जांघ की मांसपेशियों को खींचना, जैसे कि जांघ के सामने क्वाड्रिसेप्स और जांघ के अंदर की ओर की मांसपेशियों को, किसी भी व्यायाम से पहले किया जाना चाहिए जो पैरों का उपयोग कमर की मांसपेशियों को चोट से बचाने के लिए करता है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और प्रशिक्षित होने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को फ्लेक्स करने का कार्य करती है ताकि यह घायल या फटे नहीं। पैर की चोट वाले मरीजों को जिन्हें नियमित फिजियोथेरेपी से गुजरना पड़ता है, उन्हें पहले जांघ की मांसपेशियों को फैलाना चाहिए।
कदम
विधि १ में से २: क्वाड्स स्ट्रेच करना
चरण 1. क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएं।
अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं, अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर इंगित करें, फिर अपने बाएं पैर के पिछले हिस्से को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपनी बाईं एड़ी को अपने बाएं नितंबों तक लाएं, जहां तक आप अपने बाएं घुटने को फर्श की ओर ले जा सकते हैं जब तक कि क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशी खिंची हुई और थोड़ी लंबी न हो जाए। संतुलन बनाए रखते हुए इस मुद्रा को 10-15 सेकंड तक बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श पर नीचे करें। अगर क्वाड्रिसेप्स में दर्द हो तो स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें।
- लेफ्ट क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करने के बाद राइट क्वाड्रिसेप्स को काम करने के लिए यही मूवमेंट करें। अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, फिर अपनी दाहिनी एड़ी को अपने दाहिने नितंब पर लाएं।
- जैसे ही आप अपने पैर के पिछले हिस्से को अपने नितंबों की ओर खींचते हैं, अपने घुटने को और अधिक तीव्र खिंचाव के लिए थोड़ा पीछे ले आएं।
चरण 2. पेट के बल लेट जाएं और एक एड़ी को अपने नितंबों के पास लाएं।
आप कालीन के फर्श पर अभ्यास कर सकते हैं या आधार के रूप में योगा मैट का उपयोग कर सकते हैं। अपने पेट के बल लेटने के बाद अपने बाएं घुटने को मोड़ें, फिर अपने बाएं पैर के पिछले हिस्से को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे तब तक खींचे जब तक कि आपकी एड़ी आपके नितंबों को न छू ले। सुनिश्चित करें कि कूल्हों के दोनों किनारे फर्श को छूते रहें। 10-15 सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श पर नीचे करें।
अपने बाएं पैर को फैलाने के बाद, अपने दाहिने पैर को काम करने के लिए भी ऐसा ही करें।
चरण 3. वजन उठाने का अभ्यास करने के लिए एक घुटने को मोड़ें और अपने पैर के पिछले हिस्से को कुर्सी या बेंच पर रखें।
एक कुर्सी तैयार करें जो घुटने की ऊंचाई पर बैठे या यदि आप जिम में कसरत करते हैं तो वजन उठाने का अभ्यास करने के लिए बेंच का उपयोग करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और संतुलन बनाए रखते हुए अपने बाएं पैर के पिछले हिस्से को कुर्सी या बेंच पर रखें। क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए अपने पेट के निचले हिस्से को आगे की ओर धकेलते हुए थोड़ा पीछे झुकें। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर इस क्रिया को 4-5 बार दोहराएं। अपने बाएं पैर को फर्श पर नीचे करें, अपने दाहिने पैर के पिछले हिस्से को कुर्सी की सीट पर रखें, फिर दाहिने क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए वही गति करें।
अगर मांसपेशियों में दर्द हो तो स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें। यहां तक कि अगर क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच होने पर असहज होते हैं, तो अपने आप को तब तक धक्का न दें जब तक कि मांसपेशियों में दर्द न हो या आंसू न आ जाएं।
चरण 4. फर्श पर बैठते हुए एक घुटने को मोड़ें।
