इन दिनों, कई एक्शन से भरपूर खेलों को सफल होने के लिए बड़ी मात्रा में हवा के उपयोग की आवश्यकता होती है। जबकि आपके फेफड़ों के आकार को बढ़ाने के कई तरीके हैं, आपके फेफड़ों में हवा की मात्रा बढ़ाने के कई तरीके भी हैं, और ऑक्सीजन कैप्चर करने में आपके फेफड़ों की क्षमता भी बढ़ जाती है। प्रतिदिन इन व्यायामों का अभ्यास करें, और आप निश्चित रूप से अपने फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि महसूस करेंगे।
कदम
विधि 1 में से 3: फेफड़ों की क्षमता तेजी से बढ़ाएं
चरण 1. गहरी सांस लें।
व्यायाम उपकरण या लंबी अवधि के लिए व्यायाम खरीदने के बिना, आप थोड़े समय में अपने फेफड़ों में हवा की मात्रा बढ़ा सकते हैं। चाल लगातार और गहरी सांस लेने की है।
- पूरी तरह और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। शुरू करने से पहले कुछ बार अभ्यास करें। अपने फेफड़ों में हवा न रहने दें। यह आपको अगली सांस के साथ अधिक हवा लेने की अनुमति देगा।
- अपने पेट की मांसपेशियों को शिथिल रखते हुए अपने डायफ्राम को गिरने दें। डायाफ्राम के उतरते ही आपका पेट फैल जाएगा, जो आपके फेफड़ों के चारों ओर एक बड़ा स्थान बनाता है, और फेफड़ों को हवा से भरने की अनुमति देता है।
- अपनी छाती को खोलने में मदद करने के लिए, अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर रखते हुए, अपनी बाहों को बढ़ाएं।
चरण 2. गहरी सांस लें।
आप अपने शरीर को आराम देने के लिए जगह देने के लिए अपने फेफड़ों को उनकी क्षमता का लगभग 80% -85% तक भर सकते हैं। आप निश्चित रूप से अपने फेफड़ों को पूरी क्षमता से नहीं भरना चाहते हैं यदि इससे आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और आप असहज महसूस करते हैं।
- यदि संभव हो, तो अपनी श्वास पर नज़र रखने के लिए किसी मित्र को खोजें। आप बेहोश हो सकते हैं, इसलिए आपको उचित प्रतिक्रिया देने के लिए मित्रों की आवश्यकता है।
- आपको अपने गालों को फुलाने की जरूरत नहीं है। आप निश्चित रूप से चाहते हैं कि आपके चेहरे की मांसपेशियां ढीली और शिथिल रहें। इस अभ्यास में आपके पेट और डायाफ्राम की मांसपेशियों को क्या काम करना चाहिए।
स्टेप 3. अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारें।
ऐसा तब करें जब आप अपनी सांस रोक रहे हों। वैज्ञानिकों ने पाया है कि चेहरे पर पानी के छींटे मारने से ब्रैडीकार्डिया तेज हो सकता है, या हृदय गति धीमी हो सकती है, या स्तनधारी डाइविंग रिफ्लेक्स का पहला चरण हो सकता है।
- आपका शरीर पानी के भीतर गोता लगाने की तैयारी कर रहा है, जहां आपके शरीर को आपके हृदय गति को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करना होगा और आपको जीवित रखने के लिए पूरे रक्त में ऑक्सीजन का संचार करना होगा।
- पानी को ठंडा रखने की कोशिश करें, लेकिन बर्फीले नहीं। बर्फीला पानी आपके शरीर में एक और रिफ्लेक्स को ट्रिगर करेगा जो आपको हाइपरवेंटिलेट करने का कारण बनता है, या जल्दी से सांस लेने की कोशिश करता है। हाइपरवेंटिलेशन आपकी सांस को लंबे समय तक रोके रखने की क्षमता को खराब कर देगा।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को आराम दें और अपनी सांस को रोककर रखें।
