बेली फैट भद्दा होता है और इससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। यह सिर्फ दिखने की बात नहीं है। मध्य भाग में अतिरिक्त वसा जमा करना जोखिम भरा है, खासकर पुरुषों के लिए। एक बड़ा कमर परिधि (या पेट का आकार) आपको विभिन्न प्रकार की पुरानी बीमारियों के लिए उच्च जोखिम में डालता है जैसे: मधुमेह, यकृत विकार, स्लीप एपनिया, और यहां तक कि कैंसर (जैसे कोलन और रेक्टल कैंसर)। आप वजन कम करके बेली फैट की मात्रा और इसके जोखिमों को कम कर सकते हैं। वजन कम करने और स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करने में मदद करने के लिए अपनी जीवनशैली और आहार बदलें।
कदम
3 का भाग 1: पेट की चर्बी कम करने के लिए अपना आहार बदलना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
एक नया आहार या शारीरिक गतिविधि योजना शुरू करने से पहले पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि आपकी योजना आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है या नहीं।
आमतौर पर, अतिरिक्त पेट की चर्बी का संबंध मधुमेह या लीवर की बीमारी जैसी पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं से होता है। इसलिए, अपने डॉक्टर को अपनी योजना के बारे में बताना और यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य स्थिति के लिए सुरक्षित है।
चरण 2. कम कार्बोहाइड्रेट खाएं।
अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार से पेट की चर्बी और कमर की परिधि में वृद्धि हो सकती है। वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए अपने मेनू में इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
- ब्रेड, चावल, बिस्कुट या पास्ता जैसे खाली कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। ये खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर नहीं हैं, खासकर यदि वे साबुत अनाज से बने हैं, लेकिन उन्हें पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं माना जाता है।
- यदि आप कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो 100% साबुत अनाज वाले कार्बोहाइड्रेट चुनें। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर और पोषक तत्व अधिक होते हैं और इन्हें स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है।
- साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: ब्राउन राइस, 100% साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, जौ (एक प्रकार का अनाज जैसे ओट्स), या क्विनोआ।
- आपके आहार में ज्यादातर कम वसा वाले प्रोटीन, सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए।
चरण 3. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ पुरुषों को वजन कम करने, पेट की चर्बी कम करने और दुबले मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। सही मात्रा में प्रोटीन खाने से भी आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।
- पुरुषों को एक दिन में 50-60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यदि आप बड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं तो आपको थोड़ी अधिक आवश्यकता हो सकती है।
- कम वसा वाले प्रोटीन के उदाहरण: चिकन, टर्की, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, कम वसा वाले बीफ़ और टोफू। ये खाद्य पदार्थ आपको आवश्यक ऊर्जा देते हैं और अनावश्यक कैलोरी जमा किए बिना आपको पूर्ण रखते हैं।
चरण 4. एक कैलोरी घाटा बनाएँ।
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए अपनी कुल दैनिक कैलोरी कम करें। आप इसे दो तरह से कर सकते हैं: कम खाने से और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाने से।
- प्रत्येक दिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की निगरानी करना शुरू करें। पेय, खाना पकाने के तेल, सलाद ड्रेसिंग और अन्य सॉस में कैलोरी शामिल न करें।
- एक खाद्य पत्रिका रखें ताकि आप अपने भोजन के सेवन की निगरानी कर सकें। एक ऑनलाइन फूड जर्नल लोगों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी को ट्रैक करने, उनके भोजन के सेवन की निगरानी करने और यहां तक कि अन्य डाइटर्स से जुड़ने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह आपकी उम्र, मुद्रा और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। एक हफ्ते में 0.5 से 1 किलो वजन कम करने के लिए रोजाना करीब 500 कैलोरी कम करें। वजन घटाने की यह दर ज्यादातर पुरुषों के लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
