यदि आप और दौड़ना चाहते हैं और अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अभी शुरू कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम सत्र में बस कुछ मिनट जोड़ें और अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने की कोशिश करें, और दर्द को कुछ पलों तक सहन करें। यदि आप भी दौड़ने में अपनी गति बढ़ाना चाहते हैं, तो प्लायोमेट्रिक व्यायाम और साथ ही स्प्रिंट आपके शरीर को मजबूत और तेज बनाने में मदद कर सकते हैं। अपने कसरत के परिणामों को बेहतर बनाने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।
कदम
2 में से विधि 1: चलने की अवधि बढ़ाना
चरण 1. अपनी दौड़ने की स्थिति या रुख की जाँच करें।
इससे पहले कि आप अपनी दौड़ने की दूरी और गति को बढ़ाना चाहें, आपको पहले दौड़ने की बुनियादी बातों में महारत हासिल करनी चाहिए। गलत मुद्रा और शरीर की स्थिति के साथ दौड़ने से आपको कोई परिणाम नहीं मिलेगा, चाहे आप कितनी भी दूर और कितनी देर तक दौड़ें।
- अपनी बाहों को घुमाएं और आराम से चलें
- अपने ऊपरी शरीर को आराम दें।
- जीवन से सांस अंदर लें, फिर मुंह से हवा को बाहर निकालें।
- सुनिश्चित करें कि दौड़ते समय आप आरामदायक जूते पहनें।
चरण 2. अपने रन टाइम को मापें।
दौड़ना शुरू करने से पहले, अपना लक्ष्य निर्धारित करें। घड़ी पर रखो और निर्धारित लक्ष्य के अनुसार अपना समय मापें। अपने पिछले सर्वश्रेष्ठ से अपने रन की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं, फिर दौड़ें।
- जब तक आपको रुकने की आवश्यकता महसूस न हो तब तक दौड़ना बंद न करें। थकान महसूस होने पर भी दौड़ते रहने की कोशिश करें और आपके पैरों में दर्द होने लगे। इस तरह आप अपने धीरज को बढ़ाएंगे क्योंकि एक चीज जो आपको लंबे समय तक चलने की अनुमति देती है, वह है दर्द और / या थकान का सामना करने में सक्षम होना।
- अपने पिछले रिकॉर्ड के आधार पर लक्ष्य निर्धारित करें। अगर पहले आप 15 मिनट तक दौड़ सकते थे, तो इस बार 20 मिनट दौड़ने की कोशिश करें। एक बार जब आप 20 मिनट तक दौड़ सकते हैं, तो 30 मिनट तक दौड़ने का प्रयास करें और इसी तरह।
चरण 3. हर हफ्ते पांच से 10 मिनट जोड़ें।
हालांकि इम्प्रेशन कम है, लेकिन हर हफ्ते पांच से 10 मिनट की अवधि बढ़ाने से आपके दौड़ने की अवधि बहुत लंबी हो जाएगी। यह आपके दौड़ने में बहुत अधिक समय जोड़कर बिना चौंकाए या अधिक थके हुए लंबे समय तक दौड़ने में आपकी मदद करने का एक शानदार, स्थिर तरीका है। अपनी दौड़ की लंबाई को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं, और उससे चिपके रहें, भले ही वह थका देने वाला हो। अपनी सहनशक्ति बढ़ाने का यही तरीका है।
- यदि आप आमतौर पर 30 मिनट से कम दौड़ते हैं, तो हर हफ्ते 5 मिनट जोड़ने का प्रयास करें जब तक कि आप 30 मिनट तक दौड़ सकें।
- यदि आप आमतौर पर 30 मिनट से अधिक दौड़ते हैं, तो अपने लक्ष्य तक पहुंचने तक प्रत्येक दिन 10 मिनट और जोड़ने का प्रयास करें।
चरण 4। अपनी गति के बारे में ज्यादा परवाह न करें।
