यहां तक कि अगर आप हर रात आठ घंटे या उससे अधिक समय तक बिस्तर पर लेटे रहते हैं, तब भी खराब गुणवत्ता वाली नींद आपको थका हुआ, चिड़चिड़ा या पीड़ादायक महसूस करा सकती है। अपने बिस्तर के आसपास के वातावरण के साथ-साथ रात में अपनी गतिविधियों को समायोजित करने का प्रयास करें, आपको महत्वपूर्ण सुधार दिखाई देने चाहिए। यदि आपकी नींद तेज खर्राटों, पुरानी अनिद्रा, या गंभीर चिंता से परेशान है, तो नीचे दिए गए तरीके अभी भी कुछ हद तक मदद कर सकते हैं, लेकिन आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता हो सकती है।
कदम
3 का भाग 1: सोने के लिए आरामदायक वातावरण बनाना
चरण 1. अपने कमरे के तापमान को ठंडा लेकिन आरामदायक रखें।
मानो या न मानो, सुलगते कमरे की तुलना में ठंडे वातावरण में सोना बहुत आसान है। अपने बेडरूम का तापमान 15 - 19ºC के बीच सेट करने का प्रयास करें। व्यक्तिगत पसंद भी मायने रखती है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए आदर्श नींद का तापमान इस सीमा के भीतर आता है। इसे आजमाएं और शायद आप खुद हैरान हो जाएंगे।
चरण 2. शोर और प्रकाश कम करें।
यदि आप रात में आसानी से जागते हैं, तो उत्तेजना से बचने के लिए इयरप्लग और एक आँख का पैच पहनें जो आपको जगा सकता है। यदि सुबह का सूरज आपको जगाता है, तो इसे रोकने के लिए काले पर्दे लगाएं।
चरण 3. निरंतर शोर (सफेद शोर) पर विचार करें।
यदि रात में शोर अपरिहार्य है, तो सुखदायक पृष्ठभूमि ध्वनियाँ इसे छिपाने में मदद कर सकती हैं। पंखा चालू करने की कोशिश करें या कुछ नरम, सुखदायक संगीत डालें। यदि आपका कमरा सूखा लगता है, तो एक ह्यूमिडिफायर इन दोनों समस्याओं को एक साथ हल कर सकता है।
चरण 4. सोने की स्थिति चुनें।
यदि आपको पीठ या गर्दन में दर्द है तो सोने की स्थिति चुनना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन अपने और अपने तकिए को आराम से रखने से सभी को फायदा होगा। नीचे दिए गए पदों में से एक का प्रयास करें:
- अपनी करवट लेकर सोएं, आपके घुटने आपकी छाती की ओर थोड़ा मुड़े हुए हों। अपने श्रोणि और रीढ़ को सीधा रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें।
- अपनी पीठ के बल तभी सोएं जब आपका गद्दा आरामदायक सहारा प्रदान करे। अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे और/या अपनी पीठ के मोड़ के नीचे एक तकिया रखने का प्रयास करें।
- अपने पेट के बल सोने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इससे सांस लेने में समस्या और गर्दन में दर्द हो सकता है। यदि आप केवल इस स्थिति में सो सकते हैं, तो एक लंबे तकिए के किनारे पर सोएं, ताकि आप अपने सिर को हवा के प्रवाह के लिए थोड़ा झुका सकें, लेकिन अपनी गर्दन को मोड़ने की जरूरत नहीं है।
चरण 5. कुछ अलग तकिए की सेटिंग आज़माएँ।
कुछ लोग बिना तकिये के सोते हैं, जबकि कुछ लोग एक बड़ा, मुलायम तकिया या दो पसंद करते हैं। ऐसा तकिया चुनें जो यह सुनिश्चित करे कि आपकी गर्दन और कंधों को रात भर आराम मिले। यदि आप जागते समय तनाव महसूस करते हैं, और एक उपयुक्त तकिया नहीं मिल रहा है, तो सीधे समर्थन के लिए एक तौलिया रोल करके इसे अपनी गर्दन के नीचे रखने का प्रयास करें।
यदि आपको अपनी बाहों के लिए आरामदायक स्थिति नहीं मिल रही है, तो एक बड़ा तकिया, लुढ़का हुआ तौलिया, या भरवां जानवर गले लगाने का प्रयास करें।
चरण 6. सामान्य से ठंडे तापमान में एक मोटे कंबल का प्रयोग करें।
एक मोटा कंबल या कवर सोते समय सुरक्षा की भावना को बढ़ा सकता है। व्यक्तिगत पसंद और मौसम के आधार पर, आप एक हल्का कंबल, एक मोटा, गर्म कंबल, या यहां तक कि एक विशेष रूप से भारित कंबल पसंद कर सकते हैं।
