हममें से अधिकांश लोगों ने जीवन में अकेलेपन का अनुभव किया है। दुर्भाग्य से, अकेलापन पुराना हो सकता है और अगर प्रभावी ढंग से इलाज न किया जाए तो यह अवसाद का कारण बन सकता है। इसलिए, किसी व्यक्ति की दीर्घकालिक समस्याओं की प्रवृत्ति को कम करने के लिए अकेलेपन से किस तरह से निपटना बहुत महत्वपूर्ण है। जब आप अकेलापन महसूस कर रहे हों, सामाजिक संपर्क बढ़ा रहे हों, और अकेलेपन की भावनाओं की खोज कर रहे हों, तो आप अपने मुकाबला कौशल का उपयोग करके अकेलेपन के कारण होने वाले अवसाद से बचने के कई तरीके हैं।
कदम
विधि 1 का 3: अकेलापन कम करना
चरण 1. अकेले रहने के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलें।
आपके विचार भावनाओं (अकेलापन और अवसाद) और व्यवहार (हम उनसे कितनी अच्छी तरह निपटते हैं) को बदल सकते हैं। यदि आप अकेले रहने के बारे में नकारात्मक सोचते हैं, तो आपके मन में इसके बारे में नकारात्मक भावनाएँ होंगी। लेकिन अगर आप एकांत को स्वीकार करते हैं, तो आप बेहतर तरीके से सामना कर सकते हैं और अपने अकेलेपन को कम कर सकते हैं।
- सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, अपने आप से कहें कि अकेले रहना अच्छी बात है। कहो, “अकेले रहना ठीक है। मुझे अकेले रहना पसंद है।" यह आपको अकेलेपन के प्रति सहनशीलता बनाने में मदद कर सकता है।
- जब आप अकेले होने के बारे में नकारात्मक विचार सोचते हैं, जैसे, “मुझे अकेले रहने से नफरत है। मैं अकेला हूँ। यह वास्तव में बुरा है", कुछ और यथार्थवादी और उपयोगी वैकल्पिक विचारों के बारे में सोचें। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं या अपने आप से कह सकते हैं, “मैं अपने आप ठीक हूँ। मैं अकेला महसूस करता हूं लेकिन मुझे पता है कि मैं इससे निपट सकता हूं। यह बहुत खराब नहीं है। अकेले रहना एक सकारात्मक बात हो सकती है।"
चरण 2. सामाजिक अंतःक्रियाओं पर अपने विचारों को व्यवस्थित करें।
शोध से पता चलता है कि आप दूसरों के संबंध में अपने बारे में कैसे सोचते हैं, इसका आपके अकेलेपन के स्तर पर प्रभाव पड़ता है। अस्वीकृति का डर सामाजिक गतिविधियों को काट सकता है और अकेलेपन की भावनाओं को बढ़ा सकता है।
- अगर आपको लगता है कि आप कमजोर हैं, तो इससे आपको सामाजिक संबंधों के बारे में चिंता होगी। अपने आप को याद दिलाएं कि हम सभी अलग हैं लेकिन समान हैं। आप बहुत मूल्यवान हैं।
- अन्य लोगों के साथ बातचीत करते समय नकारात्मक परिणामों के बजाय सकारात्मक परिणामों की अपेक्षा करें। वैकल्पिक तरीकों के बारे में सोचें जो काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, शायद वह व्यक्ति आपको पसंद करेगा! यह हमेशा उतना बुरा नहीं होता जितना आप सोचते हैं।
चरण 3. अपने आप को जानवरों से घेरें।
जानवर इंसान के लिए सबसे अच्छे जीव हैं। वहाँ एक कारण है कि कुछ चिकित्सीय उपचार चिकित्सा कुत्तों या प्रकृति से संबंधित गतिविधियों का उपयोग करते हैं। शोध से पता चलता है कि प्रकृति में या जानवरों के आस-पास रहने से आप शांत महसूस कर सकते हैं और अकेलेपन की भावनाओं को कम कर सकते हैं।
