आंत की चर्बी या पेट की चर्बी का आंतरिक अंगों पर जमा होने से महिलाओं में मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। सौभाग्य से, यह आंत का वसा चयापचय रूप से सक्रिय है और इसे विशेष आहार, व्यायाम और तनाव से राहत के संयोजन से तेजी से कम किया जा सकता है। आप तनाव हार्मोन को नियंत्रित करके और अपने चयापचय को बढ़ाकर पेट की चर्बी तेजी से कम कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: एक योजना के अनुसार खाएं
चरण 1. "रसोई में पेट बनता है" कहावत का पालन करें।
अधिकांश निजी प्रशिक्षकों का कहना है कि पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको 90 प्रतिशत आहार और 10 प्रतिशत व्यायाम को मिलाना चाहिए। यदि आप संतुलित आहार पर नहीं हैं, तो यह कदम बहुत महत्वपूर्ण है।
चरण 2. चीनी और परिष्कृत अनाज सीमित करें।
परिष्कृत सफेद कार्बोहाइड्रेट से चीनी और खाली कैलोरी कम करने से आप तेजी से वसा जलाएंगे।
- इसमें सोडा, कॉफी पेय और अल्कोहल जैसी तरल कैलोरी शामिल हैं।
- अधिकांश पोषण विशेषज्ञ सोचते हैं कि अपने आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को समाप्त किए बिना पेट की चर्बी को जल्दी और स्वस्थ रूप से कम करना असंभव है।
चरण 3. अपने भोजन की योजना फलों और सब्जियों के आधार पर बनाएं।
- 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 2.5 कप सब्जियों की आवश्यकता होती है।
- रंग के हिसाब से सब्जियां चुनें। रंगीन सब्जियों के साथ प्लेट सेट करने का प्रयास करें, और आपको अधिक पोषक तत्व मिलेंगे।
- 19 से 50 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन 1.5 से 2 कप फलों की आवश्यकता होती है।
चरण 4. साबुत अनाज डालें।
साबुत अनाज की ब्रेड पर क्विनोआ, ब्राउन राइस और जौ जैसे साबुत अनाज चुनें। आप जितना कम रिफाइंड साबुत अनाज खाएंगे, आपके शरीर के लिए उतना ही अच्छा होगा।
- ऐसे साबुत अनाज चुनें जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। इसका मतलब है कि वे आपके रक्त शर्करा को अचानक नहीं बढ़ाते हैं, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे।
- यह देखने के लिए कि क्या आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ स्वस्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स से मेल खाते हैं, glycemicindex.com पर जाएं।
चरण 5. अपने प्रोटीन की योजना बनाएं।
- गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे सैल्मन, टूना, टर्की, चिकन और बीन्स प्रतिदिन खाएं (गर्भवती, स्तनपान कराने वाली या गर्भवती होने पर विचार करने वाली महिलाओं को अपने आहार में पारा की मात्रा के बारे में सावधान रहना चाहिए और अपने आहार में कुछ प्रकार की मछली खाने से बचना चाहिए।) अत्यधिक राशि)।
- दही के रूप में लो फैट दूध डालें। दही में मौजूद कैल्शियम के माध्यम से कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है। ग्रीक योगर्ट में नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में प्रति दिन 1 सर्विंग, पेट की चर्बी को तेजी से जलाने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 6. प्रतिदिन 2 से 5 कप ग्रीन टी पिएं।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग ग्रीन टी में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट 600 मिलीग्राम कैटेचिन का सेवन करते हैं, वे इसे न पीने वालों की तुलना में 16 गुना अधिक वसा खो देते हैं।
- ग्रीन टी की तलाश करें जिसमें उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट हों।
- लाभ पाने के लिए आपको इसे गर्मागर्म पीना होगा।
विधि २ का ३: एक योजना के अनुसार व्यायाम करना
स्टेप 1. तेजी से फैट कम करने के लिए दिन में 1 घंटा कार्डियो करें।
हालांकि प्रतिदिन 30 मिनट के लिए मध्यम कार्डियो व्यायाम करने से आंत की चर्बी का उत्पादन रुक सकता है, उस वसा को जलाने के लिए पूरे 1 घंटे के कार्डियो व्यायाम की आवश्यकता होती है। आप "केवल एक ही स्थान पर वसा कम नहीं कर सकते," या शरीर के अन्य भागों में वसा को जलाए बिना पेट में वसा जला सकते हैं। हालांकि, 90 प्रतिशत लोगों ने पहली बार पेट की चर्बी में कमी देखी है।
चरण 2. अंतराल प्रशिक्षण चुनें।
1 घंटे के लिए उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो की तीव्रता (1-5 मिनट) में थोड़ी वृद्धि आपके चयापचय को बढ़ाएगी और तेजी से वसा खो देगी।
- अपनी दिनचर्या में उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को कैसे शामिल करें, यह जानने के लिए बूट कैंप (कठिन, कठोर व्यायाम प्रशिक्षण), सर्किट प्रशिक्षण या वसा जलने वाली कक्षा का प्रयास करें।
- आप अधिकांश कार्डियो कसरत मशीनों पर अंतराल सेटिंग्स भी पा सकते हैं।
चरण 3. नियमित रूप से पेट कम करने वाले व्यायाम करने से पहले बॉडीवेट व्यायाम करें।
हर दो दिन में प्लैंक, साइड प्लैंक, पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स करें।
- हर दूसरे दिन 30 मिनट के बॉडीवेट प्रशिक्षण को शामिल करने का प्रयास करें।
- ये स्थिर और गतिशील व्यायाम बेली-लॉस एक्सरसाइज की तुलना में अधिक फैट बर्न करते हैं क्योंकि वे आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, जैसे कि लंबे और अधिक तीव्र एब्स।
