पीठ दर्द जो दैनिक दिनचर्या में हस्तक्षेप करता है, एक शारीरिक विकार है जिसके बारे में बहुत से लोग शिकायत करते हैं, चाहे वह दर्द समय-समय पर प्रकट हो या पुराना हो। पीठ दर्द की चिकित्सा एक डॉक्टर द्वारा की जानी चाहिए, लेकिन एक पेशेवर चिकित्सक से परामर्श करने से पहले, ओवर-द-काउंटर दवाएं लेना, हल्की स्ट्रेचिंग करना, व्यायाम करना और अपनी दैनिक दिनचर्या में बदलाव करना एक अच्छा विचार है।
कदम
विधि 1: 4 में से तीव्र पीठ दर्द से निपटना
चरण 1. नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) लें।
दवा लेने से पहले उपयोग के लिए निर्देश पढ़ें। NSAIDs सूजन को कम करने और दर्द से राहत दिलाने में उपयोगी होते हैं।
- फार्मेसियों में बेची जाने वाली ओवर-द-काउंटर दवाएं, जैसे कि मोट्रिन, एलेव, या बायर एस्पिरिन थोड़े समय में दर्द से राहत दे सकती हैं, लेकिन पेट फूलना, सीने में दर्द, मतली, चक्कर आना या दस्त जैसे दुष्प्रभावों को ट्रिगर कर सकती हैं। यदि शिकायतें बनी रहती हैं, तो दवा लेना बंद कर दें और तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।
- कई डॉक्टरों का दावा है कि 18 वर्ष से कम उम्र के लोगों द्वारा एस्पिरिन लेने से रेये सिंड्रोम हो सकता है, यह एक दुर्लभ स्थिति है जो यकृत और मस्तिष्क के साथ गंभीर समस्याओं का कारण बनती है।
चरण 2. पीठ को गर्म और ठंडी वस्तुओं से संपीड़ित करें।
यह विधि तीव्र, आवर्तक या पुरानी पीठ दर्द वाले लोगों द्वारा अनुभव की जाने वाली सूजन को कम कर सकती है। पहले किसी गर्म वस्तु से पीठ को सिकोड़ें और फिर किसी ठंडी वस्तु से। इस चरण को लगातार 5 दिनों तक हर 2 घंटे में करें।
जब आप अपनी पीठ को किसी ठंडी वस्तु से संपीड़ित करना चाहते हैं, तो बर्फ के टुकड़े या जमे हुए मकई से भरे बैग को अपनी पीठ पर रखने से पहले कपड़े या तौलिये से लपेट लें ताकि त्वचा बहुत ठंडी वस्तु से संकुचित होने से सदमे में न जाए।
चरण 3. एप्सम नमक के साथ छिड़के हुए गर्म पानी में भिगोएँ।
यह कदम विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आपकी पीठ में दर्द होता है क्योंकि आप बहुत लंबे समय से या खड़े होकर मैन्युअल रूप से काम कर रहे हैं। इप्सॉम नमक में खनिज सामग्री सूजन वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए उपयोगी होती है। चिकित्सा विज्ञान में, इस पद्धति को हाइड्रोथेरेपी के रूप में जाना जाता है जो तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने और कठोर या घायल शरीर के अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए उपयोगी है। नहाने से पहले इस बात का ध्यान रखें कि पानी ज्यादा गर्म न हो ताकि त्वचा में जलन न हो।
गर्म पानी में भिगोकर अपनी पीठ की मालिश करें। इस अवसर का लाभ शरीर के कठोर अंगों को आराम देने के लिए लें क्योंकि गर्म पानी मांसपेशियों को आराम देने के लिए उपयोगी होता है। बेसबॉल को पीठ के निचले हिस्से या ऊपरी पीठ पर रखें और इसे बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
विधि 2 में से 4: पेशेवर सहायता का उपयोग करना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि सहायता कब लेनी है।
यदि आपकी कमर या पैर सुन्न या झुनझुनी है, यदि आपको अपने मूत्र या मल त्याग में परेशानी होती है, या यदि आपको अपने पैरों को हिलाने में परेशानी होती है, तो आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।
इसके अलावा, अगर पीठ दर्द खराब हो रहा है या ट्रिगर स्पष्ट नहीं है तो तुरंत डॉक्टर से मिलें। यदि आपको बुखार या अन्य लक्षण हैं तो आपको आगे के मूल्यांकन की आवश्यकता होगी।
चरण 2. डॉक्टर से परामर्श करने के लिए अपॉइंटमेंट लें।
