पीठ दर्द अक्सर पीठ, पेट, श्रोणि, जांघ और गर्दन की मांसपेशियों के बहुत अधिक या बहुत कम उपयोग करने का परिणाम होता है। जो लोग रोजाना डेस्क के पीछे काम करते हैं उन्हें मांसपेशियों में तनाव होने का खतरा होता है जिसके परिणामस्वरूप पीठ दर्द होता है। कमर दर्द से राहत पाने के लिए बॉडी स्ट्रेचिंग रूटीन बनाएं। यह खिंचाव समय के साथ आपके पीठ दर्द से राहत दिलाएगा।
कदम
विधि १ में ९: हैमस्ट्रिंग खिंचाव
चरण 1. अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेट जाएं।
दोनों पैर कूल्हे की ऊंचाई पर और फर्श पर हो सकते हैं। तनाव दूर करने और अपने शरीर को आराम देने के लिए कुछ गहरी सांसें लें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने सिर और कंधों को फर्श पर रखते हुए अपने दाहिने घुटने तक पहुंचें।
- हम अनुशंसा करते हैं कि आप लेटने की जगह के रूप में योगा मैट का उपयोग करें
- आपको अपना दाहिना घुटना ऊपर उठाना चाहिए ताकि यह आपके हाथों से मिले।
- अगले चरण पर जाने से पहले अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को ऊपर खींचें।
जितना हो सके अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। 10 गहरी साँसें लें, या 30 सेकंड के लिए अपनी स्थिति को बनाए रखें। अपने पैरों को फर्श पर लौटाएं।
चरण 3. बाएं घुटने पर स्विच करें।
अपने बाएं घुटने तक पहुंचें, और क्वाड मांसपेशियों को आराम दें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे। फिर इसे अपनी छाती पर अपने दाहिने घुटने की तरह 30 सेकंड के लिए पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर लौटाएं।
चरण 4. दोनों पैरों को एक साथ खींचे।
एक बार जब आप दोनों पैरों को बारी-बारी से खींचना समाप्त कर लें, तो एक ही समय में दोनों पैरों को फैलाने का प्रयास करें। अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचे। 30 सेकंड के लिए या जब तक आप कर सकते हैं, तब तक अपनी स्थिति को पकड़ें। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5. 3 बार दोहराएं।
आपको प्रत्येक आंदोलन को 3 बार दोहराना चाहिए। हालाँकि, यदि आपके पास समय नहीं है तो 2 बार पर्याप्त है।
आप हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाते हैं, जो आपकी जांघ के साथ-साथ आपके नितंबों तक चलती हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से से जुड़ती हैं। बहुत अधिक बैठने या व्यायाम न करने से हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनता है।
चरण 6. वैकल्पिक चालों का प्रयास करें।
यदि आप अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना पसंद नहीं करते हैं, तो ऐसे विकल्प हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं। इन तीन चालों का प्रयास करें और चुनें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा लगता है।
- पहला तरीका यह है कि दोनों पैरों को सीधा रखते हुए सीधे रखा जाए। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने दाहिने हाथ से पीठ को सहारा दें। जब आपके पैर 90-डिग्री का कोण बनाते हैं, तो अपनी स्थिति को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे हैं और अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाएं।
- दूसरा तरीका है तौलिए का इस्तेमाल करना। दोनों पैरों को सीधा करके स्ट्रेच करें, लेकिन जैसे ही आप अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों के तलवों के नीचे एक तौलिया रोल करें। अपने पैरों को अपने शरीर से 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें। अपने पैरों को अपनी ओर थोड़ा मोड़ने के लिए तौलिये को धीरे से खींचे और अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरे पैर पर स्विच करें और दोहराएं।
९ की विधि २: क्रॉस-लेग स्ट्रेच
चरण 1. अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से क्रॉस करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों और पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग कर लें। आपके दोनों पैर फर्श पर हैं। दाहिना पैर उठाएं, और पैर के तलवे को बाएं पैर के घुटने की ओर घुमाएं। अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें। थोड़ी देर के लिए आराम।
चरण 2. अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं।
अपने हाथों को तब तक बढ़ाएं जब तक आप बाएं क्वाड तक नहीं पहुंच जाते। आपको अपना दाहिना हाथ अपनी दाहिनी और बाईं जांघों के बीच रखना चाहिए। अपने बाएं पैर को उठाएं और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती की ओर खींचें।
- पैर को सहारा देने के लिए पैर के पिछले हिस्से को पकड़ें और मांसपेशियों को और आगे बढ़ाएं।
