कोई दूसरा रास्ता नहीं है, शरीर की चर्बी कम करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और आपका ध्यान आकर्षित करने की होड़ में कई आहारों द्वारा इसे और भी जटिल बना दिया जाता है। अच्छी खबर यह है कि हर सफल आहार योजना के पीछे एक सरल विज्ञान है: शरीर की चर्बी कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए जितना आप जलाते हैं। लेकिन यह निर्धारित करना कि कितनी कैलोरी और कैलोरी के कौन से खाद्य स्रोत कई महिलाओं को भ्रमित, अवरुद्ध या गलत भी छोड़ देते हैं। शरीर की चर्बी कैसे कम करें, यह जानने के लिए नीचे दिए गए लेख को पढ़ें, जो शरीर की चर्बी कम करने के लिए एक समझदार, लचीला, विज्ञान-आधारित दृष्टिकोण है जो पहले से ही सिद्ध हो चुका है।
कदम
विधि १ में ६: उचित लक्ष्य निर्धारित करना
आदर्श वजन लक्ष्य निर्धारित करना
चरण 1. अपने बीएमआई की गणना करें।
बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या बीएमआई आपकी ऊंचाई और वजन से गणना की जाने वाली संख्या है जो आपके मोटापे के स्तर का संकेत देती है।. यह विधि अक्सर आपके डॉक्टर द्वारा यह निर्धारित करने के लिए उपयोग की जाती है कि आप अपने आदर्श वजन पर हैं या नहीं।
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मीट्रिक प्रणाली का उपयोग करके अपने बीएमआई की गणना करने के लिए: अपना वजन (किलो) विभाजित करें, अपनी ऊंचाई (मीटर)^2।
उदाहरण के लिए, यदि आपकी लंबाई 1.70 मीटर है और आपका वजन 61, 235 किलोग्राम है तो आप अपने बीएमआई की गणना इस प्रकार करेंगे: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188।
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ब्रिटिश प्रणाली का उपयोग करके अपने बीएमआई की गणना करने के लिए: [वजन (पाउंड) ऊंचाई (इंच)^2] X 703 को विभाजित करें।
उदाहरण के लिए, यदि आपकी लंबाई 5'7" है और आपका वजन 135 पाउंड है, तो आप अपने बीएमआई की गणना इस प्रकार करेंगे: [135 67^2] X 703 = 21, 188।
चरण 2. अपना आदर्श बीएमआई निर्धारित करें।
18.5 से नीचे के बीएमआई को कम वजन माना जाता है। 18.5-24.9 के बीएमआई को सामान्य वजन माना जाता है। 25-29.9 के बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है, और 30 और 30 से ऊपर के बीएमआई को मोटा माना जाता है।
आपको अपने बीएमआई परिणाम पर आदर्श वजन हासिल करने या 18.5-24, 9 के बीएमआई पर बनाए रखने का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 3. एक प्रतिबद्धता बनाएं।
इस बारे में सोचें कि आप अपना वजन क्यों कम करना चाहते हैं। स्वस्थ रहने के लिए, अपनी बड़ाई करना चाहते हैं? इस बारे में सोचें कि आपका अंतिम लक्ष्य क्या है, इसे लिख लें। अपने लक्ष्य को ऐसे स्थान पर रखें जहाँ आप इसे अक्सर देख सकें, जैसे कि आपके रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर, आपके बाथरूम के शीशे पर, या आपके डेस्क पर।
चरण 4. जान लें कि "स्पॉट रिडक्शन" जैसी कोई चीज नहीं है।
हालांकि विज्ञापनदाता अक्सर आपको यह बताते हैं, आप वजन घटाने को शरीर के किसी खास हिस्से पर लक्षित नहीं कर सकते (वसा हटाने की सर्जरी को छोड़कर)। अपने शरीर के उन क्षेत्रों में वजन घटाने को लक्षित करने के बजाय जो आपकी "समस्या" (कूल्हों, जांघों या पेट) हैं, आपको अपने शरीर के सभी क्षेत्रों में वजन कम करना चाहिए। और ऐसा करने का एकमात्र तरीका यह है कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें। यह कैसे करना है, यह जानने के लिए अगले भाग, "अपने आहार की योजना बनाना" अनुभाग पर जाएँ।
स्वस्थ लक्ष्य कैलोरी गिनना
चरण 1. अपनी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) की गणना करें।
आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट या बीएमआर इंगित करता है कि आपका शरीर एक दिन में चयापचय कार्यों को करने के लिए कितनी कैलोरी बर्न करता है, जैसे कि सांस लेना, भोजन को पचाना आदि। अपनी बुनियादी कैलोरी जरूरतों को निर्धारित करने के लिए अपने बीएमआर की गणना करना महत्वपूर्ण है।
