एक संतुलित आहार एक खाने का पैटर्न है जो आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्वों का उपभोग करने की अनुमति देता है। संतुलित आहार लेना स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर के ऊतकों और अंगों को कार्य करने और प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पर्याप्त पोषण की आवश्यकता होती है। पर्याप्त भोजन के बिना, आपको मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी विभिन्न पुरानी बीमारियों का खतरा अधिक होता है। हालांकि, दैनिक पीसने से स्वस्थ और संतुलित आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है।
कदम
3 का भाग 1 संतुलित आहार की योजना बनाना
चरण 1. एक आहार योजना बनाएं।
डाइट प्लान लिखने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप संतुलित आहार लें। उन खाद्य पदार्थों और स्नैक्स की एक सूची बनाएं जो आप दिन के दौरान खाएंगे ताकि आप हर दिन सभी खाद्य समूहों को खा सकें।
- एक या दो घंटे का समय लें और अपने सभी भोजन और नाश्ते के विचारों को लिख लें।
- हर दिन अपने आहार योजना में सभी खाद्य समूहों को शामिल करने का प्रयास करें। क्या आपने हर दिन डेयरी उत्पादों को शामिल किया है? इसमें पर्याप्त फल और सब्जियां हैं?
- यदि आप व्यस्त हैं या चलते-फिरते हैं, तो एक ऐसा आहार योजना बनाएं जो जल्दी हो, अधिक पकाने की आवश्यकता नहीं है, या ऐसी रेसिपी जो फ्रोजन या बनाने में आसान हो।
- इंटरनेट पर आहार योजनाओं के उदाहरण और प्रेरणा देखें।
चरण 2. दुकान।
अपने रसोई घर में सभी स्वस्थ खाद्य समूहों को रखने से आपके लिए संतुलित आहार तैयार करना और खाना आसान हो जाएगा। अपना आहार योजना लिखने के बाद, घर पर अपना पसंदीदा स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए खरीदारी करने में कुछ समय व्यतीत करें।
- संतुलित आहार के लिए एक अच्छी तरह से सुसज्जित रसोईघर एक बहुत ही उपयोगी उपकरण है। जल्दी और आसानी से संतुलित भोजन बनाने के लिए जल्दी खराब होने वाले खाद्य पदार्थ खरीदें जैसे डिब्बाबंद बीन्स, बिना नमक की डिब्बाबंद सब्जियां, डिब्बाबंद टूना या चिकन, 100% साबुत अनाज (जैसे कि क्विनोआ, 100% साबुत गेहूं पास्ता, या ब्राउन राइस), और जैम। मूंगफली
- जमे हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्रोजन सब्जियां (सॉस या मसालों के बिना), फ्रोजन फल, फ्रोजन रेडी-टू-कुक अनाज (जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ), कम कैलोरी वाले फ्रोजन खाद्य पदार्थ (जब आप व्यस्त हों तब खाने के लिए) और फ्रोजन प्रोटीन खरीदें। मछली या चिकन की तरह)..
- ताजे फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद (कम वसा वाला दूध, दही और पनीर, और कम वसा वाले प्रोटीन जैसे चिकन, मछली, सूअर का मांस या बीफ) तैयार करें।
चरण 3. भोजन की खपत की एक डायरी रखें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर नज़र रखने से आपको 2 तरह से स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद मिल सकती है। सबसे पहले, ये नोट्स आपको अपने वर्तमान आहार की समीक्षा करने में मदद कर सकते हैं और आपको बता सकते हैं कि आप क्या खो रहे हैं। दूसरा, यह रिकॉर्ड वास्तव में लंबे समय में संतुलित आहार पर आपका समर्थन करता है।
- अपने फोन पर एक नोटबुक खरीदें या एक जर्नल ऐप डाउनलोड करें। जितना हो सके नोट्स लें। 5 खाद्य समूहों पर ध्यान दें, क्या आप उन्हें रोज खाते हैं?
