वजन कम करना और पेट को टोन करना एक ऐसा लक्ष्य है जो बहुत से लोग चाहते हैं। पेट एक ऐसा क्षेत्र है जिसका इलाज करना मुश्किल है और यह एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या का संकेत भी हो सकता है। पेट के चारों ओर शरीर में वसा का एक उच्च प्रतिशत आंत में वसा (पेट की गुहा में वसा) या पेट के अंगों में और उसके आसपास एक खतरनाक प्रकार की वसा में वृद्धि का संकेत दे सकता है। अगर आप पेट के आसपास की चर्बी कम करना चाहते हैं तो आपको अपनी जीवनशैली बदलनी होगी। शोध से पता चलता है कि पेट की चर्बी कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक नियमित रूप से मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करना है। पर्याप्त व्यायाम और स्वस्थ आहार द्वारा समर्थित पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।
कदम
3 का भाग 1: पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
चरण 1. स्थिर कार्डियो करें।
स्थिर कार्डियो एरोबिक व्यायाम का कोई भी रूप है जो आपके हृदय गति को कम से कम 10 मिनट के लिए अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर रखता है। इस प्रकार का व्यायाम कैलोरी जलाने और चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि करें (या सप्ताह में पांच दिन में 30 मिनट)। उन गतिविधियों को करने का प्रयास करें जो उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों के साथ मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों का संयोजन हैं। वसा से कैलोरी बर्न करने में सक्षम होने के अलावा यह संयोजन हृदय स्वास्थ्य के लिए भी बहुत उपयोगी है।
- मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो माने जाने वाली गतिविधियों में शामिल हैं: दौड़ना, चलना/जॉगिंग करना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, सीढ़ी का उपयोग करना या अण्डाकार, नृत्य, या तैराकी।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि पेट की चर्बी में सबसे प्रभावी कमी मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम को प्रत्येक दिन अधिकतम 60 मिनट के लिए करना है।
चरण 2. सुबह व्यायाम करें।
कोशिश करें कि सुबह नाश्ता करने से पहले कार्डियो एक्सरसाइज करें। खाली पेट व्यायाम करने से आपके शरीर को संचित वसा से ऊर्जा का उपयोग करने की अनुमति मिलती है।
- कोशिश करें कि सुबह के समय कई तरह के कार्डियो एक्सरसाइज शामिल करें। यहां तक कि 20 से 30 मिनट तक तेज चलने से भी शरीर को ऊर्जा के लिए अपने अतिरिक्त वसा भंडार का उपयोग करने में मदद मिल सकती है।
- हो सकता है कि आपको सुबह जल्दी उठने में परेशानी हो। इस जल्दी उठने को प्राथमिकता दें ताकि कुछ ही हफ्तों में आपके शरीर और दिमाग को इसकी आदत हो जाए।
- सुनिश्चित करें कि आप भी जल्दी सो जाते हैं। पर्याप्त आराम करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आप व्यायाम के लिए जल्दी उठना चाहते हैं तो आपको जल्दी सो जाना चाहिए।
स्टेप 3. एब्स और मिडसेक्शन एक्सरसाइज को शामिल करें।
जबकि कार्डियो पूरे शरीर में वसा को जलाने और कम करने में एक बड़ी भूमिका निभा सकता है, आपके एब्स को टोन करने में मदद करने के लिए कुछ हल्का शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने में कुछ भी गलत नहीं है।
- विभिन्न प्रकार की ताकत और मिडसेक्शन टोनिंग अभ्यास शामिल करें। जब आपके पेट की चर्बी कम हो गई है, तो पेट की मांसपेशियों को कसने से मांसपेशियां अधिक दिखाई देने लगेंगी।
- कुछ टोनिंग एक्सरसाइज में शामिल हैं: क्रंचेज, प्लैंक्स, साइकिल क्रंचेज या वी-सिट।
- टोनिंग एक्सरसाइज मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करती हैं। हालाँकि, आप शरीर के कुछ हिस्सों में वसा से छुटकारा नहीं पा सकते हैं। यह सिर्फ एक मिथक है अगर कोई कहता है कि आप वसा कम करने के लिए शरीर के कुछ हिस्सों को लक्षित कर सकते हैं। इसलिए एब्डोमिनल एक्सरसाइज करने से सिर्फ कमर के आसपास की चर्बी कम नहीं होगी।
3 का भाग 2: पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो वर्कआउट जोड़ना
चरण 1. टहलने जाएं या दौड़ें।
दौड़ना और टहलना स्थिर कार्डियो व्यायाम हैं जो वसा जलाने के लिए बहुत अच्छे हैं। यदि आप तेजी से दौड़ सकते हैं या दौड़ सकते हैं, तो आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और शरीर की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं।
- सामान्य तौर पर, आप दौड़ते समय हर 1.6 किलोमीटर दौड़ने पर लगभग 100 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। आखिर दौड़ना दिल की सेहत के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