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अपने बीएमआर की गणना करने के लिए आप निम्न सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: 655 + (किलो में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु)
उदाहरण: एक व्यक्ति जिसकी ऊंचाई 170, 18 सेमी, वजन 61, 24 किग्रा, 30 वर्ष की महिला है। बीएमआर गणना 655 + (9.6 x 61.24 किग्रा) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22 की तरह होगी
चरण 2. एक दिन में बर्न हुई कुल कैलोरी की गणना करें।
यदि आप निष्क्रिय हैं, तो अपने बीएमआर को 1, 2 से गुणा करें। यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो अपने बीएमआर को 1, 3-1, 4 से गुणा करें। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो अपने बीएमआर को 1.4-1, 5 से गुणा करें। परिणाम इस गुणन से एक दिन में आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाया जाएगा।
उदाहरण: यदि आप, ऊपर की महिला की तरह, १४०८, ५ का बीएमआर है और दैनिक गतिविधियों में सक्रिय हैं तो आपको अपने बीएमआर को १.४ से गुणा करना चाहिए। यदि आप करते हैं, तो आप पाएंगे कि आप लगभग १९७२ में एक दिन में कैलोरी बर्न करते हैं। कैलोरी।
चरण 3. अपने कैलोरी लक्ष्य की गणना करें।
एक उचित कैलोरी लक्ष्य आपको हर दिन जला कैलोरी की तुलना में 15-30% कम कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देगा। इस गणना को करने के लिए, आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं (जैसा कि "एक दिन में बर्न की गई कुल कैलोरी की गणना" चरण में गणना की गई है) को 0.70 - 0.85 से गुणा करें।
- उदाहरण: यदि आप, ऊपर की महिला की तरह, एक दिन में लगभग 1972 कैलोरी जलाते हैं तो आप एक दिन में 1380 (2695 x 0.70) और 1676 (2695 x 0.85) कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएंगे।
- आपका कैलोरी घाटा जितना बड़ा होगा, आप एक दिन में बर्न होने वाली कुल कैलोरी का 30% (1380 कैलोरी/दिन) के करीब होंगे, आपका आहार उतनी ही तेजी से आपके वजन घटाने की दिशा में काम करेगा लेकिन इसे बनाए रखना उतना ही कठिन होगा। आपका घाटा जितना छोटा होगा, आप एक दिन में कुल कैलोरी का 15% (1676 कैलोरी/दिन) बर्न करेंगे, आपका आहार उतना ही आसान होगा, लेकिन आपका वज़न कम होना उतना ही धीमा होगा।
अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट की ज़रूरतों को जानना
चरण 1. एक दिन में अपनी प्रोटीन की जरूरतों की गणना करें।
सामान्य तौर पर आप शायद अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.5-0.77 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहेंगे। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, खासकर यदि आप जोरदार व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको उतना ही अधिक प्रोटीन खाना चाहिए। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं और व्यायाम करने के बाद आपकी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- यदि आप आहार के दौरान पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं तो आप मांसपेशियों के साथ-साथ वसा भी खो देंगे। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर छोटा और सुडौल हो (शरीर की चर्बी कम होने के कारण दिखाई देने वाली मांसपेशियों की परिभाषा) एक छोटे और सुस्त शरीर के बजाय, सुनिश्चित करें कि जब आप कैलोरी की कमी में हों तो आप पर्याप्त प्रोटीन खाएं।
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यह गणना करने के लिए कि आपको एक दिन में कितने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है, अपने वजन को 1.1-1.69 से गुणा करें।
उदाहरण: यदि आपका वजन ६१.२४ किलोग्राम है, तो आपको ६८ ग्राम प्रोटीन/दिन की न्यूनतम प्रोटीन आवश्यकता की गणना करने के लिए अपने वजन को १.१ से गुणा करना होगा। अपनी उच्चतम प्रोटीन आवश्यकता की गणना करने के लिए, 61.24 किलो पाउंड को 1.69 से गुणा करके पता करें कि आपको प्रति दिन 104 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है।
