हाल के वर्षों में, शारीरिक फिटनेस एक वैश्विक स्वास्थ्य चिंता बन गई है, इसलिए पहले से कहीं अधिक लोग व्यायाम को अपनी दैनिक आदतों में शामिल करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं। कई लोगों के लिए, पेडोमीटर शारीरिक गतिविधि को रिकॉर्ड करने का एक आसान तरीका प्रदान करता है (आमतौर पर उठाए गए कदमों की संख्या के संदर्भ में)। यह आसान टूल एक पेजर से छोटा है, किफ़ायती है, खोजने में आसान है, और कुछ "चरणों" के साथ आरंभ करना आसान है!
कदम
3 का भाग 1: अपने कदमों की रिकॉर्डिंग
चरण 1. यदि आवश्यक हो, तो अपनी प्रगति की लंबाई समायोजित करें।
अधिकांश प्रकार के पेडोमीटर आपकी सेटिंग के बिना भी आपके कदमों का पता लगाने में सक्षम होंगे। हालांकि, आपके द्वारा तय की गई कुल दूरी की गणना करने में सक्षम होने के लिए, आपको एक विशिष्ट पेडोमीटर पर अपनी औसत स्ट्राइड दूरी दर्ज करनी होगी। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके पैडोमीटर को इस जानकारी की आवश्यकता है या नहीं, तो उपयोगकर्ता पुस्तिका देखें।
- अपनी लंबी दूरी को मापने के लिए, एक टेप उपाय का उपयोग करें, एक सीधी रेखा में चलना शुरू करें, एक निश्चित चरण (जैसे चरण सात) पर अचानक रुकें, और अपनी एड़ी के बीच की दूरी को मापें क्योंकि आप अंतिम चरण से शुरू करते हैं।
- कोई भी पेडोमीटर बिल्कुल समान नहीं होता है, इसलिए आप एक पेडोमीटर पर अपनी दूरी कैसे दर्ज करते हैं यह दूसरे से भिन्न हो सकता है। कुछ पेडोमीटर में आमतौर पर सेटिंग का यह तरीका होता है: "मोड" बटन को तब तक दबाएं जब तक आपको अपनी पैदल दूरी के बारे में एक मेनू दिखाई न दे। "सेट" दबाएं। आपको एक डिफ़ॉल्ट चरण सेटिंग दिखाई देगी - आमतौर पर लगभग 75 सेमी। पेडोमीटर के बटनों के साथ अपनी दूरी को समायोजित करें।
चरण 2. पेडोमीटर को जकड़ें।
पेडोमीटर पूरे दिन में होने वाले "वोबल्स" या "बम्प्स" की संख्या को रिकॉर्ड करके आपके कदमों को गिनता है। आमतौर पर, आपके द्वारा उठाए गए प्रत्येक चरण के साथ ऐसा होता है, इसलिए पेडोमीटर पर आपको दिखाई देने वाली संख्या आमतौर पर आपके द्वारा उठाए गए कदमों की काफी सटीक संख्या (कभी-कभी एक सटीक संख्या भी) होती है। क्योंकि यह उस तरह से काम करता है, आपके कदमों को गिनने के लिए, पैडोमीटर आपके कपड़ों या शरीर से जुड़ा होना चाहिए।
- सबसे आम प्रकार के पेडोमीटर वे क्लिप होते हैं जो आपकी जेब के हेम से, आपकी पैंट की कमर से, या आपके कूल्हों पर आराम करने के लिए एक बेल्ट से जुड़े होते हैं। पेडोमीटर सबसे अच्छा काम करेगा जब यह जांघ की मध्य रेखा के अनुरूप होगा। यदि आपका पैडोमीटर एक पट्टा के साथ आता है, तो इसे बेल्ट से बांधने का प्रयास करें ताकि यह गिर न जाए।
- कमर के चारों ओर सभी पेडोमीटर नहीं पहने जाते हैं। कुछ, उदाहरण के लिए, कलाई पर पहने जाते हैं। इस प्रकार में, पेडोमीटर को आमतौर पर घड़ी की तरह ही बांधा जाता है। कुछ महंगे उपकरण भी हैं जिन्हें एक्सेलेरोमीटर कहा जाता है जो पैरों या टखनों पर पहने जाने वाले पैडोमीटर के समान कार्य करते हैं।
चरण 3. आगे बढ़ें
एक बार जब आप पैडोमीटर को सुरक्षित रूप से संलग्न कर लेते हैं और सुनिश्चित कर लेते हैं कि यह चालू है, तो आप आमतौर पर चलना शुरू कर सकते हैं और पैडोमीटर स्वचालित रूप से आपके चरणों की गणना करेगा। हर बार जब पैडोमीटर एक कदम के दौरान ऊपर और नीचे चलता है, तो यह एक कदम के रूप में गिना जाता है। आपको अब डेटा दर्ज करने की आवश्यकता नहीं है - आप शाम तक अपने पेडोमीटर के बारे में भूल सकते हैं!
