पीठ की मांसपेशियों में ऐंठन और खिंचाव मनुष्यों में आम मस्कुलोस्केलेटल चोटें हैं, मुख्यतः क्योंकि मानव रीढ़ को कई आधुनिक गतिविधियों और व्यवहारों, जैसे कि खेल और दोहराव वाली गतिविधियों जैसे कि लंबे समय तक काम करना या बैठना, को समायोजित करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। एक ऐंठन स्नायुबंधन और जोड़ों की चोट है, जबकि एक तनाव एक मांसपेशी या कण्डरा की चोट है, फाइबर का नेटवर्क जो मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ता है। रीढ़ का वह भाग जो सबसे अधिक तनावपूर्ण होता है, वह काठ (निचला) क्षेत्र होता है क्योंकि यह वह जगह है जहाँ सारा भार और बल लगाया जाता है। आमतौर पर, पीठ का तनाव अपने आप ठीक हो जाता है, लेकिन आप नीचे दिए गए विभिन्न घरेलू उपचारों का उपयोग करके इसे तेज कर सकते हैं। हालांकि, कुछ मामलों में आपको अभी भी पेशेवर उपचार की आवश्यकता होगी।
कदम
भाग 1 का 2: घर पर पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव का इलाज
चरण 1. आराम करें और शरीर को कुछ देर आराम करने दें।
पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव (जिसे खींची हुई मांसपेशी के रूप में भी जाना जाता है) के अधिकांश मामले तब होते हैं जब आप बहुत अधिक वजन उठाते हैं, बहुत अधिक गति करते हैं, अजीब तरह से हिलते हैं या कोई दुर्घटना होती है (जैसे कि गिरना, कार दुर्घटना, या एथलेटिक चोट)। एक ब्रेक ले लो। आमतौर पर 2-3 दिन का आराम पीठ की मांसपेशियों के हल्के से मध्यम तनाव को बहाल करने और आपको बेहतर महसूस कराने के लिए पर्याप्त होता है।
- लगभग 80-90% तीव्र निचले मांसपेशी तनाव उपचार की परवाह किए बिना पहले 12 हफ्तों के भीतर हल हो जाता है।
- मांसपेशियों में तनाव से दर्द आमतौर पर सुस्त और/या धड़कता है, कभी-कभी आंदोलन के साथ तेज हो जाता है।
- यदि आप ज़ोरदार या दोहराव वाली गतिविधियों में शामिल नहीं होते हैं, तो मांसपेशियां अधिक तेज़ी से ठीक हो जाएंगी, भले ही पूर्ण मौन (निष्क्रियता), जैसे कि जब आपको हर समय बिस्तर पर लेटना पड़े, आपकी पीठ की मांसपेशियों को सख्त बना देगा। वही हरकतें, जैसे धीरे-धीरे चलना और/या घर का काम करना, परिसंचरण में वृद्धि करेगा और तेजी से ठीक होने में मदद करेगा।
- हर घंटे कुछ मिनटों के लिए उठें और धीरे-धीरे चलें।
- यदि आपकी पीठ का तनाव कुछ हफ्तों के बाद भी ठीक नहीं होता है, तो यह अधिक गंभीर पीठ की चोट का संकेत हो सकता है जिसके लिए पेशेवर उपचार की आवश्यकता होती है।
चरण 2. नई चोट पर बर्फ लगाएं।
यदि चोट नई है (तीव्र, चोट के 48-72 घंटों के भीतर) और फिर से नहीं आती है, तो आपको सूजन हो सकती है जो दर्द को और खराब कर देती है। तीव्र मस्कुलोस्केलेटल चोटों में कोल्ड थेरेपी (बर्फ या जमी हुई वस्तुओं का उपयोग करना) का प्रयोग बहुत फायदेमंद होता है क्योंकि यह चोट के आसपास की छोटी रक्त वाहिकाओं को अवरुद्ध करता है और सूजन के गठन को रोकता है। सूजन को रोकने से सूजन कम हो सकती है, जिससे दर्द और जकड़न से राहत मिलती है। जब तक दर्द और सूजन काफी कम न हो जाए, तब तक हर घंटे एक बार में (या जब तक यह सुन्न न हो जाए) 15 मिनट के लिए कोल्ड थेरेपी लगाएं। यदि आपको मध्यम से गंभीर तीव्र चोट है, तो आपको कई दिनों तक शीत चिकित्सा की आवश्यकता हो सकती है।
- शीत चिकित्सा के लिए प्रभावी वस्तुओं में कुचल बर्फ, जमी हुई सब्जियां और जमे हुए जेल पैक शामिल हैं।
- शीत चिकित्सा के किसी भी रूप का उपयोग किया जाता है, शीतदंश या जलन के जोखिम को रोकने के लिए इसे सीधे त्वचा पर लागू न करें। जमी हुई वस्तु को चिपकाने से पहले उसे चीज़क्लोथ में लपेटना एक अच्छा विचार है।