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ग्राम में प्रोटीन को कैलोरी में प्रोटीन में बदलने के लिए आपको पता होना चाहिए कि प्रत्येक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है। तो प्रोटीन को ग्राम में कैलोरी में बदलने के लिए, आप प्रोटीन में कैलोरी खोजने के लिए 4 से गुणा कर सकते हैं।
उदाहरण: यदि आपका वजन ६१.२४ किलोग्राम है तो आपको प्रतिदिन ६८ x ४ = २७२ कैलोरी और १०४ x ४ = ४१९ कैलोरी प्रोटीन के बीच खाना चाहिए।
चरण 2. गणना करें कि आपको एक दिन में कितनी वसा चाहिए।
डाइटिंग करते समय बहुत से लोग डाइटिंग करते समय वसा नहीं खाएंगे, या मुश्किल से खाएंगे। स्वस्थ शरीर के ऊतकों के निर्माण के लिए वसा महत्वपूर्ण है और सही हार्मोन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक है। पर्याप्त वसा नहीं खाने से वजन घटाने में बाधा आ सकती है, और आपको बहुत भूख लगेगी। इसलिए आने वाली कैलोरी का 20-30% वसा से आवंटित करने की योजना बनाएं।
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यह गणना करने के लिए कि आपको एक दिन में वसा से कितनी कैलोरी खानी चाहिए, अपनी लक्षित कैलोरी से.20 और 0.35 गुणा करें।
उदाहरण: यदि आप १६७६ कैलोरी पर आहार लेने की योजना बनाते हैं, तो १६७६ x ०.२० से गुणा करें और ३३५ कैलोरी प्राप्त करें, और १६७६ x ०.३५ से ५८७ कैलोरी प्राप्त करें। अब तक आप जानते हैं कि यदि आप एक दिन में 1676 कैलोरी खाने की योजना बनाते हैं, तो आपको डाइटिंग करते समय अपनी कुल कैलोरी में से 335-587 कैलोरी वसा से प्राप्त करनी चाहिए।
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यह गणना करने के लिए कि आपको कितने ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए, आपको पता होना चाहिए कि प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। तो कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए आप इसे 9 से भाग देकर कर सकते हैं।
उदाहरण: ऊपर दिए गए उदाहरण से, अब आप जानते हैं कि यदि आप प्रतिदिन १६७६ कैलोरी खाने की योजना बनाते हैं, तो आपको वसा से ३३९-५९३ कैलोरी मिलनी चाहिए। 335 कैलोरी 9 = 37 ग्राम, 587 कैलोरी 9 = 65 ग्राम। इसलिए यदि आप प्रतिदिन 1676 कैलोरी खाने की योजना बनाते हैं, तो आपको प्रति दिन 37-65 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
चरण 3. गणना करें कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी चाहिए।
प्रोटीन और वसा के विपरीत, जो आपके शरीर की संरचना के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, संरचनात्मक घटकों द्वारा कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। कार्बोहाइड्रेट का उपयोग केवल ऊर्जा के रूप में किया जाता है। तो आपके शरीर को एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। तो आपके शरीर की कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों की गणना आपके आहार में शेष कैलोरी से की जाएगी जब आप वसा और प्रोटीन की दैनिक जरूरतों को पूरा करेंगे।
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उदाहरण: यदि आपका वजन ६१.२४ किलोग्राम है, तो एक सक्रिय ३० वर्षीय महिला जो प्रतिदिन १६७६ कैलोरी के आहार की योजना बनाती है। "एक दिन के लिए अपनी प्रोटीन की जरूरतों की गणना" चरण से आपको एक दिन में प्रोटीन से 272-419 कैलोरी की आवश्यकता होती है। "दैनिक वसा की आवश्यकता की गणना" चरण से आपको एक दिन में वसा से 335-587 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए 1676 से बची हुई कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से पूरी होगी।
- अनुमत कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की "न्यूनतम" संख्या की गणना करने के लिए, अपनी उच्चतम प्रोटीन और वसा आवश्यकताओं, प्रोटीन से 419 कैलोरी और वसा से 587 कैलोरी घटाएं, अपने दैनिक कैलोरी भत्ता 1676 कैलोरी प्रति दिन (1676 - 419 - 587) से प्राप्त करने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट से 670 कैलोरी।