- मशीनों या नियमित वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें क्योंकि आपके शरीर को बढ़े हुए व्यायाम की आदत हो जाती है। 30 मिनट भारोत्तोलन करें, अपने पेट को झुकाकर, सप्ताह में 3 बार।
स्टेप 4. ट्रेनिंग से पहले अपने एब्स को स्ट्रेच करें।
एब्डोमिनल एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग करने से पहले कुछ कार्डियो करने की कोशिश करें, ताकि टाइट हिप्स, टांगों या गर्दन के बजाय फैट बर्निंग आपके कोर तक जाए।
- अपने पेट की गहरी मांसपेशियों को लक्षित करने का तरीका जानने के लिए पिलेट्स क्लास लें।
- हर दूसरे दिन 15 से 30 मिनट पेट के व्यायाम करें।
- सुनिश्चित करें कि आप उन व्यायामों को शामिल करते हैं जो आपके तिरछे (साइड एब्स) और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस (लोअर एब्स) को काम करते हैं। अच्छी एक्सरसाइज में साइड प्लैंक डिप्स, रिवर्स क्रंचेज, साइकिल स्ट्रोक और रोल डाउन शामिल हैं।
विधि 3 का 3: तनाव हार्मोन को संतुलित करना
चरण 1. अपने जीवन में तनाव के कारणों की पहचान करें।
तनाव पुरुषों और महिलाओं दोनों में बढ़े हुए आंत के वसा से जुड़ा हुआ है।
- तनाव आपके शरीर को कोर्टिसोल जैसे अधिक तनाव हार्मोन का उत्पादन करने का कारण बनता है।
- कोर्टिसोल आपके शरीर को वसा जमा करने के लिए एक संकेत भेजता है। तनाव आपके शरीर के लिए एक संकेत है कि जीवन में बाद में भोजन सीमित हो सकता है।
- कई अध्ययनों से पता चला है कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में तनाव के अधिक शारीरिक लक्षण प्रदर्शित करती हैं, जिसमें पेट में वजन बढ़ना भी शामिल है।
चरण 2. घर और काम पर तनावपूर्ण स्थितियों को तुरंत कम करें।
अपने जीवन में तनाव को प्रबंधित करने से आपको अकेले आहार और व्यायाम की तुलना में तेजी से पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी।
चरण 3. गहरी साँस लेने के व्यायाम शुरू करें।
- 10 सेकंड का सांस व्यायाम करें। आरामदायक स्थिति में बैठें। 10 सेकंड के लिए श्वास लें, और फिर 10 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इस तरह से 2 से 5 मिनट तक सांस लें।
- जो लोग तनाव में होते हैं वे आमतौर पर सांस लेते और छोड़ते समय जल्दी से सांस लेते हैं और बिना एहसास के उथली सांस लेते हैं।
- जब भी आप तनाव में हों या पूरे दिन में 5 अलग-अलग अंतराल पर 10 सेकंड के ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें।
चरण 4. विटामिन सी सप्लीमेंट लें।
यदि आप भोजन से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो विटामिन सी की खुराक लेने से आपके रक्त में कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने और आपके शरीर पर तनाव के प्रभाव को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- कोशिश करें कि खरबूजा, संतरा, लाल और हरी मिर्च, कीवी, ब्रोकली या टमाटर ज्यादा खाएं। प्रत्येक फल की एक सर्विंग में 40 से 100 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।
- एक दिन में 500 मिलीग्राम विटामिन सी लें। अपने अधिकांश विटामिन सी को भोजन से प्राप्त करने का प्रयास करें।
- यदि आपको प्रति दिन 500 मिलीग्राम नहीं मिल रहा है तो 200 मिलीग्राम विटामिन सी पूरक लें। यदि आपको लगता है कि आपको अपने आहार से बहुत कम विटामिन सी मिल रहा है, तो आप एक सप्ताह के लिए 500 मिलीग्राम की खुराक ले सकते हैं।
चरण 5. हमेशा 7 से 8 घंटे की नींद लें।
अच्छी नींद तनाव और हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करेगी।
- जो लोग प्रतिदिन 7 घंटे से कम सोते हैं, वे भी कोर्टिसोल और घ्रेलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिससे पेट की चर्बी बढ़ जाती है।
- घ्रेलिन एक हार्मोन है जो मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए तरसता है।
चरण 6. योग या ध्यान का प्रयास करें।
यदि गहरी साँस लेने के व्यायाम पर्याप्त मदद करते हैं, तो योग और ध्यान कोर्टिसोल, घ्रेलिन और अन्य हार्मोन को नियंत्रित करने के सर्वोत्तम तरीके हैं जो वजन बढ़ाते हैं।
- तेजी से पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको व्यायाम और तनाव निवारक के रूप में विभिन्न प्रकार के योग करने का प्रयास करना चाहिए। प्रवाह योग (जिसे विनयसा योग भी कहा जाता है) तनाव से राहत देते हुए वसा जलता है।
- यदि आप ध्यान करना चुनते हैं, तो यह आपको सोने में भी मदद कर सकता है। बढ़े हुए अभ्यास के अलावा ध्यान को अपने कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए।
टिप्स
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स्वस्थ नाश्ता
- भोजन के बीच भूख लगना सामान्य है। आग्रह से लड़ना बुद्धिमानी है, लेकिन यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो फल और सूप जैसे स्वस्थ स्नैक्स खाने का प्रयास करें।
- फल हाइड्रेट और ताज़ा करते हैं और आपको सक्रिय रखते हैं। सूप स्वादिष्ट, बनाने में आसान और स्वास्थ्यवर्धक होता है जब बिस्कुट और अन्य जंक फ़ूड की तुलना में जो आपको मोटा बनाते हैं।