- हम अक्सर बहुत ज्यादा या बहुत कम खाने के बारे में नहीं जानते हैं। खाद्य अभिलेख इस बारे में स्पष्ट जानकारी प्रदान कर सकते हैं।
- शुरू करते समय, ध्यान दें कि आप किन भागों की मरम्मत कर सकते हैं या बेहतर विकल्पों के साथ बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सब्जियां खाना पसंद नहीं करते हैं और अक्सर उन्हें खाने से बचते हैं, या यदि आप एक ही भोजन को बहुत बार और बिना विविधता के खाते हैं।
चरण 4. डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने से आपको अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य इतिहास के अनुसार संतुलित आहार तैयार करने में मदद मिल सकती है। वे आपके वर्तमान स्वास्थ्य को बेहतर बनाने या बनाए रखने के लिए विशिष्ट मार्गदर्शन या सलाह देने में सक्षम हो सकते हैं।
- अपने सामान्य चिकित्सक से परामर्श करें। आपके डॉक्टर को आपकी स्थिति और चिकित्सा इतिहास जानने की संभावना है, और कुछ खाद्य पदार्थों या आहार पैटर्न पर सामान्य सलाह प्रदान कर सकते हैं जो न केवल संतुलित आहार लेने में आपकी सहायता कर सकते हैं, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं। आगे की सहायता के लिए आपका डॉक्टर आपको स्थानीय पोषण विशेषज्ञ के पास भी भेज सकता है।
- पोषण विशेषज्ञ संतुलित आहार और स्वस्थ खाने के पैटर्न पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं। वे आपको संतुलित आहार के लाभों को समझने में मदद कर सकते हैं और आपको बता सकते हैं कि आपके आहार में क्या कमी है, साथ ही साथ अपने आहार की योजना बनाएं और सुझाव दें ताकि आप अधिक संतुलित आहार ले सकें।
- एक आहार विशेषज्ञ की वेबसाइट पर जाएँ और ऑनलाइन परामर्श के लिए "पोषण परामर्श" पर क्लिक करें।
3 का भाग 2: संतुलित भोजन तैयार करना
चरण 1. सभी 5 खाद्य समूहों का सेवन करें।
संतुलित आहार लेने की मूल बातों में से एक है सभी 5 खाद्य समूहों को खाना, अर्थात्: प्रोटीन, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद और अनाज। प्रत्येक खाद्य समूह में शरीर के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। हर दिन सभी पांच खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
- प्रोटीन शरीर की सभी कोशिका और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, ऊतकों के निर्माण और मरम्मत से लेकर एंजाइम, हार्मोन और अन्य रासायनिक यौगिकों के निर्माण तक। आदर्श रूप से, कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे पोल्ट्री, अंडे, लीन बीफ, बीन्स और फलियां चुनें।
- डेयरी उत्पादों में भी प्रोटीन होता है, लेकिन कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन डी से भरपूर होने के लिए जाना जाता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे दही, दूध, पनीर या केफिर चुनें।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले मांस का वजन जानने के लिए फ़ूड स्केल खरीदना मददगार हो सकता है। आप उनके लिए इंटरनेट पर खोज कर आसान तरकीबें भी सीख सकते हैं। उदाहरण के लिए, 85 ग्राम मांस ताश खेलने के डेक के आकार के बारे में है।
- फल और सब्जियां दो खाद्य समूह हैं जिनमें विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्व होते हैं। फल और सब्जियां भी कैलोरी में कम होती हैं इसलिए उन्हें संतुलित आहार में शामिल करना उचित होता है। हर दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां चुनें।
- अनाज समूह को 2 में विभाजित किया जा सकता है, अर्थात् साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ, या दलिया) और पिसे हुए अनाज (सफेद ब्रेड, सफेद चावल, या सफेद पास्ता)। कम से कम आधा अनाज आप साबुत अनाज खाने की कोशिश करें। साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- हर भोजन में सभी पांच खाद्य समूहों को खाना मुश्किल हो सकता है। इसलिए कोशिश करें कि दिन भर में हर ग्रुप का खाना खाएं। आपको हर भोजन में पांचों खाने की जरूरत नहीं है।