- अनुमत कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की "अधिकतम" संख्या की गणना करने के लिए, अपनी न्यूनतम प्रोटीन और वसा आवश्यकताओं, प्रोटीन से 272 कैलोरी और वसा से 335 कैलोरी घटाएं, अपने दैनिक कैलोरी भत्ता 1676 प्रति दिन (1676 - 272 - 335) से 1069 प्राप्त करें। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी।
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कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट से ग्राम में बदलने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 कैलोरी होती है। तो कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट से ग्राम में बदलने के लिए, आप 4 से विभाजित कर सकते हैं।
उदाहरण: यदि आप कम कैलोरी वाले दिन (वसा और प्रोटीन में उच्च दिन) पर हैं और आपको प्रतिदिन केवल 670 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुमति है, तो आपको एक दिन में 670 4 = 167.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।
विधि २ का ६: अपने वर्तमान आहार को समझना
चरण 1. अपना वर्तमान आहार रिकॉर्ड करें।
पहले सप्ताह का उपयोग आपकी वर्तमान आहार संबंधी आदतों का विश्लेषण करने के लिए किया जाता है। ऐसा करने के लिए, एक खाद्य डायरी लिखना शुरू करें। सप्ताह के दौरान आप क्या खाते-पीते हैं, इस पर नज़र रखें, सुनिश्चित करें कि स्नैक्स और भोजन के हिस्से के आकार को शामिल करें।
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जब आप अपने खाने-पीने की मात्रा को रिकॉर्ड करते हैं, तो अपने मूड को भी रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें। आप एक पैटर्न जानना चाहते हैं। क्या आप उदास, ऊब या तनावग्रस्त होने पर खाते हैं?
यदि आप पाते हैं कि आप भावुक होने पर खाते हैं, तो आपको अपना आहार शुरू करते समय इसे ध्यान में रखना होगा। आप पुरानी भावनात्मक आदतों में वापस नहीं आना चाहते हैं।
चरण 2. अपने वर्तमान औसत कैलोरी सेवन का निर्धारण करें।
आप जो खाते हैं उसे रिकॉर्ड करने के एक सप्ताह के बाद, अपने साप्ताहिक भोजन सेवन का विश्लेषण करें। आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, यह निर्धारित करने के लिए मुफ्त ऑनलाइन पोषण वेबसाइटों का उपयोग करें। एक सप्ताह में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को शामिल करें। फिर अपना औसत दैनिक कैलोरी सेवन ज्ञात करने के लिए इस संख्या को 7 से विभाजित करें।
चरण 3. अपने वर्तमान औसत मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन का निर्धारण करें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से तात्पर्य है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कितना वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन है। अपने आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के स्तर को निर्धारित करने के लिए मुफ्त ऑनलाइन पोषण वेबसाइटों का उपयोग करें। एक सप्ताह के लिए अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन में प्रवेश करके और इस संख्या को 7 से विभाजित करके अपना औसत दैनिक सेवन निर्धारित करें। इस तरह आप वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अपने दैनिक सेवन का पता लगा सकते हैं।
अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को जानना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप डाइटिंग के दौरान स्वस्थ रहने के लिए अपने कैलोरी सेवन को बनाए रखना चाहते हैं।
चरण 4. अपने आहार की योजना बनाएं।
अब जब आपके पास अपनी लक्षित कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज हैं और आपने अपनी पुरानी खाने की आदतों का विश्लेषण किया है, तो समझें कि अपने नए लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आपको क्या कटौती या परिवर्तन करने की आवश्यकता है।
मेनू विचारों में डबलिंग और कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट स्तरों की गणना करने में कुछ समय लग सकता है। एक आहार खोजें जो आपके स्वाद और जीवन शैली के अनुकूल हो लेकिन फिर भी पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के लिए प्रासंगिक हो।
विधि 3 का 6: अन्य कारक