आप बाद में गति की परवाह कर सकते हैं। अभी के लिए, अपने रन की अवधि बढ़ाने पर ध्यान दें। ऐसी जगह पर आराम से दौड़ें जो आपको व्यायाम या दौड़ने के लिए आरामदायक लगे। अपने आप को लंबे समय तक और तेज दौड़ने के लिए मजबूर करना आपको बहुत थका सकता है। इसलिए, गति बढ़ाने के लिए शुरू करने से पहले पहले अपने दौड़ने की अवधि बढ़ा दें।
चरण 5. सही भोजन और पेय खाएं।
दौड़ने से पहले आप जो खाते-पीते हैं, वह आपके दौड़ने के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। यदि आप बहुत भरे हुए या फूले हुए हैं, तो आप निश्चित रूप से बहुत लंबे समय तक नहीं चल पाएंगे। बहुत अधिक न खाएं या गलत खाद्य पदार्थ और पेय का सेवन न करें। आपके द्वारा निर्दिष्ट अवधि के लिए आपको चालू रखने के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों के साथ भोजन और पेय का सेवन करें।
- दौड़ने से पहले आपको बहुत अधिक कार्ब्स खाने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि इससे आप बाद में दौड़ने पर धीमे हो जाएंगे। इसके लिए आपको बहुत सारे कार्ब्स की जरूरत नहीं है, जब तक कि आप मैराथन दौड़ना नहीं चाहते।
- दौड़ने से एक घंटे पहले मूंगफली के मक्खन के साथ बादाम, केला, या बैगेल आपके लिए बहुत अच्छे खाद्य पदार्थ हैं क्योंकि वे पौष्टिक होते हैं, लेकिन जब आप बाद में दौड़ते हैं तो आपको धीमा न करें।
- पानी प। आपके शरीर को चलाने के लिए चीनी की आवश्यकता नहीं होती है।
चरण 6. अपनी योजना पर टिके रहें।
यदि आप एक योजना बना सकते हैं और हर समय उस पर टिके रह सकते हैं तो आपका धीरज बढ़ेगा। यदि आप एक या दो सप्ताह चूक जाते हैं और योजना के अनुसार नहीं दौड़ते हैं, तो आप आकार खो देंगे और आपको फिर से शुरुआत करनी होगी। यदि आपको वास्तव में एक या किसी अन्य कारण से एक लंबा ब्रेक लेना है, तो आपको अनिवार्य रूप से फिर से शुरू करना होगा। फिटनेस एक प्रक्रिया है, और कई बार ऐसा भी हो सकता है जब आप व्यायाम करने के लिए पर्याप्त रूप से फिट नहीं होते हैं।
चरण 7. अपने आप को बहुत दूर न धकेलें।
योजना को नज़रअंदाज़ करना और उस अवधि को दोगुना करने का प्रयास करना जब आप इसे वहन नहीं कर सकते, केवल आपको ही खर्च करना होगा। आपके शरीर को मांसपेशियों और फिटनेस के निर्माण के लिए समय चाहिए, और यदि आप इसे बहुत दूर धकेलते हैं, तो आप या तो खुद को चोट पहुंचाएंगे या बहुत थक जाएंगे। इसे थोड़ा-थोड़ा करके करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त नियमित आराम कार्यक्रम है। हर दिन भागो मत। अपनी मांसपेशियों को आराम और रिकवरी का समय देने के लिए सप्ताह में एक या दो दिन ब्रेक लें।
- उन दिनों में जब आप नहीं दौड़ते हैं, आप अन्य खेलों जैसे साइकिल चलाना, तैराकी, या अन्य साँस लेने के व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं।
विधि २ का २: धीरज बढ़ाएँ
चरण 1. जब आपको करना हो तब चलें।
