लंज एक व्यायाम है जिसे क्वाड्रिसेप्स, नितंबों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और मिडसेक्शन में ताकत बनाने के लिए आसानी से और कुशलता से किया जा सकता है। यह अभ्यास भी अपेक्षाकृत सुरक्षित है क्योंकि आंदोलन सरल और पालन करने में आसान हैं, और इसे करने के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। फेफड़े संतुलन में सुधार, कूल्हे के लचीलेपन को बढ़ाने, बेहतर समन्वय को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के आकार और ताकत के निर्माण, रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार, मिडसेक्शन स्थिरता में वृद्धि, और ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि को संतुलित करने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों को टोन करने के लिए भी महान हैं।
कदम
विधि १ का ५: फॉरवर्ड लंज का प्रदर्शन करना
चरण 1. खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग और जमीन पर सपाट रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधों को आराम से रखें और उन्हें अपने कूल्हों की ओर बढ़ने दें। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा और स्थिर रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करके इस स्थिति को पकड़ें।
- लंज एक्सरसाइज के दौरान आप अपनी बाहों और हाथों को किसी भी स्थिति में रख सकते हैं जिससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। कुछ लोग अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना पसंद करते हैं, जबकि अन्य अपनी बाहों को बगल में या शरीर के सामने रखना पसंद करते हैं।
- आदर्श रूप से आपको लंज के दौरान अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए। इसलिए, सीधे आगे देखते हुए अपने सिर को सीधा रखने की कोशिश करें। हालाँकि, यह ठीक है यदि आप यह सुनिश्चित करने के लिए नीचे देखना चाहते हैं कि आप सही स्थिति में हैं।
- कुछ लोग अपने सामने की दीवार पर किसी विशिष्ट स्थान (या अन्य वस्तु) को घूर कर अपना संतुलन बेहतर ढंग से बनाए रख सकते हैं।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएं।
अपने दाहिने पैर को पहले एड़ी से फर्श पर रखें। आगे की ओर झुकें ताकि आपके शरीर का लगभग 70% वजन सामने वाले पैर पर हो। अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को सीधा रखें। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना।
चरण 3. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए।
अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को तब तक आगे बढ़ाते रहें जब तक कि आपका दाहिना ऊपरी पैर (जांघ) फर्श के समानांतर न हो जाए। इस स्थिति में आने के लिए आपको अपने कूल्हों को थोड़ा मोड़ना पड़ सकता है, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अपने दाहिने घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ाएं। दाहिने घुटने की स्थिति सीधे दाहिने टखने के ऊपर होनी चाहिए।
- एक बार लंज पोजीशन में, आपके बाएं घुटने के पिछले हिस्से को 90-डिग्री का कोण बनाना चाहिए, लेकिन आपका निचला पैर (पिंडली) फर्श के समानांतर होता है जबकि आपका ऊपरी पैर (जांघ) फर्श से लंबवत होता है।
- इस पोजीशन के कारण आप अपने बाएं पैर के अंगूठे को ही फर्श पर रख सकते हैं। जैसे ही आप आगे झुकेंगे, आपके बाएं पैर की एड़ी फर्श से ऊपर उठ जाएगी।
चरण 4। अपने शरीर को अपने दाहिने पैर से ऊपर उठाएं।
अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने दाहिने पैर का प्रयोग करें। अपने शरीर को उस स्थिति में लौटाएं जिसमें आपने शुरुआत की थी, यानी अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों।
चरण 5. आगे लंज दोहराएँ।
