क्या आप अपनी पीठ पर जमी चर्बी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं? बैक एरिया में फैट कम करना एक मुश्किल काम है। आपके शरीर पर कहीं भी जमा वसा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका वजन कम करना है। अतिरिक्त वजन कम करने से एक साथ पीठ और शरीर के अन्य हिस्सों की चर्बी कम हो सकती है। वजन घटाने का कार्यक्रम, आहार और व्यायाम आपको अधिक आरामदायक महसूस करा सकते हैं और साथ ही एक स्लिमर, फुलर बैक का निर्माण कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ खाएं
चरण 1. कैलोरी का सेवन कम करें।
यदि आप अपनी पीठ को फुलर बनाना चाहते हैं और पीठ की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर की कुल चर्बी को कम करना होगा। प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने से आप अतिरिक्त वसा को कम कर सकते हैं।
- आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को ट्रैक करने के लिए कुछ दिन लें। अपनी मदद के लिए ऑनलाइन फूड जर्नल या फोन ऐप का इस्तेमाल करें।
- अपने औसत दैनिक कैलोरी सेवन से लगभग 500 कैलोरी घटाएं। इन कई कैलोरी को कम करना वजन और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने का एक आसान तरीका है।
- प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने से आमतौर पर प्रति सप्ताह 450-900 ग्राम वजन कम होगा।
चरण 2. संतुलित आहार लें।
आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो, चाहे वजन कम करना हो या सिर्फ पेट भरना हो, संतुलित आहार खाना आपकी समग्र योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर अनुशंसित दैनिक पोषक तत्वों का उपभोग कर रहा है।
- संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें प्रतिदिन प्रत्येक खाद्य समूह शामिल होता है। आपको प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की भी आवश्यकता है।
- जब आप कुछ खाद्य समूहों की खपत को सीमित करते हैं या उनसे भी बचते हैं, तो आपको पोषक तत्वों की कमी का खतरा होता है।
चरण 3. कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। प्रोटीन आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, आपके चयापचय का समर्थन करता है, और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।
- प्रत्येक भोजन में 90-110 ग्राम प्रोटीन या ताश के पत्तों के आकार को शामिल करने से आपको अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिलेगी।
- कम प्रोटीन वाले खाद्य स्रोत वसा और कैलोरी में भी कम होते हैं, जिससे वे किसी भी वजन घटाने या शरीर में वसा हानि कार्यक्रम का एक उत्कृष्ट घटक बन जाते हैं।
- इस तरह के प्रकार चुनें: मुर्गी पालन, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, कम वसा वाले बीफ, समुद्री भोजन, बीन्स और टोफू।
चरण 4. फल और सब्जियां खाएं
सब्जियां कैलोरी में कम, भरने वाली और विटामिन और खनिजों में उच्च होती हैं। अपने मुख्य भोजन और नाश्ते में से 1/2 को फलों या सब्जियों में बदलने की कोशिश करें।
- हर दिन लगभग 5-9 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में 1-2 सर्विंग खाने से आपको वसा कम करने में मदद मिल सकती है।
- फल और सब्जियां आपके वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल करने के लिए उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ हैं क्योंकि वे आपको बहुत कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. साबुत अनाज का सेवन बढ़ाएं।
यदि आप साबुत अनाज खाने जा रहे हैं, तो 100% साबुत अनाज चुनने का प्रयास करें। पोषक तत्वों से भरपूर ये खाद्य पदार्थ आपको अपने आहार में अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करेंगे।
- साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च होने के लिए जाने जाते हैं। ये खाद्य पदार्थ पाचन के लिए बहुत अच्छे होते हैं और कोलन कैंसर को रोकने में भी मदद करते हैं।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपके पूरे अनाज की खपत का कम से कम 1/2 साबुत अनाज के रूप में सेवन करने की सलाह देते हैं।
- इस तरह के प्रकार चुनें: क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत अनाज, पास्ता और 100% साबुत अनाज से बनी ब्रेड।
- परिष्कृत और संसाधित सफेद आटे या परिष्कृत अनाज से बने खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
विधि २ का ३: वापस वसा छिपाना
चरण 1. अपनी ब्रा का आकार समायोजित करें।
यदि आपने लंबे समय से अपनी ब्रा के आकार की जाँच नहीं की है, या आपने महत्वपूर्ण मात्रा में वजन बढ़ाया या घटाया है, तो अपने वर्तमान ब्रा के आकार को फिर से मापना महत्वपूर्ण है।
- बहुत टाइट ब्रा की पट्टियाँ सिकुड़ेंगी और आपकी पीठ के साथ ऊबड़-खाबड़ उभार बन जाएँगी। बहुत टाइट ब्रा की पट्टियाँ भी आपको दिन भर दर्द का एहसास कराएँगी।
- अंडरवियर बेचने वाले स्टोर या डिपार्टमेंट स्टोर पर जाएं और मदद मांगें। अधिकांश स्टोर अपने ग्राहकों को मुफ्त ब्रा माप प्रदान करते हैं। वे मापेंगे और आपको सही आकार चुनने का विचार देंगे।
- साथ ही अलग-अलग तरह की ब्रा ट्राई करें। कुछ ब्रा वास्तव में अवांछित उभारों का विरोध करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं और कुछ को पूरे दिन पहनने के आराम के लिए डिज़ाइन किया गया है।
चरण 2. कमर या पीठ पर दबाव डालने वाले कपड़ों से बचें।
टाइट-फिटिंग टॉप, टॉप जो अधिक त्वचा को प्रकट करते हैं, या पतली सामग्री से बने टॉप्स आपकी पीठ के आसपास के धक्कों को और अधिक स्पष्ट करेंगे। ऐसे कपड़े चुनें जो आपकी पीठ पर धक्कों को छिपाने में मदद कर सकें।
- इस क्षेत्र को ढककर और बाकी को हाइलाइट करके आंख का ध्यान ऊपर या नीचे करने से, लोग आमतौर पर आपकी पीठ की चर्बी पर कम ध्यान देंगे।
- इनमें शामिल हैं: टाइट बेल्ट, टाइट ब्रा, टाइट जींस जिससे कमर बाहर निकल आती है, आदि। इस तरह के कपड़े आपकी पीठ पर जमा चर्बी की तरफ लोगों का ध्यान खींचेंगे।
- उदाहरण के लिए, आंखों को नीचे की ओर निर्देशित करने के लिए हल्के रंग की स्कर्ट के साथ ढीले-ढाले टॉप पहनें, या विपरीत प्रभाव के लिए लटकते झुमके के साथ एक साधारण कट शर्ट पहनें।
चरण 3. ऐसे कपड़े खरीदें जो आपके शरीर के आकार को बेहतर बनाने में मदद कर सकें।
आप अंडरवियर या ब्रा खरीद सकते हैं जो आपके पूरे ऊपरी शरीर को उठाने और समतल करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह पहनावा बहुत मददगार होगा, खासकर यदि आप किसी विशेष कार्यक्रम में शामिल होने पर अपनी पीठ की चर्बी कम करना चाहते हैं।
- बॉडीबिल्डिंग कपड़ों की तलाश करें जिन्हें ब्रा और अपर बॉडी शेपर के रूप में डिज़ाइन किया गया हो। यह पहनावा आपको आपके ऊपरी शरीर में आवश्यक समर्थन देगा, लेकिन आपकी पीठ और पेट पर किसी भी गांठ या धक्कों को समतल कर देगा।
- इस प्रकार के अंडरवियर कपड़ों को बेहतर ढंग से फिट करने और आपके शरीर पर अधिक प्राकृतिक दिखने में भी मदद करते हैं।
विधि 3 में से 3: पीठ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
स्टेप 1. इंटरवल कार्डियो एक्सरसाइज करें।
इंटरवल कार्डियो किसी भी बॉडी फैट लॉस प्रोग्राम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यद्यपि यह व्यायाम विशेष रूप से आपकी पीठ पर वसा को कम करने के उद्देश्य से नहीं है, इस अभ्यास में कैलोरी जलने की प्रक्रिया आपके पूरे शरीर में वसा को कम करने में मदद कर सकती है।
