वहाँ विभिन्न आहार कार्यक्रम पेश किए जाते हैं। आप विभिन्न पुस्तकें खरीद सकते हैं और दिए गए निर्देशों के अनुसार भोजन तैयार कर सकते हैं। पानी के आहार पर जाने के लिए, आपको कुछ भी बेकार नहीं खरीदना है! इससे भी अधिक उत्साहजनक, व्यायाम इस आहार में एक महत्वपूर्ण तत्व नहीं है। सब कुछ पानी पर आधारित है।
कदम
3 का भाग 1: वजन कम करने की तैयारी
चरण 1. जल आहार पर कुछ शोध करें।
इस आहार कार्यक्रम में कई भिन्नताएं हैं, पूर्ण उपवास से लेकर यह सुनिश्चित करने तक कि प्रतिदिन सेवन किया जाने वाला पानी केवल ठंडा पानी है। उदाहरण के लिए, पानी के आहार का एक रूपांतर कम कैलोरी आहार के बाद खाने से पहले लगभग 2 गिलास पानी का सेवन करना है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग इसका इस्तेमाल करते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में लगभग 2 किलो अधिक होता है जो पानी नहीं पीते हैं।
- जल आहार थोड़े समय के लिए सबसे उपयुक्त है। सबसे सुरक्षित तरीका यह है कि इसे सामान्य आहार के साथ जोड़ा जाए, और उपवास के साथ मिलाने पर यह खतरनाक हो सकता है।
- जरूरी नहीं कि जल आहार सभी के लिए सुरक्षित हो। पानी के आहार पर, आप हाइपोग्लाइसीमिया के विशिष्ट लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जैसे कि चक्कर आना और थकान, कब्ज, निर्जलीकरण और ठंडे तापमान के अनुकूल होने में कठिनाई। यदि आपके पास निम्न रक्त शर्करा की प्रवृत्ति है, तो जल आहार सही विकल्प नहीं है।
- इस प्रकार के आहार में "यो-यो" प्रभाव होता है। इसका मतलब यह है कि जिस वजन को सफलतापूर्वक कम किया गया था वह डाइटिंग बंद करने के बाद फिर से बढ़ जाएगा।
चरण 2. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
वजन कम करने का निर्णय लेते समय, आपको अपनी वर्तमान स्थिति और उन लक्ष्यों को जानना चाहिए जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। कुछ माप लेने के लिए समय निकालें (जैसे कि खुद का वजन) और अपने आदर्श वजन (जैसे बॉडी मास इंडेक्स) के मानकों की जांच करें, फिर एक लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।
- अपना वजन तौलें। अपना वर्तमान वजन जानने के बाद आप सही लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
- अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जाँच करें। बीएमआई आपको बता सकता है कि आपका वजन आपकी ऊंचाई से मेल खाता है या नहीं। अपने बीएमआई की गणना करने के लिए, आप बस अपने वजन को अपनी ऊंचाई (सेंटीमीटर में) वर्ग से विभाजित करते हैं: (बीएमआई = वजन/ऊंचाई²)। 1.75 मीटर लंबा और 70 किलो वजन वाले व्यक्ति का बीएमआई 22.9 है, जो सामान्य सीमा के भीतर है।
चरण 3. स्वास्थ्य जांच करें।
आप घर पर ही अपने बीएमआई की गणना कर सकते हैं, लेकिन अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना वजन घटाने का नया कार्यक्रम शुरू न करें। वह आपके बीएमआई का अधिक सटीक मूल्यांकन करने में सक्षम हो सकता है और आपकी फिटनेस और आहार के लिए सिफारिशें कर सकता है।
अपने चिकित्सक को जल आहार के लिए अपनी योजनाओं के बारे में बताएं ताकि वह आहार संबंधी सिफारिशें कर सकें। हर किसी की शारीरिक ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं और डॉक्टर से सलाह लेने से आपको अनावश्यक स्वास्थ्य जोखिमों से बचने में मदद मिलेगी।
3 का भाग 2: वजन कम करें
चरण 1. शरीर के प्रत्येक किलो वजन के लिए कम से कम 30 मिलीलीटर पानी का सेवन करें।