ध्यान करने की कोशिश करें, या अपनी आँखें बंद करें। आप जितनी कम ऊर्जा खर्च करेंगे, आपका शरीर उतनी ही देर तक आपकी सांस रोक पाएगा।
- अपने सिर में 100 तक गिनें। केवल उस संख्या पर ध्यान केंद्रित करें जो आप अपने दिमाग में पढ़ते हैं, और अपने लक्ष्य को 100 तक पहुंचाने पर ध्यान दें।
- जब तक आप अपनी सांस रोक नहीं सकते तब तक आप जिस संख्या तक पहुँचते हैं उसे रिकॉर्ड करें। वह संख्या आपके अगले प्रयोग के लिए मानदंड होगी।
चरण 5. धीरे-धीरे सांस छोड़ें और 3-4 बार दोहराएं।
हवा को बहुत तेज न निकलने दें। जितना हो सके, एक स्थिर धारा में सांस छोड़ें। एक प्रतिनिधि के लिए काम करने के बाद, शुरुआत से शुरू करके पूरा अभ्यास करें।
- 3-4 बार के बाद, आपके फेफड़े बीस मिनट पहले की तुलना में अधिक हवा धारण करने में सक्षम होंगे।
- इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से आपके फेफड़ों को लंबे समय तक प्रशिक्षित करने में भी मदद मिलेगी।
चरण 6. सरल साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
आप इस अभ्यास को घर के आसपास, अपने कार्यालय में, टीवी देखने के आसपास बैठकर और भी बहुत कुछ कर सकते हैं।
- गुब्बारों को फुलाकर फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। जब आप चल रहे हों, घर पर कामों पर, या अपने खाली समय में, गुब्बारे को उड़ाने का अभ्यास करें और गुब्बारे को ख़राब होने दें। इसे बार-बार करें; आप देखेंगे कि आपके फेफड़ों की अधिक हवा पंप करने की क्षमता मजबूत होगी और लंबे समय तक चलेगी।
- दूसरा तरीका यह है कि अपनी नाक की नोक के चारों ओर कागज का एक लंबा, हल्का टुकड़ा (या ऊतक) लपेटें और इसे यथासंभव लंबे समय तक हवा में उड़ाने की कोशिश करें। अपना खुद का समय निर्धारित करें और यदि आप इस तरह से अभ्यास करते हैं, नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप कागज को अधिक समय तक हवा में रख पाएंगे, जिससे फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि होगी।
- दैनिक गतिविधियों के दौरान साँस लेने के व्यायाम मदद कर सकते हैं। 2-20 सेकंड के लिए श्वास लें, 10-20 सेकंड के लिए साँस छोड़ें और धीरे-धीरे मान बढ़ाएँ। आप जल्द ही पाएंगे कि यदि आप पर्याप्त अभ्यास करते हैं तो आप 45 सेकंड से 2 मिनट तक साँस छोड़ सकते हैं! आप इसे आसानी से गाड़ी चलाते समय, कार्यालय में बैठकर, टेलीविजन देखते हुए, वीडियो गेम खेलते हुए, कागजी कार्रवाई करते हुए, स्कूल जाते समय, या जब आप ऊब चुके हों, तब कर सकते हैं!
- अपनी सांस रोककर रखने से पहले हाइपरवेंटीलेट करने की कोशिश करें। हाइपरवेंटिलेशन का अर्थ है बहुत जल्दी सांस लेना और छोड़ना। ध्यान दें: डाइविंग से पहले हाइपरवेंटीलेटिंग खतरनाक हो सकता है क्योंकि सांस लेने की इच्छा उस बिंदु से आगे देरी हो सकती है जिस पर आप बाहर निकल सकते हैं!