अपने धीरज को बढ़ाने की कोशिश करते समय, आप जितनी देर दौड़ेंगे, आपको मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हो सकता है। आप महसूस करेंगे कि आपके पैर बहुत भारी हैं और हिलने-डुलने में भी बहुत दर्द होता है। कोई बात नहीं, बस थोड़ा सा चलें जब तक कि आप फिर से दौड़ न सकें। ऐसा तब तक करें जब तक कि आप उस अवधि के लिए दौड़ न सकें जो आपने पहले निर्धारित की थी।
यह दौड़ने/चलने की रणनीति विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए बहुत प्रभावी है। समय के साथ, अपने चलने की अवधि को कम करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे आप बिना रुके दौड़ सकेंगे।
चरण 2. स्प्रिंट। तीव्र व्यायाम करने से शरीर की ऑक्सीजन क्षमता में वृद्धि सिद्ध होती है। इसका मतलब है कि सप्ताह में कई बार दौड़ने से आपको धीमी गति से अधिक समय तक चलने के लिए सहनशक्ति बनाने में मदद मिलेगी। छह सप्ताह के लिए सप्ताह में दो या तीन बार कुछ मिनट स्प्रिंट करने का प्रयास करें।
- ठीक से वार्म अप करें। स्प्रिंट मांसपेशियों पर भारी मात्रा में तनाव डालते हैं और उन्हें चोट के खतरे में डालते हैं, और वार्मअप करने से आपको इसे रोकने में मदद मिलती है।
- ५० प्रतिशत क्षमता पर ३० सेकंड के लिए स्प्रिंट करें, फिर २ मिनट के लिए आराम करें।
- ८० प्रतिशत क्षमता पर ३० सेकंड के लिए स्प्रिंट करें, फिर २ मिनट के लिए आराम करें।
- 100 प्रतिशत क्षमता (पूर्ण शक्ति) पर 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें, फिर 2 मिनट आराम करें।
- अपनी क्षमता के आधार पर अधिकतम 8 स्प्रिंट दोहराएं।
चरण 3. प्लायोमेट्रिक्स करें। कुछ खेल जैसे रस्सी कूदना और घुटने की लिफ्ट के साथ दौड़ना अक्सर एथलीटों द्वारा धीरज बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है। यह व्यायाम पूरे शरीर में महत्वपूर्ण मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। प्लायोमेट्रिक्स एथलीटों को लंबे और तेज दौड़ने में भी मदद करता है। अपने लिए आवश्यक व्यायाम उपकरण तैयार करें और इस अभ्यास को सप्ताह में दो से तीन बार शुरू करें। या, निम्नलिखित अभ्यास करने का प्रयास करें:
- अपने सबसे छोटे स्ट्राइड के साथ 18.3 मीटर दौड़ें। छह बार दोहराएं।
- पांच मिनट के लिए एक पैर पर कूदने, रस्सी कूदने, या घुटने की लिफ्ट के साथ रस्सी कूदने का प्रयास करें।
चरण 4. भारी और हल्के सत्रों को घुमाएं।
इस रणनीति का उपयोग मैराथन एथलीटों द्वारा किया जाता है जो प्रत्येक सप्ताह चलने वाली दूरी को बढ़ाना चाहते हैं। एक सामान्य दिन में, दो या तीन छोटे तीव्र चलने वाले सत्र जैसे स्प्रिंट करें। फिर सप्ताहांत पर, धीमी गति से लंबी दूरी तय करने का प्रयास करें। आप लंबी दूरी की दौड़ को हल्का और तीव्र दौड़ने की तुलना में अधिक सुखद पाएंगे, भले ही आप बहुत लंबी दूरी और बहुत लंबी अवधि के लिए दौड़ रहे हों।
चरण 5. गति को बदलकर दौड़ने का प्रयास करें।
15 मिनट के लिए इत्मीनान से दौड़ें, फिर 20 मिनट तेज गति से (स्प्रिंट नहीं), फिर 15 मिनट की इत्मीनान से दौड़ के साथ समाप्त करें। अपने व्यायाम सत्रों में गति को बदलने से आपकी लैक्टिक एसिड सहनशीलता की सीमा बढ़ जाएगी, जिससे आप बेहतर सहनशक्ति प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 6. केंद्रित रहें - या नहीं।
