सही तकनीक से मांसपेशियों को खींचना शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने और खेल और दैनिक गतिविधियों के दौरान चोट के जोखिम को कम करने के लिए उपयोगी है। यदि आपने कभी स्ट्रेचिंग का अभ्यास नहीं किया है, तो मूल बातें करके शुरुआत करें। वार्म-अप व्यायाम के बाद मांसपेशियों में खिंचाव किया जा सकता है, उदाहरण के लिए कुछ मिनट तेज चलने के बाद या व्यायाम करने के बाद। मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए रोजाना या हफ्ते में 3-4 बार स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की जा सकती हैं। एक बार जब आप बुनियादी बातों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो कुछ मांसपेशी समूहों को फ्लेक्स करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम का अभ्यास करें।
कदम
3 का भाग 1: लचीलेपन को बढ़ाने के लिए बुनियादी स्ट्रेच करना
चरण 1. खड़े होकर और पीछे की ओर झुकते हुए वापस स्ट्रेच करें।
अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और मांसपेशियों को फैलाने के लिए पीछे की ओर झुकें। कुछ सेकंड रुकने के बाद धीरे-धीरे अपने पैरों पर वापस आ जाएं।
इस क्रिया को 2-10 बार करें। मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के अलावा, यह व्यायाम पीठ दर्द से निपटने के लिए उपयोगी है।
स्टेप 2. पेट के बल लेटते हुए बैक स्ट्रेच करें।
यह आंदोलन आसान लगता है क्योंकि यह लेटते समय किया जाता है। अपने पेट के बल लेटने के बाद, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास फर्श पर रखें और तैयारी में 1-2 मिनट के लिए आराम करते हुए अपने सिर को एक तरफ झुकाएँ। फिर, अपने अग्रभागों को सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी से फर्श पर रखें। अपनी कोहनी और फोरआर्म्स पर आराम करते हुए अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। अभी आप सील मुद्रा कर रहे हैं। गहरी और शांति से सांस लेते हुए 5-30 सेकंड तक रुकें।
- पीठ की मांसपेशियों को आराम देते हुए इस क्रिया को 2-10 बार करें।
- यह व्यायाम कमर दर्द के लिए भी फायदेमंद होता है।
चरण 3. मांसपेशियों को पूरी तरह से फ्लेक्स करने के लिए साइड मसल स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं और सांस लेते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। अपने शरीर को कमर से शुरू करते हुए अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर झुकाएं और फिर 5 सांसों के लिए सांस लेते हुए रुकें। एक बार सीधे बैक अप लेने के बाद, बाईं ओर भी यही गति करें। यदि आप इस बिंदु पर अपने शरीर को काफी दूर तक नहीं झुका सकते हैं तो अपने आप को धक्का न दें। अपनी मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें!
यह आंदोलन एक बार करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन आप इसे जितनी बार कर सकते हैं उतनी बार कर सकते हैं।
चरण 4. अपनी पीठ, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को फैलाने के लिए सीधे खड़े होकर अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और आगे झुकें, अपनी छाती को अपने पैरों तक लाएं और अपनी बाहों को फर्श तक फैलाएं। अपने आप को अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए मजबूर न करें क्योंकि अभी के लिए, आपको बस अपनी मांसपेशियों को जितना हो सके फैलाने की जरूरत है! 5-30 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी जाँघों पर रखें ताकि वापस सीधे आ जाएँ।
इस क्रिया को 2-10 बार करें।
चरण 5. मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाने के लिए दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप अपने पैरों को एक साथ ला सकें और फिर उन्हें अपनी जांघों के करीब ले आएं ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों से 25-30 सेमी दूर हो। फिर, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाते हुए अपनी छाती को अपनी जांघों के करीब लाने के लिए आगे झुकें। 5 सांसों के लिए सांस लेते हुए इसी स्थिति में रहें।
- इस क्रिया को 2-3 बार करें।
- अगर आप अभी तक इस स्ट्रेच को नहीं कर पाए हैं तो चिंता न करें। अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करें।
3 का भाग 2: ऊपरी शरीर में खिंचाव करना
स्टेप 1. अपने कंधों और ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करें।
सीधे खड़े होते हुए अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर ले आएं। अपने दाहिने हाथ को सीधा करें और अपनी दाहिनी हथेली को अपने दाहिने कंधे की ओर निर्देशित करते हुए अपनी कोहनी मोड़ें। फिर, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ की ओर इशारा करते हुए पकड़ें और अपने दाहिने कंधे और दाहिने ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए धीरे-धीरे अपनी बाईं कोहनी को खींचे।
बाएं कंधे और बाएं ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए एक ही आंदोलन करें।
चरण 2. अपने बाइसेप्स को फैलाने के लिए फर्श पर अपनी बाहों को पीछे की ओर करके बैठें।
दोनों घुटनों को 90° मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के पीछे फर्श पर अपनी उंगलियों को पीछे की ओर रखते हुए रखें। फिर, अपनी हथेलियों को बिना हिलाए अपने कूल्हों को फर्श से जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं। इस स्थिति में करीब 30 सेकेंड तक रहें।