चरण 2. स्वस्थ वसा खाएं।
कुछ प्रकार के वसा को "स्वस्थ वसा" या ओमेगा -3 वसा, और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के रूप में जाना जाता है। इन स्वस्थ वसा को स्वास्थ्य लाभ के लिए जाना जाता है, अर्थात् रक्त लिपिड स्तर को बनाए रखना या सुधारना या बच्चे के मस्तिष्क के विकास का समर्थन करना।
- आपको सलाह दी जाती है कि सप्ताह में कम से कम 2-3 बार इस स्वस्थ वसा की एक सर्विंग का सेवन करें।
- जिन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 वसा होता है उनमें शामिल हैं: सैल्मन, मैकेरल, एन्कोवीज़, सार्डिन, टूना, अखरोट और अलसी।
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून के तेल, एवोकाडो, जैतून और हेज़लनट्स जैसे खाद्य पदार्थों से आते हैं।
चरण 3. दिन में कम से कम 3 बार खाएं।
एक संतुलित आहार केवल भोजन के विकल्प के बारे में नहीं है। आपको दिन भर में खाए गए भोजन की मात्रा को भी संतुलित करना होगा। दिन भर में नियमित रूप से भोजन करना बहुत फायदेमंद होता है।
- नाश्ते के साथ दिन में 3 या अधिक भोजन करने से आपके लिए हर दिन अनुशंसित सभी आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन करना आसान हो जाएगा। भोजन स्किप करने से आपको आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलने का खतरा होता है।
- नियमित और लगातार भोजन और नाश्ता मस्तिष्क को लगातार ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। एक काफी स्थिर रक्त शर्करा का स्तर आपके मस्तिष्क को ठीक से काम करने में मदद करेगा।
- नियमित रूप से भोजन छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जबकि आपको हर दिन "नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना" नहीं करना है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर 3 से 5 घंटे में खाएं।
- उदाहरण के लिए एक दिन में संतुलित आहार के उदाहरण: नाश्ते के लिए सब्जियों और पनीर के साथ तले हुए अंडे; टर्की और कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी, और दोपहर के भोजन के लिए 1 कप गाजर; और रात के खाने के लिए कच्ची सब्जियों और 115 ग्राम ग्रील्ड सामन के साथ एक बड़ा पालक सलाद।
स्टेप 4. रोजाना 1.9 लीटर पानी पिएं।
संतुलित आहार में कम से कम 8 गिलास या 1.9 लीटर साफ, शुगर-फ्री तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। सिर्फ इसलिए कि तरल पदार्थों को भोजन के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपके आहार में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाते हैं।
- बिना कैलोरी वाले पानी, आइस्ड टी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और फ्लेवर्ड वॉटर जैसे तरल पदार्थ चुनें।
- दिन भर में खपत होने वाले तरल पदार्थों की मात्रा पर नज़र रखने में आपकी मदद करने के लिए पानी की बोतल खरीदें।
चरण 5. अपने हिस्से को मापें।
संतुलित आहार में सभी खाद्य पदार्थों को पर्याप्त मात्रा में खाना महत्वपूर्ण है। पर्याप्त मात्रा में यह सुनिश्चित करेगा कि आप कुछ खाद्य समूहों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें और अन्य खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन न करें।
- उदाहरण के लिए, सामान्य तौर पर, फल और सब्जियों का आकार अनाज के सर्विंग से बड़ा होना चाहिए। इस तरह के कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके भोजन और नाश्ते का लगभग 50% होना चाहिए।
- अनाज समूह के खाद्य पदार्थ जैसे पास्ता, चावल, या ब्रेड की निगरानी की जानी चाहिए क्योंकि वे आसानी से अधिक खा सकते हैं। नतीजतन, आपके आहार का संतुलन गड़बड़ा जाएगा। चावल या पास्ता जैसे अनाज की एक सर्विंग आधा कप के बराबर होती है, जबकि 1 सर्विंग ब्रेड लगभग 30 ग्राम होती है।