चरण 5. चीनी का सेवन कम करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि अत्यधिक चीनी का सेवन समय के साथ पेट की चर्बी में वृद्धि कर सकता है। जो पुरुष कम चीनी का सेवन करते हैं उनकी कमर का घेरा छोटा होता है।
- क्या सीमित होना चाहिए या इसका सेवन जारी रखने की अनुमति नहीं है: मीठे पेय, कैंडी, केक, और अन्य मिठाइयाँ, साथ ही सफेद आटे से बने खाद्य पदार्थ (जैसे ब्रेड या पास्ता)।
- यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो फल के एक टुकड़े या अपनी पसंदीदा मिठाई का बहुत छोटा हिस्सा खाएं।
चरण 6. शराब से छुटकारा पाएं।
वहाँ एक कारण है कि लोग इसे "बीयर बेली" कहते हैं। जबकि बीयर एकमात्र ऐसा पेय नहीं है जो पेट की चर्बी बढ़ाने का कारण बनता है, अध्ययनों से पता चलता है कि किसी भी प्रकार की शराब पुरुषों में पेट की चर्बी पैदा कर सकती है।
पुरुषों के लिए एक दिन में 2 से अधिक मादक पेय नहीं पीने की सलाह दी जाती है। हालांकि, अगर आप पेट को सिकोड़ना चाहते हैं, तो शराब को पूरी तरह से बंद करने की सलाह दी जाती है।
3 का भाग 2: पेट की चर्बी कम करने के लिए शारीरिक गतिविधियाँ करें
चरण 1. व्यायाम करना शुरू करें।
कम कैलोरी आहार के साथ संयुक्त व्यायाम कैलोरी जलाने और आपके चयापचय को बढ़ाकर वजन घटाने में सहायता और तेजी लाएगा। कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियां करने से आपको वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
- दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना और तैरना वसा जलने वाले कार्डियो व्यायाम के उदाहरण हैं। मध्यम लाभों के लिए सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- यदि आप हर दिन व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो अपनी दिनचर्या में अधिक गति को शामिल करने के तरीके खोजें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेने की आदत डालें, अपने वाहन को अपने गंतव्य से और दूर पार्क करें और एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करें।
- व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपका काम ज्यादातर डेस्क के पीछे है और कम सक्रिय है।
चरण 2. नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण करें।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, पेट की चर्बी कम करना मुश्किल होता जाता है। यह आंशिक रूप से आपकी उम्र के रूप में मांसपेशियों में प्राकृतिक गिरावट के कारण होता है, और इसलिए भी कि आप अपने मध्य भाग के आसपास वसा जमा करना शुरू कर देते हैं। मांसपेशियों को बनाए रखने से इसे रोका जा सकता है।
- सप्ताह में दो दिन कम से कम 20-30 मिनट की ताकत या सहनशक्ति प्रशिक्षण करें।
- उदाहरण के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास: भार उठाना, आत्मरक्षा, भारोत्तोलन मशीन या योग का उपयोग करना।
चरण 3. पूरे शरीर का व्यायाम करें।
ऐसे खेल जो केवल शरीर के कुछ हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जैसे कि सिट अप और पुश अप, शरीर के कुछ हिस्सों को मजबूत करने में मदद करेंगे, लेकिन पेट की चर्बी कम नहीं करेंगे। ये व्यायाम दुबले मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, लेकिन आपके मध्य भाग के आसपास जमा वसा को कम नहीं करेंगे।
कुल वजन घटाने पर ध्यान दें। अपने आहार में बदलाव करें और सही मात्रा में कार्डियो करें। फिर अपने मध्य भाग को मजबूत करने के लिए पेट के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू करें।
चरण 4. एक कसरत दोस्त खोजें।
व्यायाम करते समय आपका साथ देने वाला कोई मित्र खेल गतिविधियों को और अधिक मनोरंजक बना देगा। अध्ययनों से पता चलता है कि आपका कसरत अधिक निर्धारित होगा और यदि आप इसे किसी मित्र के साथ करते हैं तो आप अधिक बार व्यायाम करेंगे।
यदि आप एक प्रतिस्पर्धी व्यक्ति हैं, तो उन दोस्तों के साथ प्रतिस्पर्धा करना मज़ेदार हो सकता है जो दोनों वजन कम कर रहे हैं, यह देखने के लिए कि पहले लक्ष्य वजन तक कौन पहुंचता है।
भाग ३ का ३: निगरानी प्रगति और प्रेरित रहना
चरण 1. अपने आप को तौलें।
