टाइट और सेक्सी एब्स दोनों ही लिंगों को पसंद होते हैं। दुर्भाग्य से, महिलाओं के लिए यह बहुत मुश्किल है। जैविक स्तर पर, कुछ महिलाओं को पुरुषों की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण में कठिन समय लगता है, जबकि अन्य बहुत अधिक या मांसपेशियों के डर से मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करने में संकोच करती हैं। चिंता न करें - आहार और व्यायाम के एक स्मार्ट संयोजन के साथ, महिलाएं बॉडीबिल्डर की तरह दिखने के बिना मजबूत और सुंदर पेट और कोर बना सकती हैं।
कदम
3 का भाग 1: पेट के व्यायाम करना
चरण 1. सिट अप्स और/या क्रंचेज से शुरुआत करें।
बुनियादी सिट अप्स करें, फर्श पर झुके हुए घुटनों और पैरों के साथ फर्श के समानांतर लेटें। अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को अपने कंधों से अपनी पीठ के निचले हिस्से तक, फर्श से ऊपर उठाएं। बैठ जाओ, उच्चतम गति पर एक क्षण के लिए रुको। फिर, धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें और दोहराएं। तनाव न करें या तेज गति का प्रयोग न करें और अपनी गर्दन को न उठाएं। दबाव पेट की मांसपेशियों पर होना चाहिए, गर्दन पर नहीं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, सिट अप करते समय कभी भी झुकें नहीं। क्रंचेस करने के लिए, जो सिट अप्स की तुलना में आसान होते हैं, बस अपने कंधों को फर्श से उठाएं - अपने पूरे ऊपरी शरीर को नहीं।
- सिट अप्स और क्रंचेज आपके पेट की कोर मसल्स पर काम करते हैं। कुल मिलाकर आपके पेट की मांसपेशियां काफी बड़ी हैं, जो कमर से छाती के ठीक नीचे तक दौड़ रही हैं। आकार और गढ़ी हुई मांसपेशियों के लिए, आपके पेट की मांसपेशियों के हर हिस्से पर काम करना बहुत जरूरी है। जबकि अपने कोर एब्स को काम करना महत्वपूर्ण है, सिक्स पैक पर "बहुत अधिक" ध्यान न दें - असमान पेट के व्यायाम से संतुलित कसरत के बजाय कम कोर स्थिरता हो सकती है।
- करने के लिए एक और अच्छा कोर व्यायाम है प्लैंक। यह व्यायाम, अपने आप में एक महान कोर व्यायाम है, और बहुत बहुमुखी है - मूल तख्ती में विभिन्न पोज़ और/या आंदोलनों को जोड़कर, आप बहुत सारी मांसपेशियों को काम कर सकते हैं।
चरण 2. लेग लिफ्ट्स करें।
अपने पैरों को सीधे और एक साथ बंद करके फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को एक लंबवत स्थिति में उठाएं ताकि वे छत का सामना कर रहे हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर कम करें और दोहराएं। इस अभ्यास को करते समय अपने पैरों को न फैलाएं या अपने घुटनों को मोड़ें, जब तक कि आपके पास कठिन समय न हो - इस मामले में, व्यायाम को संशोधित करें ताकि आप अपने पैरों को छत के सामने रखने के बजाय अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएँ। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, इस अभ्यास को करते समय अपने पैरों के बीच एक दवा की गेंद या छोटे वजन को पकड़ने का प्रयास करें!
