डेडलिफ्ट सबसे अच्छे यौगिक अभ्यासों में से एक है जो क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटियल मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से, ट्रैप और फोरआर्म्स को लक्षित करता है - और एक बोनस के रूप में, जब आप इसे करते हैं तो आप वास्तव में मजबूत महसूस करेंगे। हालांकि, अगर ठीक से नहीं किया जाता है, तो आपको हर्नियेटेड डिस्क जैसी गंभीर चोट लग सकती है। ठीक से डेडलिफ्ट करने और आधुनिक हरक्यूलियन बनने के लिए इन चरणों का पालन करें।
कदम
विधि 1 का 3: बारबेल डेडलिफ्ट तैयार करना
चरण 1. बारबेल तैयार करें।
बारबेल को फर्श पर रखें और अपनी ताकत और फिटनेस के स्तर के अनुसार वजन निर्धारित करें। अगर आप पहली बार डेडलिफ्ट करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हल्के वजन से शुरुआत करें। आप बाद में आसानी से लोड में जोड़ सकते हैं। अपनी शारीरिक सीमाओं का परीक्षण करने से पहले पहले अपने आंदोलनों को सही करें।
2.5 किलो वजन के साथ कोशिश करना शुरू करें और वहीं से वजन बढ़ाना जारी रखें।
चरण 2. अपनी स्थायी स्थिति तैयार करें।
सीधे बार के पीछे खड़े हों और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी टखनों को बार के नीचे और अपने बड़े पैर की उंगलियों को आगे या थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए रखें। अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करने से आपको अधिक संतुलन मिलेगा।
चरण 3. स्क्वाट्स।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें, ताकि ऐसा लगे कि आप बैठने वाले हैं। अपने शरीर को कूल्हों से शुरू करते हुए मोड़ें, कमर से नहीं
विधि 2 का 3: बारबेल का उपयोग करके डेडलिफ्ट
चरण 1. बार पकड़ो।
आपको बारबेल को पकड़ने के लिए पर्याप्त रूप से करीब होना चाहिए, और इसे अपने पैरों के बाहर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखना चाहिए। आपको अपने हाथ सीधे रखने होंगे।
- यद्यपि आप अपनी इच्छानुसार किसी भी प्रकार की पकड़ का उपयोग कर सकते हैं, मिश्रित पकड़ का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। एक हथेली को अपने शरीर की ओर और दूसरी हथेली को अपने सामने रखते हुए बार को पकड़ें। यह आमतौर पर बार को स्थिर करेगा, क्योंकि यह संभव है कि बार आपके हाथ से फिसल जाए यदि आपकी हथेलियाँ एक दिशा में इशारा कर रही हैं, खासकर यदि आप एक नौसिखिया हैं या यदि आपके पास खराब पकड़ने का कौशल है।
- ओलंपिक भारोत्तोलन के लिए, बहुत से लोग हुक पकड़ का उपयोग करते हैं, जो सुरक्षित हैं लेकिन पहली बार में दर्दनाक हो सकते हैं। यह ग्रिप एक ओवरहैंड ग्रिप (एक ग्रिप जिसमें दोनों हथेलियां आपकी ओर इशारा करती हैं) के समान है, अंतर यह है कि आपका अंगूठा दूसरी उंगलियों के नीचे है, उंगलियों के ऊपर नहीं।
- केवल अंडरहैंड ग्रिप (एक ग्रिप जिसमें दोनों हथेलियां आपके सामने हैं) का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि यह ग्रिप आपके बाइसेप्स की मांसपेशियों और संबंधित टेंडन को नुकसान पहुंचा सकती है, खासकर उन लोगों में जिन्हें कोहनी के जोड़ में पूर्ण लचीलापन है।
चरण 2. अपने कूल्हों और पैरों को तैयार करें।
अपने कूल्हों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने पैरों के निचले हिस्से को लगभग पूरी तरह से लंबवत होने दें। आपके पैर के तलवे और आपके निचले पैर के बीच का कोण 90 डिग्री के करीब होना चाहिए। दिखाए गए चित्र को देखें, जांघें फर्श के समानांतर हैं, लेकिन पीठ सीधी नहीं हुई है।
चरण 3. अपनी पीठ को सीधा करें और आगे देखें।