- डेयरी और प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और ज्यादातर भोजन और नाश्ते में इनका सेवन करना चाहिए। प्रोटीन के लिए सही हिस्से का सेवन 85-115 ग्राम और डेयरी उत्पादों के लिए 1 कप या 30 ग्राम है।
भाग ३ का ३: अपने आप को कभी-कभार लाड़-प्यार करें
चरण 1. चीनी और संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें।
जिन खाद्य पदार्थों में चीनी और वसा अधिक होती है उनमें आमतौर पर कैलोरी भी अधिक होती है। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों से भरपूर नहीं होते हैं। इस तरह के बहुत अधिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके लिए स्वस्थ आहार बनाए रखना मुश्किल हो जाएगा।
- एक स्वस्थ आहार बनाए रखने का मतलब यह नहीं है कि आपको मैक और पनीर जैसे शर्करा या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना होगा।
- आप इसे अभी भी खा सकते हैं और कभी-कभी छोटे हिस्से में इसका आनंद ले सकते हैं।
- वह राशि निर्धारित करें जो आपको लगता है कि पर्याप्त है। हो सकता है कि हर शुक्रवार को मिठाई खाएं या महीने में दो बार अपना पसंदीदा बर्गर खाएं।
चरण 2. शराब और अन्य तरल कैलोरी सीमित करें।
तरल रूप में कैलोरी का सेवन एक ऐसी चीज है जो संतुलित आहार को जल्दी से पटरी से उतार सकती है। उच्च कैलोरी और चीनी सामग्री आपके चीनी का सेवन जल्दी से बढ़ा सकती है। इस बात पर ध्यान दें कि आप कितनी बार और कितनी बीयर, वाइन, मिश्रित पेय, सोडा, चाय या मीठे फलों के रस का सेवन करते हैं।
- शुद्ध फलों के रस में लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, लेकिन यह चीनी से भी भरपूर होता है और इसके सेवन को नियंत्रित किया जाना चाहिए। समय-समय पर 120-180 मिलीलीटर फलों का रस पिएं।
- सोडा और ऐसे पेय से बचें जिनमें चीनी हो। यदि आपको अभी भी कैफीन की आवश्यकता है, तो स्किम दूध या थोड़ा सा स्वीटनर वाली कॉफी या चाय पर विचार करें।
- मादक पेय पदार्थों को भी सीमित करें, यानी महिलाओं के लिए प्रति दिन 1 पेय या उससे कम, और पुरुषों के लिए 2 पेय या उससे कम।
- कभी-कभार एक गिलास वाइन या मीठी चाय का आनंद अभी भी लिया जा सकता है। फिर से, ध्यान दें कि इस पेय को ज़्यादा न करें।
चरण 3. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।
व्यायाम स्वस्थ और संतुलित जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हालांकि इसका आपके आहार पर तत्काल प्रभाव नहीं पड़ता है, नियमित शारीरिक गतिविधि आपके वजन और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकती है और साथ ही समय-समय पर अपने पसंदीदा भोजन का आनंद भी ले सकती है।
- हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो का लक्ष्य रखें। जॉगिंग, साइकिलिंग और तैराकी जैसे व्यायाम बेहतरीन विकल्प हैं।
- सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण करने का प्रयास करें। वजन उठाना या पिलेट्स कक्षाएं लेना बढ़िया विकल्प हैं।
टिप्स
- टीवी के सामने नाश्ता न करें क्योंकि आपको पता ही नहीं चलेगा कि आप कितनी मात्रा में खा रहे हैं।
- सभी खाद्य समूहों से बचें जब तक कि डॉक्टर द्वारा किसी खाद्य एलर्जी का निदान या सिफारिश न की गई हो।
- सुनिश्चित करें कि स्व-निदान न करें या प्रवृत्ति-आधारित खाद्य पदार्थों से बचें। उदाहरण के लिए, यदि आपको सीलिएक रोग है, तो आप ग्लूटेन युक्त साबुत अनाज खा सकते हैं।
- ऐसे आहार कार्यक्रमों से बचें जो आपको वजन कम करने या अन्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए सभी या अधिकतर खाद्य समूहों से बचने की सलाह देते हैं।
- एक स्वस्थ शरीर पतला या पतला शरीर जैसा नहीं होता है।
- अपनी जीवनशैली के स्वास्थ्य लाभों को बढ़ाने में मदद करने के लिए शारीरिक गतिविधि के साथ संतुलित आहार को शामिल करें।