- यदि आपके पैर आसानी से नहीं टिकते हैं, तो अपनी मदद के लिए रस्सी या तौलिये का उपयोग करें। बस अपने पैरों के चारों ओर एक तार या तौलिया रोल करें और सिरों को पकड़ें।
चरण 3. 30 सेकंड के लिए रुकें।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के बाद, अपने पैर को थोड़ा आगे खींचने की कोशिश करें। जब 30 सेकंड बीत चुके हों, तो अपने पैरों को वापस फर्श पर ले आएं।
चरण 4। प्रत्येक पैर पर आंदोलन को 3 बार दोहराएं।
आपको अपनी दाहिनी जांघ में खिंचाव महसूस करना चाहिए फिर अपनी बाईं ओर। जो पेशी खिंचती है वह पिरिफोर्मिस पेशी है जो नितंबों के साथ चलती है और अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनती है।
आप खड़े रहते हुए खिंचाव के उन्नत संस्करण को आजमा सकते हैं। एक टेबल की तलाश करें जो कूल्हे की ऊंचाई के बारे में हो। अपने दाहिने पैर को घुमाएं और इसे टेबल पर रखें। सुनिश्चित करें कि आप टेबल के ठीक बगल में हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और आगे की ओर झुकें और 10 गहरी सांसें लें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
विधि ३ का ९: स्पिनिंग बैक स्ट्रेच
चरण 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या सीधे अपनी तरफ रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
स्टेप 2. दोनों घुटनों को एक तरफ मोड़ें।
अपने घुटनों को इस तरह घुमाएं कि एक घुटना लगभग या बिल्कुल फर्श को छू रहा हो। जितना हो सके लूप को रखें। आपकी पीठ अभी भी फर्श को छू रही है।
चरण 3. रिवर्स साइड पर जाएं।
उदाहरण के लिए, अपने घुटने को दाईं ओर घुमाने से पहले, दोनों घुटनों को बाईं ओर ले जाएँ। हर तरफ 10-15 बार दोहराएं। इस खिंचाव में, आप स्थिति को धारण नहीं करते हैं।
चरण 4. वैकल्पिक चालों का प्रयास करें।
आप बैठकर इस पेर्गेनगन को करने की कोशिश कर सकते हैं।
- एक कुर्सी खोजें जिसमें आर्मरेस्ट हों। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को एक तरफ मोड़ें ताकि आपके हाथ कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकें।
- अब अपने शरीर को एक तरफ खींचने में मदद करने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
- इस स्ट्रेच को धीरे-धीरे करें। अचानक हलचल और उछलने से बचें। ऐसी स्थिति खोजें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हो और 30 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं। आप इस स्ट्रेच को 3 बार दोहरा सकते हैं।
विधि ४ का ९: पेट में खिंचाव
चरण 1. अपने पेट पर जाओ।
दोनों पैर आपके पीछे सीधे होने चाहिए।
स्टेप 2. दोनों हाथों को अपने कंधों पर रखें।
दोनों हथेलियाँ कंधों के ठीक नीचे या बगल में फर्श पर टिकी हुई हैं। आपकी दोनों कोहनी ऊपर की ओर इशारा कर रही हैं।
चरण 3. अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
अपने ऊपरी आधे हिस्से को फर्श से धक्का दें। आंदोलन पुश-अप्स के समान है, लेकिन आप केवल अपने शरीर को कमर से ऊपर उठाते हैं।
चरण 4. 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस फर्श पर आ जाएं।
इस क्रिया को 3-5 बार या अधिक बार दोहराएं। स्ट्रेचिंग दिन में कई बार की जा सकती है।
विधि ५ का ९: बिल्ली और गाय खिंचाव
चरण 1. चारों तरफ खड़े हो जाओ।
यह खिंचाव योगा मैट पर सबसे अच्छा किया जाता है ताकि आपके घुटने सीधे फर्श को न छुएं। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, जबकि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं।
- यदि आपके घुटने में दर्द होता है, तो अपने घुटने के नीचे एक तकिया रखें, खासकर यदि आप चटाई का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
- एक आरामदायक तटस्थ स्थिति खोजें। आप अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ना या सीधा करना चाह सकते हैं।
चरण 2. अपनी पीठ को मोड़ें।
गहरी साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट बटन को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने आप को एक भयभीत बिल्ली के रूप में सोचें, अपने सिर को नीचे और अपने श्रोणि को ऊपर झुकाएं।
- कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
- जब आप तटस्थ स्थिति में लौटते हैं तो गहरी श्वास लें।
चरण 3. अपनी पीठ को आर्क करें।
सांस छोड़ें और अपनी नाभि को फर्श की ओर नीचे करें। आपका श्रोणि नीचे झुक जाएगा और आपका सिर ऊपर हो जाएगा। मान लीजिए कि आप गाय की तरह अपनी पीठ के साथ नीचे की ओर मेहराब बनाते हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
चरण 4. तटस्थ स्थिति में लौटें।
जब आप तटस्थ स्थिति में लौटते हैं तो गहरी श्वास लें। अपनी रीढ़ की हड्डी में तनाव को दूर करने के लिए ऊपर और नीचे मेहराब को 10 बार दोहराएं।