चरण 7. गर्म मौसम में आराम से सोएं।
मौसम के गर्म होने पर अपनी नींद की सेटिंग बदलें, खासकर अगर आपको पसीना आ रहा हो या आप चादर और कंबल में लिपटे हुए महसूस कर रहे हों। यदि आप आमतौर पर एक मोटे कंबल के नीचे नग्न सोते हैं, तो अपने पजामे में एक हल्के कपड़े के कंबल के नीचे सोने की कोशिश करें।
यदि आपके पास एयर कंडीशनिंग नहीं है, तो एक कपड़े या ऊतक को गीला करें और इसे अपने चेहरे और बाहों पर लटका दें।
3 का भाग 2: सोने से पहले आराम करें
चरण 1. अपने बिस्तर का प्रयोग केवल सोने के लिए करें।
काम, खेल और अन्य गतिविधियाँ केवल एक डेस्क या डेस्क पर की जानी चाहिए, यदि संभव हो तो दूसरे कमरे में, बिस्तर पर नहीं। अपने बिस्तर को नींद या आराम से सोने से पहले की गतिविधि से जोड़ने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना नींद को और अधिक लगातार ट्रिगर करने में मदद कर सकता है।
चरण 2. सोने का समय अनुष्ठान करें।
हर रात आराम करने से आप सोने के लिए सही दिमाग में आते हैं, खासकर यदि आप हर बार एक ही अनुष्ठान दोहराते हैं। यदि बिस्तर पर पीठ के बल लेटने से चिंता या भय होता है, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है। नीचे दिए गए विचारों को आजमाएं:
- आराम की किताब पढ़ें।
- अपनी आँखें बंद करके ऑडियोबुक रिकॉर्डिंग सुनें। यदि यह वास्तव में आपको जगाए रखता है, तो इसके बजाय प्रकृति की आवाज़ें सुनें।
- यदि आप आधी रात को भूख से जागते हैं, जैसे एक गिलास दूध, एक केला, या एक छोटी कटोरी कम चीनी वाले अनाज का नाश्ता करें।
चरण 3. व्यायाम।
व्यायाम एक अच्छा विचार है, जब तक कि आप अपने आप को सोने से ठीक पहले व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें। अपने आप को अत्यधिक थकावट के बिंदु पर समाप्त करने से आराम से नींद नहीं आएगी, लेकिन किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको दैनिक नींद के कार्यक्रम से चिपके रहने में मदद करने के लिए आवश्यक है।
चरण 4. अपने दिन की समाप्ति हल्के भोजन के साथ करें।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जब आप सो जाते हैं तो आपके शरीर के कार्य धीमा हो जाते हैं, जिसमें आपका चयापचय भी शामिल है। यदि आप सोने से पहले भारी भोजन करते हैं, तो आपका पहले से धीमा चयापचय आपको भर सकता है - या "सक्रिय कार्य" पर वापस आ सकता है और अवांछित ऊर्जा उत्पन्न कर सकता है।
भाग ३ का ३: बेचैन नींद को रोकना
चरण 1. गर्म पानी से नहाएं और सोने से पहले व्यायाम करें।
जब शरीर सक्रिय से आराम करने के लिए संक्रमण करता है, तो सभी कार्य धीमा हो जाते हैं, और शरीर का तापमान कम हो जाता है। गर्म स्नान या व्यायाम सत्र के साथ तापमान बढ़ाना प्रक्रिया को धीमा कर देगा, जिससे नींद और मुश्किल हो जाएगी। यदि आपको थका हुआ महसूस करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है, या अच्छा महसूस करने के लिए स्नान की आवश्यकता है, तो इसे जल्दी करें ताकि आपके पास सोने से पहले कम से कम तीस मिनट का समय हो।
चरण 2. लगभग सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचें।
आपका मस्तिष्क रसायन नीली रोशनी की व्याख्या एक भोर के रूप में करता है, जो मस्तिष्क को अधिक सक्रिय बनाता है। फ़ोन, गेम कंसोल और कंप्यूटर नीली रोशनी के स्रोत हैं, और अन्य गतिविधियाँ जिनमें मानसिक प्रयास शामिल हैं, नींद को और अधिक कठिन बना सकती हैं।
