पेट की इतनी अधिक चर्बी आजकल कई लोगों के लिए एक बड़ी समस्या है, खासकर तब जब वे अधेड़ उम्र में आ गए हों। खराब के रूप में देखे जाने के अलावा, पेट की चर्बी शरीर की वसा का सबसे खतरनाक प्रकार है, क्योंकि यह आंतरिक अंगों के आसपास आंत के वसा के उच्च स्तर को इंगित करता है। इसलिए, एक स्वस्थ जीवन शैली जीने और अपने शरीर में खुश महसूस करने के लिए, शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए गंभीर कदम उठाना आवश्यक है। कैसे पता लगाने के लिए नीचे चरण 1 से प्रारंभ करें।
कदम
विधि 1: 4 में से अपना आहार बदलना
चरण 1. अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करें।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन को सीमित करना होगा - यह इतना आसान है। सौभाग्य से, आपका पेट वजन कम करना शुरू करने वाले पहले क्षेत्रों में से एक है, इसलिए उस जिद्दी बट, जांघ या बांह की चर्बी पर स्विच करना आसान है।
- एक पाउंड फैट 3500 कैलोरी के बराबर होता है। दूसरे शब्दों में, प्रत्येक सप्ताह 1 पाउंड वसा खोने के लिए, आपको अपने साप्ताहिक आहार से 3500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी।
- अपने कैलोरी सेवन के बारे में अपने आप से झूठ न बोलें। खाने की डायरी या ऑनलाइन कैलोरी ट्रैकर में आपके मुंह में जाने वाली कैलोरी की मात्रा को ट्रैक करें।
- स्वस्थ आहार खाने और कैलोरी कम करने से वजन घटाने का 80% हिस्सा होता है, इसलिए अपने आप को यह सोचकर मूर्ख न बनाएं कि जब तक आप व्यायाम कर रहे हैं तब तक आप जो चाहें खा सकते हैं।
- एक स्वस्थ लक्ष्य प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड के बीच खोना है - इससे अधिक को आहार दुर्घटना माना जाता है और वजन कम करना लगभग असंभव होगा।
- आप कितने अधिक वजन के हैं, इसके आधार पर महिलाओं को सुरक्षित वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 1500 से 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, जबकि पुरुषों को 2000 से 1500 कैलोरी के बीच सेवन करना चाहिए।
चरण 2. अधिक फाइबर खाएं।
स्वस्थ वजन घटाने के लिए अधिक घुलनशील फाइबर का सेवन आवश्यक है। यह आंत के वसा को कम करने में मदद करता है, जो संभावित रूप से हानिकारक वसा है जो हृदय, फेफड़े और यकृत जैसे महत्वपूर्ण अंगों के आसपास जमा होता है। जो लोग बेली फैट स्टोर करते हैं, उनमें विसरल फैट का प्रतिशत उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो नहीं करते हैं।
- अधिक फाइबर जोड़ने के लिए नाश्ता सबसे आसान खाद्य पदार्थों में से एक है। उच्च फाइबर अनाज या दलिया खाने के लिए स्विच करें। ओट क्रस्ट के साथ साबुत अनाज की ब्रेड और टोस्टेड मफिन खाएं।
- जितना हो सके फलों और सब्जियों (जैसे सेब, गाजर और आलू) पर छिलका छोड़ दें, क्योंकि खाल में सबसे अधिक फाइबर होता है (इसके अलावा, उनमें सबसे अधिक विटामिन और पोषक तत्व भी होते हैं)।
- अपने आहार में अधिक विभाजित बीज, साबुत अनाज (काली बीन्स, मटर, पिंटो) और नट्स (बादाम, मूंगफली) शामिल करें, क्योंकि वे सभी फाइबर में उच्च हैं।
चरण 3. चीनी का सेवन कम करें।
जब पेट की चर्बी से लड़ने की बात आती है तो चीनी दुश्मन है, क्योंकि यह खाली कैलोरी से भरी होती है जो कोई पोषण लाभ प्रदान नहीं करती है।
- यदि आप बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर इसे संसाधित नहीं कर सकता है, इसलिए यह वसा में परिवर्तित हो जाएगा और पेट, नितंबों, जांघों और छाती जैसी जगहों पर जमा हो जाएगा।
- प्राकृतिक शर्करा, जो फलों में पाई जाती है, ठीक है (संयम में), इसलिए यह कृत्रिम शर्करा है जिस पर वास्तव में विचार करने की आवश्यकता है। इस तरह की चीनी ज्यादातर डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाई जाती है, जैसे कि खाने के लिए तैयार अनाज, कैंडी, खमीर ब्रेड और सोडा।
