पेट को सिकोड़ना वजन कम करने का एक तरीका है जो आहार को समायोजित करके और व्यायाम करके किया जाता है ताकि पेट की परिधि सिकुड़ जाए। वैज्ञानिक रूप से, सर्जरी के बिना पेट को स्थायी रूप से कम नहीं किया जा सकता है। हालांकि, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सकता है ताकि भोजन से भरे होने पर वे बढ़े नहीं ताकि आप तेजी से भरे हों। उसके लिए आपको संतुलित आहार के साथ सख्त आहार का पालन करना चाहिए, नियमित व्यायाम करना चाहिए और लगातार नई आदतों को अपनाना चाहिए।
कदम
विधि 1 का 3: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. संतुलित आहार लें।
यह कदम सुनिश्चित करता है कि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलें ताकि आप कम खाने पर भी पूर्ण महसूस कर सकें। कहा जाता है कि संतुलित आहार में 30% स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, 20% फल और सब्जियां, 10% पशु प्रोटीन और डेयरी उत्पाद, जितना संभव हो उतना कम वसा और चीनी शामिल हैं।
- राई, क्विनोआ, दलिया, ब्राउन राइस और साबुत अनाज में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
- ऐसे पौष्टिक फल और सब्जियां खाएं जिनमें चीनी की मात्रा कम हो, जैसे संतरा, केल, अरुगुला और पालक।
चरण 2. आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करें।
बहुत से लोग इस बात की परवाह नहीं करते हैं कि वे दिन भर में कितना या कितनी बार खाते हैं। कुछ दिनों के दौरान आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलती है कि आपको कौन से खाने के पैटर्न को बदलने की आवश्यकता है।
- कुछ ने यह भी दर्ज किया कि उन्होंने क्या महसूस किया और खाने के दौरान उन्होंने क्या किया, यह देखने के लिए कि क्या खाने का एक आवेगी पैटर्न था।
- इसके अलावा, ध्यान दें कि स्नैक्स खाने या खाने में कितना समय लगता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं तो आप तेजी से भरे हुए महसूस करेंगे।
चरण 3. दोपहर के भोजन से कुछ घंटे पहले और बाद में खूब पानी पिएं।
पानी आपको भर सकता है इसलिए आप खाना नहीं चाहते। हालांकि, पानी पेट की मांसपेशियों को नहीं खींचता जैसे भोजन करता है। इसके अलावा, सब्जियां (जैसे खीरा, ब्रोकोली, गाजर) और फल (जैसे खरबूजे, आलूबुखारा, सेब) खाने से तरल पदार्थ का सेवन किया जा सकता है।
अगर आपको सादा पानी पीना पसंद नहीं है तो चाय या फ्लेवर्ड पानी पिएं।
चरण 4. अस्वास्थ्यकर वसा और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
यह निर्धारित करने के लिए खाद्य पैकेजिंग पढ़ें कि क्या संतृप्त वसा और ट्रांस वसा हैं जो शरीर के लिए खराब हैं और वजन बढ़ाते हैं। गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ न खाएं क्योंकि पोषक तत्व बहुत कम होते हैं।
- गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ और पेय से बचें, जैसे कि गेहूं के आटे की रोटी, चिप्स, कुकीज़, जैम, फलों का रस, सोडा, और अनाज जिसमें नाश्ते के लिए चीनी होती है।
- ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जो संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च हों, जैसे कि मार्जरीन, चिप्स, बिस्कुट, बेक्ड फास्ट फूड, जमे हुए खाद्य पदार्थ, नारियल, मक्खन और प्रसंस्कृत मांस।
चरण 5. आवश्यक भाग के अनुसार भोजन तैयार करें और उसका सेवन करें।
घर पर रहते हुए, सुनिश्चित करें कि आप ज़्यादा खाना नहीं खाते हैं। आवश्यकतानुसार भोजन लें और अतिरिक्त को फ्रिज में रख दें। किसी रेस्तरां में भोजन करते समय, मुख्य पाठ्यक्रम को किसी मित्र के साथ साझा करें या आधा खाएं और फिर अतिरिक्त लपेट दें।
खाद्य पदार्थों को दृष्टि से दूर रखने के लिए स्टोर करें ताकि उन तक पहुंचना मुश्किल हो।
चरण 6. धीरे-धीरे खाने की आदत डालें जब तक कि भूख गायब न होने लगे।
बहुत से लोग अधिक खा लेते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि कब पेट भरा हुआ महसूस करना है। नतीजतन, पेट की मांसपेशियों का विस्तार होता है क्योंकि यह पचने से पहले भोजन रखता है। इसके बजाय, चुपचाप खाएं, भोजन को चिकना होने तक धीरे-धीरे चबाएं और अगले काटने से पहले पानी पिएं। भोजन का सेवन पर्याप्त होने पर शरीर मस्तिष्क को संकेत भेजेगा।