- कुत्तों, बिल्लियों या अन्य जानवरों (मछली, हम्सटर, आदि) की देखभाल करें। लेकिन बहुत सारे अनियंत्रित पालतू जानवर होने से खुद को अभिभूत न करें। सुनिश्चित करें कि आप यह पहचान लें कि आप पहले क्या ख्याल रख सकते हैं (एक मछली या कुत्ता एक बड़ा अंतर डाल सकता है)। यदि आपके पास पहले कभी कोई पालतू जानवर नहीं था, तो छोटी शुरुआत करें।
- अगर आपको पालतू नहीं मिल रहा है, तो पालतू जानवरों की दुकान पर जाएँ और जानवरों के साथ समय बिताएँ। आप चिड़ियाघर भी जा सकते हैं, या सप्ताहांत में अपने दोस्त के पालतू जानवरों पर नज़र रखने की पेशकश कर सकते हैं।
चरण 4. आगे पढ़ें।
अकेले होने पर, पढ़ना सामाजिक जुड़ाव की भावना प्रदान कर सकता है और अकेलेपन से निपटने में मदद कर सकता है। आप लेखक और पुस्तक के पात्रों से जुड़ सकते हैं। पढ़ना आपको कहीं और भी ले जा सकता है और आपको अकेलेपन से विचलित कर सकता है। जितनी बार हो सके पढ़ें क्योंकि पढ़ना न केवल आपको शांत करेगा बल्कि आपके विचारों को ताजा और सक्रिय रखने में भी मदद करेगा।
- एक उपन्यास चुनें जिसे आप आनंद के लिए पढ़ सकें।
- एक ऐसी शैली चुनें जिसे आप पसंद करते हैं, जैसे साहसिक, फंतासी, या विज्ञान कथा।
- आप पत्रिकाएं भी पढ़ सकते हैं।
- अधिकांश पुस्तकें इंटरनेट पर भी उपलब्ध हैं।
विधि 2 का 3: सामाजिक संपर्क बढ़ाना
चरण 1. स्वस्थ संबंध बनाएं।
जो लोग संतोषजनक अंतर्वैयक्तिक संबंध और मित्रता रखते हैं, वे अवसाद के निम्न स्तर, अधिक सकारात्मक उपस्थिति और कठिन परिस्थितियों और भावनाओं से निपटने की बेहतर क्षमता दिखाते हैं। सामाजिक समर्थन अकेलापन महसूस करने से जुड़े तनाव को कम कर सकता है।
- व्यक्तिगत रूप से या परिवार के रूप में चिकित्सा के लिए जाना आपके रिश्ते पर काम करने का एक अच्छा तरीका है।
- सामाजिक गतिविधियों में शामिल होने पर ध्यान दें जिससे दोस्ती हो सकती है।
- निंदक और नकारात्मक लोगों से दूर रहें यदि वे आपको दुखी करते हैं।
- जब आपको जरूरत हो मदद के लिए कहें।
चरण 2. सामाजिककरण करते समय यथार्थवादी अपेक्षाएँ रखें।
जब आप अकेला महसूस करते हैं तो अस्वीकृति चिंता का विषय हो सकती है। अपने आप को नए करीबी दोस्त बनाने या हर सामाजिक बातचीत में मज़ेदार चैट करने के लिए मजबूर न करने का प्रयास करें। इसके बजाय, पल में अन्य लोगों के साथ जुड़ने की भावना का आनंद लेने का प्रयास करें।
- सामाजिक नेटवर्क आपको अस्वीकृति के बारे में चिंता किए बिना कनेक्ट करने की अनुमति देते हैं। किसी की पोस्ट पर टिप्पणी करने या किसी को टेक्स्ट संदेश भेजने का प्रयास करें।
- व्यक्तिगत रूप से मेलजोल करते समय, चाहे आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ हों जिसे आप जानते हों या एक पूर्ण अजनबी, छोटी-छोटी बातें करने की कोशिश करें। आप एक दोस्ताना सवाल से शुरू कर सकते हैं, जैसे "आप कैसे हैं?"। किसी से यह पूछना कि वे कैसा कर रहे हैं, एक गंभीर बातचीत की शुरुआत की तरह लग सकता है, लेकिन ये प्रश्न आपको मिलने वाले किसी भी व्यक्ति के साथ थोड़ा संबंध बनाने में मदद करते हैं। यदि प्रश्न अधिक गहन चैट में बदल जाता है, तो कोई बात नहीं; अन्यथा, आप अभी भी इस पल को दूसरों के साथ साझा कर रहे हैं।
चरण 3. नए लोगों से मिलने के लिए तैयार रहें।