दौड़ते समय आप कितने थके हुए हैं, इसके बारे में बहुत अधिक सोचने से बचने के लिए, दौड़ के दौरान एमपी3 सुनने का प्रयास करें। या हो सकता है कि आप शांत होना चाहते हैं और आराम करना चाहते हैं और अपने रन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। जो कुछ भी आपके लिए काम करता है, उसे तब तक करें जब तक यह आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है और आपको थकान और दर्द को अनदेखा करने की अनुमति देता है।
टिप्स
- वार्म अप करने के बाद स्ट्रेच करें।
- खेलों में सबसे महत्वपूर्ण चीज प्रेरणा है। यदि आप प्रेरित हैं और लगन से व्यायाम करना जारी रखते हैं, नियमित रूप से और स्वस्थ भोजन करते हैं, तो आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त होंगे।
- यदि आप किसी बेहतर व्यक्ति के साथ दौड़ रहे हैं या दौड़ रहे हैं, तो उसे पकड़ने या उसका अनुसरण करने का प्रयास करें ताकि आप अपनी थकान को भूल सकें और दौड़ते रहने के लिए प्रेरित रहें।
- यदि आप सांस से बाहर महसूस करते हैं, तो अपने मुंह से सांस लें। हो सकता है कि आपकी नाक से सांस लेने से आपको पर्याप्त ऑक्सीजन न मिले।
- सुनिश्चित करें कि आप ऐसे जूते का उपयोग करते हैं जो विशेष रूप से दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- पानी पिएं और दौड़ने के बाद ठंडा करें।
- यदि आपको अस्थमा है, या कोई बीमारी है जो आपको लंबी दूरी तक दौड़ने से रोकती है, तो अपने इनहेलर को अपने साथ ले जाएं, या थोड़ी दूरी पर दौड़ें, फिर थोड़ी देर टहलें, फिर वापस दौड़ें।
- सकारात्मक और आशावादी सोचें जो आप कर सकते हैं।
- धूम्रपान न करें क्योंकि यह आपकी दौड़ने की क्षमता को प्रभावित करेगा।
- दौड़ने के लिए जाते समय, तेज चाल से शुरुआत करें, फिर अधिकतम परिणामों के लिए अपनी गति और त्वरण को बनाए रखते हुए दौड़ें।
- ऐसे ट्रैक पर दौड़ें जो सीधा हो या कम मोड़ वाला हो, या जहां दृश्य सुंदर हों।
- आपको प्रेरित करने में मदद करने के लिए हर बार जब आप दौड़ते हैं (या तो समय या दूरी) एक लक्ष्य निर्धारित करें।
- एक दोस्त के साथ दौड़ने की कोशिश करें, क्योंकि यह आपको आराम से दौड़ने और एक दूसरे को प्रेरित करने की अनुमति देगा।
- व्यायाम के बाद स्ट्रेच करें क्योंकि यह शीतलन प्रक्रिया में मदद करेगा और मांसपेशियों में दर्द को कम करेगा।
चेतावनी
- अगर आपको लगता है कि आप पास आउट होने वाले हैं, तो तुरंत दौड़ना बंद कर दें और बैठने से पहले कुछ मिनट के लिए धीरे-धीरे चलें।
- दौड़ना शुरू करने से पहले बहुत अधिक पानी पीने से आप और अधिक जल्दी थक जाएंगे, और आपको उल्टी भी हो सकती है या आप बेहोश भी हो सकते हैं।
- यदि आप लंबे गतिहीन जीवन के बाद एक जोरदार व्यायाम दिनचर्या शुरू करने का इरादा रखते हैं, तो पहले अपने चिकित्सक या व्यायाम प्रशिक्षक से परामर्श करें।