- मध्यम से गंभीर मांसपेशियों में खिंचाव की चोटें आमतौर पर बहुत दर्दनाक होती हैं और मांसपेशियों के तंतुओं के फटने और रक्त वाहिकाओं को नुकसान के कारण त्वचा की सतह के नीचे चोट लग जाती है। शीत चिकित्सा चोट लगने और उपचार की गति को सीमित कर देगी।
चरण 3. एक पुरानी या आवर्ती चोट के लिए नम गर्मी लागू करें।
यदि आपकी चोट पुरानी है (कुछ महीनों के बाद ठीक नहीं होती है) या बार-बार हो रही है, तो नम गर्मी लागू करें क्योंकि यह ठंड चिकित्सा की तुलना में अधिक उपयुक्त और प्रभावी है। पुरानी मांसपेशियों का तनाव आमतौर पर कम सूजन वाला होता है; इसके बजाय, घायल मांसपेशियां कमजोर, अधिक खिंची हुई होती हैं, और रक्तप्रवाह के माध्यम से अधिक पोषक तत्वों (जैसे ऑक्सीजन) की आवश्यकता होती है। इसलिए, नम गर्मी रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करेगी, रक्त प्रवाह में सुधार करेगी और मांसपेशियों में तनाव या ऐंठन को कम करेगी। नम गर्मी सूखी गर्मी (जैसे इलेक्ट्रिक हीटिंग पैड से) की तुलना में बहुत बेहतर है क्योंकि यह त्वचा में मांसपेशियों के ऊतकों या अन्य ऊतकों को निर्जलित नहीं करती है।
- नम गर्मी का उपयोग करने का एक प्रभावी और व्यावहारिक तरीका एक बैग खरीदना है जिसमें किसी प्रकार का अनाज (गेहूं, चावल, या मकई) होता है जिसमें जड़ी-बूटियों और आवश्यक तेलों को मिलाया जाता है जिसे माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है।
- हर्बल बैग को माइक्रोवेव में 1-2 मिनट के लिए गर्म करें, फिर दर्द और तनाव के कम होने तक इसे 15-20 मिनट, दिन में 3-5 बार के लिए गले की मांसपेशियों पर लगाएं।
- वैकल्पिक रूप से, एप्सम सॉल्ट को गर्म स्नान में मिलाएं, जिसमें मांसपेशियों को आराम देने वाला मैग्नीशियम होता है। अपने शरीर को आराम देने और अच्छी नींद लेने में मदद करने के लिए हर रात 20-30 मिनट के लिए इस नमक के पानी में भिगो दें।
चरण 4. विरोधी भड़काऊ दवाएं लेने पर विचार करें।
वाणिज्यिक गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ (एनएसएआईडी) आमतौर पर तीव्र और पुरानी पीठ की मांसपेशियों में तनाव के लिए सहायक होते हैं क्योंकि वे सूजन और दर्द को कम करते हैं। ये दवाएं आमतौर पर दर्द निवारक (जैसे एसिटामिनोफेन) से बेहतर होती हैं क्योंकि दर्दनाशक दवाओं का सूजन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले एनएसएआईडी में इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन और एस्पिरिन शामिल हैं। पेट भर जाने पर हमेशा NSAIDs लें और उनके उपयोग को 2 सप्ताह से कम समय तक सीमित रखें क्योंकि वे पेट और गुर्दे में जलन पैदा कर सकते हैं। ध्यान रखें कि NSAIDs केवल लक्षणों से राहत दिला सकते हैं।
- इबुप्रोफेन और एस्पिरिन आमतौर पर छोटे बच्चों को नहीं दिया जाना चाहिए इसलिए बच्चों को यह दवा देने से पहले हमेशा डॉक्टर से जांच कराएं।
- कुछ औषधीय लोशन और क्रीम में एनएसएआईडी होते हैं, जो पेट की जलन को जोखिम में डाले बिना त्वचा के माध्यम से गले की मांसपेशियों में अवशोषित हो जाते हैं।
- यदि आपके पास पुरानी (दीर्घकालिक) पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव है, तो मांसपेशियों को आराम देने वाला (जैसे साइक्लोबेनज़ाप्राइन) लेने का प्रयास करें। ये दवाएं मांसपेशियों के तनाव और ऐंठन को कम करती हैं, हालांकि ये सूजन को कम नहीं करती हैं या दर्द पर बड़ा प्रभाव नहीं डालती हैं।
चरण 5. हल्की स्ट्रेचिंग का प्रयास करें।