- आप इस पोजीशन में टेल वैग स्ट्रेच करने की भी कोशिश कर सकते हैं।
- एक तटस्थ स्थिति में, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को अपनी तरफ खींचें। इस पोजीशन में 15 सेकेंड तक रहें। दूसरी तरफ स्विच करें।
- प्रत्येक तरफ 10 दोहराएं।
विधि ६ का ९: पेल्विक फ्लेक्सर स्ट्रेच
चरण 1. एक बिस्तर या बेंच पर लेट जाओ।
इतना ऊंचा लेटने के लिए जगह चुनें कि आपके पैर किनारे पर लटक सकें। आपकी जांघों को टेबल द्वारा सहारा दिया जाता है, और आपके पैर आपके घुटनों पर मुड़े होते हैं।
चरण 2. अपना दाहिना पैर उठाएं।
अपने पैरों को दोनों हाथों से जकड़ें। आप इसे पैर के आसपास, घुटने के नीचे पकड़ सकते हैं। इसके अलावा आप इसे जांघ के नीचे भी पकड़ सकते हैं।
चरण 3. अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे।
छाती को छूने के लिए घुटनों को ऊपर नहीं खींचना चाहिए। 30 सेकंड के लिए अपनी स्थिति पकड़ो।
चरण 4. दोनों तरफ से 2 बार दोहराएं।
आपको अपने श्रोणि के सामने लटकते हुए पैर पर खिंचाव महसूस होना चाहिए। यह आपकी पेल्विक फ्लेक्सर मांसपेशियां हैं जिन्हें अगर बहुत देर तक बैठे रहने पर पीठ दर्द हो सकता है।
९ की विधि ७: पिरिफोर्मिस स्ट्रेच पर बैठना
चरण 1. एक कुर्सी पर बैठो।
बैठ जाओ और अपनी पीठ को सीधा करो। दोनों पैर फर्श पर और कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, फिर श्वास लें।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर क्रॉस करें।
आप अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर टिकाएं। वैकल्पिक रूप से, समय को गहराई से पार किया जा सकता है ताकि दाहिने घुटने का आधार लगभग बाएं घुटने के शीर्ष को छू सके।
चरण 3. अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं।
रुकें जब आपकी बायीं कोहनी आपकी दाहिनी जांघ पर टिकी हो। आप धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कंधे पर भी ला सकते हैं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और सुनिश्चित करें कि आप गहरी सांस लें।
चरण 4। धीरे-धीरे अपने धड़ को छोड़ दें, और अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर पार करें।
धड़ को बाईं ओर मोड़ें और 10 सेकंड के लिए रुकें। इस स्ट्रेच को हर तरफ 2-3 बार करें।
- काम के दौरान तनावग्रस्त पीठ से राहत पाने के लिए यह खिंचाव बहुत अच्छा है। इस स्ट्रेच को दिन में 5 बार तक किया जा सकता है।
- यह खिंचाव कटिस्नायुशूल दर्द या पीठ के निचले हिस्से के दर्द का इलाज करने में मदद कर सकता है।
विधि ८ का ९: क्वाड्रिसेप्स (जांघ) खिंचाव
चरण 1. कुर्सी या मेज के बगल में खड़े हो जाओ।
अपने दाहिने हाथ से कुर्सी या मेज पकड़ें। बाएं पैर को मोड़ें ताकि पैर नितंबों की ओर बढ़े।
चरण 2. अपने बाएं हाथ से निचले बाएं पैर को पकड़ें और पैर को तब तक खींचे जब तक वह नितंबों को न छू ले।
आपको अपनी बाईं जांघ में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए।
चरण 3. इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।
सुनिश्चित करें कि आप बाउंस नहीं करते हैं। धीरे-धीरे और लगातार स्ट्रेच करें। अपनी पीठ सीधी रखें और आगे देखें। हर तरफ 2-3 बार दोहराएं।
चरण 4. वैकल्पिक विधि का प्रयास करें।
आप लेटकर भी इसी तरह का स्ट्रेच कर सकते हैं। अपने दाहिने तरफ लेट जाओ। अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर आपके नितंबों पर टिका रहे। आप अपने दाहिने हाथ का उपयोग अपने दाहिने पैर के तलवे को पकड़ने के लिए कर सकते हैं ताकि आप अपने नितंबों तक पहुँच सकें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और पक्षों को बदलने से पहले 2-3 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप उछल नहीं रहे हैं और खिंचाव की स्थिति दृढ़ है।
९ की विधि ९: प्रशिक्षण की तैयारी
चरण 1. ढीले और लचीले कपड़े पहनें।
सुबह या शाम को स्ट्रेच करना सबसे अच्छा है ताकि आप अपना पजामा या ट्रैकसूट पहन सकें। ढीले कपड़े आपके शरीर को हिलने-डुलने में आसान बना देंगे।
चरण 2. स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें।
दरअसल, स्ट्रेचिंग आमतौर पर एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप करने के साथ ही की जाती है। हालांकि, इस बार वार्म-अप में खिंचाव होगा।
- मांसपेशियों को आराम देने के लिए वार्म अप किया जाता है ताकि आपका शरीर अधिक लचीला हो।
- कोई भी हल्की गतिविधि, जैसे चलना, आपको गर्म कर देगी।
चरण 3. जब भी आवश्यक हो स्ट्रेच करें।
आपको हफ्ते में कम से कम 2-3 बार स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। हालांकि, अगर आपको पीठ दर्द है, तो दर्द से राहत पाने के लिए दिन में कई बार स्ट्रेचिंग करें।
