कुछ लोगों के लिए, एकांत एक अमूल्य विलासिता है। लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो वास्तव में निराश, चिंतित, भयभीत और चिंतित महसूस करते हैं यदि उन्हें अकेले रहना है (भले ही लंबे समय तक न हो)। इस तरह के डर को ऑटोफोबिया के रूप में जाना जाता है: एक प्रकार का फोबिया जो अक्सर तब होता है जब कोई व्यक्ति उपेक्षित महसूस करता है, उसे दूसरों से प्यार नहीं मिलता या वह खुद से असंतुष्ट होता है। अगर एकांत आपके अंदर डर और अलगाव की भावना पैदा करता है, तो आपको ऑटोफोबिया हो सकता है। सौभाग्य से, समर्पण, दृढ़ता और सही समर्थन के साथ, ऑटोफोबिया को दूर किया जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1: स्थिति का आकलन
चरण 1. अपने डर के स्तर का मूल्यांकन करें।
उत्पन्न होने वाले लक्षणों को पहचानने से आपको सर्वोत्तम उपचार चुनने में मदद मिल सकती है, साथ ही स्व-उपचार के प्रयासों को निर्धारित करने में मदद मिल सकती है जो आपके लिए शारीरिक जोखिम पैदा नहीं करते हैं। देखें कि क्या आपके लक्षण नीचे दिए गए कुछ विशिष्टताओं से मेल खाते हैं (जो आमतौर पर छह महीने या उससे अधिक समय तक चलते हैं):
- अकेले होने का अत्यधिक डर होना या अक्सर अकेले रहने का अनुमान लगाना
- अकेले होने पर तुरंत चिंतित महसूस करना और घबराहट के दौरे पड़ना (या अकेले होने की आशंका)
- यह महसूस करना कि आप जो डर महसूस कर रहे हैं, वह उस खतरे के लायक नहीं है जो अकेले रहने के साथ आता है
- अकेले रहने से बचने के लिए लगातार चिंतित या बेचैन महसूस करना
- चिंता और चिंता जो आपकी दैनिक दिनचर्या को बाधित करती है (काम, शिक्षा, पर्यावरण के साथ मेलजोल करने के प्रयास, और अपने निकटतम लोगों के साथ संबंध)
- ऑटोफोबिया का ही डर
चरण 2. अपनी शंकाओं को सुनें।
क्या एकांत के बारे में कोई नकारात्मक दृष्टिकोण है जो आपके मन को सताता है? उदाहरण के लिए, आप अकेले होने पर असामाजिक या अजीब दिखने से डर सकते हैं। यदि आप कुछ समय के लिए अकेले रहना चाहते हैं तो आपको स्वार्थी या अभिमानी के रूप में देखे जाने का भी डर हो सकता है।
जब आप अकेले होते हैं तो आप अपने दिमाग में "इंजेक्शन" कर रहे नकारात्मक विचारों को पहचानते हुए आपको महसूस करेंगे कि आपके डर या चिंता के कारण पूरी तरह से अनुचित हैं।
चरण 3. अपने डर को एक डायरी में लिख लें।
अपने आप से पूछें, क्या आप अपना ख्याल रख सकते हैं और अपनी खुशी खुद बना सकते हैं? उसके बाद, यह प्रश्न पूछें, "दूसरे लोगों ने आपके लिए क्या किया जो आप स्वयं नहीं कर सके?"। यह भी सोचें कि वास्तव में आपके डर का क्या कारण है। एक डायरी में इन सवालों के जवाब देने से आपको अपने डर को पहचानने और उसे संसाधित करने में मदद मिल सकती है:
- यह डर आपके जीवन को कब से सता रहा है?
- क्या होता है जब डर पहली बार प्रकट होता है?
- तो यह डर बाद में कैसे विकसित होता है?
चरण 4. अपने सबसे करीबी लोगों के साथ अपने रिश्ते की स्थिति पर विचार करें।
आमतौर पर, जो लोग अकेले होने से डरते हैं, उनमें अपने आसपास के लोगों के साथ पूर्णता बनाए रखने का एक निश्चित जुनून होता है। क्या आपको हमेशा दूसरों पर बहुत अधिक समय और ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता महसूस होती है?