चरण 1. अपने आहार में अच्छे खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
आप अपने आहार में अच्छे खाद्य पदार्थों को शामिल करने या बदलने पर विचार कर सकते हैं जैसे कि निम्नलिखित:
- प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, टर्की, बाइसन, अंडे का सफेद भाग, ग्रीक योगर्ट और टोफू शामिल हैं।
- वसा के स्रोत जैसे बादाम, मूंगफली, अलसी, चिया बीज, मछली, अंडे की जर्दी और जैतून का तेल।
- कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में असंसाधित कार्बोहाइड्रेट जैसे शकरकंद, ब्राउन राइस, फल, दलिया, चोकर, जई, बल्गेरियाई जई, बीन्स और सब्जियां शामिल हैं।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बंद करो।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, पेस्ट्री, पास्ता, फास्ट फूड और जमे हुए खाद्य पदार्थ। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने के 3 कारण हैं, अर्थात्:
- सबसे पहले, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं।
- दूसरा, प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट में आमतौर पर एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बन सकता है जिससे वजन बढ़ सकता है - जो कि वसा खोने की कोशिश करते समय आप नहीं चाहते हैं।
- तीसरा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक फाइबर नहीं होता है, जिससे आपको अधिक जल्दी भूख लग सकती है।
चरण 3. परिवार/रूममेट्स को आमंत्रित करें।
आप जहां रहते हैं उन लोगों द्वारा आहार में मदद की जाएगी। यदि आप प्रलोभनों और बुरे प्रभावों से घिरे नहीं हैं तो शुद्ध भोजन करना आसान है। अपने आहार का पालन करने के लिए अपने परिवार और रूममेट्स को प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 4. अपनी रसोई साफ करें।
अपने भले के लिए और अपने घर में फास्ट फूड फेंको। यदि फास्ट फूड के प्रलोभन मुश्किल से आते हैं तो अपने आहार से चिपके रहना आसान है।
चरण 5. खरीदारी के लिए जाएं।
स्टोर पर जाएं और अपने आहार में आवश्यक आपूर्ति, दुबला प्रोटीन, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट खरीदें।
चरण 6. अधिक बार छोटे भागों में खाएं।
अपनी कैलोरी को एक दिन में विभाजित करें। केवल तीन बार भोजन करने के बजाय 5-6 छोटे भोजन खाने पर विचार करें। और जब आप उठें तो नाश्ता अवश्य करें।
चरण 7. पानी पिएं।
भोजन के साथ और बीच में पानी पियें: जब आप डाइट पर होते हैं तो इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।
चरण 8. हर चीज का ध्यान रखें।
इस डाइट को कारगर बनाने का एक ही तरीका है कि आप इसका पालन करें। एकमात्र तरीका यह दर्शाता है कि आपने इस आहार का पालन किया है, यदि आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य और पेय पदार्थों को रिकॉर्ड करते हैं, जिसमें भाग के आकार को सटीक रूप से रिकॉर्ड करना शामिल है।
भाग के आकार का अनुमान न लगाएं, मापने वाले कप/चम्मच का उपयोग करें, या सटीक परिणामों के लिए आप जो खाते हैं उसे तौलें।
विधि ४ का ६: अभ्यास
चरण 1. शक्ति प्रशिक्षण।
जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो आपका शरीर वसा और मांसपेशियों सहित ऊर्जा को संग्रहित करने के लिए कुछ जलाएगा। आप मांसपेशियों को जलाना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं चाहते कि मांसपेशियां जलें। जब आप कैलोरी की कमी में हों तो अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण करने पर विचार करें।
- जब आप ताकत प्रशिक्षण कर रहे हों तो थोक करने से डरो मत। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन का स्तर 40X कम होता है। बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं में देखी जाने वाली मांसपेशियों वाली महिलाएं हार्मोन रिप्लेसमेंट लेती हैं और इस तरह दिखने के लिए सालों तक ट्रेनिंग करती हैं। नियमित महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण (पूरक नहीं लेना) बहुत अधिक मांसपेशियों का उत्पादन नहीं करेगा, लेकिन एक दुबले शरीर का आकार प्राप्त करेगा। तो भारी वजन उठाने से डरो मत!