- परिभाषा के अनुसार, अंतराल कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ाता है, अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान और बाद में आपके दिल को तेजी से पंप करने में मदद करता है।
- कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद करने के लिए कई स्टैमिना-बिल्डिंग एक्सरसाइज के बीच दो मिनट का हाई-इंटेंसिटी कार्डियो डालें। दौड़ने की कोशिश करें, जैक जंपिंग, अण्डाकार काम, ब्लॉक के चारों ओर साइकिल चलाना और रस्सी कूदना।
स्टेप 2. टी आर्म एक्सरसाइज करें।
यह व्यायाम आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से के साथ-साथ आपकी ब्रा लाइन के ठीक आसपास के कठिन क्षेत्रों पर केंद्रित है।. के साथ शुरू:
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने एब्स को तब तक नीचे करें जब तक वे फर्श के समानांतर न हों। अपनी स्थिति को संतुलित करने में आपकी सहायता के लिए अपने पेट और ग्लूट्स का प्रयोग करें।
- प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों के साथ आगे की ओर इशारा करते हुए वज़न को फर्श की ओर लाएँ।
- अपने हाथों को एक सीधी रेखा में रखें। धीरे-धीरे वजन को कंधे के स्तर तक उठाएं (फर्श के समानांतर), फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें।
चरण 3. डेल्टॉइड (कंधे के आसपास) उठाने का व्यायाम करें।
यह व्यायाम एक अन्य प्रकार का व्यायाम है जिसका उद्देश्य आपको वापस वसा कम करने और अपनी ऊपरी पीठ को फुलर बनाने में मदद करना है। के साथ शुरू:
- प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ें। अपने पैरों को कमर-चौड़ाई से अलग खोलें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने कूल्हों को घुमाते हुए अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें जब तक कि आप फर्श के लगभग समानांतर न हों।
- अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपकी बाहें कोहनियों पर 90-डिग्री का कोण बन जाएँ।
- वजन को कंधे के स्तर तक उठाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं आपकी पीठ के अनुरूप हों। वजन को धीरे-धीरे वापस नीचे करें।
चरण 4. पुल-अप जोड़ें।
या तो पुल-अप्स या असिस्टेड पुल-अप्स आपके अपर बैक (और आर्म्स) को फुलर बनाने में मदद करने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। के साथ शुरू:
- अपने हाथों को एक स्थिर व्यायाम पट्टी पर रखें, जिसमें आपकी कलाई आपके सामने हो।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हुए बार को मजबूती से पकड़ें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न उठ जाए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। पीठ के निचले हिस्से धीरे-धीरे।
- यदि आप नियमित रूप से पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो जिम में सहायक उपकरण के साथ पुल-अप करने का प्रयास करें। अपने घुटनों को बेंच पर रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
चरण 5. अपनी बाहों को ऊपर उठाने का प्रयास करें।
यह व्यायाम पूरी पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट है। साइड आर्म लिफ्ट जोड़ने से शरीर के ऊपरी हिस्से को लक्षित करने में मदद मिलती है। के साथ शुरू:
- प्लैंक एक्सरसाइज को सीधे हाथों से करें। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे और एक सीधी रेखा में होने चाहिए। अपने कूल्हों को पकड़ें ताकि वे नीचे से न छुएं।
- अपने कूल्हों और पेट को यथासंभव लंबे समय तक पकड़कर, एक हाथ को अपने धड़ से कंधे के स्तर तक उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस नीचे करें और दूसरे हाथ से दोहराएं। इस व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए आप बहुत हल्के वजन का प्रयोग कर सकते हैं।
