हार्मोनल असंतुलन काफी आम हैं और कई तरह की समस्याओं से जुड़े हैं, बांझपन और अवसाद से लेकर फोकस की कमी और मांसपेशियों की ताकत में कमी। सौभाग्य से, इस समस्या से निपटने और अपने हार्मोन को वापस संतुलन में लाने के लिए चिकित्सा और प्राकृतिक दोनों तरीके हैं। आहार और जीवनशैली में छोटे बदलाव भी मदद कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आपको किसी समस्या का संदेह है, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
कदम
3 में से 1 भाग: अपने हार्मोन को संतुलित करने के लिए अपना आहार बदलना
चरण 1. सेक्स हार्मोन को संतुलित करने के लिए जिंक युक्त खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स का सेवन करें।
जिंक एक पोषक तत्व है जो हार्मोन के संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर सेक्स हार्मोन। इसलिए रोजाना जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों की 1 या 2 सर्विंग खाएं। जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- डार्क चॉकलेट
- मूंगफली
- गौमांस
- बछड़े का मांस
- भेड़ का मांस
- केकड़ा
- सीप
चरण 2. हार्मोन के प्रवाह को सुगम बनाने के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
ओमेगा 3 फैटी एसिड स्वस्थ कोशिका झिल्ली का निर्माण करेगा जिससे हार्मोन को शरीर में अपने लक्ष्य तक पहुंचने में आसानी होगी। खाने के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- अखरोट
- अंडा
- सारडाइन
- ट्राउट
- सैल्मन
- ट्यूना मछली
- सीप
चरण 3. अतिरिक्त एस्ट्रोजन का मुकाबला करने के लिए फाइबर का सेवन बढ़ाएं।
फाइबर अतिरिक्त एस्ट्रोजन को बांध सकता है। इस तरह, शरीर अतिरिक्त एस्ट्रोजन छोड़ देगा। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- चुकंदर
- पालक
- साबुत अनाज
- कच्चा फल
- कच्ची सब्जियां
- फलियां
- पागल
- अनाज
- ब्रॉकली
चरण 4. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो थायराइड हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाते हैं।
आयोडीन थायराइड के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिकांश लोग पूरक आहार की आवश्यकता के बिना भोजन से अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। हालांकि, अगर ऐसी चीजें हैं जो आपको चिंतित करती हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें और अपने दैनिक मेनू में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें:
- सेलेनियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए ब्राजील नट्स, टूना, केकड़ा और झींगा मछली।
- विटामिन डी की जरूरत को पूरा करने के लिए दूध, अंडे, सालमन और मशरूम।
- गढ़वाले मांस, डेयरी उत्पाद और नाश्ता अनाज दैनिक विटामिन बी 12 आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए।
चरण 5. थायरॉइड स्वास्थ्य में सुधार के लिए क्रूसिफेरस सब्जियों और प्रसंस्कृत सोयाबीन का सेवन सीमित करें।
हालांकि आम तौर पर स्वस्थ माना जाता है, अगर अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है तो निम्नलिखित खाद्य पदार्थ थायराइड हार्मोन उत्पादन को प्रभावित कर सकते हैं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रति सप्ताह 1-2 सर्विंग्स तक सीमित करने का प्रयास करें। गोभी और प्रसंस्कृत सोया खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- ब्रॉकली
- गोभी
- गोभी
- ब्रसल स्प्राउट
- टोफू
- सोया दूध
- प्रसंस्कृत सोया उत्पाद जैसे वेजिटेबल हैम्बर्गर
चरण 6. मीठा, प्रसंस्कृत, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
ये खाद्य पदार्थ हार्मोन को बाधित कर सकते हैं और हार्मोनल असंतुलन को ट्रिगर कर सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, उनके उदाहरणों में शामिल हैं:
- प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड जैसे कुकीज, चिप्स और क्रैकर्स।
- जमे हुए खाद्य पदार्थ जैसे आइसक्रीम, फ्रोजन वेफल्स और खाने के लिए तैयार पैकेज।
- फ्रेंच फ्राइज़, हैमबर्गर और पिज्जा जैसे फास्ट फूड।
अपना आहार पूरी तरह से बदलना चाहते हैं?