- दूसरों की जरूरतों के बारे में यथार्थवादी बनें; यह समझने की कोशिश करें कि उनमें खुद की देखभाल करने की क्षमता भी है। समझें कि उनके जीवन में जाने से पहले ही उनका जीवन ठीक है। इसके अलावा, उनके पास अन्य लोग भी हैं जो उनका समर्थन करेंगे, भले ही आप न करें।
- अन्य लोगों को अत्यधिक ध्यान और स्नेह (जो आप वास्तव में चाहते हैं) देने की प्रवृत्ति होना आपके लिए एक समस्या हो सकती है। प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं को विकसित करने के लिए "अकेले समय" की आवश्यकता होती है; ऐसी प्रवृत्तियाँ होने से वास्तव में आपको ऐसा करने से रोका जा सकेगा। ऐसी प्रवृत्तियां होने से आप वास्तव में दूसरे व्यक्ति के जीवन और उनकी जरूरतों से परे चीजों पर ध्यान केंद्रित करने से रोकेंगे।
3 का भाग 2: भय का सामना करना
चरण 1. अपने डर का सामना करने के लिए तैयार रहें।
हमेशा अपने आप को उन लाभों के बारे में याद दिलाएं जो आपको इन आशंकाओं का सफलतापूर्वक सामना करने पर मिलेंगे। अकेले समय बिताने के फायदे और नुकसान की सूची बनाएं। अपने रिश्तों, इच्छाओं और आगे बढ़ने वाली आत्म-विकास प्रक्रियाओं पर इन आशंकाओं के प्रभाव पर भी विचार करें।
चरण 2. विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें।
उदाहरण के लिए, आप उस समय के दौरान बिना किसी को कॉल किए, संदेश भेजे या किसी से भी संपर्क किए बिना पंद्रह मिनट तक अकेले रहने का प्रयास कर सकते हैं। इस प्रक्रिया को हफ्ते में कम से कम चार बार करें।
- धीरे-धीरे प्रक्रिया करें और यह भी विचार करें कि आपका डर कितना बुरा है। उपरोक्त प्रक्रिया में समय लगता है और इसे जल्दबाजी में नहीं किया जा सकता है। जैसे-जैसे समय बीतता है, अपना "टाइम आउट" बढ़ाएं, कम से कम तब तक जब तक आपका आतंक पूरी तरह से समाप्त न हो जाए।
- परिस्थितियों का एक पदानुक्रम बनाने का प्रयास करें, उन परिस्थितियों से शुरू करें जिन्हें आप उन परिस्थितियों को सहन कर सकते हैं जिनमें आप वास्तव में नहीं होना चाहते हैं (प्रत्येक के लिए स्केल 1-100)। उदाहरण के लिए, घर पर अकेले रहना शायद आपको 100 के पैमाने पर रखेगा, जबकि अकेले एक फिल्म देखने से आप केवल 70 के पैमाने पर आ जाएंगे। इस पदानुक्रम को एक साथ रखने से, आपको पता चल जाएगा कि अपने डर पर काबू पाना कहाँ से शुरू करना है। सबसे आसान डर पर काबू पाना शुरू करें; धीरे-धीरे, अधिक गंभीर आशंकाओं से निपटने के लिए आगे बढ़ें।
चरण 3. अपने डर का सामना करें।
उस डर से शुरू करें जो सबसे निचले स्तर पर है। सबसे पहले, आप नर्वस, चिंतित और बेचैन महसूस करने के लिए बाध्य हैं; ये भावनाएँ सामान्य हैं। एक बिंदु पर, आपका शरीर आराम महसूस करेगा। कुछ कोशिशों (जो निश्चित रूप से मज़ेदार नहीं हैं) के बाद, आप मजबूत हो जाएंगे और कुछ समय अकेले बिताने के लिए तैयार होंगे। डर का सामना करने से आपको अपने घबराहट के कारणों के बारे में अधिक गहराई से सोचने में भी मदद मिलती है।
- आप जिस घबराहट और तनाव को महसूस कर रहे हैं, उस पर ध्यान केंद्रित न करें। याद रखें, आप वास्तव में उन चीजों से निपट रहे हैं जिनसे आप डरते हैं। आपकी हृदय गति में वृद्धि होना, आपकी श्वास का छोटा होना और आपके शरीर में भय के साथ चिंता के अन्य लक्षणों का अनुभव होना स्वाभाविक है।
- आपका "टाइम आउट" जितना लंबा होगा, चिंता का स्तर उतना ही अधिक होगा। लेकिन जितना अधिक आप अपने आप को इन आशंकाओं के लिए खोलेंगे, उतना ही आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और चिंता अपने आप दूर हो जाएगी। अपने आप को सीमाओं के करीब जाने के लिए मजबूर करें। कल्पना कीजिए कि आप तैरने जा रहे हैं - अपने पैर की उंगलियों को पानी में डुबोना मजेदार है, लेकिन यह आपके शरीर को पानी के तापमान में समायोजित करने में मदद नहीं करेगा, है ना?
