क्या आप कभी देर से उठे हैं जब आपको कोई महत्वपूर्ण काम करना था? समय पर जागना हमेशा आसान नहीं होता, खासकर अगर आपको सोने में परेशानी होती है। यदि आप अधिक आसानी से समय पर उठना चाहते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या, आदतों और जीवनशैली में कुछ बदलाव कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 4: समय पर उठना
चरण 1. निर्धारित करें कि आपको सुबह उठने की आवश्यकता क्यों है।
चाहे आपको काम पर जाने के लिए उठना हो या सिर्फ अपने परिवार के साथ नाश्ता करना हो, समय पर उठने का लक्ष्य निर्धारित करने से आपको अलार्म बजते ही उठने के लिए प्रेरित करने में मदद मिल सकती है। अपने कारणों को लिखने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले कुछ मिनट का समय लें, और जब आप जागते हैं तो उन्हें तुरंत वहां रखें जहां आप उन्हें देख सकें।
चरण 2. अपने अलार्म को अपनी पहुंच से दूर रखें।
यदि आप आसानी से सुबह में स्नूज़ बटन दबा सकते हैं, तो आपके समय पर जागने की संभावना कम होगी। अपने अलार्म को ऐसे स्थान पर रखें जहाँ आप बिस्तर से उठे बिना नहीं पहुँच सकते, जैसे कि आपके कपड़ों के रैक के ऊपर।
चरण 3. एक परिष्कृत अलार्म या अलार्म घड़ी का प्रयोग करें।
कई प्रकार की अलार्म घड़ियां हैं जो आपके लिए अपनी नींद फिर से शुरू करना मुश्किल बना सकती हैं। कई गैर-पारंपरिक अलार्म घड़ियां हैं जो आपको सुबह उठने में मदद कर सकती हैं, ब्लेंडर के आकार की अलार्म घड़ियों, अलार्म घड़ियों से लेकर जो आपसे "भाग सकती हैं", पहेली के आकार की अलार्म घड़ियों तक।
चरण 4. अपने आप को सोने के लिए पर्याप्त समय दें।
जब आपको जल्दी उठने की आवश्यकता हो, तो सामान्य से 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाना एक अच्छा विचार है। सुनिश्चित करें कि आपके पास सिफारिश के अनुसार सोने के लिए पर्याप्त समय है। वयस्कों को हर रात 7-8 घंटे सोना चाहिए, किशोरों को 9-10 घंटे और छोटे बच्चों को 10 घंटे या उससे अधिक की नींद चाहिए।
चरण 5. स्नूज़ बटन को हिट न करें।
स्नूज़ बटन दबाने से जागना आसान नहीं होगा। दूसरी ओर, स्नूज़ बटन दबाने से वास्तव में आपको चक्कर आएंगे और आपका दिन सामान्य रूप से कम उत्पादक महसूस करेगा।
चरण 6. अपना अलार्म उस समय से थोड़ा पहले सेट करें जब आपको जागने की आवश्यकता होती है।
स्नूज़ बटन को हिट करने से आपकी संपूर्ण दैनिक उत्पादकता कम हो जाती है और आपको अतिरिक्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलती है, बस अगर आपको वास्तव में एक या दो बार स्नूज़ हिट करने की ज़रूरत है, तो जागने के लिए थोड़ा अतिरिक्त समय बिताना एक अच्छा विचार है।
विधि २ का ४: जागते रहें
चरण 1. जागने के बाद अपने आप को सूर्य के सामने उजागर करें।
अपने पर्दे खोलो या जागने के बाद बाहर जाओ। सुबह 30 मिनट धूप में बिताने से आपको जागने और जागते रहने में मदद मिल सकती है।
Step 2. जागने के बाद एक गिलास ठंडा पानी पिएं।
सुबह एक गिलास ठंडा पानी पीने से आपके शरीर के तरल पदार्थ की पूर्ति हो सकती है जिससे आप दिन भर के लिए तैयार हो सकते हैं। यह ठंडा पानी आपको तरोताजा भी महसूस कराएगा, और यहां तक कि आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ा देगा, क्योंकि ठंडे पानी को गर्म करने के लिए आपके शरीर को अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।
चरण 3. एक कप कॉफी या चाय पिएं।
कॉफी या चाय में मौजूद कैफीन आपको जागते रहने के लिए अतिरिक्त बढ़ावा दे सकता है। अतीत में, कॉफी को कई स्वास्थ्य समस्याओं के कारण होने का संदेह था, लेकिन आगे के शोध से पता चलता है कि कम मात्रा में (प्रति दिन 1-2 कप) कॉफी पीने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, और उनमें से एक मानसिक सतर्कता है।