आप चलने के लिए केवल पैडोमीटर का उपयोग नहीं कर सकते। आप जॉग, जॉग या स्प्रिंट भी कर सकते हैं, और इन गतिविधियों के दौरान पैडोमीटर आपके कदमों को भी गिनेगा।
चरण 4. रात में पैडोमीटर की जाँच करें।
जब आप पूरे दिन चलना समाप्त कर लें (उदाहरण के लिए, सोने से पहले), अपना पैडोमीटर हटा दें और देखें कि आपने कितने कदम उठाए हैं। यदि आप अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो संख्याओं का ध्यान रखें और उस दिन अपनी उपलब्धियों पर गर्व की भावना का आनंद लें। समय के साथ, आप प्रत्येक दिन अपने द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाकर अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं।
चरण 5. रोजाना दोहराएं।
अगले कुछ दिनों में, हर बार जब आप हिलना-डुलना शुरू करें तो अपनी दिनचर्या के हिस्से के रूप में एक पैडोमीटर पहनें और बिस्तर पर जाने से पहले इसे उतार दें। हर दिन परिणाम रिकॉर्ड या रिकॉर्ड करें। अपने दैनिक कदमों की गिनती रिकॉर्ड करना शुरू करने के लिए आपको बस इतना ही करना है! एक बार जब यह आदत बन जाती है, तो आप इसे पहनते समय पैडोमीटर को नोटिस भी नहीं करेंगे।
3 का भाग 2: चरण लक्ष्य निर्धारित करना
चरण 1. एक नियमित लक्ष्य निर्धारित करें।
कई लोगों ने अपनी उपस्थिति बनाए रखने के प्रयास के रूप में पैडोमीटर पहनना शुरू कर दिया है। इस मामले में, आमतौर पर अपने लिए छोटे, स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करके कदम उठाने के लिए प्रेरित होना आसान होता है। लक्ष्य सप्ताह दर सप्ताह चुनौती के स्तर में वृद्धि करना चाहिए, लेकिन आपकी पहुंच के भीतर होना चाहिए।
पैदल चलने पर कई अध्ययन यह सलाह देते हैं कि प्रति सप्ताह 500 कदम बढ़ाना एक उचित फिटनेस लक्ष्य है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका लक्ष्य पहले सप्ताह में प्रति दिन ३५०० कदम चलना है, दूसरे सप्ताह के दौरान ४००० कदम, इत्यादि।
चरण 2. महत्वाकांक्षी दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें।
प्रत्येक सप्ताह केवल चरणों की संख्या को हमेशा के लिए बढ़ाना अव्यावहारिक है। एक समय या किसी अन्य पर, अधिकांश लोग एक स्थायी स्तर की गतिविधि खोजना चाहते थे जो उनकी फिटनेस की जरूरतों के अनुकूल हो और आसानी से अन्य काम और जिम्मेदारियों के साथ संतुलित हो सके। यह आपका अंतिम लक्ष्य होना चाहिए। अपने आप को भरपूर समय दें और धीरे-धीरे अपने कदमों की संख्या को सप्ताह दर सप्ताह बढ़ाएं जब तक कि यह करना आसान न हो जाए। जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों तो अपने अंतिम लक्ष्य तक पहुँचने की अपेक्षा न करें; अचानक खुद को चुनौती देने से असफलता मिल सकती है और अंततः खुद को हतोत्साहित कर सकते हैं।