- अपने वजन प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए, मिश्रित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, सैन्य प्रेस और पुल अप। एक बार जब आप अधिक कुशल हो जाते हैं, तो आइसोलेशन एक्सरसाइज जैसे बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप एक्सटेंशन, ग्लूट ब्रिज आदि का अभ्यास करना शुरू कर दें।
- यदि आपने कभी वजन प्रशिक्षण नहीं किया है, तो पहले सप्ताह में वास्तव में दर्द महसूस करने के लिए तैयार रहें। शुरुआती चरणों में सभी अभ्यासों के साथ, अपने शरीर को अनुकूलन करने और चोट से बचने की अनुमति देने के लिए धीरे-धीरे परिचय दें।
स्टेप 2. थोड़ा कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करें।
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम सामान्य स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। इसलिए, यदि आप नहीं करते हैं, तो सप्ताह के कई दिनों में अपने कसरत में आधे घंटे के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को शामिल करने पर विचार करें।
- कार्डियो/आहार चक्र में न फंसें। आहार/हृदय चक्र एक ऐसी स्थिति है जहां आप कैलोरी जलाने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन आपको अधिक भूख लगती है, जिससे आप अधिक खाते हैं, आपको अधिक व्यायाम करने के लिए मजबूर करते हैं, आपको पहले से अधिक भूख लगती है, आदि। जब तक आप फिटनेस उद्देश्यों के लिए सक्रिय रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तब तक सप्ताह में 2-3 घंटे कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें। इससे अधिक कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने से कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि के कारण वसा हानि को रोका जा सकेगा।. इस समस्या से बचने के लिए ट्रेडमिल मशीन पर नहीं बल्कि किचन में अपने कैलोरी की कमी को नियंत्रित करें।
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कुछ हृदय व्यायाम जिन पर आप विचार कर सकते हैं वे हैं:
- सप्ताह के कई दिनों में नाश्ते से पहले 3.2 किमी की हल्की सैर की जाती है।
- वेट उठाने के बाद 20 मिनट तक सीढ़ी पर टहलें।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (उच्च तीव्रता वाला व्यायाम) जो सप्ताह में कई दिन किया जाता है।
विधि ५ का ६: अपने वसा हानि की गणना
चरण 1. समझें कि उचित आहार समय सीमा कैसे निर्धारित करें।
पहले आहार की समय सीमा निर्धारित करना अक्सर बेहतर होता है, फिर अपना कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें। हालांकि, कभी-कभी यह अनुचित आहार अपेक्षाओं, क्रैश डाइटिंग और यो-यो डाइटिंग की ओर जाता है। इससे बचने के लिए, यह समझें कि आपको पहले "कैलोरी लक्ष्य की गणना करें" चरण में एक स्वस्थ कैलोरी की कमी को समझना चाहिए, फिर इस खंड का उपयोग करके गणना करें कि आप इस आहार के साथ कितनी जल्दी अपना वजन कम करेंगे।
चरण 2. अपने दैनिक कैलोरी घाटे की गणना करें।
यह गणना करने के लिए कि आप कितनी जल्दी अपना वजन कम करेंगे, अपना कैलोरी लक्ष्य घटाएं ("प्रति दिन आपके द्वारा जलाई जाने वाली कुल कैलोरी की गणना")। यह विधि आपको बताएगी कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न करनी चाहिए।
- उदाहरण # 1: यदि आप एक दिन में 1972 कैलोरी बर्न करते हैं (चरण "प्रति दिन आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कुल कैलोरी की गणना" के अनुसार) और १६७६ कैलोरी के लक्ष्य के साथ १५% कैलोरी की कमी का लक्ष्य निर्धारित करने का निर्णय लेते हैं (चरण "आपकी गणना की गणना से) कैलोरी लक्ष्य") तो आपको 1972 - 1676 = 296 कैलोरी प्रति दिन की कमी को लागू करना होगा।
- उदाहरण # 2: यदि आप एक दिन में 1972 कैलोरी बर्न करते हैं (जैसा कि "प्रति दिन आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कुल कैलोरी की गणना" चरण से गणना की गई है) और 1380 कैलोरी के लक्ष्य के साथ 30% कैलोरी की कमी का लक्ष्य निर्धारित करने का निर्णय लेते हैं (चरण "आपकी गणना की गणना से) कैलोरी लक्ष्य") तो आपको 1972 - 1380 = 592 कैलोरी प्रति दिन की कमी को लागू करना होगा।
चरण 3. अपने वसा हानि की गणना करें।
प्रति किलोग्राम वसा में लगभग 3800 कैलोरी होती है। इसलिए, 1/2 किलोग्राम वसा जलाने के लिए, आपको जितनी खपत होती है उससे 3,800 कैलोरी अधिक जलानी चाहिए।