थायराइड हार्मोन को संतुलित करने के लिए एक विशेष हार्मोन संतुलन आहार, जैसे कि थायराइड आहार की कोशिश करने पर विचार करें।
3 का भाग 2: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. महिला हार्मोनल असंतुलन को रोकने के लिए कैफीन और शराब के सेवन से बचें।
कैफीन या अल्कोहल युक्त पेय का अत्यधिक सेवन एक महिला के हार्मोनल संतुलन को प्रभावित कर सकता है और यह बांझपन में योगदान कर सकता है। इसके बजाय डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय और गैर-मादक पेय पिएँ।
- उदाहरण के लिए, अपने सुबह के कप कॉफी को डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या हर्बल चाय से बदलें, जैसे कि गैर-कैफीनयुक्त पेपरमिंट चाय।
- अपने कार्यक्रम में गैर-मादक पेय परोसने का प्रयास करें, जैसे कि रस के छींटे और चूने के वेजेज के साथ सोडा।
चरण 2. एक उपवास आहार का प्रयास करें।
उपवास आहार में, आपको एक निश्चित समय के लिए नहीं खाना चाहिए, चाहे वह 1-2 दिन हो या पूरे दिन। यह व्रत शरीर के सर्कैडियन रिदम में सुधार करेगा और हार्मोन्स को संतुलित करेगा।
चरण 3. हर रात 7-9 घंटे की नींद लें।
नींद की कमी से हार्मोनल असंतुलन भी हो सकता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप हर रात पर्याप्त नींद लें। यदि आप आमतौर पर देर से उठते हैं तो थोड़ा पहले सोने की कोशिश करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर रात 11:30 बजे बिस्तर पर जाते हैं और सुबह 6:00 बजे उठते हैं, तो अपने सोने का समय सुबह 10:30 बजे कर दें। इस तरह आप कम से कम 7 घंटे सो सकते हैं।
- मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने और बेहतर नींद के लिए बहुत ही अंधेरे कमरे में सोएं।
- शरीर की सर्कैडियन लय और हार्मोन को स्थिर करने में मदद करने के लिए एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालें।
चरण 4. तनाव कम करने के लिए विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
तनाव भी हार्मोनल असंतुलन में योगदान कर सकता है। तनाव को नियंत्रित करने के लिए रोजाना कम से कम 15 मिनट का समय निकालें ताकि आप आराम कर सकें। आराम करने के कुछ प्रभावी तरीके निम्नलिखित हैं:
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक
- योग का अभ्यास करें
- गहरी सांस लेने का अभ्यास करें
- ध्यान
चरण 5. सप्ताह में 5 दिन 30-60 मिनट व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम भूख, तनाव और चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को स्थिर करने में मदद कर सकता है। इसलिए चलने, साइकिल चलाने, एरोबिक्स करने या कोई भी खेल करने की आदत डालने की कोशिश करें।
थोड़ी देर एक्सरसाइज करना भी होगा फायदेमंद! १० मिनट के लिए चलने की कोशिश करें, १० मिनट के लिए अपने कमरे में नाचें, या टीवी पर व्यावसायिक ब्रेक की प्रतीक्षा करते हुए बस ऊपर और नीचे कूदें।
चरण 6. स्वस्थ वजन बनाए रखें।
यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो यह हार्मोनल असंतुलन में भी योगदान दे सकता है। वजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने से हार्मोन संतुलन में मदद मिलेगी। हालांकि, वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें और सुनिश्चित करें कि यह कदम आपके लिए सही है।
- आप स्वस्थ, अधिक वजन वाले या मोटे हैं या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए आप ऑनलाइन कैलकुलेटर से अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना कर सकते हैं।
- बहुत अधिक चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने और तनाव के कारण आपका वजन बढ़ सकता है। जितना हो सके कोशिश करें कि रोजाना के मेन्यू से चीनी और कार्बोहाइड्रेट्स को दूर रखें और तनाव को नियंत्रित करें।