विधि 2 का 3: शारीरिक व्यायाम के साथ फेफड़ों की क्षमता बढ़ाना
चरण 1. पानी में व्यायाम करें।
पानी में वर्कआउट करने से आपके आहार में धीरज प्रशिक्षण का एक तत्व जुड़ जाएगा। आपके शरीर को आपके रक्त में पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, जिससे यह फेफड़ों का एक अच्छा व्यायाम बन जाता है।
- पानी में न रहकर सामान्य स्ट्रेचिंग और भारोत्तोलन व्यायाम करें। सुनिश्चित करें कि आप इसे इस तथ्य के कारण संतुलित करते हैं कि जब आप इसे पानी में उठाएंगे तो वजन हल्का महसूस होगा। कुछ दिनों तक इस अभ्यास का अभ्यास करें जब तक कि आप हर चीज में सहज महसूस न करें।
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भार को पानी में ले जाओ। अपने आप को अपनी गर्दन तक डुबोएं, और पानी में डूबे रहते हुए व्यायाम करें। ऐसा लगता है कि यह अभ्यास आपके लिए अच्छा नहीं है, लेकिन चिंता न करें। आपकी छाती गुहा में रक्त की गति और आपके शरीर पर दबाव के कारण, पानी में व्यायाम करते समय आपको कम और तेज सांस लेनी होगी। शोध से पता चलता है कि इस समय अवधि में आपकी वायु क्षमता 75% तक कम हो जाएगी, और आपका शरीर क्षतिपूर्ति करने का प्रयास करेगा। यदि पानी में आपका व्यायाम काफी देर तक चलता है, और आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आपका श्वसन तंत्र अधिक कुशल हो जाएगा, जिससे आपके फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि होगी।
चरण 2. जोरदार हृदय गतिविधि का पालन करें।
फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए व्यायाम एक बेहतरीन तरीका है। कम से कम 30 मिनट के लिए अपने शरीर को थकान के लिए मजबूर करें ताकि आपके फेफड़े कड़ी मेहनत करें। इस कड़ी मेहनत को बेहतर फेफड़ों की क्षमता के साथ पुरस्कृत किया जाएगा।
- एरोबिक्स ट्राई करें। थोड़े समय में जोरदार, गहन व्यायाम करके आप जितनी फेफड़ों की क्षमता विकसित कर सकते हैं, वह काफी आश्चर्यजनक हो सकती है।
- साइकिल। अपनी बाइक को उच्च झुकाव वाले मार्ग पर चलाएं। पहाड़ी पर जाने का मतलब है कि आपके शरीर को आपके पैरों में अधिक रक्त पंप करना है; आपके फेफड़े रक्त को ऑक्सीजन की आपूर्ति करते हैं।
- Daud। सॉफ्ट ट्रैक या ट्रेडमिल पर दौड़ना आपके घुटनों और जोड़ों के लिए बहुत अच्छा होता है। अपने फेफड़ों को अतिरिक्त मेहनत करने के लिए स्प्रिंट करने के साथ मिलाएं।
- तैरना - आपके हृदय की फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। चरम प्रदर्शन पर, एक तैराक के फेफड़े औसत व्यक्ति की तुलना में तीन गुना अधिक कुशलता से ऑक्सीजन का उपयोग करेंगे।
चरण 3. हाइलैंड्स में व्यायाम करें।
अधिक ऊंचाई पर व्यायाम करना आपके फेफड़ों की ताकत बढ़ाने का एक अचूक तरीका है। अधिक ऊंचाई पर हवा में कम ऑक्सीजन होती है, जो व्यायाम को कठिन बनाती है, लेकिन अंततः आपके फेफड़ों के लिए अधिक फायदेमंद होती है।
- यदि आप अपने फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के बारे में गंभीर हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान एक पठार पर रहें। समुद्र तल से २,५०० मीटर ऊपर, हवा में ऑक्सीजन की मात्रा समुद्र तल पर ऑक्सीजन की मात्रा का केवल ७४% है। इसका मतलब है कि आपके फेफड़ों को आपके रक्त में अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए अधिक मेहनत करनी होगी।
- जब आप निचली जमीन पर लौटते हैं, तब भी आपके शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन का स्तर ऊंचा होता है - दो सप्ताह तक - जिसका अर्थ है कि आपकी समग्र फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है।
- सावधान रहें कि उच्च ऊंचाई पर बहुत कठिन प्रशिक्षण न लें, क्योंकि आपको ऊंचाई की बीमारी हो सकती है।
विधि 3 में से 3: लंबी अवधि के व्यायाम के साथ फेफड़ों की क्षमता बढ़ाना
चरण 1. स्थायित्व बनाएं।
आपके फेफड़े आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम का जवाब देंगे, इसलिए अपने वर्कआउट रूटीन में प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करें और अपने फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि देखें।