एक दीर्घकालिक लक्ष्य जो कई विज्ञापित वयस्क चाहते हैं वह प्रति दिन १०,००० कदम है। औसत स्ट्राइड लंबाई वाले व्यक्ति के लिए, 10,000 कदम कम से कम 8 किमी के बराबर होते हैं। जबकि प्रति दिन १०,००० कदम एक बहुत अच्छा फिटनेस लक्ष्य हो सकता है, यह लोगों के कुछ समूहों (जैसे बीमार या बुजुर्ग) के लिए टिकाऊ नहीं हो सकता है। दूसरी ओर, किशोरों और बच्चों के लिए गतिविधि का स्तर बहुत हल्का हो सकता है।
चरण 3. अपने दैनिक परिणाम रिकॉर्ड करें।
अपनी लंबी अवधि की प्रगति पर नज़र रखने के लिए, अपने दैनिक पेडोमीटर नंबरों को अपने कदमों की एक पत्रिका में रिकॉर्ड करना बुद्धिमानी है। एक बार जब आप कुछ महीनों के डेटा को जोड़ लेते हैं, तो आपके द्वारा किए गए परिवर्तनों को देखना आसान हो जाता है - आप अपनी प्रगति को देखने के लिए एक लाइन ग्राफ़ भी बना सकते हैं।
बेशक, आपकी पत्रिका का पेपर जर्नल होना जरूरी नहीं है। डिजिटल पत्रिकाओं का भी उपयोग किया जा सकता है। Microsoft Excel जैसे स्प्रेडशीट प्रोग्राम भी आपके डेटा को ग्राफ़ में बदलना आसान बनाते हैं।
चरण 4. जब संदेह हो, तो डॉक्टर से सलाह लें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए कौन से दीर्घकालिक और अल्पकालिक लक्ष्य उपयुक्त हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। केवल एक चिकित्सकीय रूप से प्रशिक्षित पेशेवर ही आपको बता सकता है कि किस प्रकार का व्यायाम आपके अपने चिकित्सा इतिहास के अनुकूल है।
यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है जो आपके द्वारा किए जा सकने वाले व्यायाम के स्तर को प्रभावित करती है (जैसे कि हृदय रोग), तो पैडोमीटर का उपयोग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, इसके बाद नहीं। जबकि चलने के खतरे आमतौर पर काफी कम होते हैं, कुछ चिकित्सीय समस्याएं इसे बदल सकती हैं।
3 में से 3 भाग: अपनी फिटनेस में सुधार करें
चरण 1. तेज गति से चलें।
सामान्य तौर पर, आप जितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं, आपका शरीर उतना ही अधिक वजन काम करता है, आप जितनी अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, और उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं। उदाहरण के लिए, मध्यम वजन का व्यक्ति अपनी चलने की गति 5.6 से बढ़ाकर 7.2 किमी/घंटा करके हर घंटे लगभग 70 या अधिक कैलोरी जला सकता है। इसलिए यदि आप कैलोरी जलाने या अपनी एथलेटिक क्षमता बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो आप तेज चल सकते हैं, धीमी गति से नहीं।
- अधिकांश स्वास्थ्य सूचना स्रोत "तेज गति" से चलने को 4.8 किमी/घंटा या उससे अधिक की गति के रूप में परिभाषित करते हैं - यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो यह एक अच्छा कदम मानदंड है।
- याद रखें कि, एक बेहतर व्यायाम के लिए, तेज चलने से आपको चलने के लिए आवश्यक समय भी कम हो जाएगा, चाहे वह कितनी भी दूर क्यों न हो, आपको अन्य काम करने के लिए अधिक समय देगा!
