शिरापरक भुजाएँ मांसल शरीर की निशानी हैं। तगड़े, पेशेवर पहलवान और अन्य मांसपेशियों वाले एथलीटों के हाथों की नसें उभरी हुई दिखाई देती हैं। जिस क्षेत्र में नसें सबसे अधिक दिखाई देती हैं और आसानी से उच्चारण की जाती हैं, वे अग्रभाग हैं, जो कि दुबला शरीर होने पर प्राप्त किया जा सकता है। आप यह भी सीख सकते हैं कि नसों को अधिक दृश्यमान बनाने के लिए शरीर की चर्बी को कम करके अपनी नसों को कैसे उभारा जाए।
कदम
3 का भाग 1: नसों को अधिक प्रमुख बनाएं
चरण 1. 20 पुश-अप करें।
अगर आपकी नसें कभी दिखाई दे रही हैं और कभी नहीं तो 20 पुश-अप्स करें। नसों को मजबूत करने का यह सबसे आसान और तेज़ तरीका है। गुरुत्वाकर्षण द्वारा भी सहायता प्राप्त, यह गतिविधि रक्त को बांह की ओर प्रवाहित करने के लिए बाध्य करेगी।
यदि आपकी बाहों में कभी भी नसें नहीं लगती हैं और पुश-अप्स भी मदद नहीं करते हैं, तो आपको अपने शरीर में कमजोरी के प्रतिशत को कम करने, नसों को अधिक दृश्यमान बनाने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। इस अनुभाग को छोड़ें और सीधे अगले पर जाएँ।
चरण 2. अपने अग्र-भुजाओं को काम में लाएं।
यदि पुश-अप्स शारीरिक या मानसिक रूप से बहुत कठिन हैं, तो आप अपनी मुट्ठी बंद करके और अपनी बाहों को फैलाकर रक्त को अपने अग्रभाग में पंप कर सकते हैं। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को समतल सतह पर रखें। इसके बाद, अपने हाथों को जकड़ें और फोरआर्म्स में नसों को "पंप अप" करने के लिए फैलाएं।
- यह आंदोलन वासोडिलेशन नामक प्रभाव पैदा करेगा। इस प्रक्रिया में, रक्त प्रकोष्ठ की ओर बहने के लिए मजबूर हो जाएगा क्योंकि आप मांसपेशियों को सामान्य से अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता बना रहे हैं। अधिक रक्त बहने से नसें अधिक प्रमुख दिखाई देंगी।
- स्ट्रेस बॉल्स या ग्रिप क्लैम्प्स जैसे विशेष टूल का भी ग्रिप को मजबूत करने में मदद के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
चरण 3. अपने हाथों को लटकने दें।
यदि आपके पास दुबले, बड़े-नसों वाले हाथ हैं, तो अपने हाथों को तब तक नीचे लटकने की कोशिश करें जब तक कि नसें जितना संभव हो उतना रक्त से भर न जाएं। नसें आसानी से बाहर खड़ी हो जाएंगी!
- यदि संभव हो तो, अपनी बाहों को सोफे या रसोई काउंटर, या किसी अन्य सतह के पीछे लटकाएं जहां आप अपनी बगल पर आराम करते हुए अपनी बाहों को लटका सकते हैं।
- यदि आपके हाथ बहुत अधिक रक्त एकत्र करने से झुनझुनी या सुन्न होने लगें तो तुरंत रुक जाएं।
चरण 4. एक तंग बाजू की शर्ट पहनें।
"मांसपेशी आदमी" टी-शर्ट को अक्सर पहनने वाले की मांसपेशियों और टेंडन पर जोर देने के लिए कड़ा बनाया जाता है। रक्त परिसंचरण में बाधा डालने वाली टी-शर्ट से सबसे अच्छा बचा जाता है (क्योंकि वे पहनने वाले की नसों, मांसपेशियों और हृदय के लिए अस्वस्थ हैं), लेकिन आप अभी भी आस्तीन को कसने के लिए एक नियमित शर्ट की आस्तीन ऊपर रोल कर सकते हैं, या एक तंग टी-शर्ट का उपयोग कर सकते हैं जो एक समान प्रभाव पैदा करता है।
उन तरीकों से बचें जो शरीर के किसी भी हिस्से में रक्त के प्रवाह को रोक सकते हैं। बांह की सतह पर नसों को बाहर निकलने के लिए मजबूर करने के लिए कभी भी टूर्निकेट या अन्य बाध्यकारी वस्तु का उपयोग न करें। यदि आपका हाथ बहुत लंबा बंधा हुआ है, तो आप स्थायी ऊतक क्षति को झेल सकते हैं, या एक अंग भी खो सकते हैं।
3 का भाग 2: शिराओं को अधिक दृश्यमान बनाना
चरण 1. आदर्श शरीर में वसा प्रतिशत प्राप्त करने के लिए व्यायाम करें।
दूसरे शब्दों में, जितना अधिक आप वसा खो देंगे, उतनी ही अधिक नसें आप देखेंगे। सामान्य तौर पर, एक सिक्स-पैक बॉक्सिंग पेट और बाहों और शरीर के अन्य हिस्सों पर नसें 12-10% वसा वाले शरीर पर दिखाई देने लगेंगी।