इस क्रिया को 2-3 बार करें। बाइसेप्स को काम करने के अलावा, यह मूवमेंट कंधे और छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए उपयोगी होता है।
चरण 3. अपनी हथेलियों को ऊपर और नीचे झुकाकर कलाई को स्ट्रेच करें।
अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए अपने बाएं हाथ को अपने सामने सीधा करें। अपने दाहिने हाथ का उपयोग अपनी बायीं हथेली को वापस खींचने के लिए करें जहाँ तक आप इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ सकते हैं। अपनी बायीं हथेली को पलटें और फिर इसे अपने दाहिने हाथ से पीछे की ओर खींचे और 30 सेकंड के लिए रोक कर रखें। अपनी दाहिनी कलाई को फैलाने के लिए भी ऐसा ही करें।
स्टेप 4. कमरे के कोने में खड़े होकर अपनी छाती और पीठ को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को अलग करके कमरे के कोने की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आप कमरे के कोने से 50-60 सेमी दूर खड़े हों। अपनी कोहनी को अपने कंधों से थोड़ा नीचे करके दीवार के प्रत्येक तरफ अपने अग्रभागों को रखें। जहाँ तक संभव हो आगे की ओर झुकें जब तक कि आपके हाथ में चोट न लगे और फिर 30-60 सेकंड तक रहें। यदि आप काफी आगे नहीं झुक सकते हैं, तो कोई बात नहीं। जो तुम कर सकतो हो वो करो!
इस क्रिया को दिन में 3-5 बार करें।
स्टेप 5. लेटते समय बैक स्ट्रेच करें और कमर को मोड़ें।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा करें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी बाईं जांघ को अपनी छाती के करीब लाएं। फिर, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से फर्श पर कम करें। अपने बाएं कंधे को फर्श के संपर्क में रखें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, अपने दाहिने घुटने को मोड़कर और अपनी कमर को बाईं ओर मोड़कर समान गति करें।
शरीर के दोनों किनारों को बारी-बारी से प्रशिक्षित करने के लिए इस आंदोलन को 1-2 बार करें।
स्टेप 6. स्कैपुला को रीढ़ के करीब लाकर गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
अपने दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर बगल की तरफ उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपका अग्रभाग फर्श के लंबवत हो। अपनी दाहिनी कोहनी को दीवार या चौखट के सामने रखें और इसका उपयोग अपने कंधों को पीछे खींचने और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए करें। फिर, अपनी ठुड्डी को अपने बाएं कंधे पर ले आएं और मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए इसे अपनी छाती तक कम करें। बाएं हाथ पर आराम करते हुए भी यही क्रिया करें।
इस क्रिया को 1 बार अपने दाहिने हाथ से और 1 बार अपने बाएं हाथ से करें।
भाग ३ का ३: शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव करना
चरण 1. अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और फिर अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा करते हुए टिपटो पर रखें। अपनी बाईं एड़ी को फर्श में दबाने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए समान गति करें।
दोनों बछड़ों को 1-1 बार स्ट्रेच करने के लिए इस मूवमेंट को करें।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को पीछे उठाएं और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने दाहिने पैर के तलवे को पकड़ें।
सीधे खड़े होते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें ताकि आपकी मुद्रा राजहंस की तरह दिखे। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने बाएं हाथ को दीवार पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। दाहिने पैर को नीचे करने के बाद बाएं पैर को पीछे उठाकर भी यही गति करें। यदि आप अभी तक अपने पैर नहीं पकड़ सकते हैं, तो चिंता न करें! अभी के लिए जितना हो सके स्ट्रेच करें।
दाएं पैर और बाएं पैर को 1-1 बार उठाकर इस क्रिया को करें।
चरण 3. आगे झुककर और अपने बछड़े या टखने को पकड़कर अपनी हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपने घुटनों को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। फिर सांस छोड़ते हुए कूल्हों से झुकते हुए आगे की ओर झुकें। अपने बछड़े या टखने को पकड़ें और इसे 30-45 सेकंड के लिए या जितना हो सके रोक कर रखें।
सीधे वापस उठने के लिए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और खड़े होने के लिए गति का उपयोग करें।
चरण 4. टांगों और कमर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए तितली आसन करें।
अपने पैरों को एक साथ तितली मुद्रा में फर्श पर बैठें। अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के पास लाएँ और अपनी एड़ियों को पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें। अपने पैरों और कमर को आराम देते हुए, अपने घुटनों को अपनी कोहनी से फर्श पर दबाएं, जब तक कि आपके पैर की मांसपेशियों को चोट न पहुंचे।
इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
टिप्स
- हर वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग रक्त प्रवाह में सुधार करने में मदद करता है, मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
- यदि आप व्यायाम करने से पहले स्ट्रेचिंग का अभ्यास करना चाहते हैं, तो पहले पैदल चलकर वार्मअप करें या कोई अन्य आंदोलन जो आपकी मांसपेशियों को फैलाता है।