कुल दैनिक खुराक कई कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है, लेकिन विशेषज्ञ उपरोक्त मात्रा की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको प्रति दिन लगभग 2 लीटर पीना चाहिए।
अगर आप परेशान हैं तो खाने से पहले पानी पीना भूल जाते हैं। ऐसा तब हो सकता है जब आप कुछ नया करने की कोशिश करते हैं। तो खुद को सजा मत दो। अपने अगले भोजन पर पुनः प्रयास करें। समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।
चरण 2. अक्सर पानी पिएं।
सुबह उठते ही और खाने से 30 मिनट पहले पानी पिएं। पीने के बाद जो भरा हुआ महसूस होता है वह आपको अधिक खाने से रोकेगा।
- खाने के बाद पियें। आम धारणा के विपरीत कि भोजन के बाद शराब पीना स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है, यह आदत वास्तव में पाचन में सहायता कर सकती है और कब्ज को रोक सकती है।
- व्यायाम के बाद पिएं। शरीर के खोए हुए तरल पदार्थों को बदलना महत्वपूर्ण है, भले ही आप प्यासे न हों। एथलीटों को लगभग 350-700 मिली पानी या अनुशंसित मात्रा से अधिक पीना चाहिए, जो शरीर के वजन के प्रति किलो 30 मिली पानी है)।
चरण 3. पीने के लिए पानी का प्रकार चुनें।
इसमें रासायनिक सामग्री के कारण नल का पानी (जिसे पिया जा सकता है) की सिफारिश नहीं की जाती है। बोतलबंद पानी को सख्त गुणवत्ता मानकों का पालन करना चाहिए, लेकिन यह नल के पानी से सुरक्षित है। यदि आपके पास घर पर एक निस्पंदन प्रणाली है, तो इसका उपयोग करें, और चिंता न करें क्योंकि यह फ़िल्टर किए गए पानी का उपयोग करता है।
- हालांकि बोतलबंद पानी की बिक्री कॉफी, दूध और जूस की बिक्री से अधिक हो गई है, लेकिन एक बार उपयोग की जाने वाली पानी की बोतलें वास्तव में पर्यावरण के लिए बहुत हानिकारक हैं और कुछ देश उन पर कर लगाना शुरू कर रहे हैं और उन्हें बाजार से हटा रहे हैं। नल का पानी (जिसे संसाधित किया गया है) पीने के लिए सुरक्षित माना जाता है, कीमत बहुत सस्ता है, और पर्यावरण को नुकसान नहीं पहुंचाता है।
- घरों के लिए निस्पंदन सिस्टम क्लोरीन जैसे कुछ पदार्थों को नल के पानी में फ़िल्टर कर सकते हैं, लेकिन कोई भी पानी के सभी दूषित पदार्थों को नहीं हटा सकता है। इसके अलावा, आपको सिस्टम को ठीक से बनाए रखना चाहिए या यह दूषित पदार्थों से दूषित हो जाएगा जिससे उद्देश्य विफल हो जाएगा।
चरण 4. पानी की बोतल खरीदें।
जरूरत पड़ने पर पानी उपलब्ध रखने के लिए, BPA मुक्त पानी की बोतल खरीदें, चाहे वह प्लास्टिक, धातु या कांच से बनी हो।
- यदि आप नहीं चाहते हैं तो वास्तव में पानी की बोतल खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको प्रत्येक दिन उपभोग किए जाने वाले पानी की मात्रा की निगरानी करने का एक तरीका खोजना चाहिए। शायद आप पानी की बोतल का उपयोग करने के बजाय काम पर और घर पर विशेष गिलास तैयार कर सकते हैं।
- रेस्टोरेंट में खाना खाते समय खाना ऑर्डर करने से पहले एक गिलास पानी मांगें। सुनिश्चित करें कि आप खाना शुरू करने से पहले इसे दो बार पियें।
चरण 5. कुछ हल्का व्यायाम जोड़ें।
इस डाइट का मुख्य उद्देश्य वजन कम करने के लिए पानी का सेवन करना है, लेकिन व्यायाम से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। यदि आप पहले से ही शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो जल आहार में परिवर्तन न करें। यदि आप पहले से ही नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो अधिक तीव्र व्यायाम गतिविधियों पर जाने से पहले सप्ताह में कुछ बार चलना शुरू करें।