आश्चर्यजनक रूप से, हाथ क्षेत्र में वसा की केवल एक छोटी आपूर्ति होती है, और इसके विपरीत पेट वह बिंदु होता है जहां शरीर की अधिकांश वसा जमा होती है। दूसरे शब्दों में, सिक्स-पैक एब्स पाने की तुलना में आपके फोरआर्म्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों को निखारने के लिए व्यायाम करना आसान है।
चरण 2. अपने ऊपरी शरीर का काम करें।
वजन कम करने और अपनी बाहों में मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम करना है जो विशेष रूप से आपकी बाहों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, कार्डियो और उचित आहार के साथ मिलकर। हाथ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम का सही सेट चुनें, विशेष रूप से बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स में शुद्ध मांसपेशियों को जोड़ने के लिए। यहाँ व्यायाम हैं जो आप मांसपेशियों की मात्रा में भारी वृद्धि करने के लिए कर सकते हैं:
- "वज़न उठाने का प्रशिक्षण"
- "ट्राइसेप्स एक्सटेंशन"
- "खोपड़ी क्रशर"
- "क्लोज ग्रिप बेंचप्रेस"
- "पुल अप व्यायाम"
- "प्रकोष्ठ कर्ल"
- "प्रकोष्ठ विस्तार"
चरण 3. उच्च मात्रा वाले अभ्यासों के सेट करें।
मांसपेशियों को बाहर खड़ा करने के लिए, ऐसे व्यायाम करें जो शरीर को आकार दें, न कि शरीर के आकार को। इसका मतलब है कि आपको हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए, लेकिन अधिक बार। उदाहरण के लिए, 22 किलोग्राम वजन 8 बार उठाने के बजाय, 18 किलोग्राम वजन 30 बार उठाएं। यह शरीर के उस हिस्से को आकार और मजबूत करेगा जिसे आप अधिक विशेष रूप से चाहते हैं।
चरण 4. मनोरंजक अभ्यास करें।
"भारी किसान वॉक", "फोरआर्म कर्ल", "रिवर्स ग्रिप बाइसेप कर्ल", और अन्य ग्रिप एक्सरसाइज, शुद्ध अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों के निर्माण और वासोडिलेटिंग प्रभाव को बढ़ाने के लिए व्यायाम के अत्यधिक अनुशंसित रूप हैं। अभ्यास करते समय, नसें सामान्य से अधिक प्रमुख दिखाई देंगी।
- सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने फोरआर्म्स को दोहराव की सही संख्या में प्रशिक्षित करें, जब तक कि "मांसपेशियों की विफलता" न हो जाए। लोड कम करें और लिफ्टों की संख्या बढ़ाएं।
- यदि आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है, तो दरवाजे के फ्रेम से लटकने का प्रयास करें। इस एक्सरसाइज से आपका ब्लड सर्कुलेशन और फोरआर्म्स स्ट्रेंथ के साथ-साथ फिंगर स्ट्रेंथ भी बढ़ेगी। ऐसा करने के लिए, आपको बस इतना करना है कि दरवाजे की चौखट को पकड़ें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक उस पर लटके रहें। दिन में कई बार रुकें और जब आप काफी मजबूत हों, तो पुल-अप्स करने की कोशिश करें।
स्टेप 5. कार्डियो को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें।
परिसंचरण स्वास्थ्य एक पेशीय शरीर और प्रमुख शिराओं को प्राप्त करने की कुंजी है। आप दो प्रकार के कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं, और पहला एक धीमी और स्थिर कसरत है। ये नियमित रूप से मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम हैं जैसे "अण्डाकार" मशीन का उपयोग करना, "ट्रेडमिल" पर चलना, या साइकिल की सवारी करना।
- दूसरे प्रकार का कार्डियो ट्रेनिंग HIIT ("हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग") है, जो तब होता है जब आप सेट के बीच थोड़े समय के ब्रेक के साथ कम समय (20-30 मिनट) पर हाई-इंटेंसिटी कार्डियो ट्रेनिंग करते हैं। HIIT कार्डियो वर्कआउट का एक उदाहरण 60 सेकंड के आराम के ब्रेक के साथ 100 मीटर स्प्रिंट चलाना है।