मैचमेकिंग वेबसाइट के लिए साइन अप करना, किसी समूह या क्लब में शामिल होना, स्वयंसेवा करना, या कक्षा में नामांकन करना कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आप खुद को उन स्थितियों में स्थापित कर सकते हैं जहां आप नए लोगों से मिलेंगे जो आपकी रुचियों को साझा करते हैं।
- यदि आप किसी में रुचि रखते हैं और उससे जुड़े हैं, तो फॉलो-अप करने का एक अच्छा तरीका है कि आप उस व्यक्ति को सोशल नेटवर्किंग साइट (फेसबुक, इंस्टाग्राम, ट्विटर) पर एक दोस्त के रूप में जोड़ें।
- याद रखें कि आप जो रिश्ता बना रहे हैं वह जल्दी विकसित नहीं होने वाला है और यह ठीक है। अभी के लिए, इस बात पर ध्यान दें कि इस समय अन्य लोगों के साथ जुड़ना कैसा लगता है।
चरण 4. प्रगति करते हुए गर्व महसूस करें।
बाहर जाना और सामूहीकरण करना काफी मुश्किल हो सकता है। हर बार जब आप संबंध बनाते हैं, चाहे वह किसी अजनबी के साथ छोटी सी बात हो या अपनी कक्षा में किसी को कॉफी के लिए कहना, किसी और से संपर्क करने की इच्छा के लिए खुद पर गर्व करें।
- अपनी सामाजिक उपलब्धियों के बारे में सकारात्मक महसूस करने से आपको दूसरों से जुड़ने की कोशिश करते रहने में मदद मिलेगी।
- जैसे-जैसे आपकी सामाजिक जरूरतें अधिक से अधिक पूरी होंगी, आप कम अकेलापन महसूस करने लगेंगे।
विधि 3 का 3: अकेलेपन से अवसाद को रोकना
चरण 1. सकारात्मक गतिविधियों में व्यस्त रहें।
सकारात्मक गतिविधियाँ करने से अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी, और यह भावनाओं को नियंत्रित करने की एक प्रभावी रणनीति है। शोध से पता चलता है कि सकारात्मक गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने से आप चक्कर आने वाले विचारों से विचलित हो सकते हैं। वहीं दूसरी ओर, नकारात्मक बातों पर ध्यान केंद्रित करने से आप और भी अधिक तनावग्रस्त हो सकते हैं।
- पार्क में टहलने जाएं या कहीं आराम फरमाएं।
- मजेदार फिल्में देखें। हंसी वास्तव में सबसे शक्तिशाली दवा हो सकती है; हंसी स्वास्थ्य और खुशी में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
- सामाजिक समर्थन अवसाद को रोकने का एक महत्वपूर्ण घटक है। यदि आप कर सकते हैं, तो अवसाद से बचने के लिए समय बिताने या अन्य लोगों के साथ चैट करने का प्रयास करें। किसी मित्र, सहकर्मी या परिवार के सदस्य को कॉल करें।
चरण 2. दिमागीपन का प्रयोग करें।
अगर आप अकेलेपन के कारण पहले भी उदास रहे हैं, तो माइंडफुलनेस आपकी फिर से डिप्रेशन से पीड़ित होने की प्रवृत्ति को कम करने में मदद कर सकती है। दिमागीपन किसी ऐसे व्यक्ति की मदद करने के लिए दिखाया गया है जो अकेला महसूस कर रहा है। माइंडफुलनेस का मतलब है कि आप जो कर रहे हैं और अनुभव कर रहे हैं उस पर पूरा ध्यान देना। कभी-कभी, हमारा ध्यान अक्सर अतीत (खेद) या भविष्य के बारे में सोचकर (क्या होगा इसकी चिंता करके) वर्तमान क्षण से भटक जाता है। जितनी बार संभव हो दिमागीपन का अभ्यास करें, खासकर जब आप अकेला या उदास महसूस कर रहे हों।
- ध्यान से चलने की कोशिश करें। टहलें और केवल अपने कदम पर ध्यान दें। आप जो आवाज सुनते हैं, जो चीजें आप देखते हैं, जो गंध आप सूंघते हैं, और आप कैसा महसूस करते हैं, उसके बारे में जागरूक रहें। क्या यह गर्म या ठंडा लगता है? हवा है या हवा पूरी तरह से गतिहीन है? क्या आप आकाश में पक्षियों को देखते हैं। क्या यह बादल या धूप है?