फिजिकल एक्टिविटी तभी करें जब आप खाना खा रहे हों। पानी के आहार पर व्यायाम करने से आपके चयापचय को और धीमा कर दिया जाएगा और आपको निम्न रक्त शर्करा के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील बना दिया जाएगा, जो खतरनाक हो सकता है।
भाग ३ का ३: लक्ष्य प्राप्त करना
चरण 1. लक्ष्य निर्धारित करें।
लक्ष्य निर्धारित करने से आप प्रेरित रहेंगे और आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि क्या काम करेगा और क्या नहीं। उदाहरण के लिए, उन चीजों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप व्यायाम के माध्यम से हासिल करना चाहते हैं। यदि आप एक महीने में 5 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं, तो इसे कहीं लिख लें ताकि आप इसे हर दिन देख सकें।
स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि इस आहार के माध्यम से आपको कितना वजन कम करना चाहिए। उदाहरण के लिए, ऊपर बताए गए अध्ययन में, विशेषज्ञों ने पाया कि डाइटर्स ने खाने से पहले 2 गिलास पानी पीने से 12 सप्ताह में 7 किलो वजन कम किया।
चरण 2. एक दीवार कैलेंडर का प्रयोग करें।
इसे वहीं लटकाएं जहां आप इसे देख सकें, जैसे कि रसोई में। अपने आहार योजना की शुरुआत और समाप्ति तिथियों को चिह्नित करें।
यहां तक कि अगर आपने अपने वजन घटाने के लक्ष्य कहीं और निर्धारित किए हैं, जैसे कि कागज के टुकड़े पर या अपने फोन पर, दीवार कैलेंडर का उपयोग करना अधिक प्रभावी है क्योंकि आप इसे तुरंत देख सकते हैं। यह विशेष रूप से तब महत्वपूर्ण होता है जब आप रसोई में होते हैं और एक अस्वास्थ्यकर नाश्ता खाना चाहते हैं।
स्टेप 3. फोन में फिटनेस ऐप इंस्टॉल करें।
आप हर दिन अपने सेल फोन का उपयोग करते हैं, क्यों न इसे वजन कम करने के लिए प्रेरणा का स्रोत बनाया जाए? MyFitnessPal जैसे ऐप आपके दैनिक पानी के सेवन, भोजन और कैलोरी बर्न की निगरानी में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन और व्यायाम डायरी रखने से लोगों को उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करने में मदद मिलती है जो नहीं करते हैं।
कुछ लोग गतिविधि ट्रैकिंग रिस्टबैंड (जैसे फिटबिट) का लाभ उठाते हैं, इसलिए उन्हें अपने फोन पर सभी डेटा दर्ज करने की आवश्यकता नहीं होती है। यह ब्रेसलेट सभी गतिविधियों को ट्रैक कर सकता है, नींद के पैटर्न का मूल्यांकन कर सकता है, और बहुत कुछ।
चरण 4. कैलोरी की मात्रा कम करें।
जल आहार का लक्ष्य कैलोरी गिनना नहीं है, बल्कि वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, आपको कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए जो आप जलाते हैं। लक्ष्य शरीर में जमा वसा से ऊर्जा का उपयोग करने के लिए शरीर को प्रोत्साहित करना है।
- आप जो कुछ भी खाते हैं उसे फ़िटनेस ऐप में लॉग इन करें। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं और इस प्रकार आपको कम खाने के लिए प्रेरित करते हैं।
- अगर आप कुछ लिखना भूल जाते हैं, तो उसे याद करने की कोशिश करें और जितना हो सके उसका आकलन करें। अनुमानित डेटा बिना डेटा के बेहतर है, खासकर यदि आप मापने योग्य परिणाम प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं।
- ध्यान रखें कि इस आहार को यो-यो प्रभाव के रूप में जाना जाता है क्योंकि जब आप खाने के बजाय पानी पीते हैं, तो आपका शरीर वसा से नहीं बल्कि मांसपेशियों से पोषक तत्व लेने लगता है। यह आपके चयापचय को धीमा कर देता है और आपको बहुत कम कैलोरी वाले आहार से चिपके रहने के लिए मजबूर करता है जिसे वजन बनाए रखने के लिए लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल होता है।