- कई लो-फैट या नॉनफैट उत्पादों पर भी ध्यान दें, जिनमें वास्तव में शुगर की मात्रा बहुत अधिक होती है। कई मामले दही, चीज और सॉस में पाए जा सकते हैं।
- आपके द्वारा खरीदे जाने वाले किसी भी उत्पाद पर लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें और माल्टोस, डेक्सट्रोज़, राइबोस, ज़ाइलोज़, लैक्टोज और सुक्रोज़ जैसी सामग्री की तलाश करें - क्योंकि ये सभी चीनी के लिए भ्रामक नाम हैं।
- फ्रक्टोज कॉर्न सिरप के उच्च स्तर वाले किसी भी चीज़ से भी दूर रहें - यह एक कृत्रिम स्वीटनर है जो वास्तविक चीनी की तुलना में केवल मेद (यदि मोटा नहीं है) है।
चरण 4. अधिक सब्जियां खाएं।
याद रखें, वजन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहना है - आप जितना चाहें उतना फल और सब्जियां खा सकते हैं। वास्तव में, भोजन के समय, आपकी अधिकांश खाने की थाली बहुत सारी सब्जियों से भरी होनी चाहिए।
- आप जो भी प्रोटीन खाते हैं वह ताश के पत्तों के आकार का होना चाहिए, जबकि कार्ब वाला भाग आपके हाथ की हथेली में होना चाहिए। आपकी बाकी की थाली सब्जियों से भरी होनी चाहिए।
- नेत्रहीन, अपनी प्लेट को सब्जियों से भरने से आपके मस्तिष्क को यह विश्वास करने में मदद मिलेगी कि आप एक बड़ा हिस्सा खा रहे हैं, जो आपको कम और कम महसूस करने में मदद कर सकता है, साथ ही आपको अपनी प्लेट को अधिक चावल, आलू या मांस से भरने से रोक सकता है।
- कम G. I सब्जियां खाने की आदत डालें, क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन में उच्च होती हैं, और आपके शरीर को पूरे दिन धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ने में मदद करेंगी। कम जीआई सब्जियों में शतावरी, आर्टिचोक, फूलगोभी, ब्रोकोली, अजवाइन, बैंगन, मशरूम, कद्दू, तोरी, काली मिर्च आदि शामिल हैं।
चरण 5. अधिक स्वस्थ वसा खाएं।
हैरानी की बात है कि अधिक वसा खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है - लेकिन केवल तभी जब आप सही प्रकार के वसा खाते हैं।
- मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे होते हैं और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं। अधिक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करने के लिए, खाना बनाते समय अधिक जैतून के तेल का उपयोग करने का प्रयास करें, अधिक एवोकाडो खाएं, और अधिक नट्स जैसे अखरोट और पाइन नट्स को नाश्ते के रूप में चबाएं।
- आपको मछली के तेल का भी अधिक सेवन करना चाहिए, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सैल्मन, मैकेरल, ट्राउट, हेरिंग और टूना पकाने की कोशिश करें।
- ट्रांस वसा से दूर रहें, जैसे कि मार्जरीन और अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, क्योंकि वे खराब वसा होते हैं जो वजन घटाने को रोकेंगे।
चरण 6. अधिक पानी पिएं।
जब आप बेली फैट से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हों तो पानी पीना बहुत जरूरी है। सबसे पहले, पानी सिस्टम को फ्लश करता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और परिणामस्वरूप आपको कम फूला हुआ बनाता है।
- दूसरा, पानी आपके शरीर की चयापचय दर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे आपको अधिक कुशलता से वसा जलाने में मदद मिलती है। तीसरा, पीने का पानी भूख को दबाने में मदद करता है, जिससे आपको भोजन के समय कम खाने में मदद मिलती है। अगर आपको कभी भी अस्वास्थ्यकर खाना खाने का मन हुआ है, तो इसके बजाय एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें!