एक बार जब आप अपने दाहिने पैर से लंज करना समाप्त कर लेते हैं, तो आप अपने बाएं से लंज करना शुरू कर सकते हैं, या अपने दाहिने पैर से लंज करना जारी रख सकते हैं। आप जो चाहें फेफड़े करना ठीक है, लेकिन व्यायाम समाप्त करने से पहले दाएं और बाएं पक्षों के बीच समान संख्या में फेफड़े करने का प्रयास करें।
- एक अन्य विकल्प स्थिर फेफड़े करना है। आगे और पीछे कदम रखने के बजाय, अपने पैरों को सीधा करके एक लंज से उठें, लेकिन अपने पैरों की स्थिति को न बदलें। फिर अपने घुटनों को फिर से झुकाकर अपने शरीर को एक लंज स्थिति में कम करें।
- इस क्रिया को कुछ बार दोहराएं और फिर बाईं ओर स्विच करें।
विधि २ का ५: एक रिवर्स लंज प्रदर्शन करना
चरण 1. खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट, हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े होकर रिवर्स लंज करना शुरू करें। उचित सहायक मांसपेशियों को जोड़कर अपनी पीठ को सीधा रखने में मदद करने के लिए अपने कंधों को ऊंचा रखें। अपनी पीठ को स्थिर रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
लंज एक्सरसाइज के दौरान आप अपनी बाहों और हाथों को किसी भी स्थिति में रख सकते हैं जिससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। कुछ लोग अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना पसंद करते हैं, जबकि अन्य अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से फैलाकर रखना पसंद करते हैं।
चरण 2. अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं।
अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका बायां पैर फर्श को न छू ले, पहले अपने पैर की उंगलियों से।
स्टेप 3. अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
एक बार जब आपका बायां पैर फर्श को छू लेता है, तब तक अपने शरीर को पीछे खिसकाते रहें जब तक कि आपके बाएँ और दाएँ पैर घुटने पर 90-डिग्री का कोण न बना लें। निचला दाहिना पैर (पिंडली) फर्श से लंबवत होना चाहिए और ऊपरी दाहिना पैर (जांघ) फर्श के समानांतर होना चाहिए। निचला बायां पैर (पिंडली) फर्श के समानांतर होना चाहिए जबकि ऊपरी बायां पैर (जांघ) फर्श से लंबवत होना चाहिए।
आपका बायां पैर अभी भी आपके पैर की उंगलियों से फर्श को छूएगा।
चरण 4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक अपने बाएं पैर से खुद को फर्श से धक्का दें। अपने पैर को दूसरे पैर के बगल में लौटाएं, दोनों पैरों को फर्श पर सपाट, हिप-चौड़ाई अलग रखें।
चरण 5. रिवर्स लंज दोहराएं।
बाईं ओर काम करना जारी रखते हुए इस अभ्यास को दोहराएं (बाएं पैर को पीछे ले जाया गया) या दाईं ओर स्विच करके (दायां पैर पीछे ले जाया गया)। आप जो चाहें फेफड़े करना ठीक है, लेकिन व्यायाम समाप्त करने से पहले दाएं और बाएं पक्षों के बीच समान संख्या में फेफड़े करने का प्रयास करें।
विधि 3 का 5: साइड लंज करना
चरण 1. खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर साइड लंज करना शुरू करें। ठुड्डी को थोड़ा ऊपर झुकाकर सिर सीधा रहना चाहिए। अपना अधिकांश वजन अपनी एड़ी पर रखें और अपनी पीठ को स्थिर रखने के लिए अपने एब्स को फ्लेक्स करें। अपने कंधों को पीछे की ओर खींचे और ऊपर उठाकर रखें।
लंज एक्सरसाइज के दौरान आप अपनी बाहों और हाथों को किसी भी स्थिति में रख सकते हैं जिससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। कुछ लोग अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना पसंद करते हैं, जबकि अन्य अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाकर रखना पसंद करते हैं।
चरण 2. दाईं ओर कदम रखें।
अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें।
- आपके दाहिने पैर को कितनी दूर जाना है यह आपकी ऊंचाई पर निर्भर करता है, लेकिन अपने दाहिने पैर को अपने बाएं से कम से कम 70 सेमी दूर रखने की कोशिश करें।
- अपने दाहिने पैर पर कदम रखते समय स्थिति को समायोजित करें ताकि आप बिना असहज महसूस किए पैर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