चरण 4. नाश्ता करें।
नाश्ता स्किप करने से आपकी ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है और आपको बाद में अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है। अपने शरीर को पूरी सुबह के लिए पर्याप्त ऊर्जा देने के लिए हमेशा अपनी सुबह की शुरुआत अच्छे नाश्ते से करें। दलिया, दही, फल, अंडे और नट्स सभी अच्छे विकल्प हैं।
चरण 5. अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें, या ठंडे पानी के छींटे से अपना स्नान समाप्त करें।
यह ठंडा पानी आपकी त्वचा को तरोताजा कर देगा और आपको जगाने में मदद करेगा।
चरण 6. अपने मस्तिष्क को उत्तेजित करें।
पहेली पढ़ने या करने से आपको जो उत्तेजना मिलती है, वह आपके मस्तिष्क को सक्रिय करने और आपको जगाए रखने में मदद कर सकती है। जैसे ही आप जागते हैं, अपने मस्तिष्क को सक्रिय करने और अपना दिन शुरू करने के लिए वर्ग पहेली या सुडोकू पहेली करने का प्रयास करें।
विधि 3 में से 4: समय पर सोएं
चरण 1. अपनी नींद की जरूरतों पर विचार करें।
यदि आप रात में पर्याप्त नींद नहीं लेंगे तो आपको समय पर उठने में अधिक परेशानी होगी। वयस्कों को हर रात 7-8 घंटे सोना चाहिए, किशोरों को 9-10 घंटे और बच्चों को 10 घंटे या उससे अधिक की नींद चाहिए। रिकॉर्ड करें कि आप बिस्तर पर कब जाते हैं और सप्ताह के दौरान आप कब उठते हैं, यह देखने के लिए कि आपको हर रात कितने घंटे की नींद आती है। यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आपको अपने सोने के समय को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
चरण 2. अपने सोने के घंटों को धीरे-धीरे समायोजित करें।
आपको पर्याप्त नींद न लेने का एक कारण यह है कि जब आप बहुत देर हो चुकी होती हैं तो आप बिस्तर पर जाते हैं। अपने सोने के समय को समायोजित करने के लिए, प्रत्येक रात 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाएं और प्रत्येक सुबह 15 मिनट पहले उठें। इसे कुछ दिनों तक करें, सोने के घंटे और आप जिस घंटे को जगाना चाहते हैं उसके अनुसार करें।
चरण 3. अपने आप को शांत करने में मदद करने के लिए एक कप हर्बल चाय पिएं।
कैमोमाइल चाय अपने शांत गुणों के लिए जानी जाती है। अपने शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद करने के लिए सोने से पहले इस चाय का एक कप पिएं।
स्टेप 4. एक गिलास गर्म दूध पिएं।
यह प्रसिद्ध तरकीब जो आपको नींद में कर सकती है वास्तव में काम करती है। बिस्तर पर जाने से लगभग 30 मिनट पहले, माइक्रोवेव में लगभग 60-90 सेकंड के लिए एक गिलास दूध गर्म करें (यह निर्भर करता है कि आपका माइक्रोवेव कितना शक्तिशाली है)।
चरण 5. अपने शरीर को आराम दें।
सोने से पहले गर्म पानी से नहाना, योग करना या ध्यान करना आपके शरीर को आराम देने में मदद कर सकता है। यह आरामदेह शारीरिक गतिविधि आपके दिमाग को साफ करने और आपको रात की आरामदायक नींद के लिए तैयार करने में भी मदद कर सकती है।
चरण 6. घड़ी की ओर न देखें।
अपनी अलार्म घड़ी को पलटें और सोने के बाद घड़ी देखने से बचें। लगातार घड़ी को देखने से आप बेचैन हो सकते हैं और सोना मुश्किल हो सकता है।
चरण 7. सोने से पहले अपने टीवी, कंप्यूटर, टैबलेट और चमकदार स्क्रीन वाले अन्य उपकरणों को बंद कर दें।
ये उपकरण प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं जो नींद को और अधिक कठिन और बेचैन कर देता है। यही कारण है कि इन उपकरणों के चालू रहने के दौरान आपको नहीं सोना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको सोने से कम से कम दो घंटे पहले इन उपकरणों को बंद कर देना चाहिए। अगर आपको सोते समय सफेद रोशनी या शोर की जरूरत है, तो रात की रोशनी का उपयोग करें और पंखा या सॉफ्ट म्यूजिक चालू करें।