- लेग लिफ्ट्स पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का काम करती हैं। भले ही इसे प्रशिक्षित करना और "निर्माण" करना बहुत मुश्किल है, पेट के निचले हिस्से की तंग मांसपेशियां सिक्स पैक को आठ पैक में बदल सकती हैं! इसके अलावा, अन्य मुख्य मांसपेशियों की तरह, निचले रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी मांसपेशियां कमर और पीठ को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जिसे यदि बनाए नहीं रखा जाता है, तो इससे पीठ में चोट लग सकती है।
- अन्य पेट के व्यायाम जैसे रिवर्स क्रंच और हैंगिंग लेग लिफ्ट्स भी आपकी कमर के ठीक ऊपर पहुंचने वाले क्षेत्र को लक्षित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक मजबूत ऊपरी श्रोणि होता है।
चरण 3. एक साइकिल क्रंच करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए एक बुनियादी बैठने की स्थिति में लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे टकें, कोहनी मुड़ी हुई। दाहिने घुटने को छाती तक उठाएं। अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए, अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और घुमाएं, अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूएं। अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाते हुए, अपने दाहिने कोहनी से स्पर्श करते हुए अपने ऊपरी शरीर को नीचे और साथ ही अपने घुटनों को नीचे करें। घुटनों और कोहनियों को बारी-बारी से इस आंदोलन को दोहराएं।
- साइकिल क्रंचेस बाईं मांसपेशियों को काम करते हैं, जो पेट के किसी भी व्यायाम के लिए "जरूरी" है। आपके शरीर के किनारे की यह मांसपेशी न केवल पेट की ताकत और कोर स्थिरीकरण में महत्वपूर्ण है, जब यह टोंड और निर्मित होती है तो यह आश्चर्यजनक लगती है। टाइट तिरछी मांसपेशियां स्लिमिंग इफेक्ट देते हुए आपके साइड्स को टोंड और स्लिम लुक देंगी। यदि आप "वास्तव में" तिरछी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अंततः काठ का रीढ़ के ऊपर प्रतिष्ठित "उभार" देखेंगे जो मजबूत तिरछी मांसपेशियों को इंगित करता है।
- ओब्लिक सिट अप्स और साइड प्लैंक भी आपकी तिरछी मांसपेशियों के लिए अच्छे व्यायाम हैं। मिनटों के भीतर, आप अपने पक्षों पर एक संतोषजनक जलन महसूस करेंगे!
चरण 4. फेफड़ों के साथ अपने पैरों, जांघों और पीठ पर काम करें।
एक शक्तिशाली व्यायाम जो आपकी कमर, पीठ और पेट की मांसपेशियों को दूसरी मांसपेशी के रूप में उपयोग करते हुए आपके पैरों और जांघों को काम करता है, वह है लंज। लंज करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने आप को फर्श पर कम करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री मुड़ा हुआ न हो जाए। अपने दाहिने पैर को अपने वजन का समर्थन करते हुए, अपने आप को एक सीधे खड़े होने की स्थिति में वापस धकेलें। इस क्रिया को बाएं पैर से दोहराएं। इस व्यायाम को धीरे और धीरे से करें - तनाव या धक्का देने से आपके घुटने या पीठ में चोट लग सकती है।
- जबकि आप शायद अपने एब्स को टोंड एब्स पाने के लिए काम करने में सबसे अधिक रुचि रखते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों, जांघों, पीठ और कमर सहित अपनी "सभी" मांसपेशियों पर ध्यान दें। केवल पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने से आप "एकतरफा" दिख सकते हैं क्योंकि आपका पेट अच्छी तरह से आकार का होगा लेकिन बाकी क्षेत्र मोटा है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छी मुद्रा, संतुलन, पीठ स्थिरीकरण और स्वास्थ्य के लिए अच्छा कोर मांसपेशी व्यायाम आवश्यक है। अपनी छाती और घुटनों के बीच की किसी भी मांसपेशियों की उपेक्षा न करें - आपको इसका पछतावा होगा!
- आपकी सहायक कोर मांसपेशियों के लिए व्यायाम की एक बहुत "विशाल" विविधता है। लंग्स से लेकर हिप फ्लेक्सर एक्सरसाइज से लेकर लेग रेज तक सब कुछ स्टेबिलिटी बॉल के साथ करें। अगर आप एब्स बनाना चाहते हैं तो एक मजबूत और ठोस कोर बहुत जरूरी है।
चरण 5. आम मस्कुलोस्केलेटल भ्रांतियों पर विश्वास न करें।