यदि आप रात में अपने कंप्यूटर का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने कंप्यूटर स्क्रीन को "सूर्यास्त" लाल और गुलाबी रंग में बदलने के लिए फ्लक्स स्थापित करें।
चरण 3. विटामिन, पूरक और उत्तेजक खाद्य पदार्थों से बचें।
आप जानते होंगे कि सोडा और चॉकलेट में पाए जाने वाले कैफीन सहित कैफीन और चीनी आपको जगाए रखते हैं। अन्य पदार्थ जो नींद में बाधा डालते हैं, वे हैं बी विटामिन, अस्थमा के लिए स्टेरॉयड दवाएं, बीटा ब्लॉकर्स, अफीम, जिनसेंग और ग्वाराना युक्त दवाएं। अगर आपको इनमें से किसी एक सप्लीमेंट को रात में नियमित रूप से लेना है, तो इसे पहले लें।
- अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना अपनी दवा अनुसूची में बदलाव न करें।
- अधिक पानी पीने से आपके शरीर में रासायनिक प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिल सकती है, लेकिन अगर आपको बाथरूम जाने के लिए आधी रात को उठना पड़े तो यह उल्टा हो सकता है।
चरण 4. सोने से पहले शराब और सिगरेट से बचें।
सिगरेट या अन्य तंबाकू स्रोतों से मिलने वाली उत्तेजनाएं आपको जगाए रख सकती हैं या बेचैन और चिंतित नींद का कारण बन सकती हैं। शराब के बारे में सलाह अधिक असामान्य लग सकती है, क्योंकि शराब आपको सुला सकती है। लेकिन शराब के बाद नींद की लय बहुत गड़बड़ा जाती है। सोने से दो या तीन घंटे पहले शराब से बचें, अन्यथा आप आधी रात को उठेंगे, या सुबह उठकर थकान महसूस करेंगे।
चरण 5. जरूरत पड़ने पर नींद की गोलियां लें।
यदि आपको सोने के समय से चिपके रहने में परेशानी हो रही है या रात की अच्छी नींद नहीं मिल रही है, तो आप अच्छी नींद की आदतों को प्रोत्साहित करने के लिए मेलाटोनिन का उपयोग कर सकते हैं। गंभीर अनिद्रा के लिए, आपको अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित नींद की गोलियों की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन नियमित उपयोग आपको दवाओं के प्रति प्रतिरोधी और यहां तक कि निर्भर बना सकता है। डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें और यदि संभव हो तो इस स्थिति को दूर करने के लिए दवा न लें।
चरण 6. स्लीप एपनिया के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
खर्राटों की विशेषता वाली यह सामान्य स्थिति आपके सोते समय आपके फेफड़ों में वायु प्रवाह को काट देती है, जिससे बेचैन नींद या बार-बार जागना होता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं या आपको सांस लेने में समस्या है तो आपको एपनिया होने की अधिक संभावना है। डॉक्टर एक "स्लीप लैब" की सिफारिश कर सकते हैं, आपकी स्थिति के बारे में अधिक जानने के लिए आपकी नींद की निगरानी की जाएगी।
टिप्स
- अगर आपको पुरानी नींद की समस्या है, तो नींद की डायरी रखें। लिखिए कि आपने सोने से पहले क्या खाया, अपनी आखिरी तीन या चार घंटे की गतिविधि, बिस्तर पर जाने पर आपको कैसा लगा और जब आप सोकर उठे तो आपको कैसा लगा। पैटर्न खोजने में मदद करने के लिए हर कुछ दिनों में अपने नोट्स की तुलना करें, जैसे कि ऐसी गतिविधियाँ जो आपको जगाए रखती हैं, या ऐसे खाद्य पदार्थ जो बेचैन नींद का कारण बनते हैं।
- गर्म चॉकलेट, कोला, चाय और कॉफी सहित कैफीन युक्त तरल पदार्थ पीने से बचें।
- अगर आपको बार-बार बुरे सपने आते हैं, तो सोने से पहले पनीर का एक टुकड़ा या एक चम्मच दही खाने की कोशिश करें।
चेतावनी
- अपनी उंगलियों या बालों को अंदर जाने से रोकने के लिए पंखे को बिस्तर से हाथ की पहुंच से बाहर रखें।
- रात भर पंखे या "निरंतर शोर" के अन्य स्रोत को चालू करने से पहले, यह देखने के लिए सुरक्षा लेबल पढ़ें कि कहीं आग लगने का खतरा तो नहीं है।