- आप एक कंप्यूटर प्रोग्राम फियरफाइटर का भी उपयोग कर सकते हैं जो किसी व्यक्ति के भय या चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है। नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर हेल्थ एंड केयर एक्सीलेंस (एनआईसीई) द्वारा प्रायोजित यह कार्यक्रम विभिन्न फोबिया और चिंता की समस्याओं से निपटने में कारगर साबित हुआ है। यह देखने के लिए आगे अन्वेषण करें कि क्या सेवा आपके क्षेत्र में उपलब्ध है।
चरण 4. एक शांत मानसिकता स्थापित करें।
डर का सामना करना हाथ की हथेली को मोड़ने जितना आसान नहीं है। इन समयों के दौरान, अपने डर को विभिन्न तरीकों से हटाने की कोशिश करें, जैसे कि कविता की एक शांत पंक्ति का पाठ करना, अपने मासिक बजट की गणना करना, या फुसफुसाते हुए प्रेरक वाक्यांश, जैसे "यह भावना बीत जाएगी। मैं इससे पहले भी गुजर चुका हूं।"
याद रखें, यदि आप इस पद्धति के अभ्यस्त नहीं होंगे तो आपका डर और भी खराब होगा।
चरण 5. अपनी प्रगति को एक डायरी में लिखें।
अपने डर से निपटने के दौरान और बाद में, अपने डर को 0-10 के पैमाने पर रेट करें। 0 का मतलब है कि डर से निपटने के दौरान आप पूरी तरह से तनावमुक्त हैं, जबकि 10 का मतलब है कि आपका डर कम नहीं हुआ है। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आपने कितना बदलाव किया है और आपने कितने डरों को दूर किया है।
- ऐसे समय को हाइलाइट करें जब आपकी चिंता बहुत अधिक या बहुत कम हो। क्या ऐसे अन्य कारक हैं जो इसे प्रभावित करते हैं? मौसम की स्थिति या उन लोगों की तरह, जिनके साथ आपने उस दिन समय बिताया था?
- आप प्रेरक विचारों, अपनी कठिनाइयों, या डर से "संबंधित" कुछ भी लिख सकते हैं। यह क्रिया आपको अपने आप को बेहतर तरीके से जानने और अपने डर पैटर्न को उजागर करने में मदद कर सकती है।
भाग ३ का ३: स्थितियों में सुधार और समर्थन जोड़ना
चरण 1. अपने सपोर्ट सिस्टम से मदद मांगें।
आप अकेले रहने की कोशिश करना चाहते हैं? जिन लोगों के साथ आप अपना अधिकांश समय बिताते हैं, उन्हें बताएं कि आपको अकेले रहने के लिए समय चाहिए और उन्हें आपके साथ रहने की आवश्यकता नहीं है। आप जिस समस्या का सामना कर रहे हैं, उसके बारे में अपने निकटतम लोगों से बात करने से दोनों पक्षों को वास्तविक समस्या को समझने में मदद मिल सकती है। यह समझ दोनों पक्षों को होने वाले परिवर्तनों के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया देने के लिए भी प्रोत्साहित करेगी।
समझाएं कि आप वास्तव में उनके साथ अपने रिश्ते को महत्व देते हैं। यह भी समझाएं कि अकेले समय बिताने से आपके संबंधों को बनाए रखने की क्षमता और मजबूत होगी - नष्ट नहीं - उनके साथ संबंध। उनकी समझ के लिए अपना आभार व्यक्त करें।
चरण 2. अपनी सभी जरूरतों को ईमानदारी और सीधे तौर पर बताएं।
लगातार अन्य लोगों के साथ मनोविज्ञान के रूप में व्यवहार न करें, जिन्हें आपके विचारों और जरूरतों को पढ़ने में सक्षम होने की आवश्यकता है। कहो कि तुम क्या चाहते हो और अपने आसपास के लोगों से अपेक्षा करो; बाद में, उन्हें ऐसा करने की अनुमति दें। सबसे अधिक संभावना है, आप पाएंगे कि उन्हें निरंतर साहचर्य या संचार की आवश्यकता नहीं है जैसा आपने सोचा था। आप यह भी महसूस करेंगे कि आपकी ज़रूरतें वास्तव में बहुत सरल हैं और बहुत अधिक मांग वाली नहीं हैं।