कुर्सी या बेंच का उपयोग करने के अलावा, आप फर्श पर बैठकर अपने क्वाड्रिसेप्स को उसी तरह फैला सकते हैं। फर्श पर बैठने के बाद दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ें, फिर अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें। अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर के चरण को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी बायीं एड़ी को अपने बाएं कूल्हे तक ले आएं जहां तक आप कर सकते हैं। क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और पीछे की ओर झुकें जब तक कि वे फर्श से 45° का कोण न बना लें। इस आसन को 5 सेकंड तक बनाए रखें, फिर इस क्रिया को 4-5 बार दोहराएं। अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे सीधा करें, फिर उसी तरह अपने दाहिने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करें।
यदि इस अभ्यास के दौरान आपके घुटने में दर्द होता है, तो अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने का दूसरा तरीका चुनें। यह व्यायाम घुटने की चोट या घुटने के जोड़ों की कमजोरी वाले लोगों में दर्द को ट्रिगर कर सकता है।
चरण 5. एक योग चटाई पर फर्श पर घुटने टेकें और आगे की ओर लंज करें।
क्वाड्रिसेप्स को एक बार में स्ट्रेच करने के लिए यह मूवमेंट बहुत प्रभावी है। घुटने टेकने के बाद अपने बाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि दोनों घुटने समकोण पर हों। दाहिने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए, अपने निचले पेट को थोड़ा आगे बढ़ाते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें, जब तक कि आपको यह महसूस न हो जाए कि आपका दायां क्वाड्रिसेप्स लंबा हो गया है, फिर अधिकतम 2 सेकंड के लिए रुकें। इस क्रिया को 10 बार करें, फिर बायें क्वाड्रिसेप्स को भी इसी तरह स्ट्रेच करें।
दूसरे पैर को काम करने के लिए, अपने बाएं घुटने से घुटने तक का उपयोग करें, फिर अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। तब तक आगे झुकें जब तक कि बायां क्वाड्रिसेप्स थोड़ा खिंच न जाए।
विधि २ का २: हैमस्ट्रिंग और गहरी जांघों को खींचना
स्टेप 1. सीधे खड़े हो जाएं, आगे की ओर झुकें और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
यह मूवमेंट पीठ और हैमस्ट्रिंग मसल्स को स्ट्रेच करने में काफी असरदार होता है। गुरुत्वाकर्षण को अपनी बाहों और उंगलियों को अपने पैरों के पीछे की ओर खींचने दें। यदि आप अभ्यास शुरू करते समय अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो कोई बात नहीं। अपने आप को अपने शरीर को अपनी क्षमता से अधिक नीचे करने के लिए मजबूर न करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को घायल न करें।
अगर मांसपेशियों में दर्द हो तो स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें। जब फैलाया जाता है, तो हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां धीरे-धीरे लंबी हो जाएंगी, लेकिन कोई दर्द नहीं होगा।
चरण २। एक पैर को आगे बढ़ाकर, फिर बगल की ओर झुककर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें।
अपने कूल्हों को पकड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। 5-10 सेमी की दूरी के साथ दाहिने पैर को बाएं पैर के सामने ले जाएं। अपने दाहिने घुटने को सीधा रखते हुए अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें। जब तक दाहिनी हैमस्ट्रिंग थोड़ी खिंची न हो जाए, तब तक दाईं ओर थोड़ा झुकें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने के सामने ले जाकर, अपने दाहिने घुटने को थोड़ा झुकाकर, फिर अपनी बाईं ओर झुकें जब तक कि आपकी बाईं हैमस्ट्रिंग थोड़ी खिंच न जाए।
- यदि आप इस चाल को करते समय अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो दीवार को एक हाथ से पकड़ने का अभ्यास करें।
- हैमस्ट्रिंग एक मांसपेशी है जो जांघ के पिछले हिस्से को घुटने की क्रीज से कूल्हे तक फैलाती है।
चरण 3. योजक की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को एक साथ फर्श पर लेटें।
यह व्यायाम पीठ के बल लेटकर किया जाता है। अपने पैरों को एक साथ लाने के बाद, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपनी एड़ी को अपनी कमर पर तब तक लाएं जब तक कि क्वाड्रिसेप्स थोड़ा खिंच न जाए। अपनी आंतरिक जांघों को फैलाने के लिए, अपने घुटनों को अलग फैलाएं, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, अपनी जांघों को अपने हाथों से फर्श की ओर दबाएं। इस मुद्रा को 15-20 सेकेंड तक बनाए रखें।
- जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए इस मूवमेंट को 4-5 बार करें। यदि यह खिंचाव असहज है, तो योजक मांसपेशियों के अधिकतम खिंचाव के लिए अपने पैरों को फर्श पर कम करने के लिए बस अपनी जांघों पर हल्का दबाव डालें।
- एड़ी और कमर के बीच की दूरी को समायोजित करके जांघ के भीतरी खिंचाव की तीव्रता को समायोजित करें। दूरी जितनी करीब होती है, खिंचाव उतना ही तीव्र होता जाता है।
चरण 4। खड़े होने पर अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए साइड लंग्स करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर व्यायाम शुरू करें। दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ें, बाएँ पैर को ६०-९० सेमी तक बायीं ओर ले जाएँ, फिर दाएँ घुटने को धीरे-धीरे सीधा करें जब तक कि दाहिनी भीतरी जांघ थोड़ा-थोड़ा न खिंच जाए। 10 सेकंड के लिए पकड़े रहने के बाद, अपने बाएं पैर को फर्श में दबाएं, धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को झुकाते हुए अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करते हुए अपनी बाईं जांघ को फैलाएं। इस मूवमेंट को कई बार करें और हर तरफ 10 सेकंड के लिए होल्ड करें।
यदि आप लेट कर स्ट्रेच नहीं कर सकते हैं तो दौड़ने या जॉगिंग करने से पहले वार्मअप करने के लिए साइड लंग्स बहुत अच्छे होते हैं।
चरण 5. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने नितंबों को दीवार से स्पर्श करें और अपने पैरों को दीवार पर लंबवत रखें।
घर में या जिम में दीवार के सहारे फर्श पर बैठ जाएं। अपने कूल्हों के एक हिस्से को दीवार से सटाएं और फिर अपनी पीठ के बल दीवार की ओर लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैरों को दीवार पर रखें, फिर अपने नितंबों को दीवार की ओर सरकाएं। एड़ी और पैर के पिछले हिस्से को दीवार से सटाकर रखें। योजक की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपने पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा फैलाएं। अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, अपने पैरों को धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे करें।
इस एक्सरसाइज को करते हुए दोनों घुटनों को सीधा कर लें। यदि आप फर्श पर लेटने में असहज महसूस करते हैं, तो अपने नितंबों को सहारा देने के लिए योगा मैट, कंबल या सोफे कुशन का उपयोग करें।
चरण 6. बैठते समय तितली आसन करें और अपने पैरों को आपस में मिला लें।
यह व्यायाम जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को खींचने के लिए उपयोगी है, लेकिन अन्य आंदोलनों की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है। अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर (अधिमानतः योगा मैट पर) बैठकर व्यायाम शुरू करें। अपने पैरों को आपस में मिला लें और अपने पैरों के पिछले हिस्से को दोनों हथेलियों से पकड़ लें। साँस छोड़ते हुए, अपनी एड़ी को अपनी कमर के करीब खींचें। अपनी आंतरिक जांघों को फैलाने के लिए, अपने घुटनों को धीरे से फर्श में दबाएं, लेकिन अपने आप को धक्का न दें। अगर मांसपेशियों में दर्द हो तो स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें। इस मुद्रा को 1-10 मिनट तक या इच्छानुसार बनाए रखें।
- क्वाड्रिसेप्स और भीतरी जांघों को स्ट्रेच करने के अलावा, यह आसन पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को आराम देने में मदद करता है।
- योग में, तितली मुद्रा को बद्ध कोण मुद्रा या बद्ध कोणासन के रूप में जाना जाता है।
टिप्स
- कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को खींचना भी फायदेमंद होता है, जो कि टेंडन होते हैं जो पैर को ऊपर और नीचे करते हैं। फ्लेक्सर मसल्स को स्ट्रेच करने से कूल्हा लचीला और चोट मुक्त रहता है।
- पैर की ऐंठन को रोकने के लिए क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना बहुत प्रभावी होता है।