- अन्य दिमागीपन अभ्यास दिमागीपन-आधारित ध्यान और निर्देशित दिवास्वप्न हैं। अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें कि आप एक सुरक्षित स्थान पर हैं, यह समुद्र तट, आपका कमरा या स्थानीय पार्क में अपने पसंदीदा पेड़ के नीचे बैठे हो सकते हैं। कल्पना कीजिए कि आप वहां हैं। अपने सुरक्षित स्थान का पूरी तरह से अनुभव करें, जिसमें यह महसूस होता है (उदाहरण के लिए, आपके पैर की उंगलियों के नीचे रेत), गंध (नमकीन या बासी हवा), दिखता है (अपने चारों ओर देखें), स्वाद (यदि आप कुछ खाते या पीते हैं), और यह कैसा लगता है (पाउंड) लहर)। जब आप अपने सुरक्षित स्थान पर पर्याप्त समय बिताते हैं और शांत महसूस करते हैं, तो आप अपनी आँखें फिर से खोल सकते हैं।
- आप घर पर आसानी से माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं। चाल यह है कि आप जो कुछ भी कर रहे हैं उस पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आप बर्तन धो रहे हैं। अपना ध्यान अनुभव पर केंद्रित करें। इस बात से अवगत रहें कि यह आपके हाथों में कैसा लगता है, पानी का तापमान और आप क्या देखते हैं। अपने दिमाग में आने वाले हर विचार पर ध्यान दें और बिना किसी नकारात्मक निर्णय के इसे पास होने दें। अपने विचारों को स्वीकार करें और अपना ध्यान वापस आप जो कर रहे हैं उस पर लगाएं।
- आप अपना शोध कर सकते हैं और Google खोज करके या यहां उपलब्ध संसाधनों का उपयोग करके कई माइंडफुलनेस अभ्यास पा सकते हैं।
चरण 3. अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें।
अवसाद एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम पैदा करता है क्योंकि यह चिकित्सा समस्याओं पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। सामान्य स्वास्थ्य का मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण से सकारात्मक संबंध होता है। स्वास्थ्य समस्याएं भी अवसाद की भावनाओं से जुड़ी हो सकती हैं। अकेलेपन के कारण होने वाले अवसाद को प्रभावी ढंग से रोकने के लिए, आपको अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने पर ध्यान देना चाहिए।
- स्वस्थ भोजन खाने से पोषण में सुधार मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने और कम करने में मदद कर सकता है। आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से दूर रहें और ढेर सारा प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, फल और सब्जियां खाने पर ध्यान दें।
- सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें। इसका मतलब है कि आपको हर रात 8 घंटे सोना चाहिए। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाकर और हर सुबह (सप्ताहांत पर भी) एक ही समय पर उठकर सोने का समय निर्धारित करें।
- नियमित रूप से व्यायाम करें। एरोबिक व्यायाम को अवसाद की कम दरों से जोड़ा गया है। चलो, दौड़ो, पहाड़ों पर चढ़ो, वही करो जो तुम्हें हिलता है।
- यदि आपको कोई वर्तमान स्वास्थ्य समस्या है (विशेषकर जो अवसाद को प्रभावित करती है), तो सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से नियमित रूप से मिलने का समय निर्धारित करें।
चरण 4. इलाज कराने पर विचार करें।
यदि आपको लगता है कि आपने वह सब कुछ किया है जो आप कर सकते हैं और अभी भी अकेलापन महसूस कर रहे हैं, या यदि आपका अकेलापन अवसाद में बदल जाता है, तो पेशेवर मदद लेना सबसे अच्छा है। चिकित्सक और मनोवैज्ञानिक अवसाद और अकेलेपन को कम करने के लिए एक नैदानिक और शोध-आधारित योजना विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी और इंट्रापर्सनल थेरेपी जैसे उपचारों को लगातार अवसाद को कम करने और रोकने के लिए दिखाया गया है।
- चिकित्सीय सेवाओं जैसे कि चिकित्सा या मनोदैहिक दवाओं (अवसादरोधी, आदि) के बारे में पूछताछ के लिए अपने चिकित्सा बीमा प्रदाता से संपर्क करें।
- यदि आपके पास चिकित्सा बीमा नहीं है, तो आप अपने क्षेत्र में सस्ती मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं की खोज कर सकते हैं। कई सरकारी एजेंसियां किफायती स्वास्थ्य बीमा भी प्रदान करती हैं।
- यदि आप इसके लिए खुले हैं तो एक मनोचिकित्सक दवा लिख सकता है। अपने प्राथमिक चिकित्सक या चिकित्सक से सिफारिशें मांगें।