चरण 3. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
एक बार जब आपका दाहिना पैर फर्श पर हो, तो अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि आपका शरीर नीचे की ओर बढ़ता रहे। अपने निचले पैर (शिनबोन) को फर्श पर लंबवत रखें और अपने दाहिने घुटने के अनुरूप रखें ताकि यह आपके दाहिने टखने के ऊपर हो। अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए सीधा रखने की कोशिश करें। आपका अधिकांश वजन अब आपके दाहिने पैर पर होगा।
चरण 4. अपने दाहिने पैर से अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
अपने शरीर को ऊपर धकेलने के लिए अपने दाहिने पैर का उपयोग करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जो कि आपके पैरों को फर्श पर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा सीधे खड़े होना है।
चरण 5. बाईं ओर समान चरणों को दोहराएं।
समान चरणों का पालन करते हुए, लेकिन विपरीत दिशा में बाईं ओर का लंज करें।
- या, आप दाईं ओर लंज करना जारी रख सकते हैं, फिर बाद में बाईं ओर स्विच कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम समाप्त करने से पहले प्रत्येक पक्ष के दोनों तरफ समान संख्या में फेफड़े करते हैं।
विधि ४ का ५: घुमाकर फॉरवर्ड वॉकिंग लंज का प्रदर्शन करना
चरण 1. खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फर्श पर सपाट, हिप-चौड़ाई अलग रखें। अपनी पीठ, सिर और ऊपरी शरीर को सीधा रखें। अपनी पीठ को स्थिर रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
- इस प्रकार की लंज को अतिरिक्त ताकत देने के लिए आपको अपने शरीर के सामने एक व्यायाम गेंद (मेडिसिन बॉल) रखनी चाहिए। ये प्रशिक्षण गेंदें नियमित गेंदों की तुलना में भारी होती हैं और विभिन्न भारों में आती हैं। वह वजन चुनें जो आपके लिए सही हो।
- यदि आप अतिरिक्त वजन नहीं जोड़ना चाहते हैं, तो बस एक नियमित गेंद का उपयोग करें। किसी चीज को पकड़ना उपयोगी है क्योंकि आप व्यायाम को गोलाकार गति में कर रहे होंगे।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
घुटने को मोड़कर अपने दाहिने पैर को फर्श से सीधा उठाकर व्यायाम शुरू करें। इस स्थिति में तब तक रुकें जब तक आपको संतुलन न मिल जाए। अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को सीधा रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
चरण 3. पहले अपने दाहिने पैर को अपनी एड़ी का उपयोग करके फर्श पर रखें।
अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और इसे अपनी दाहिनी एड़ी के साथ फर्श पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपका दाहिना घुटना मुड़ा हुआ हो। निचला पैर फर्श के लंबवत होना चाहिए जबकि ऊपरी पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। इतना आगे की ओर न झुकें कि आपका घुटना आपके दाहिने पैर से आगे निकल जाए। आपको बस अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकना पड़ सकता है।
चरण 4. ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं।
जब आप आगे की ओर हों, तो अपने दाहिने पैर को सामने और फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं। घुमाते समय, व्यायाम गेंद को अपने दोनों हाथों से अपने शरीर के सामने रखें। दाईं ओर मुड़ने के बाद, अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएं।
चरण 5. अपने बाएं पैर को आगे की ओर स्लाइड करें।
चूंकि यह एक चलने वाला लंज है, अगला कदम प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आना है, बल्कि आगे बढ़ते रहना है। सीधा करें और अपने बाएं पैर को आगे खींचें, अपने दाहिने पैर को संतुलित करें, और अपने बाएं पैर को अगले लंज के लिए आगे बढ़ाएं।
चरण 6. अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें।