- यदि आप धावक नहीं हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। आप पहले 1.6 किमी जॉगिंग से शुरू कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे कुछ हफ्तों में अपनी दूरी या गति बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. कताई (इनडोर स्थिर साइकिल) या उच्च तीव्रता वाली साइकिलिंग करें।
कताई और उच्च-तीव्रता वाली साइकिलिंग अन्य व्यायाम हैं जो बड़ी मात्रा में कैलोरी और वसा जलाने के लिए भी बहुत अच्छे हैं।
- एक स्थिर साइकिल का उपयोग करके घर के अंदर कताई अभ्यास किया जाता है। आप अपने द्वारा उपयोग की जाने वाली बाइक की गति और सहनशक्ति को नियंत्रित कर सकते हैं। जितना कठिन आप ट्रेन करते हैं और जितनी तेजी से आप पेडल करते हैं, उतना ही अधिक वसा आप जलाते हैं।
- यदि आपने कभी कताई अभ्यास की कोशिश नहीं की है, तो यह सबसे अच्छा है कि आप इसे पहले धीरे-धीरे करें। यह एक उच्च-तीव्रता वाला कसरत है और फिटनेस के वांछित स्तर तक पहुंचने में आपको कई सप्ताह लग सकते हैं।
- कताई अभ्यास आमतौर पर एक संलग्न जगह में किया जाता है। आप बहुत गर्म महसूस कर सकते हैं और बहुत पसीना आ सकता है। इसलिए इस एक्सरसाइज को करते समय आपको लगातार तरल पदार्थ पीने चाहिए।
चरण 3. एरोबिक व्यायाम करें।
वसा और कैलोरी जलाने में आपकी मदद करने के लिए एरोबिक व्यायाम एक और बेहतरीन कार्डियो कसरत है।
- यह व्यायाम बहुत प्रभावी है क्योंकि यह पैरों और नितंबों पर केंद्रित है। यह बड़ा मांसपेशी समूह आपको बहुत अधिक पसीना बहाने की अनुमति देता है जिससे यह वसा और कैलोरी जलाएगा।
- आप उच्चतम तीव्रता पर 30 मिनट में 400 कैलोरी तक जला सकते हैं।
- दोबारा, यदि आपने कभी एरोबिक व्यायाम नहीं किया है, तो धीरे-धीरे शुरू करें। छोटे कदमों का उपयोग करें और उन चालों में मामूली संशोधन करें जो बहुत कठिन हैं। समय के साथ, आप बड़े चरणों का उपयोग कर सकते हैं या कोई भी संशोधन किए बिना चालें चला सकते हैं।
चरण 4. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें।
यह कार्डियो वर्कआउट वसा से अधिक कैलोरी बर्न कर सकता है और आपके वर्कआउट खत्म करने के बाद लगभग 24 घंटों तक आपके मेटाबॉलिज्म को भी बूस्ट कर सकता है।
- जब आप HIIT कर रहे होते हैं, तो आप बहुत ही उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो की छोटी अवधि को वैकल्पिक करते हैं, उसके बाद लघु, मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो। एक स्थिर कार्डियो वर्कआउट के रूप में आपको HIIT करने में उतना समय नहीं लगता है। इस अभ्यास में लगभग 20 मिनट लगते हैं (साथ ही कसरत की शुरुआत और अंत में गर्म होने और ठंडा होने में 5 मिनट)। यह एक छोटा, लेकिन अधिक शक्तिशाली व्यायाम है।
- शोध से पता चलता है कि कार्डियो व्यायाम की तीव्रता और पेट की चर्बी कम होने के बीच घनिष्ठ संबंध है। पेट की चर्बी कम करने के लिए HIIT एक्सरसाइज बहुत कारगर हो सकती है।
3 का भाग 3: शरीर की चर्बी घटाने में सहायता करने के लिए खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. कार्बोहाइड्रेट की खपत सीमित करें।
शोध से पता चलता है कि कम कार्ब, कम कैलोरी वाला आहार न केवल तेजी से प्रारंभिक वजन घटाने का परिणाम है, बल्कि पेट की चर्बी को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका भी है।
- कुछ खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं उनमें शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियां, फल, साबुत अनाज और नट्स।
- इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों से आने वाले कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने पर ध्यान दें: ब्रेड, मिठाई या मीठा पेय, चावल, चिप्स, पास्ता, पटाखे या केक। हालांकि इन खाद्य पदार्थों में कई अन्य पोषक तत्व होते हैं, फिर भी आप अन्य खाद्य समूहों में समान पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इन खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट की खपत जिसमें प्रोटीन, फाइबर, खनिज, विटामिन, या एंटीऑक्सीडेंट जैसे कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। फल, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, डेयरी और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं और इन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
- कम कार्ब वाले आहार पर जाएं जो कार्बोहाइड्रेट को कम करने पर केंद्रित हो, न कि उन्हें खत्म करने पर। शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए अभी भी कुछ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