टिप: याद रखें कि आपका वजन अधिक हो सकता है, लेकिन आपके हार्मोन का स्तर सामान्य है। यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें कि क्या यह आपके हार्मोनल असंतुलन का कारण है।
भाग ३ का ३: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अगर आपको संदेह है कि आपके पास हार्मोनल असंतुलन है तो डॉक्टर से परामर्श लें।
आपका डॉक्टर अनुशंसा करेगा कि आप हार्मोनल असंतुलन और पोषण संबंधी कमियों की पुष्टि के लिए प्रयोगशाला परीक्षणों से गुजरें। पोषक तत्वों की कमी से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास आयोडीन की कमी है, तो यह आपके थायराइड हार्मोन को प्रभावित कर सकता है।
चरण 2. मौखिक गर्भ निरोधकों का प्रयोग करें।
मौखिक गर्भ निरोधकों (जन्म नियंत्रण की गोलियाँ) का प्रजनन को बाधित करने की तुलना में व्यापक प्रभाव पड़ता है। इन गोलियों में सिंथेटिक हार्मोन होते हैं जो उच्च एस्ट्रोजन और कम प्रोजेस्टेरोन के स्तर को संतुलित करते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह उपचार आपके लिए सही है।
याद रखें कि मौखिक गर्भ निरोधकों का उपयोग करने से जोखिम और दुष्प्रभाव भी होते हैं। सही उपचार का निर्णय लेने से पहले अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करें।
चरण 3. रजोनिवृत्ति हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी प्राप्त करें।
हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी मूल रूप से हार्मोन सप्लीमेंट लेने के समान है, लेकिन डॉक्टर के पर्चे के साथ। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को कभी-कभी संयुक्त एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन और प्रोजेस्टिन-एस्ट्रोजन उपचार प्राप्त होता है।
- आप इस उपचार का उपयोग गोली, पैच, क्रीम या आईयूडी उपकरण के रूप में करना चुन सकते हैं।
- इस थेरेपी के कुछ सामान्य दुष्प्रभाव पेट फूलना, पैर में ऐंठन, स्तनों के प्रति संवेदनशीलता, सिरदर्द, अचानक भावनात्मक परिवर्तन, अवसाद, पीठ दर्द और योनि से रक्तस्राव हैं।
चरण 4. अपने डॉक्टर से टेस्टोस्टेरोन थेरेपी के बारे में पूछें।
यह थेरेपी कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर वाले पुरुषों के लिए एक विकल्प हो सकती है। पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर नींद की गड़बड़ी, वजन बढ़ने, अवसाद और कामेच्छा में कमी का कारण बन सकता है। यदि आप इन समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- डॉक्टर पुष्टि करेंगे कि इसका कारण प्रयोगशाला परीक्षणों के साथ कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर है।
- याद रखें, टेस्टोस्टेरोन लेने से भी जोखिम होता है, जैसे बढ़े हुए प्रोस्टेट, स्लीप एपनिया, शुक्राणुओं की संख्या में कमी, स्तन वृद्धि और रक्त के थक्के। उपचार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से इन जोखिमों पर चर्चा करें।
टिप: महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन भी मौजूद होता है, लेकिन स्तर कम होने से कोई फर्क नहीं पड़ता। महिलाओं में, टेस्टोस्टेरोन भी कामेच्छा को प्रभावित करता है और यौवन के दौरान कई बदलावों के लिए जिम्मेदार होता है, जैसे कि मुँहासे, आवाज में बदलाव और शरीर का विकास।
चरण 5. हार्मोन थेरेपी के साथ एंटीडिप्रेसेंट लेने के बारे में पूछें।
अधिकांश एंटीडिप्रेसेंट दवाएं सेरोटोनिन के स्तर को संतुलित करके काम करती हैं जो कम एस्ट्रोजन के स्तर की प्रतिक्रिया में गिरती हैं। कुछ एंटीडिप्रेसेंट दवाएं भी पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में गर्मी की अनुभूति को कम करने में काफी प्रभावी साबित हुई हैं जो हार्मोनल असंतुलन का अनुभव करती हैं। यदि आप एक हार्मोनल असंतुलन के कारण अवसाद के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो आप एक एंटीडिप्रेसेंट लेने पर विचार कर सकते हैं।
