जिसे आप छू सकते हैं। कल्पना कीजिए कि आपने कोठरी या जूते के डिब्बे में तनाव "डाल" दिया। कोठरी को बंद कर दें या शोबॉक्स को कसकर बंद कर दें, फिर अपना तनाव घर पर छोड़ दें ताकि वे कक्षा में आपका पीछा न कर सकें।