- "धीमी लेकिन सुनिश्चित" कार्डियो कसरत का एक उदाहरण 45 मिनट के लिए "अण्डाकार" मशीन का उपयोग कर रहा है।
भाग ३ का ३: परिसंचरण स्वास्थ्य में सुधार
चरण 1. जानिए वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
सीधे शब्दों में कहें, आपके पास वसा का प्रतिशत जितना कम होगा, उतनी ही अधिक नसें आप देखेंगे। अपने वजन, उम्र, लिंग और ऊंचाई के आधार पर एक दुबला मुद्रा प्राप्त करने के लिए दैनिक कैलोरी की जरूरत की गणना करें।
यदि आप अपने कैलोरी सेवन या व्यायाम मेनू को मापने के लिए आसान या त्वरित तरीकों का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो एक "फिट ट्रैकर" खाता बनाने का प्रयास करें, या कोई अन्य ऐप जो आपके वजन घटाने की योजना में मदद कर सकता है।
चरण 2. तिलापिया का सेवन करने का प्रयास करें।
हालांकि वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं है, माना जाता है कि तिलपिया में सेलेनियम का उच्च स्तर होता है जो वजन कम करने, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, और कुछ स्रोतों के अनुसार त्वचा को "पतला" कर सकता है। बेशक अगर यह सच है, तो आपकी बांह की नसें अधिक दिखाई देने लगेंगी। तमाम अटकलों के बावजूद, तिलपिया खाने में बहुत अच्छा है क्योंकि यह प्रोटीन से भरपूर है और इसमें बहुत कम वसा और कैलोरी होती है, इसलिए यह आपके आहार का हिस्सा बनने के लिए एकदम सही है।
चरण 3. लीन प्रोटीन खाएं।
मोटी, उभरी हुई बाहें पाने के लिए, आपको एक स्वस्थ आहार का पालन करने में सक्षम होना चाहिए जिसमें बहुत सारे शुद्ध प्रोटीन हों। यदि आप प्रमुख शिराओं से युक्त एक शुद्ध पेशीय शरीर चाहते हैं, तो प्रत्येक आधा किलोग्राम शरीर के वजन के लिए एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का प्रयास करें।
- यदि आप वास्तव में अपने शरीर के वसा प्रतिशत को कम करना चाहते हैं, तो आपका आहार सबसे महत्वपूर्ण चीज है। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी के प्रकार और मात्रा को भी वसा जलाने और शुद्ध पेशीय शरीर प्राप्त करने के लिए सावधानी से विचार किया जाना चाहिए।
- दुबला चिकन, अंडे, सेम, और सोयाबीन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो हाथ की ताकत को प्रशिक्षित करते समय उपभोग करने के लिए उपयुक्त होते हैं।
चरण 4. सोडियम का सेवन कम करें।
खपत सोडियम की मात्रा को सीमित करने का प्रयास करें ताकि शरीर में पानी का वजन कम किया जा सके। नमक का सेवन कम करने से त्वचा मांसपेशियों से अधिक चिपकेगी और नसें बड़ी दिखने लगेंगी।
एक बॉडीबिल्डिंग ट्रिक है जिससे आपको बचना चाहिए, अर्थात् शो से पहले आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा को सीमित करना। हालांकि यह शरीर में पानी के वजन को कम करता है और त्वचा को कसता है, यह तकनीक संचार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकती है। आप बस अपने नमक का सेवन कम कर सकते हैं और फिर भी आपको वही परिणाम मिलेंगे। अपने शरीर को तरल पदार्थ से बाहर न निकलने दें।
चरण 5. धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं।
नमक की खपत को सीमित करने के अलावा, धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने से शरीर में पानी का वजन कम हो सकता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे चावल, शकरकंद और पूरी गेहूं की रोटी, शरीर से नमक को बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं, खासकर व्यायाम के बाद। बेशक, शरीर में नमक के कम स्तर के साथ, आप जिन नसों को दिखाना चाहते हैं, वे अधिक प्रमुख हो जाएंगी।