अपने बाएं पैर को फर्श पर, पहले एड़ी पर रखकर अपने शरीर को आगे की ओर स्लाइड करें। अपने शरीर को तब तक खिसकाते रहें जब तक कि आपका ऊपरी बायां पैर फर्श के समानांतर न हो जाए और आपका निचला बायां पैर फर्श के लंबवत न हो जाए। इतना आगे न झुकें कि आपका बायां घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे निकल जाए। आपको बस अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकना पड़ सकता है।
चरण 7. अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
उसी गोलाकार गति के साथ, व्यायाम गेंद को अपने शरीर के सामने रखते हुए, बाईं ओर एक गोलाकार गति करें।
चरण 8. जैसे ही आप आगे की ओर लंज करते हैं, आंदोलन जारी रखें।
आगे की ओर घूमते हुए लंज करना जारी रखते हुए दाएं और बाएं पैरों के साथ आंदोलन को दोहराएं। जब तक आपके पास आगे बढ़ने के लिए कोई जगह न हो तब तक आगे बढ़ते रहें। फिर आप घूम सकते हैं और विपरीत दिशा में इस चलने वाले लंज को जारी रख सकते हैं।
विधि ५ का ५: ३० दिवसीय लंग चैलेंज करना
चरण 1. इस चुनौती को पूरा करने के लिए 30 दिन का समय लें।
30-दिवसीय लंज चैलेंज किसी भी प्रकार के लंज का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है और यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो यह एक बेहतरीन कसरत है। व्यायाम करते समय एक विशिष्ट लक्ष्य को ध्यान में रखना कभी-कभी प्रेरणा को बढ़ा सकता है। हालांकि, शुरू करने से पहले आपको 30 दिन की अवधि निर्धारित करनी चाहिए जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो। वास्तविक कैलेंडर में महीने का उपयोग करना सबसे सुविधाजनक और आसान है।
चरण २। सप्ताह में कम से कम १०० फेफड़े करें।
आदर्श रूप से, आपको हर दिन फेफड़े करना चाहिए, लेकिन आपको इसे पहले दिन से 100 बार करने की ज़रूरत नहीं है। अपनी सहनशक्ति बढ़ने तक प्रति दिन 20 से 30 फेफड़े करके शुरू करें। हालांकि, सप्ताह में कम से कम 100 बार फेफड़े करने की कोशिश करें।
स्टेप 3. अपने वर्कआउट को तब तक बढ़ाएं जब तक आप एक दिन में 100 लंग्स नहीं कर लेते।
एक बार जब आपकी सहनशक्ति और ऊर्जा बढ़ जाती है, तो एक दिन में 100 लंग्स करने का प्रयास करें। आप संख्याओं को निम्न प्रकार से तोड़ सकते हैं:
- ३० आगे के फेफड़े, प्रत्येक पैर के लिए १५ बार
- ४० पार्श्व फेफड़े, प्रत्येक तरफ २० बार
- 30 रिवर्स फेफड़े, प्रत्येक पैर के लिए 15 बार
चरण 4. अपनी उपलब्धियों को ट्रैक करें।
आपके द्वारा प्रतिदिन किए जाने वाले फेफड़ों की संख्या और आपके द्वारा किए जाने वाले फेफड़ों के प्रकारों को ट्रैक करें। यहां तक कि अगर आप दिन में 100 बार फेफड़े नहीं कर सकते हैं, तो अपनी प्रगति पर नज़र रखने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपने 30 दिनों में कितना सुधार किया है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी प्रगति करते हैं, 30 दिन की चुनौती समाप्त होने के बाद खुद को पुरस्कृत करें। अभ्यास करते रहने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए उपहार को 30 दिनों तक ध्यान में रखें। (यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भोजन के रूप में उपहार न दें। एक बेहतर इनाम चुनें जैसे फिल्म देखना, नई किताब खरीदना, या पार्क में दोपहर की सैर करना)।
टिप्स
- आपको स्थिर फॉरवर्ड लंज और वॉकिंग लंज का अंदाजा लगाने में मदद करने के लिए, आप मेयो क्लिनिक की वेबसाइट पर यह वीडियो देख सकते हैं: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए, आप दोनों हाथों में डम्बल पकड़ते हुए आगे की ओर लंज कर सकते हैं। उपयोग किए गए भार का भार तब तक समायोजित किया जा सकता है जब तक आप सहज महसूस करते हैं। इसलिए ज्यादा वजन वाले वजन का इस्तेमाल न करें। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो बस घरेलू सामान जैसे डिब्बे, पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलें (या अन्य तरल) आदि का उपयोग करें।