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अपने वसा हानि की गणना करने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी घाटे (चरण अपने दैनिक कैलोरी घाटे की गणना) से 7 से गुणा करें। फिर उस संख्या को 3800 से विभाजित करें। इससे आपको अंदाजा हो जाएगा कि आप प्रति दिन कितने किलोग्राम वसा खोने की उम्मीद करते हैं। सप्ताह।
- उदाहरण # 1: यदि आप 296 कैलोरी की कैलोरी की कमी पर हैं, तो आपको 2072 प्राप्त करने के लिए 296 को 7 से गुणा करना होगा। फिर 2072 को 3800 से विभाजित करके गणना करें कि आप प्रति सप्ताह कितना वसा खो देंगे, 0.54 या प्रति किलोग्राम से थोड़ा अधिक सप्ताह।
- उदाहरण # 2: यदि आप 592 कैलोरी की कैलोरी की कमी पर हैं, तो आपको 4144 प्राप्त करने के लिए 592 को 7 से गुणा करना होगा। फिर 4144 को 3800 से विभाजित करके गणना करें कि आप प्रति सप्ताह कितना वसा खो देंगे, 1.09 या एक किलोग्राम से थोड़ा अधिक प्रति सप्ताह।
- ऊपर के उदाहरण से आप देख सकते हैं कि कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, आप प्रति सप्ताह उतनी ही अधिक वसा खो देंगे। हालांकि, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, उसे बनाए रखना उतना ही कठिन होगा और अनियंत्रित भोजन हो सकता है।
विधि 6 का 6: वजन बनाए रखें
चरण 1. साप्ताहिक धोखा भोजन की योजना बनाएं।
कुछ लोगों को आवश्यक वजन कम करने के लिए हफ्तों या महीनों के भीतर एक संपूर्ण आहार पर जाने में सक्षम होने की इच्छा होती है। इसलिए सलाह दी जाती है कि सप्ताह में एक बार अपने आहार में "चीट मील" को शामिल करें।
- धोखा खाने का मतलब यह नहीं है कि आप एक बार के खाने में पूरा पिज्जा और आइसक्रीम का डिब्बा खा सकते हैं। लेकिन यह मौका कुछ ऐसा खाने का है जो आपकी डाइट में नहीं है। इसलिए पिज्जा के दो स्लाइस और एक उचित कटोरी आइसक्रीम खाने की अभी भी अनुमति है।
- बिना अपराधबोध के धोखा भोजन को लागू करें, आखिरकार धोखा भोजन आपकी आहार योजना का हिस्सा है, फिर अगले भोजन के लिए जल्दी से अपने आहार पर वापस आएं। नियमित और उचित धोखा भोजन आपके चयापचय को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।.
चरण 2. पर्याप्त नींद लें।
पर्याप्त नींद न लेने से आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा आ सकती है। प्रतिदिन 8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
चरण 3. आहार प्रवृत्तियों पर लटकाओ मत।
लो-फैट, नो-फैट, कीनू आहार, पत्ता गोभी आहार, स्वच्छ आहार। मौजूदा आहार रुझान आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन गंभीर और लगातार वजन घटाने के लिए रुझानों का पालन न करें। यह आहार योजना निरंतर परिवर्तन पर ध्यान केंद्रित नहीं करती है: जितना आप जलाते हैं उससे कम खाना, अपने आहार में बहुत सारे प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना।
चरण 4. इसे एक जीवन शैली बनाएं।
आहार के माध्यम से अपने भोजन का सेवन बनाए रखें। यदि आप योजना के अनुसार खाते हैं और अपनी वर्तमान गतिविधि या अधिक रखते हैं, तो आपको वसा खोने में सफल होना चाहिए।
- ध्यान रखें कि वजन कम करने के बाद आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट और कैलोरी की जरूरतों की पुनर्गणना करना चाह सकते हैं।
- अपने आहार में नए खाद्य पदार्थों को शामिल करने से डरो मत, जब तक कि आप अभी भी दिन के लिए कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट दिशानिर्देशों का पालन कर रहे हैं।
- यदि आप 15-30% कैलोरी की कमी से अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो अपने आहार पर ध्यान दें। ध्यान से मापें, सभी खाद्य पदार्थों को तौलना और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करते समय उचित हिस्से के आकार को रिकॉर्ड करना बेहतर होता है।
टिप्स
- यदि आप अभी भी अपना वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो किसी भी अंतःस्रावी (हार्मोनल) अनियमितताओं को दूर करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करने पर विचार करें जो आपके वजन घटाने में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं, जैसे हाइपोथायरायडिज्म।
- यदि आप अभी भी अपना वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अंतःस्रावी (हार्मोनल) अनियमितताओं को दूर करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करने पर विचार करें जो आपके वजन घटाने में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं, जैसे हाइपोथायरायडिज्म।