बेली फैट से छुटकारा पाने या कम करने के लिए आपको वजन कम करने की जरूरत है। अपने वजन घटाने की निगरानी में मदद करने के लिए, नियमित रूप से अपना वजन करें।
- सप्ताह में 1-2 बार वजन करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, हर हफ्ते एक ही दिन, एक ही समय पर और एक जैसे कपड़े पहनकर खुद को तौलने की कोशिश करें।
- एक जर्नल में अपने वजन की निगरानी करें। अपनी प्रगति को देखकर आप ट्रैक पर बने रहने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। यह आपको यह भी दिखा सकता है कि आपका वजन कहां बढ़ रहा है।
चरण 2. माप लें।
वजन घटाने के अलावा, पेट की चर्बी कम करने में अपनी प्रगति को मापने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपनी कमर की परिधि की निगरानी करना, जो आपकी कमर का सबसे छोटा हिस्सा है। जब आप पेट की चर्बी कम करते हैं, तो आपकी कमर सिकुड़ जाएगी।
- अपनी कमर की परिधि को उसकी सबसे चौड़ी (अपने नाभि से लगभग 3 या 5 सेमी नीचे) मापने के लिए एक टेप उपाय का उपयोग करें। अपनी प्रगति की निगरानी के लिए डाइटिंग करते समय मापना जारी रखें।
- एक बड़ी कमर परिधि या 102 सेमी से अधिक इंगित करती है कि आपके पेट में बड़ी मात्रा में वसा है और पुरानी बीमारियों के लिए उच्च जोखिम है।
- याद रखें कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के दौरान अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपका पैमाना भ्रामक हो सकता है। कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी कमर की परिधि और वजन को एक साथ मापकर अपनी प्रगति की निगरानी करें।
चरण 3. खाने के अलावा करने के लिए चीजों की एक सूची बनाएं।
डाइटिंग करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप लगातार खाने के बारे में सोच रहे हों या बोर होने पर बाहर का खाना खा रहे हों। अपनी भूख को दबाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप खुद को व्यस्त रखें और उन गतिविधियों का आनंद लें जिनका आप आनंद लेते हैं।
- करने के लिए अन्य गतिविधियों की एक सूची बनाने से अत्यधिक स्नैकिंग को कम करने में मदद मिल सकती है। जब आपकी भूख लगे तो इस सूची को देखें।
- आप कोशिश कर सकते हैं: टहलना, किताब पढ़ना, कचरा साफ करना, किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से फोन पर बात करना या घर के काम करना।
- यदि आपको भोजन के समय भूख लगती है, तो भोजन करें और फिर अन्य गतिविधियों पर जाएँ। खाना या नाश्ता करना जारी न रखें।
चरण 4. तनाव का प्रबंधन करें।
जब हम अपने जीवन में पुराने तनाव का अनुभव करते हैं, तो हमारा शरीर हार्मोन कोर्टिसोल छोड़ता है, जिससे शरीर के मध्य भाग में अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है। इसके अलावा, हार्मोन कोर्टिसोल लगातार बढ़ रहा है।
- अपने जीवन में उन चीजों, लोगों और परिस्थितियों को खत्म करने और प्रबंधित करने का प्रयास करें जो आपको तनाव देती हैं। अपने जीवन के उन तत्वों से संबंधित तनाव का प्रबंधन करना सीखें जिन्हें बदला नहीं जा सकता (जैसे काम, उदाहरण के लिए)। एक प्रेरक या चिकित्सक को देखने से तनाव को प्रबंधित करने के अतिरिक्त तरीके मिल सकते हैं।
- याद रखें कि आप हमेशा अपनी परिस्थितियों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं। योग और ध्यान जैसे मन और शरीर के व्यायाम आपको यह सीखने में मदद करते हैं कि आप अपने दिमाग को कैसे आराम दें ताकि आप तनाव, चिंता और अवसाद से बेहतर तरीके से निपट सकें।
टिप्स
- भरपूर पानी पीने से आपका पेट भरा हुआ वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आपको अपने हिस्से को नियंत्रित करने में परेशानी होती है, तो प्रत्येक भोजन से पहले दो पूर्ण गिलास पानी पिएं।
- दोपहर का भोजन खरीदने के बजाय काम या स्कूल में लाओ। यह न केवल आपको पैसे बचाएगा, यह आपके हिस्से के आकार को नियंत्रित करके आपके आहार को भी आसान बना देगा।
- जब भी संभव हो बाहर का खाना खाने के बजाय घर पर ही पकाएं, क्योंकि ज्यादातर रेस्टोरेंट अपने खाने में मक्खन, तेल और नमक का भरपूर इस्तेमाल करते हैं। यहां तक कि "स्वास्थ्यप्रद" विकल्प (जैसे सलाद) कैलोरी से भरे हुए हैं। यदि आप ऑर्डर करते हैं, तो कैलोरी कम करने के लिए सॉस को अलग करने के लिए कहें।
- वजन घटाने या शारीरिक गतिविधि योजनाओं के बारे में हमेशा पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