- आमतौर पर प्रतिदिन 6 से 8 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, हालाँकि यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो आपको अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है। कॉफी पीने के बजाय अपने दिन की शुरुआत एक गिलास गर्म नींबू पानी से करने की कोशिश करें।
- आप अधिक ग्रीन टी पीकर भी अपने जलयोजन स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिन्हें कैटेचिन के रूप में जाना जाता है, जो वसा कोशिकाओं को जलाने में मदद करते हैं।
विधि 2 का 4: व्यायाम
चरण 1. कार्डियो पर ध्यान दें।
बहुत सारे सिट-अप्स और पुश-अप्स करने के बजाय, कैलोरी बर्न करने और बेली फैट कम करने के लिए कार्डियो सबसे अच्छी चीज है।
- हालांकि, ट्रेडमिल पर स्थिर गति से कड़ी मेहनत करने के बजाय, आपको कोशिश करनी चाहिए और इंटरवल ट्रेनिंग करनी चाहिए। अंतराल प्रशिक्षण में आपके दैनिक कसरत में उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण का संक्षिप्त एकीकरण शामिल है।
- अपने दौड़ने के 30 सेकंड के भीतर दौड़ने की कोशिश करें, या जिम में एक अण्डाकार, ट्रेडमिल या अंतराल कसरत सेट करें।
- बेली फैट से छुटकारा पाने के लिए हफ्ते में कम से कम 4 बार 30 मिनट हाई-इंटेंसिटी कार्डियो करने की कोशिश करें।
चरण 2. अपने दैनिक जीवन में अधिक गतिविधियों का परिचय दें।
जिम में वर्कआउट करने में लगने वाले समय के अलावा, अपने दैनिक जीवन में अधिक गतिविधि को शामिल करना एक अच्छा विचार है - इस तरह आप कम प्रयास में अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- कुछ साधारण परिवर्तन करें, उदाहरण के लिए सप्ताह में कई दिन काम करने के लिए सीढ़ियों या साइकिल का उपयोग करना। यदि आप एक डेस्क के पीछे काम करते हैं, तो एक स्थायी डेस्क पर स्विच करने पर विचार करें। दिन में कुछ घंटे बैठने के बजाय खड़े रहना जितना आसान है, आपकी कैलोरी बर्न कर सकता है।
- वसंत ऋतु में सफाई करने, घर को रंगने या बगीचे को साफ करने के लिए इस अवसर का लाभ उठाएं - काम करने के लिए एक परियोजना होने से आपको इसे महसूस किए बिना भी अपनी गतिविधि को बढ़ाने में मदद मिलेगी!
- शुद्ध मनोरंजन के लिए कुछ सक्रिय करने का भी प्रयास करें - स्कूल के बाद अपने बच्चे के साथ फुटबॉल खेलना, डांस क्लास लेना, या समुद्र तट पर कुछ आराम का समय बिताना।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण करें।
अपने साप्ताहिक कसरत में कुछ शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना एक अच्छा विचार है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में स्क्वैट्स, वेट लिफ्टिंग, बाइसेप्स एक्सरसाइज और लेग प्रेस शामिल हैं।
- भले ही वे कार्डियो जितना फैट बर्न नहीं करते हैं, लेकिन लंबे समय में उपयोगी होते हैं। आपको ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो शरीर के चयापचय को बढ़ाएगा और आराम करते हुए भी वसा को अधिक आसानी से जलाने में आपकी मदद करेगा।
- स्क्वैट्स, वेट लिफ्टिंग जैसे व्यायाम भी आपको अपने कोर के चारों ओर मांसपेशियों का निर्माण करने और एक पतली कमर बनाए रखने में मदद करते हैं। हालांकि, इन अभ्यासों को करते समय उचित रूप का होना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आपने कभी उन्हें आजमाया नहीं है, तो कक्षा में भाग लेने पर विचार करें या किसी पेशेवर प्रशिक्षक से मदद मांगें।
स्टेप 4. पुश-अप्स या सिट-अप्स पर ज्यादा समय न लगाएं।
ज्यादातर लोग गलती से मानते हैं कि सैकड़ों सिट-अप्स करने से बेली फैट से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है और आपको एक टोंड और सपाट पेट मिल सकता है।
- हालांकि, इस तरह से वसा को "खोज" करना असंभव है, इसलिए आपके द्वारा बनाई गई कोई भी मांसपेशी मौजूदा वसा के नीचे छिपी होगी और संभवतः अधिक लाभ प्राप्त करेगी।
- इसलिए पेट की चर्बी कम होने तक पुश-अप्स और सिट-अप्स को होल्ड करना एक अच्छा आइडिया है। फिर, एक बार जब आप अपना वजन कम कर लेते हैं, तो आप मध्य भाग में मांसपेशियों को जोड़ने पर काम कर सकते हैं।