क्योंकि टोंड एब्स इतने प्रतिष्ठित हैं, पेट के व्यायाम शहर के दिग्गजों या निराधार दावों के लिए अपील करते हैं। जब सेक्सी एब्स बनाने की बात आती है तो आप जो कुछ भी सुनते हैं उस पर विश्वास न करें - अगर कुछ जानकारी सच होना बहुत आसान लगता है, तो शायद यह है। यहाँ दो सामान्य भ्रांतियों के लिए एक समाधान दिया गया है:
- आप पेट की चर्बी को तुरंत "नहीं" जला सकते। यह एक व्यापक मिथक है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शरीर के किसी विशेष अंग को कितनी मेहनत से प्रशिक्षित करते हैं - व्यायाम उस विशेष शरीर के हिस्से से वसा को "नहीं" हटाता है। दरअसल, पूरे शरीर से चर्बी धीरे-धीरे कम होती जाती है। मांसपेशियों को दिखाने के लिए पेट की चर्बी कम करने के लिए, आपको अपने पूरे शरीर की चर्बी कम करनी होगी।
- आपको केवल पेट के व्यायाम "नहीं" करने चाहिए। बहुत सारे क्रंचेस करने से आपको मजबूत एब्स मिलेंगे, लेकिन हो सकता है कि आपको टोंड, स्कल्प्टेड एब्स में परिणाम न दिखें। कभी-कभी, पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, व्यक्ति को स्पष्ट रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आहार और जीवनशैली में अन्य परिवर्तन करने पड़ते हैं (नीचे देखें)।
3 का भाग 2: जीवनशैली में बदलाव के साथ फैट बर्न करें
चरण 1. व्यायाम के लिए अपने कार्यक्रम में अलग समय निर्धारित करें।
किसी भी व्यायाम दिनचर्या के साथ, अपने पेट की मांसपेशियों में वृद्धि देखने का सबसे अच्छा तरीका "लगातार रहना" है। व्यायाम दिनचर्या सबसे सफल होती है यदि उन्हें लंबे समय तक लगातार दोहराया जाता है। यदि आप टोन्ड एब्स के लिए वर्कआउट करने के लिए तैयार हैं जिसके आप हकदार हैं और आपने अभी तक वर्कआउट रूटीन सेट नहीं किया है, तो व्यायाम के लिए हर दिन कम से कम एक घंटा अलग रखें। शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो के स्वस्थ मिश्रण का अभ्यास करें - शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा नियम शक्ति-निर्माण और कार्डियो वर्कआउट करना है।
यहां तक कि अगर आप सिर्फ एक टोंड पेट चाहते हैं और आप अपने पूरे शरीर को काम करने में दिलचस्पी नहीं रखते हैं, तो आपकी व्यायाम की दिनचर्या विविध और संतुलित होनी चाहिए। एक संतुलित दिनचर्या न केवल आपकी उपस्थिति और समग्र शरीर में सुधार करेगी, यह आपके पेट की मांसपेशियों के लिए भी बेहतर होगी। कोर का उपयोग लगभग सभी ताकत वाले खेलों में समर्थन के लिए किया जाता है, इसलिए आप जितनी अधिक विविधता करेंगे, आपका कोर और एब्स उतना ही बेहतर होगा
चरण 2. वसा जलाने के अवसरों की तलाश करें।
दुर्भाग्य से, एब्स की शानदार जोड़ी पाने के लिए व्यायाम हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। आप तीव्र पेट और कोर व्यायाम से मजबूत पेट प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आपकी मांसपेशियां पेट की चर्बी से ढकी हुई हैं, तो आपको अपने इच्छित दृश्य परिणाम नहीं मिलेंगे। वसा जलाने के लिए, आपको जीवनशैली में बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप "कैलोरी की कमी" में हों - यानी आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपयोग करते हैं।
आरंभ करने के लिए, अपनी दैनिक दिनचर्या को बदलने पर काम करें ताकि आप दिन भर में अधिक कैलोरी का उपयोग करें। यदि, उदाहरण के लिए, आप स्कूल या काम के लिए ड्राइव करते हैं, तो बाइक चलाने या दौड़ने का प्रयास करें। यदि आप अपना अधिकांश खाली समय टेलीविजन देखने में बिताते हैं, तो शौकिया खेल टीम में शामिल होने या जॉगिंग करने का प्रयास करें। लंबे समय में, ये छोटे-छोटे बदलाव शरीर की चर्बी को कम कर सकते हैं, जिससे आपके पेट की मांसपेशियां अधिक आकार की हो सकती हैं।
चरण 3. कैलोरी काटें।
एक निश्चित तरीका है भोजन में कटौती करना। इष्टतम वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार और कितना खाना चाहिए, इस बारे में बहस है - अपने वजन घटाने के लिए याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप एक दिन में खाने वाले भोजन से कम कैलोरी का उपभोग करें। अपनी मूल चयापचय दर की गणना करें, फिर एक दिन में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से कैलोरी की गणना करें। इस संख्या को अपने दैनिक कैलोरी व्यय से कुछ सौ कैलोरी कम सेट करें, और आप अपना वजन कम कर लेंगे!