चरण 8. सो जाने में आपकी मदद करने के लिए मेलाटोनिन लें।
अगर आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो सोने से पहले 0.5-1 मिलीग्राम मेलाटोनिन लेने की कोशिश करें। आपकी पीनियल ग्रंथि स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन का उत्पादन करती है। हालांकि, आपके शरीर का मेलाटोनिन का उत्पादन उम्र के साथ कम हो जाता है और यह मौसम से भी प्रभावित हो सकता है, इसलिए मेलाटोनिन के साथ इसे पूरक करने से आपको तेजी से और अधिक अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है।
चरण 9. एक नींद विशेषज्ञ को बुलाओ।
यदि आपको अपने नींद के चक्र में समस्या बनी रहती है, तो आपको नींद विकार हो सकता है और आपको दवा या अन्य उपचारों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए जिनकी आपको आवश्यकता हो सकती है।
विधि 4 में से 4: बेहतर गुणवत्ता वाली नींद के लिए अपनी जीवनशैली में बदलाव
चरण 1. दिन के दौरान कैफीन से बचें।
यदि आपके सोने के समय के बहुत करीब लिया जाए तो कैफीन आपकी नींद को गंभीर रूप से बाधित कर सकता है। कैफीन के कारण होने वाली अनिद्रा से बचने के लिए दोपहर के बाद डिकैफ़िनेटेड पेय पिएं।
चरण 2. सोने से पहले मादक पेय पदार्थों से बचें।
शराब भी आपकी नींद में बाधा डाल सकती है, खासकर अगर आप रात में बहुत ज्यादा पीते हैं। प्रति दिन एक से अधिक मादक पेय न पिएं, और सुनिश्चित करें कि आपने अपने पीने और सोने के समय के बीच कुछ घंटे अलग रखे हैं।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए नियमित व्यायाम दिखाया गया है, और जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक सोते हैं जो नहीं करते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि जो लोग जागते समय व्यायाम करते हैं उनमें अधिक ऊर्जा होती है। हर दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि करने की कोशिश करें, जैसे कि तेज सुबह की सैर।
चरण 4. नींद लाने वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट, लीन प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ वसा सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने और आपको गुणवत्तापूर्ण नींद लेने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। कुछ अच्छे खाद्य पदार्थ हैं साबुत अनाज (साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस, साबुत अनाज की ब्रेड, साबुत अनाज अनाज, आदि), मछली, चिकन, टर्की, कम वसा वाला पनीर और नट्स।
चरण 5. धूम्रपान न करें।
शोध से पता चलता है कि धूम्रपान से नींद में खलल पड़ता है और सुबह उठना मुश्किल हो जाता है। ये प्रभाव सिगरेट में निकोटीन के कारण होते हैं, इसलिए अन्य उत्पाद जिनमें निकोटीन भी होता है (च्यूइंग गम, सिगार, ई-सिगरेट, आदि) भी आपके लिए सोना और जागना मुश्किल बना सकते हैं।
टिप्स
- लंबी झपकी से बचें। जब आप थके हुए हों तो झपकी लेना आपके लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन बहुत देर तक झपकी लेने से रात में आपकी नींद में खलल पड़ सकता है और सुबह उठना आपके लिए मुश्किल हो सकता है। यदि आपको दिन में आराम करना है, तो कोशिश करें कि 30 मिनट से अधिक न सोएं। रात में आपकी नींद में खलल डाले बिना आपकी ऊर्जा को बहाल करने के लिए 30 मिनट की झपकी पर्याप्त होनी चाहिए।
- अगर आपको लगातार सोने या जागने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर उन सभी दवाओं को जानता है जो आप ले रहे हैं (चाहे नुस्खे या ओवर-द-काउंटर), क्योंकि ये आपकी समस्या को प्रभावित कर सकते हैं।