जब आप अपने डॉक्टर को देखें, तो उसे अपनी पीठ की स्थिति, आपकी पीठ में कितनी बार दर्द होता है, इस समस्या से प्रभावित होने वाली गतिविधियाँ, और कोई अन्य जानकारी जो उसे जानना आवश्यक है, बताएं। आमतौर पर, आपका डॉक्टर पीठ दर्द से राहत के लिए एक गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवा लिखता है, लेकिन यदि दर्द अधिक गंभीर है, तो वह एक और दवा लिख सकता है जो अधिक शक्तिशाली हो।
चरण 3. स्टेरॉयड इंजेक्शन विकल्पों पर विचार करें।
पीठ दर्द की गंभीरता के आधार पर डॉक्टर कभी-कभी मरीजों को स्टेरॉयड इंजेक्शन लेने की सलाह देते हैं। गंभीर रूप से सूजन वाली रीढ़ में स्टेरॉयड इंजेक्शन लगाने से महीनों या वर्षों तक दर्द से राहत मिल सकती है।
चरण 4. एक हाड वैद्य से मिलें।
पेशेवर कायरोप्रैक्टर्स मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं (मांसपेशियों और हड्डियों से संबंधित) के इलाज के लिए गैर-सर्जिकल थेरेपी करने में सक्षम हैं। आमतौर पर, वह रीढ़ और आसपास के शरीर के अंगों पर थेरेपी करता है। उपचार करते समय, वह इसे मैन्युअल रूप से करता है या उन रोगियों को निर्देश देता है जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द या हर्नियेटेड कशेरुक से निपटने में उपयोगी होते हैं।
चरण 5. एक भौतिक चिकित्सक देखें।
एक प्रशिक्षित स्वास्थ्य पेशेवर के रूप में, भौतिक चिकित्सक उन आंदोलनों की व्याख्या करने में सक्षम हैं जो पीठ दर्द के इलाज के लिए उसी तरह से की जानी चाहिए जैसे डॉक्टर दवा निर्धारित करता है। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत करने का तरीका सिखाने के अलावा, वह आपको बता सकते हैं कि पीठ की मांसपेशियों की जकड़न को कैसे रोका जाए।
एगोस्क्यू थेरेपिस्ट के पास चलने, बैठने और सोते समय रोगी की मुद्रा को देखकर पीठ दर्द से निपटने में विशेषज्ञता होती है। उसके बाद वह पीठ की मांसपेशियों में दबाव और तनाव को कम करने के लिए कुछ उपयोगी व्यायामों के बारे में बताएंगे।
चरण 6. मालिश चिकित्सा के लिए जाएं।
पीठ दर्द का इलाज करने के लिए, सबसे उपयुक्त मालिश चिकित्सा क्वाड्रैटस लम्बोरम और ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों की मालिश करना है।
- क्वाड्रैटस लम्बोरम मांसपेशियों की मालिश मांसपेशियों की मालिश करके की जाती है जो अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द करती है, अर्थात् वह मांसपेशी जो पसलियों और श्रोणि को जोड़ती है। जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा हिलता रहता है, लेकिन आपका ऊपरी शरीर हिलता नहीं है या जब आप अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान झुककर बैठते हैं तो यह मांसपेशी सख्त हो जाती है। चिकित्सक पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इलाज करने के लिए क्वाड्रैटस लम्बोरम मांसपेशी की मालिश और खिंचाव करके QL मालिश चिकित्सा करेगा।
- क्वाड्रैटस लम्बोरम मालिश के साथ संयुक्त होने पर ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों की मालिश अधिक फायदेमंद होती है। जब पसलियों और श्रोणि के बीच मांसपेशियों में अकड़न होती है, तो नितंबों का ऊपरी हिस्सा भी सख्त हो जाता है।
चरण 7. एक एक्यूपंक्चर चिकित्सक देखें।
एक्यूपंक्चर चिकित्सक विशिष्ट मांसपेशियों में छोटे व्यास की सुइयों को सम्मिलित करके चिकित्सा करते हैं। कई एक्यूपंक्चर चिकित्सकों के अनुसार, यह थेरेपी एंडोर्फिन, सेरोटोनिन और एसिटाइलकोलाइन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकती है, जो शरीर से प्राकृतिक रसायन हैं जो दर्द से राहत दिलाने में बहुत प्रभावी हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञ समुदाय अभी भी एक्यूपंक्चर के लाभों पर संदेह करता है क्योंकि यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुआ है, लेकिन नैदानिक परीक्षण जारी है। हालांकि, एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए (रोगियों से) काफी सबूत हैं।
चरण 8. एक तंत्रिका उत्तेजक का प्रयोग करें।