सुनिश्चित करें कि आप जो भी आहार करना चाहते हैं वह यथार्थवादी, बुद्धिमान और सुरक्षित है। अपने आप को भूखा न रखें या पोषण की उपेक्षा न करें, या आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाल सकते हैं।
चरण 4. अपने खाने के प्रकार को बदलें।
जब डाइटिंग की बात आती है, तो आप कितना खाते हैं यह सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं है - आप "क्या" खाते हैं यह भी मायने रखता है। अपने आहार में "प्रसंस्कृत" खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें - एक सामान्य नियम के रूप में, यदि आप तुरंत नहीं जानते हैं कि भोजन किस पौधे या जानवर से बना है, तो यह "संसाधित" भोजन के रूप में गिना जाता है। इसके अलावा, उच्च वसा और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, सब्जियों (विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियां जैसे गोभी और पालक) के साथ अपने आहार को पूरक करें, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन (दही, चिकन स्तन, अंडे का सफेद भाग, कुछ मछली, उदाहरण के लिए), और सीमित मात्रा में स्वस्थ वसा (जैसे कि) जैतून का तेल)।, एवोकैडो, और नट्स)।
जितना हो सके उतना पानी पिएं। यह बहुत ताज़ा है, इसमें कोई कैलोरी नहीं है, और वजन घटाने में मदद करता है।
चरण 5. कार्डियो करें।
कार्डियो या एक्सरसाइज (एरोबिक) फैट बर्न करने का एक अच्छा तरीका है। तीव्र कार्डियो व्यायाम, जैसे दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना, बहुत अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। अगर आप फैट बर्न करना चाहते हैं, तो हर हफ्ते कार्डियो करने के लिए समय निकालने पर विचार करें। यह आपके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या और आपके द्वारा प्रतिदिन उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या के अनुपात को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। हालाँकि, जागरूक रहें - यदि आप एक नए कार्डियो रूटीन के कारण अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा बढ़ाते हैं, तो हो सकता है कि आप वसा नहीं जला रहे हों।
अधिकांश प्रकार के व्यायामों की तरह, संयम से अपने नए कार्डियो रूटीन का पालन करें। इसे ज़्यादा मत करो - यदि आप अपना सारा समय कार्डियो के लिए समर्पित करते हैं और ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम नहीं करते हैं, स्वस्थ भोजन करते हैं और आराम करते हैं, तो आप अपने आप को थका सकते हैं और निराशाजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
3 का भाग 3: बेसिक क्रंच करना
चरण 1. लेट जाओ।
आराम के लिए, फोम व्यायाम चटाई या कालीन फर्श का उपयोग करें। अपने पैरों को कम टेबल पर या कम से कम 90 डिग्री के कोण पर रखें।
चरण 2. अपनी बाहों को अपनी छाती के आर-पार करें।
आपने देखा होगा कि कुछ लोग क्रंचेस करते समय अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे लपेटते हैं - यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं। अपनी बाहों को अपनी छाती के आर-पार करके आप गर्दन के दर्द की संभावना को खत्म कर देते हैं।
चरण 3. अपने पेट को कस लें और अपने ऊपरी शरीर को अपने सिर से शुरू करें।
अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर (अपनी गर्दन को आराम से) उठाने के लिए करें, जहां तक संभव हो अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाए बिना। कभी भी तेज गति का प्रयोग न करें - इससे आपकी पीठ में चोट लग सकती है।
चरण 4। कुछ सेकंड के लिए इस "क्रंच" स्थिति को पकड़ो।
अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें।
चरण 5. दोहराएं।
हर बार जब आप क्रंच के शीर्ष पर पहुँचते हैं, तो इस स्थिति को एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें और दोहराएं। यदि, किसी भी समय, आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव हो, तो रुकें।
चरण 6. इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं।
20 दोहराव के बाद, एक छोटा ब्रेक (1 मिनट से कम) लें, फिर 20 का दूसरा सेट करें। 2-4 सेट करें, या इसे तब तक करें जब तक आपको "जलन महसूस न हो" - आपके पेट की मांसपेशियों में हल्का दर्द जो इंगित करता है कि आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया गया है।
टिप्स
- ये 20 एक्सरसाइज हर दिन करें लेकिन एक बार जब आप टोन अप हो जाएं तो हफ्ते में 20 से 3-4 बार करें।
- याद रखें कि ये सभी एक्सरसाइज बहुत धीरे-धीरे करनी चाहिए। ज्यादातर महिलाएं सोचती हैं कि तेजी से क्रंच करने का मतलब है कि वे अधिक सख्ती से व्यायाम कर रही हैं और अधिक कैलोरी बर्न कर रही हैं और स्वस्थ हैं। ये गलत है। यदि आप इसे धीरे-धीरे करते हैं तो आपको पेट के व्यायाम से सबसे अच्छे परिणाम मिलेंगे - अपने मध्य भाग और एब्स की मांसपेशियों को वास्तव में कठिन काम करना!
- रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी पिएं।
- आपको एक अच्छा आहार लेना होगा या यह काम नहीं करेगा। सभी स्नैक्स, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय और सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
- डिब्बाबंद भोजन से बचें।