- क्रंचेस के बजाय, ऐसे व्यायाम करने पर विचार करें जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों (न केवल कोर) को शामिल करते हैं और जो हृदय प्रणाली पर काम करते हैं। इसके लिए प्लैंक एक्सरसाइज बढ़िया हैं, जैसे चलना (पुश-अप पोजीशन से) और एलीगेटर ड्रैग।
विधि 3 में से 4: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
यह आश्चर्य की बात हो सकती है, पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त नींद लेना बहुत महत्वपूर्ण है।
- जब आप थके हुए होते हैं, तो आपका शरीर अधिक ग्रेलिन का उत्पादन करता है, एक भूख हार्मोन जो चीनी और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा को उत्तेजित करता है।
- इसके अलावा, नींद की कमी अन्य हार्मोन के उत्पादन को बाधित करती है, संभावित रूप से बढ़े हुए कोर्टिसोल के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता की ओर ले जाती है - ये दोनों पेट की चर्बी से जुड़े होते हैं।
- इसलिए आपको हर रात 7 से 8 घंटे अच्छी क्वालिटी की नींद लेनी चाहिए। यदि आपको परेशानी हो रही है, तो कैफीन को कम करने का प्रयास करें और सोने से पहले टीवी देखने या अपने लैपटॉप पर काम करने से बचें - इसके बजाय, एक किताब पढ़ें या आराम से स्नान करें।
चरण 2. तनाव कम करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि हार्मोन कोर्टिसोल (तनाव के कारण होने वाला हार्मोन) का ऊंचा स्तर पेट की चर्बी के उच्च स्तर से जुड़ा होता है।
- इसके अलावा, तनावग्रस्त होने पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को चुनने का निर्णय लेना आसान होता है, खासकर यदि आप वास्तव में व्यस्त हैं या अपने मनोरंजन के लिए खाने की प्रवृत्ति रखते हैं।
- इसलिए बेली फैट से लड़ने के लिए अपने स्ट्रेस लेवल को कम करना बहुत जरूरी है। जब तनाव कम करने (और वसा कम करने) की बात आती है, तो व्यायाम करना एक बड़ा फायदा हो सकता है, जैसा कि पर्याप्त नींद लेना है।
- आपको उन चीजों को करने के लिए भी समय निकालना चाहिए जो आपको पसंद हैं। एक किताब पढ़ें, एक फिल्म देखें, या बस दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं। तनाव कम करने के लिए ध्यान और योग जैसी गतिविधियां बहुत फायदेमंद साबित हुई हैं।
चरण 3. शराब का सेवन सीमित करें।
बहुत अधिक शराब पीना या नियमित रूप से शराब पीना सपाट पेट के लिए अनुकूल नहीं है। यह कई कारणों से बहुत सच है:
- सबसे पहले, मादक पेय (विशेष रूप से बीयर और कॉकटेल) कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। इसलिए, काम के बाद बस कुछ पेय पीने से आपके कुल कैलोरी की मात्रा में काफी वृद्धि हो सकती है।
- दूसरा, मादक पेय पीने से आपके लीवर पर अनुचित दबाव पड़ सकता है, जिसे आपके सिस्टम से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए अतिरिक्त मील जाना पड़ता है। इसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है जिसका उपयोग अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं जैसे कि वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सकता है।
- आपको शराब छोड़ना नहीं है, लेकिन अपने पीने को शुक्रवार की रात या शनिवार की रात तक सीमित रखने की कोशिश करें, और कभी भी द्वि घातुमान न करें।
विधि 4 का 4: प्रेरित रहें
चरण 1. याद रखें कि पेट की चर्बी कम करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है।
यदि आपको प्रेरित रहना वास्तव में कठिन लगता है, तो अपने आप को यह याद दिलाने की कोशिश करें कि पेट की चर्बी से छुटकारा पाना आपके स्वास्थ्य के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है।
- पेट की चर्बी के उच्च स्तर वाले लोगों में आंत की चर्बी में वृद्धि होती है, जो कि वसा का प्रकार है जो हृदय, यकृत और फेफड़ों जैसे महत्वपूर्ण आंतरिक अंगों के आसपास बनता है।
- जबकि सभी आंत का वसा खराब नहीं होता है (क्योंकि यह अंगों की रक्षा करता है), इसमें से बहुत अधिक शरीर में हानिकारक विषाक्त पदार्थों का उत्पादन कर सकता है और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, फैटी लीवर रोग और कुछ कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।.