कुछ दिनों तक आराम करने और सूजन/दर्द का इलाज करने के बाद, हल्का खिंचाव पीठ के तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है, जब तक कि दर्द बहुत गंभीर न हो। मांसपेशियों में खिंचाव मांसपेशियों के तंतुओं को लंबा करके (ऐंठन को रोकना) और रक्त प्रवाह में सुधार करके चोटों से उबरने में मदद करता है। पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आमतौर पर खड़े या बैठे हुए आपके पैर की उंगलियों को छूकर किया जाता है। एक पैर को बगल में लटकाकर बैठे हुए "हर्डलर की स्थिति" का प्रयास करें। आपको वास्तव में अपने पैर की उंगलियों को छूने की ज़रूरत नहीं है; यह महत्वपूर्ण है कि जब आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक आरामदायक खिंचाव महसूस करते हैं।
- हर दिन 3 बैक स्ट्रेच से शुरू करें और सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक रुकें। स्ट्रेचिंग हर दिन आसान महसूस होनी चाहिए। खिंचाव को "बाउंस" न करें।
- अगर मांसपेशियों में दर्द कुछ बढ़ जाता है या दर्द का प्रकार अचानक बदल जाता है (उदाहरण के लिए धड़कन से चुभने तक, या सुन्नता निचले छोरों तक फैलती है) तो तुरंत खींचना बंद कर दें।
- सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेचिंग से पहले अपनी पीठ को गर्म कर लें। ठंडी मांसपेशियां काफी तनावपूर्ण होती हैं और आसानी से घायल हो सकती हैं।
भाग 2 का 2: पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करें।
यदि आराम और घरेलू उपचार के प्रयोग से कुछ हफ्तों के भीतर पीठ की मांसपेशियों में तनाव से राहत नहीं मिलती है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं और अपॉइंटमेंट लें। यदि आपको लगता है कि चोट मांसपेशियों में तनाव पर आधारित नहीं है, तो डॉक्टर आपकी पीठ की जांच कर सकते हैं और एक्स-रे कर सकते हैं। पीठ दर्द के अन्य सामान्य कारणों में गठिया, जोड़ों में मोच, संपीड़न फ्रैक्चर, तंत्रिका जलन और हर्नियेटेड डिस्क शामिल हैं। यदि दर्द काफी गंभीर है, तो डॉक्टर एक मजबूत दवा लिखेंगे।
- एक्स-रे स्कैन मुख्य रूप से रीढ़ और श्रोणि जैसी हड्डियों की स्थिति को दर्शाता है। एमआरआई, सीटी और डायग्नोस्टिक अल्ट्रासाउंड स्कैन मांसपेशियों, रंध्र, स्नायुबंधन और नसों जैसे नरम ऊतक की स्थिति दिखा सकते हैं।
- यदि आपको लगता है कि आपका पीठ दर्द रुमेटीइड गठिया या रीढ़ की हड्डी में संक्रमण (ऑस्टियोमाइलाइटिस या मेनिन्जाइटिस) के कारण है, तो आपका डॉक्टर रक्त परीक्षण का आदेश दे सकता है।
- आपका डॉक्टर पीठ का विशेषज्ञ नहीं हो सकता है, लेकिन पीठ दर्द के गंभीर कारणों का पता लगाने के लिए एक सक्षम चिकित्सा पेशेवर है।
चरण 2. एक हाड वैद्य से मिलें।
एक हाड वैद्य एक पीठ (रीढ़ की हड्डी) का विशेषज्ञ होता है और पीठ के जोड़ों और मांसपेशियों के सामान्य कार्य को बहाल करने के लिए मैनुअल (शारीरिक) तकनीकों का उपयोग करता है। एक हाड वैद्य रीढ़ की जांच कर सकता है, एक्स-रे स्कैन कर सकता है, और खड़े, बैठे और चलते समय मुद्रा का विश्लेषण कर सकता है। कायरोप्रैक्टर्स मांसपेशियों के तनाव का इलाज करने के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न प्रकार के उपचारों का उपयोग करते हैं, जैसे कि विद्युत मांसपेशी उत्तेजना, अल्ट्रासाउंड थेरेपी और इन्फ्रारेड थेरेपी। यदि चोट में रीढ़ की हड्डी के जोड़ शामिल हैं, तो हाड वैद्य जोड़ों की सामान्य स्थिति, गति और कार्य को स्थापित करने के लिए रीढ़ की हड्डी के समायोजन का उपयोग कर सकते हैं।
- व्युत्क्रम तालिका के साथ रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को खींचने से पीठ के तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। कई कायरोप्रैक्टर्स में एक उलटा टेबल होता है जो आपको (सुरक्षित रूप से) फ़्लिप करता है और गुरुत्वाकर्षण को आपकी रीढ़ को संकुचित करने और आपकी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है।