चरण 2. चलने के अलावा अन्य आंदोलनों का प्रयोग करें।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक पेडोमीटर चलते समय आपके कदमों की गिनती नहीं करता है। चूंकि पैडोमीटर सभी लयबद्ध, दोहराए गए, ऊपर और नीचे आंदोलनों को रिकॉर्ड करता है, यह विभिन्न खेल गतिविधियों के दौरान आपके आंदोलनों को रिकॉर्ड करने के लिए भी उपयोगी होता है। ध्यान दें कि इन गतिविधियों के लिए आपकी औसत स्ट्राइड दूरी भिन्न हो सकती है, दूरी की गणना सटीक नहीं हो सकती है। नीचे कुछ अन्य गतिविधियाँ दी गई हैं जिन्हें पेडोमीटर "कदम" गिनता है:
- Daud
- पैदल चलना
- सीढ़ियाँ चढ़ना
- रस्सी कूदना
- कुछ पेडोमीटर में आपके द्वारा साइकिल चलाने की गति और दूरी को मापने के लिए सेटिंग विकल्प होते हैं।
चरण 3. कैलोरी गिनने में आपकी सहायता के लिए पैडोमीटर का उपयोग करें।
आम तौर पर, लोग वजन कम करते हैं जब वे भोजन से प्रति दिन अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं। यदि चलना आपके दैनिक व्यायाम का एकमात्र रूप है, तो आप वजन कम करने के लिए ट्रैक पर बने रहने में मदद के लिए पैडोमीटर का उपयोग कर सकते हैं। चूंकि एक पेडोमीटर आपको बता सकता है कि आप कितनी दूर चले हैं, आप एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके यह पता लगा सकते हैं कि आपने कितनी कैलोरी खर्च की है, यह आपके द्वारा चली गई दूरी के आधार पर है। इसे अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) में जोड़ें, जितनी कैलोरी आप अपना जीवन व्यतीत करते हैं, और आप पाएंगे कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी खर्च करते हैं।
उदाहरण के लिए, 81 किलो वजन वाला व्यक्ति जो एक दिन में तीन घंटे आठ किलोमीटर पैदल चलता है, वह लगभग 720 कैलोरी बर्न करता है। यदि इस व्यक्ति का बीएमआर लगभग 1800 कैलोरी (180 सेमी की ऊंचाई वाले एक युवा के लिए सामान्य मात्रा) है, तो वह एक दिन में लगभग 2520 कैलोरी बर्न करता है, इसलिए इससे कम कैलोरी खाने से उसका वजन कम होगा।
चरण 4. लंबे समय तक खुद को प्रेरित रखें।
अपनी गतिविधियों को एक सभ्य स्तर पर रखना नए साल के संकल्पों की तरह नहीं है, जिन्हें बनाए जाने के बाद कुछ हफ्तों के लिए अनदेखा किया जा सकता है - उन्हें आजीवन प्रतिबद्धता बनानी होगी। जो लोग नियमित रूप से (पेडोमीटर के साथ या बिना) व्यायाम करते हैं, उन्हें नहीं करने वालों की तुलना में अधिक लंबा और स्वस्थ जीवन जीने के लिए दिखाया गया है। लेकिन वे लाभ दीर्घकालिक, निरंतर प्रतिबद्धता का परिणाम हैं, इसलिए नियमित, लगातार व्यायाम को बहुत आसान बनाने के लिए अपने पेडोमीटर का उपयोग करते हुए प्रेरित रहने का प्रयास करें। अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए "बूस्ट अप" करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- जब आपका व्यायाम करने का मन न हो तो अपने लक्ष्यों को याद करें।
- जब आप छोटे लक्ष्य हासिल करते हैं तो खुद को पुरस्कृत करें।
- हर दिन स्वस्थ तरीके से पर्याप्त आराम करें।
- उत्थान और मनोरम संगीत सुनें।
- प्रेरक फिल्में देखें।
- फिटनेस गतिविधियों की दिनचर्या से समय-समय पर ब्रेक लें।
- दूसरों को अपने लक्ष्य के बारे में बताएं।
टिप्स
- कूदने की कोशिश न करें, क्योंकि कूदने से कदमों की गिनती में बाधा आएगी। ऐसा होने से रोकने के लिए, आप जंप एक्सरसाइज करने से पहले पेडोमीटर को हटा सकते हैं।
- दिन भर की गतिविधियों में चलने से गिना जा सकता है। आप इसे साकार किए बिना व्यायाम कर रहे होंगे!
- चलने या दौड़ने के लिए मार्ग बनाने पर विचार करें। एक पैदल मार्ग बनाएं जो चुनौतीपूर्ण है लेकिन बहुत कठिन नहीं है, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से एक दिलचस्प मार्ग है। जब आप एक नया मार्ग बनाते हैं, तो आप खर्च की गई दूरी और समय की तुलना कर सकते हैं, जिसकी तुलना घर से दूर चलने पर भी की जा सकती है!
चेतावनी
- यदि यह गिरता है, तो पैडोमीटर क्षतिग्रस्त हो जाएगा या खो जाएगा। सुनिश्चित करें कि पेडोमीटर बेल्ट से सुरक्षित रूप से जुड़ा हुआ है।
- उन मसखरों से सावधान रहें जो जब आप नहीं देख रहे हों तो पेडोमीटर नंबर बदल देंगे।