अपना प्राकृतिक बैक आर्च रखें। अपनी टेलबोन को न मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखने में मदद के लिए, अपने सिर को अपनी पीठ के अनुरूप रखें और आगे देखें
चरण 4. बार उठाएं।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक ही समय में अपने कूल्हों और कंधों को ऊपर उठाकर खड़े हो जाएं। डेडलिफ्टिंग करते समय अपने एब्स को कस लें। यह मानते हुए कि आप फर्श के खिलाफ जोर दे रहे हैं, बार को सीधा और अपने शरीर के करीब उठाएं। अपने आप को एक सीधी मुद्रा के साथ रखें और आपके कंधे पीछे की ओर खिंचे हुए हों। बार को अपने कूल्हों के सामने होने दें; कोई ऊंचा उठाने की कोशिश मत करो
अपने हैमस्ट्रिंग के साथ लिफ्ट करें। आपके पैरों में आपके हाथों की तुलना में अधिक शक्ति और संतुलन है। इस तरह, आप चोट की संभावना को कम कर देंगे।
चरण 5. बार कम करें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, नियंत्रित तरीके से बार को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। अपने नितंबों को ऐसे बाहर धकेलें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठें और अपना सिर सीधा रखें। अपनी पीठ या अपनी टेलबोन को न मोड़ें।
विधि 3 का 3: डम्बल के साथ डेडलिफ्ट करना
चरण 1. अपने हाथों में दो डम्बल पकड़ें।
डम्बल आपके पैरों के तलवों के सामने थोड़ा सा होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके डम्बल का वजन आपकी ताकत से मेल खाता है।
चरण 2. अपने शरीर को सही स्थिति में रखें।
आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें। आप थोड़ा बाहर की ओर भी निशाना लगा सकते हैं; परिणाम वही रहेगा।
चरण 3. नीचे बैठें और डम्बल को पकड़ें।
आपको अपनी पीठ सीधी करके बैठना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों की ओर इशारा कर रहे हैं। अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ सीधा रखें, लेकिन अगर आप अधिक सहज महसूस करते हैं तो आप अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर झुका सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी टकटकी आगे रहती है (यदि आपकी आंखें दूसरी तरफ देख रही हैं, तो आपका सिर पीछा करेगा, परिणामस्वरूप आपकी रीढ़ विस्थापित हो जाएगी।) सुनिश्चित करें कि आपकी छाती उठाई गई है।
सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श पर टिकी हुई है, और आपके कंधे आपकी टखनों के सामने थोड़ा सा।
स्टेप 4. खड़े रहते हुए अपने एब्स को टाइट रखें।
जब आप डम्बल के साथ उठाना शुरू करते हैं तो आपका एब्स आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है। सीधे खड़े होने से पहले अपने घुटनों और फिर अपने कूल्हों को सीधा करें। आपकी कोहनी सीधी होनी चाहिए और डंबल आपके शरीर के बगल में आपकी जांघों के बगल में होना चाहिए।
आपके कूल्हे और आपके कंधे एक ही समय में सीधे खड़े होने चाहिए। डम्बल की स्थिति जारी रखें ताकि सीधे खड़े होने पर वे आपके शरीर के करीब रहें
चरण 5. डम्बल को वापस नीचे करने के लिए अपने घुटनों पर लटकाएं।
जैसे ही आप फर्श पर बैठना शुरू करते हैं, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएं। अपने घुटनों को मोड़ने से बचें जब तक कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने न हों। अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी टेलबोन और पीठ को न मोड़ें।
सुनिश्चित करें कि वजन कम करने के साथ ही आप अपने एब्स को टाइट करते रहें। जब आप डेडलिफ्ट और स्क्वाट करते हैं तो अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें
टिप्स