चरण 2. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की निगरानी करें।
कम कार्ब आहार का पालन करने के अलावा, यह सिद्ध हो गया है कि कम कैलोरी वाला आहार भी एक लाभकारी क्रिया है। शोध से पता चलता है कि कम कैलोरी वाले आहार के साथ कम कार्ब आहार का संयोजन पेट की चर्बी को कम करने के लिए सर्वोत्तम परिणाम देता है।
- एक कम कैलोरी आहार विभिन्न कैलोरी स्तरों की एक किस्म को संदर्भित करता है। लिंग, आयु, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैलोरी की कुल अनुशंसित संख्या समान नहीं होगी।
- सामान्य तौर पर, प्रत्येक दिन अपने आहार से लगभग 500 कैलोरी कम करना एक सुरक्षित राशि है। यह एक हफ्ते में लगभग 0.45 किलो वजन कम कर सकती है।
- एक कैलोरी काउंटर या ऑनलाइन ऐप का उपयोग करके आप वर्तमान में एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, इसकी गणना करें। आप एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, यह पता लगाने के लिए आपको मिलने वाली संख्या को 500 से घटाएं।
- अपनी कैलोरी की मात्रा कम करते समय, मात्रा को बहुत अधिक कम न करें। एक दिन में 1200 कैलोरी से कम खाने से आपको कुपोषण, थकान और मांसपेशियों के नुकसान का खतरा हो सकता है।
चरण 3. सही प्रकार के वसा का सेवन करें।
विभिन्न प्रकार के आहार वसा हैं जिनका आप सेवन कर सकते हैं। उनमें से कुछ को स्वस्थ दिखाया गया है, जबकि अन्य वसा पेट और पेट में अंगों के आसपास वसा की मात्रा को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
- शोध से पता चलता है कि संतृप्त वसा के नियमित सेवन से पेट की चर्बी और आंत की चर्बी के स्तर में वृद्धि होती है। संतृप्त वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, जैसे: पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, मक्खन, प्रसंस्कृत मांस, वसायुक्त मांस और तले हुए खाद्य पदार्थ।
- अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के बजाय, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। उदाहरण के लिए, लीन मीट या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
- इसके अलावा, मक्खन को बदलने के लिए खाना पकाने के दौरान कैनोला तेल और जैतून का तेल जैसे वसा का उपयोग करें।
- उन खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए जिनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें बहुत अधिक असंतृप्त वसा और ओमेगा -3 वसा हो जो हृदय के लिए अच्छे हों। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: वसायुक्त मछली (जैसे मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन, या टूना), जैतून या जैतून का तेल, नट और मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, और बीज।
चरण 4. अपने द्वारा खाए जाने वाले सब्जियों और फलों की मात्रा बढ़ाएँ।
जब आप कम कैलोरी और कम कार्ब आहार पर हों, तो हर दिन पर्याप्त मात्रा में सब्जियां और फल खाने पर ध्यान दें।
- दोनों प्रकार के भोजन में बहुत अधिक पोषक तत्व होते हैं, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी सामग्री के साथ बहुत सारे विटामिन, फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
- सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक दिन सब्जियों और फलों की लगभग 5 से 9 सर्विंग्स का सेवन करें। हालांकि, यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने पर भी ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो प्रत्येक दिन फल के एक से दो सर्विंग्स या एक दिन में स्टार्च वाली सब्जियों की 1 से 2 सर्विंग्स का सेवन न करें।
- बहुत सारी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करें जैसे: ब्रोकोली, पत्तेदार साग, बेल मिर्च, फूलगोभी, टमाटर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स, तोरी, शतावरी, बैंगन, या मशरूम।
टिप्स
- यह निर्धारित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है या नहीं, कोई भी व्यायाम या वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- पेट की चर्बी कम करने में धैर्य और समय लगता है। आपको हमेशा व्यायाम करना चाहिए और ऐसे आहार का पालन करना चाहिए जो अच्छे परिणाम दे सके।
- खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। कम से कम दो से तीन घंटे तक प्रतीक्षा करें, क्योंकि आपको ऐंठन का अनुभव हो सकता है और आपका भोजन ठीक से नहीं पच पाएगा।
- प्रेरित रहने के लिए, अपने प्रियजनों या दोस्तों के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें।