- इसलिए, आपको सिर्फ बेहतर दिखने के लिए पेट की चर्बी कम नहीं करनी चाहिए - आपको ऐसा करना चाहिए क्योंकि यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है। न्यूनतम आंत वसा प्राप्त करने के लिए, यदि आप महिला हैं तो आपकी कमर की परिधि 88.9 सेमी से कम और यदि आप पुरुष हैं तो 101.6 सेमी से कम होनी चाहिए।
चरण 2. हर दिन एक ही समय पर अपना वजन करें।
अगर आपको लगातार खुद को तौलने की आदत है, तो कोई प्रगति नहीं दिखाई देने पर निराशा हो सकती है।
- हालांकि, आपके वजन में दिन-प्रतिदिन और यहां तक कि समय-समय पर थोड़ा उतार-चढ़ाव हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने क्या खाया और पिछली बार कब मल त्याग किया था। इसलिए, प्रगति का अधिक सटीक संकेत प्राप्त करने के लिए आपके वजन के लिए एक मानक होना बहुत महत्वपूर्ण है।
- हर दिन एक ही समय पर अपना वजन करें - ज्यादातर लोग इसे सुबह नाश्ते से पहले करना पसंद करते हैं, क्योंकि इस समय आपका वजन सबसे कम होता है। हालांकि, वजन के बीच कुछ दिन, या एक सप्ताह तक प्रतीक्षा करना एक अच्छा विचार है। कभी-कभी वजन कम करने में काफी समय लग सकता है।
चरण 3. अपनी प्रगति को मापें।
अपने वजन को मापने के अलावा, अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए इसे मापना एक अच्छा विचार है। कभी-कभी, भले ही आपने कुछ पाउंड नहीं खोए हों, हो सकता है कि आपने कुछ इंच खो दिए हों।
- अपनी कमर (आपके पेट बटन के आसपास का सबसे छोटा हिस्सा) और अपनी कमर (आपके कूल्हे के चारों ओर सबसे चौड़ा हिस्सा) को मापकर अपने कूल्हे से कमर के अनुपात की गणना करें।
- कमर से कूल्हे का अनुपात प्राप्त करने के लिए अपनी कमर के माप को अपने कूल्हे के माप से विभाजित करें।
- महिलाओं के लिए एक स्वस्थ कमर से कूल्हे का अनुपात 0.8 या उससे कम है, जबकि पुरुषों के लिए 0.9 या उससे कम है।
चरण 4. एक तस्वीर लें।
अपनी प्रगति को ट्रैक करने का एक और अच्छा तरीका है स्वयं की तस्वीरें लेना। यह आपको अपनी प्रगति का अधिक दृश्य संकेत प्राप्त करने में मदद कर सकता है, जिससे आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी।
- अपने वजन घटाने की शुरुआत में और रास्ते में अपनी तस्वीरें लें। आगे से, पीछे से और बगल से तस्वीरें लें - किसी को तस्वीरें लेने के लिए कहना बहुत मददगार हो सकता है।
- अंडरवियर पहने या चड्डी पहने हुए चित्र लें, ताकि आप वास्तव में अपना आकार देख सकें। सीधे खड़े हो जाएं, लेकिन अपने पेट को फुलाने की कोशिश न करें, क्योंकि यह गलत धारणा देगा। यह सब लटकने दो।
- आपके द्वारा ली गई प्रत्येक तस्वीर की वास्तविक चीज़ से तुलना करें - प्रगति से आपको सुखद आश्चर्य होगा।
चरण 5. दोस्तों के साथ वजन कम करें।
वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान प्रेरित रहना बहुत मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपके आस-पास के सभी लोग दोपहर में जिम जाने के बजाय अपने दिल की सामग्री खाते हुए और टीवी के सामने बैठे हों।
- यदि आप कर सकते हैं, तो आप वजन घटाने का कार्यक्रम करने के लिए दोस्तों या परिवार के सदस्यों को एक साथ सूचीबद्ध कर सकते हैं। एक प्रतिस्पर्धी भावना, हो सकता है कि आपको सही रास्ते पर रखने के लिए बस इतना ही चाहिए।
- जिम जाने के लिए समय निकालें, या साथ में टहलने भी जाएं। साथ में साप्ताहिक भारोत्तोलन भी करें - इस तरह यदि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक नहीं पहुँचते हैं तो आपके पास कोई होगा जो आप पर नज़र रखेगा!