- जबकि एक हाड वैद्य के साथ एक नियुक्ति कभी-कभी पूरी तरह से पीठ की मांसपेशियों के तनाव को दूर कर सकती है, महत्वपूर्ण परिणाम देने के लिए आमतौर पर 3-5 उपचार लगते हैं। ध्यान रखें कि आपका बीमा कायरोप्रैक्टिक देखभाल की लागत को कवर नहीं कर सकता है।
चरण 3. पीठ की मालिश का प्रयास करें।
अधिकांश पीठ के तनाव का इलाज गहरी ऊतक मालिश से किया जा सकता है क्योंकि यह मांसपेशियों की ऐंठन को कम करता है, सूजन से राहत देता है, दर्द से राहत देता है और विश्राम को बढ़ावा देता है। बिना डूबे अधिकतम गहरी मालिश प्राप्त करने के लिए एक लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें। महत्वपूर्ण परिणामों के लिए आपको अधिक या लंबे सत्रों की आवश्यकता हो सकती है इसलिए धैर्य रखें और चिकित्सक की सिफारिशों का पालन करें।
- वैकल्पिक रूप से, किसी मित्र, साथी या जीवनसाथी से अपनी पीठ की मांसपेशियों की मालिश करने के लिए कहें। इंटरनेट पर कई वीडियो ट्यूटोरियल हैं जो मालिश चिकित्सा की मूल बातें सिखाते हैं, हालांकि वे पेशेवर प्रशिक्षण का विकल्प नहीं हैं।
- यदि आप किसी और से अपनी पीठ की मालिश नहीं करवा सकते हैं, तो हम टेनिस बॉल या फोम रोलर का उपयोग करने की सलाह देते हैं। पीठ के तनाव के स्थान के आधार पर, दर्द कम होने तक टेनिस बॉल और/या फोम रोलर को रोल करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें।
- फोम रोलर को सीधे पीठ के निचले हिस्से पर न रोल करें। पीठ के निचले हिस्से के हाइपरेक्स्टेंशन को रोकने के लिए रोलर को घुमाते समय थोड़ा झुकें।
- मालिश के बाद खूब पानी पिएं ताकि शरीर से सूजन पैदा करने वाले उत्पाद और लैक्टिक एसिड बाहर निकल जाए।
चरण 4. एक भौतिक चिकित्सक के लिए एक रेफरल के लिए पूछें।
यदि आपकी पीठ में खिंचाव कुछ महीनों से अधिक समय तक बना रहता है, तो पीठ के पुनर्वास के लिए अपने चिकित्सक से किसी भौतिक चिकित्सक के पास रेफ़रल लें। एक भौतिक चिकित्सक आपको पुरानी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव में मदद करने के लिए कुछ विशिष्ट स्ट्रेच और मजबूत करने वाले व्यायाम दिखा सकता है। चिकित्सक पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डम्बल, चरखी व्यायाम मशीन, इलास्टिक बैंड और व्यायाम गेंदों के संयोजन का उपयोग कर सकता है। बैक एक्सटेंशन (सिट-अप्स या क्रंचेस के विपरीत) सबसे आम बैक स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज हैं।
- शारीरिक उपचार आमतौर पर 1-2 महीने के लिए प्रति सप्ताह 2-3 बार किया जाता है ताकि पुरानी पीठ की मांसपेशियों के तनाव को दूर किया जा सके।
- अन्य पीठ को मजबूत करने वाले व्यायामों में वजन के साथ रोइंग, तैराकी और स्क्वैट्स शामिल हैं।
टिप्स
- यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें। अतिरिक्त वजन पीठ की मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है, जिससे वे पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।
- पीठ के तनाव को रोकने के लिए, ज़ोरदार शारीरिक व्यायाम करने से पहले वार्म-अप रूटीन स्थापित करें।
- पीठ के तनाव को रोकने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और दोनों पैरों का उपयोग करके भारी वस्तुओं को उठाएं।
- यदि आप पाते हैं कि काम पर पूरे दिन एक बेंच पर बैठना पीठ के तनाव में योगदान दे रहा है, तो अपने बॉस से एक एर्गोनोमिक कुर्सी मांगने का प्रयास करें।
- पीठ के तनाव के जोखिम को कम करने के लिए धूम्रपान छोड़ दें। धूम्रपान रक्त प्रवाह को अवरुद्ध करेगा और मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की कमी का कारण होगा।