- आप यह भी सोच सकते हैं कि आप बार को उठाना नहीं चाहते, बल्कि अपने पैरों को फर्श पर धकेलना चाहते हैं। यह आपके पैरों को लिफ्ट में सबसे पहले फैलाने के लिए मजबूर करेगा और बार के ऊपर जाने से पहले आपको अपने कूल्हों को ऊपर उठाने से रोकेगा। यदि आप बार उठाने से पहले अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं, तो आपकी पीठ अधिक "गोल" होगी और आपको चोट पहुंचा सकती है।
- आपको ठीक से उठाने में मदद करने के लिए, कल्पना करें कि आप अपने पीछे की दीवार को अपने नितंबों से छूने की कोशिश कर रहे हैं और अपनी ठुड्डी से अपने सामने की दीवार को छूने की कोशिश कर रहे हैं।
- एक स्पॉटर के साथ उठाओ।
- अपने हाथों को फिसलने और गलती से अपने पैर की उंगलियों पर बारबेल गिराने से बचाने के लिए चाक का उपयोग करें
- लिफ्टिंग बेल्ट का उपयोग करने से आपकी पीठ को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है। यह चोट को रोकने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपकी स्थिर मांसपेशियों के विकास को भी कम कर सकता है, जिससे भार बढ़ने पर चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।
- यदि आपके पैर और कूल्हे लचीले नहीं हैं तो आपकी डेडलिफ्ट गड़बड़ा जाएगी। यदि आप डेडलिफ्टिंग में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो अपने कार्यक्रम में लचीलेपन वाले व्यायाम जोड़ें।
चेतावनी
- यदि आप उठाते समय अपनी पीठ को सीधा करने में विफल रहते हैं, तो आप अपनी रीढ़ की डिस्क को सामने की ओर पिंच करके और पीठ में एक गैप छोड़ कर उन्हें नुकसान पहुंचा सकते हैं, यह रीढ़ की हड्डी के द्रव को पीठ को संकुचित करने के लिए मजबूर करता है और इसके परिणामस्वरूप डिस्क का विस्थापन हो सकता है। क्लैंप कुछ तंत्रिका अंत को भी संकुचित कर सकते हैं और परिणामस्वरूप विभिन्न प्रकार की तंत्रिका स्थितियां हो सकती हैं।
- आप अपने ऊपरी शरीर की शक्ति का उपयोग करने के बजाय यह व्यायाम करें; यह ऊपरी शरीर की कसरत नहीं है। आपके हाथ बार और आपके कंधों के बीच एक संबंध मात्र हैं।
- अन्य व्यायाम अनुशंसाओं के साथ, पहले अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप नया कार्यक्रम शुरू करने में सक्षम होंगे।
- बार को कभी न छोड़ें। बार को हमेशा नियंत्रित तरीके से नीचे करें। उस हिस्से के व्यायाम के लाभों को कम करने के अलावा (और जिम में उपद्रव करना), आप अपने निचले पैर की हड्डियों को मारने का जोखिम उठाते हैं यदि बार अचानक ढलान वाली मंजिल के कारण या बार गिरने से आपकी ओर लुढ़क जाता है।
- आपके शरीर के लिए बहुत भारी वजन के साथ डेडलिफ्ट शुरू करने से गंभीर चोट लग सकती है। बहुत भारी वजन उठाने की कोशिश करने से आपके शरीर को चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि मांसपेशियों को इसकी आदत नहीं होती है और यह टेंडन और लिगामेंट्स को बढ़ा देता है। यह प्रक्रिया डेडलिफ्टिंग की खतरनाक दीर्घकालिक आदत को भी जोड़ती है। लोड तभी बढ़ाएं जब आप वर्तमान लोड पर अपने फॉर्म के साथ सहज हों।
- आपके शरीर के लिए बहुत भारी वजन पर डेडलिफ्ट करना शुरू करने से गंभीर चोट लग सकती है। बहुत अधिक वजन उठाने का प्रयास करने से अनुचित मांसपेशियों की भर्ती और टेंडन और स्नायुबंधन के अधिक खिंचाव के माध्यम से शरीर को घायल करने की संभावना बढ़ जाती है। यह प्रक्रिया लंबे समय तक चलने वाली खतरनाक डेडलिफ्टिंग आदतों के विकास में भी सहायता करती है। लोड तभी बढ़ाएं जब आपको लगे कि आप किसी विशेष वजन पर अपने फॉर्म के साथ सहज हैं।
आपके लिए आवश्यक उपकरण
- बारबेल और वज़न
- उठाने की जगह
- डम्बल
- फ्लैट तलवे वाले जूते
- आरामदायक एथलेटिक वियर (टी-शर्ट या टैंक-टॉप, घुटने के ऊपर एथलेटिक शॉर्ट्स)
- पानी
- चाक (वैकल्पिक)
- घुटने की लंबाई के मोज़े (वैकल्पिक)
- स्पॉटर
- भारोत्तोलन बेल्ट (वैकल्पिक)