खाली पेट की गुहा की सामान्य क्षमता 200 मिली होती है, लेकिन जब खाने का समय होता है, तो कुछ लोगों का पेट लचीला होता है ताकि वह 1 लीटर भोजन, या उससे भी अधिक हो सके।
विधि २ का ३: नियमित व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध
चरण 1. एरोबिक्स 75-150 मिनट/सप्ताह का अभ्यास करें।
एरोबिक व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ाता है जिससे आप कैलोरी बर्न कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। दौड़ना, तैरना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना और नृत्य करना एरोबिक व्यायाम हैं जो शरीर को सक्रिय रूप से आगे बढ़ाते हैं ताकि आपका वजन कम हो।
- एरोबिक व्यायाम आपके द्वारा किए जा रहे प्रयासों का समर्थन करने के लिए फायदेमंद है, अर्थात् स्वस्थ आहार अपनाना और चयापचय बढ़ाना ताकि शरीर भोजन से उत्पन्न ऊर्जा का उपयोग वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय कर सके।
- अपने हृदय गति को बढ़ाने और अपने शरीर को हिलाने के लिए दौड़ना, टहलना, या बस पैदल चलकर अपने एरोबिक्स वर्कआउट की शुरुआत करें। यदि आपकी सहनशक्ति में वृद्धि हुई है तो व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएँ।
स्टेप 2. अपनी कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए वेट लिफ्टिंग का अभ्यास करें।
वजन के साथ प्रशिक्षण आपको अपने पेट सहित पूरे शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के दौरान संतुलन, सहनशक्ति और लचीलेपन में सुधार के लिए इन अभ्यासों का लाभ उठाएं।
भार प्रशिक्षण के दौरान कुछ हलचलें, जैसे कि क्रंचेज, प्लैंक (बोर्ड पोस्चर), और पुल अप कोर की मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत करने के लिए उपयोगी होते हैं ताकि पेट की मांसपेशियां घनी हों और पेट की परिधि कम हो।
चरण 3. व्यायाम करते समय विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें।
पूरे एक सप्ताह के लिए वैकल्पिक एरोबिक्स वजन के साथ आपके शरीर को आराम करने का समय देगा और आपको अलग-अलग दिनों में विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
विविध व्यायाम शरीर को कुछ व्यायामों के अनुकूल होने से रोकता है ताकि आप प्रत्येक व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठा सकें।
विधि 3 में से 3: सामान्य त्रुटियों को रोकना
चरण 1. तुरंत आहार न लें।
एक बहुत सख्त आहार कार्यक्रम आपको कुछ खाद्य समूहों को खाने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन परिणाम लंबे समय तक नहीं रहते हैं। यद्यपि यह आहार कार्यक्रम शुरू में आपके पेट को छोटा दिखता है और आपको भूख लगती है और पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए परिणाम स्थायी नहीं होते हैं।
एक सख्त आहार आपको अधिक खा लेता है जिससे शरीर असहज महसूस करता है क्योंकि जब आप खाते हैं, तो आप अपना पेट अपनी सामान्य क्षमता से अधिक भरते हैं।
चरण २। समय-समय पर खुद को लाड़ प्यार करें।
तत्काल आहार की तरह, जब आप चीनी, वसा और गैर-पोषक खाद्य पदार्थों से परहेज करना शुरू करते हैं तो एक स्वस्थ आहार अस्वस्थ हो जाता है। यदि आप सप्ताह में एक बार अपने पसंदीदा गैर-पौष्टिक भोजन का आनंद लेते हैं तो आप लाभ महसूस करेंगे।
भोजन के हिस्से को समायोजित करना न भूलें ताकि आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार खाएं और आपका शरीर आराम से रहे।
चरण 3. भूख को रोकने के लिए दिन में कई बार छोटे-छोटे स्नैक्स खाएं।
बहुत से लोग भूख को रोककर दिन में अधिकतम 3 बार भोजन करके आहार करते हैं। हेल्दी स्नैक्स, जैसे नट्स, ग्रेनोला बार या फलों का एक टुकड़ा खाने से आपका पेट भरा रहता है और आप ज्यादा नहीं खाते हैं।
टिप्स
- आपको ऊर्जावान बनाए रखने के लिए किसी मित्र को साथ में व्यायाम करने के लिए आमंत्रित करें!
- अपना आहार बदलने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आप गर्भवती हैं, मधुमेह, अपच, या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो वजन घटाने को प्रभावित करती हैं।
- धीरे - धीरे खाओ! आपको अपने पेट को यह बताने के लिए कि आपका पेट भरा हुआ है, आपके मस्तिष्क को संदेश भेजने के लिए लगभग 20 मिनट तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है।