अपनी नाक से सामान्य रूप से सांस लें। गहरी साँस लेना। अपने होठों को बंद करके मुंह से सांस छोड़ें। अपने होठों को थोड़ा खोलें ताकि थोड़ी हवा निकल सके और प्रतिरोध के साथ। इसे जितनी बार संभव हो कोशिश करें और करें। यह आपके फेफड़ों में कोशिकाओं को अधिक समय तक हवा रखने का आदी बनाता है, जिससे उनका विस्तार होता है।
चरण 2. जितना आपका दिमाग सोचता है उससे ज्यादा हवा में सांस लें।
निःसंदेह आपका मस्तिष्क आपके शरीर की सुरक्षा से सावधान रहेगा, और आपके शरीर की सीमाओं से आगे बढ़ने से इंकार करेगा। लेकिन शरीर आश्चर्यजनक चीजें कर सकता है जब मस्तिष्क आश्वस्त हो कि सब ठीक है। सुनिश्चित करें कि आप इसे आजमाएं।
- आठ की गिनती के लिए, श्वास लें जब तक कि आपके फेफड़े पूरी तरह से भर न जाएं। प्रत्येक गिनती के बाद आप अधिक सांसें लेंगे।
- अगले आठ से सोलह काउंट के लिए, हवा की कुछ सांसें लें। अपने पेट का विस्तार महसूस करें। अपने कंधों को हिलने न दें।
- कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और जोर से सांस छोड़ें।
- एक बार जब आप "खाली" महसूस करते हैं, तो यथासंभव लंबे समय तक "tssssss" ध्वनि करें। (इसे टिज़लिंग कहा जाता है, और पवन वाद्य बजाते समय सहनशक्ति की नकल करता है।)
- इस अभ्यास का नियमित अभ्यास करें। जब आप अपने मस्तिष्क को अपने शरीर की सीमाओं से आगे बढ़ने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो आपकी सांसों की मात्रा बढ़ जाएगी।
चरण 3. एक पवन यंत्र बजाएं।
अपने फेफड़ों को नियमित व्यायाम देने और संतुलन में संगीत बनाने का मज़ा लेने के लिए एक वायु वाद्य यंत्र बजाना एक शानदार तरीका है।
- टुबा, तुरही, ट्रंबोन, ओबो, शहनाई, सैक्सोफोन, या बांसुरी जैसे लकड़ी और धातु के पवन वाद्ययंत्र बजाना सीखें। यह गतिविधि आपको अपनी श्वास को नियंत्रित करने में मदद करेगी और आपके फेफड़ों की आपके सभी एल्वियोली (फेफड़ों के बुलबुले) का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाएगी।
- एक मार्चिंग बैंड समूह में शामिल हों। इस गतिविधि के लिए गति और खेलने के लिए अधिक फेफड़ों की क्षमता के उपयोग की आवश्यकता होती है और यह काफी स्वस्थ है।
- आप स्वरों का अभ्यास भी कर सकते हैं। गायन वास्तव में डायाफ्राम का काम करता है, और निरंतर सांस लेने का अभ्यास करने में मदद कर सकता है। बेशक, गायकों के फेफड़े वास्तव में मजबूत होने चाहिए।
टिप्स
- आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आपको सभी प्रकार के धूम्रपान से बचना चाहिए, लेकिन आपको धुएँ के वातावरण से भी बचना चाहिए जहाँ आप एक सेकेंड हैंड धूम्रपान करने वाले हैं, क्योंकि सेकेंड हैंड धुआँ लगातार धुएँ में रहता है और आपके फेफड़ों की क्षमता को कम कर सकता है।
- एक स्विमिंग पूल में, अपनी छाती को जितना हो सके पानी की सतह के करीब रखें और पाइप से सांस लें। आप पानी के भीतर जितने गहरे होंगे, आपकी छाती पर उतना ही अधिक दबाव पड़ेगा, जिससे आपके लिए सांस लेना मुश्किल हो जाएगा। सुनिश्चित करें कि ट्यूब पानी के ऊपर रहती है ताकि आपके फेफड़ों में पानी न भर जाए। ध्यान दें कि कुछ फीट पानी के भीतर होने के कारण अब हवा में सांस लेना संभव नहीं है। हवा से भरे अपने फेफड़ों के साथ पानी से बाहर न आएं - सतह पर लौटने से पहले साँस छोड़ें या आपको फेफड़े के बैरोट्रॉमा का खतरा होगा (यह 2-3 मीटर या उससे अधिक की गहराई पर हो सकता है)।
चेतावनी
- पानी के भीतर सांस लेते समय (उदाहरण के लिए, जब SCUBA गोता लगाता है), अपनी गहराई को स्थिर करें और सतह पर उठते समय कभी भी अपनी सांस को रोककर न रखें या गहरी सांसें न लें। जैसे-जैसे आप चढ़ेंगे हवा का विस्तार होगा और अगर आप अपनी सांस रोककर रखेंगे तो आपके फेफड़े फट सकते हैं।
- जब भी आपको चक्कर आए तो सामान्य रूप से सांस लें।
- जब आप सांस लेने के व्यायाम कर रहे हों तो हमेशा किसी दोस्त के साथ या सार्वजनिक स्थान पर तैरें।