चरण 3. अपनी रुचि विकसित करें।
कभी-कभी अकेले समय बिताना अमूल्य होता है क्योंकि यह आपकी आंखें खोलता है कि आप कौन हैं और आप वास्तव में क्या करना चाहते हैं। जब आप अकेले हों तो कुछ उत्पादक कार्य करके अपनी चिंताओं और भयों को दूर करें। अपने आप को अपनी आशाओं, इच्छाओं, रुचियों और सपनों का पता लगाने की अनुमति दें।
- जब व्यक्ति अकेला होता है तो उसे क्या चाहिए? हर किसी को प्रतिबिंबित करने, खुद को पहचानने और बेहतर दिशा में बढ़ने के लिए समय चाहिए। इस बारे में सोचें कि जब आपको दूसरों के हस्तक्षेप के बिना निर्णय लेने का अवसर मिलता है तो आप कितना सीख सकते हैं।
- क्या आपकी कोई इच्छा है कि आप केवल तभी प्राप्त कर सकते हैं जब आप अकेले हों? याद रखें, अकेले रहना आपको अधिक स्वतंत्र रूप से काम करने और खुद को व्यक्त करने की अनुमति देता है, इसलिए परिणाम बेहतर होने की संभावना है। अपने जुनून और इच्छाओं को विकसित करने के लिए एकांत को उपहार के रूप में देखें।
चरण 4. आत्म-जागरूकता ध्यान सीखें।
अन्य लोगों से संपर्क करने या अन्य लोगों को शामिल करने वाली दैनिक गतिविधियों की योजना बनाने के लिए अपने आवेगों का पालन करने में जल्दबाजी न करें। लिखिए कि जब आप अकेले होते हैं तो कौन सी भावनाएँ आपकी चिंता को ट्रिगर करती हैं। इसे हिलाने की कोशिश किए बिना भावना को समझने और स्वीकार करने का प्रयास करें। यह आपके आवेगों को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार करेगा, जल्दबाजी में कार्य करेगा, या किसी और को अपने साथ आने के लिए कहने से पहले दो बार सोचेगा।
- आराम और तनाव मुक्त करने की तकनीक वास्तव में फोबिया को प्रबंधित करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकती है। कुछ प्रकार के व्यायाम, विशेष रूप से हृदय संबंधी गतिविधियाँ जैसे दौड़ना और तैरना, एंडोर्फिन और अन्य रासायनिक यौगिकों को छोड़ सकते हैं जो किसी व्यक्ति के मूड को बेहतर बना सकते हैं।
- ध्यान, योग और साँस लेने के व्यायाम चिंता को कम करने और अपने आवेगों को नियंत्रित करने के बेहतरीन तरीके हैं।
चरण 5. सकारात्मक की कल्पना करें।
ऑटोफोबिया पर काबू पाने की प्रक्रिया में अपना आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए, अपने दिमाग का उपयोग उन चीजों की कल्पना करने के लिए करें जो आप चाहते हैं। कल्पना कीजिए कि आप पूरे आत्मविश्वास के साथ कुछ उपलब्धियां हासिल करने में सक्षम हैं। उसके बाद, स्थिति में भरोसा करने में सक्षम होने के लिए खुद की सराहना करें। अपने आप को एक अधिक आत्मविश्वास और विश्वसनीय संस्करण में देखना आपको वह व्यक्ति बनने के लिए प्रेरित कर सकता है।
चरण 6. परामर्श का प्रयास करें।
थेरेपी आपको "सुरक्षित" वातावरण में ऑटोफोबिया के मूल कारणों के बारे में बात करने और उनका विश्लेषण करने की अनुमति देती है। एक विशेषज्ञ आपको यात्रा में आवश्यक सहायता और सहायता प्रदान कर सकता है।