गंभीर तंत्रिका दर्द को दूर करने के लिए एक थेरेपी ट्रांसक्यूटेनियस इलेक्ट्रिकल नर्व स्टिमुलेटर (TENS) का उपयोग कर रही है। यह उपकरण मस्तिष्क को दर्द संकेतों के संचरण को अवरुद्ध करने का कार्य करता है ताकि पीठ को बिल्कुल भी चोट न लगे। यह उपकरण केवल दर्द से राहत देता है, इलाज नहीं। यदि अन्य विकल्प काम नहीं करते हैं और डॉक्टर से परामर्श करने के बाद इस उपकरण का उपयोग करें।
विधि 3 में से 4: एक पीठ दर्द मुक्त जीवन शैली अपनाना
चरण 1. अच्छी मुद्रा के साथ सोने की आदत डालें।
अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। दोनों घुटनों को भ्रूण के पैर की मुद्रा की तरह 90° मोड़ें। अपने कूल्हों को सहारा देने के लिए अपने घुटनों और टखनों के बीच एक लंबा बोल्टर तकिया रखें। अपनी छाती के सामने एक बोल्ट को गले लगाओ ताकि आप अपनी गर्दन और बाहों को आराम कर सकें।
चरण 2. ऐसे जूते या इनसोल खरीदें जो पैरों के लिए सुरक्षित हों।
सुनिश्चित करें कि आप दैनिक गतिविधियों के दौरान पैरों के स्वास्थ्य को प्राथमिकता देते हैं। उसके लिए, एक धूप में सुखाना के साथ जूते पहनें जो पैर की वक्र का समर्थन करता है ताकि आप पैरों के तलवों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना संतुलन बनाए रख सकें। पोडियाट्रिस्ट (एक व्यक्ति जो पैरों के स्वास्थ्य में विशेषज्ञता रखता है) को देखें यदि आपके पास उच्चारण या सुपारी है।
चरण 3. भारी बैग न ले जाएं।
बैग को समझदारी से भरें। आवश्यक लगने वाली चीजों को ले जाने के बजाय, उन चीजों को लाएं जिनकी वास्तव में जरूरत है ताकि बैग हल्का महसूस हो। दैनिक जीवन में जाते समय बारी-बारी से बैग का पट्टा बाएं या दाएं कंधे पर बांधें, बैग को बाएं या दाएं हाथ से बारी-बारी से ले जाएं, बैग को अपनी गोद में या बैठते समय फर्श पर रखें। इस प्रकार, बैग स्ट्रैप का दबाव पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होता है।
विधि 4 का 4: अपनी पीठ को मजबूत करें
चरण 1. मांसपेशियों को दिन में कई बार स्ट्रेच करें।
यदि हर दिन कम से कम एक बार किया जाए तो निम्न क्रियाएँ पीठ दर्द से राहत के लिए उपयोगी होती हैं।
- एक घुटने को अपनी छाती के पास ले आएं। अपने पैरों, पीठ और गर्दन को सीधा करते हुए फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। एक घुटने को मोड़ें (जैसे दाहिना घुटना) और इसे दोनों हाथों से पकड़ें। धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास लाएं और इसे 30 सेकंड के लिए रोक कर रखें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, इसे फर्श पर रखें, फिर दूसरे घुटने (बाएं घुटने) को मोड़कर भी यही गति करें। बारी-बारी से दाएं और बाएं घुटनों को मोड़कर इस चरण को एक बार और दोहराएं।
- पिरिफोर्मिस मांसपेशी को स्ट्रेच करें। यदि आपको कटिस्नायुशूल (एक कूल्हे तंत्रिका विकार) के कारण पीठ दर्द होता है, तो पिरिफोर्मिस मांसपेशी आमतौर पर बहुत कठोर हो जाती है। इसे ठीक करने के लिए अपने पैरों, पीठ और गर्दन को सीधा करते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और फिर अपने दाहिने बछड़े को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें। अपनी बाईं जांघ को फर्श से उठाएं और दोनों हाथों से पकड़ें। धीरे-धीरे बायीं जांघ को छाती के पास तब तक लाएं जब तक कि दाहिने नितंब में खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए रुकें फिर दोनों पैरों को शुरुआती स्थिति में सीधा करें। नितंबों के दोनों किनारों को बारी-बारी से 2 बार फैलाने के लिए समान गति करें।
- अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें। पीठ की मांसपेशियों में अकड़न अक्सर गर्दन की मांसपेशियों में अकड़न के कारण होती है। अपने सिर को नीचे करें ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को तब तक छुए जब तक कि आपकी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए रुकें। अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे के करीब लाकर इसे तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी गर्दन का बायां हिस्सा खिंचा हुआ महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए रुकें। इसी तरह सिर को बाईं ओर झुकाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 2. स्क्वाट करें दीवार के खिलाफ झुकते समय कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ और अपने घुटनों को मोड़ो जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। इस समय, पीठ, पेट और क्वाड्रिसेप्स सिकुड़ने लगते हैं। 5-10 सेकंड या जितना हो सके रुकें फिर अपने पैरों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों पर लौट आएं। हर बार जब आप अभ्यास करते हैं तो इस आंदोलन को लगभग 10 बार करें।
स्टेप 3. अपनी कोर मसल्स को काम करने के लिए ब्रिज पोस्चर करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं ताकि आपके घुटने और कंधे एक सीधी रेखा में आ जाएं। अपनी पीठ को आर्चिंग से रोकने के लिए अपने कूल्हों को बहुत ऊंचा न उठाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें। हर बार जब आप अभ्यास करते हैं तो इस आंदोलन को लगभग 10 बार करें।
चरण 4. एक टेबल मुद्रा में आएं और एक पैर को फर्श के समानांतर सीधा करें।
अभ्यास करने के लिए एक जगह खोजें जो पर्याप्त जगह हो। घुटनों के बल बैठकर और रेंगते हुए बच्चे की तरह अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखकर टेबल की मुद्रा में आ जाएं। अपनी गर्दन को सीधा करें ताकि आप फर्श को देख रहे हों। अपने कोर को सक्रिय करते हुए, एक पैर वापस कूल्हे के स्तर पर सीधा करें ताकि यह फर्श के समानांतर हो। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। दाएं पैर और बाएं पैर को बारी-बारी से 10-10 बार सीधा करके इस क्रिया को करें।
चरण 5. स्विस गेंद (व्यायाम के लिए बड़ी गेंद) का उपयोग करके अभ्यास करें।
एक स्विस बॉल तैयार करें और इसका उपयोग अपने पेट को घुटना टेककर और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपने पेट को सहारा देने के लिए करें। अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें ताकि गेंद आपकी जांघों से लुढ़क जाए। अपने शरीर को सीधा रखें। फिर से वापस चलें ताकि गेंद पेट के नीचे वापस आ जाए। जब भी आप जिम में या घर पर वर्कआउट करें तो इस एक्सरसाइज को हर बार 10 बार करें।
स्टेप 6. हर एक्सरसाइज रूटीन में कार्डियो करें।
यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो दिन में 30 मिनट का कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम, जैसे तैराकी, तेज चलना, या पीछे की ओर झुककर स्थिर बाइक चलाना, मांसपेशियों के शोष से पीठ दर्द से राहत दिला सकता है।
व्यायाम के दौरान रक्तचाप बढ़ने से निष्क्रिय मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी। 30-40 मिनट के लिए कार्डियो का अभ्यास करने के बाद, शरीर एंडोर्फिन का उत्पादन करेगा जो पीठ दर्द से राहत के लिए उपयोगी होते हैं।
चरण 7. योग का अभ्यास करने के लिए समय निकालें।
योग व्यायाम ऊपर दिए गए चरणों में सुझाए गए स्ट्रेच और व्यायाम के पूरक हैं और तनाव से निपटने के लिए फायदेमंद होते हैं जो अक्सर पीठ दर्द का कारण बनते हैं। योग मुद्राओं को करते समय सांस पर ध्यान दें।
- अपनी कोर मसल्स को मजबूत करने और अपनी पीठ की मसल्स को स्ट्रेच करने के लिए कोबरा पोज, चाइल्ड पोस्चर और हिल पोस्चर करें।
- कई अन्य योग मुद्राएं हैं जो विशिष्ट कोर और पीठ की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होती हैं। ऐसा आसन करें जिससे शरीर सहज महसूस करे। स्वयं को धक्का नहीं दें। यदि आप सावधान नहीं हैं, तो अपनी क्षमता से अधिक व्यायाम करने से कमर दर्द बढ़ सकता है।
