स्वस्थ जीवन शैली में संतुलित और पौष्टिक आहार बहुत जरूरी है। एक अच्छा आहार आपके शरीर को इष्टतम स्तरों पर कार्य करने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। इसके अलावा, एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकता है, स्वस्थ विकास का समर्थन कर सकता है, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है और मोटापे या मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है। थोड़ी योजना और तैयारी के साथ संतुलित आहार का पालन करना आसान है, और यह स्वस्थ और सुखी जीवन का आधार प्रदान करेगा।
कदम
भाग 1 का 2: संतुलित आहार को समझना
चरण 1. सभी पांच खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ खाएं।
संतुलित आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक लगभग हर दिन सभी पांच खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ खाना है। प्रत्येक खाद्य समूह विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन समूह के खाद्य पदार्थ, डेयरी उत्पाद, अनाज, फल और सब्जियां शामिल करें।
- इसके अलावा, एक दिन में स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें। हालांकि वसा को एक खाद्य समूह नहीं माना जाता है, अध्ययनों से पता चलता है कि संतुलित मात्रा में स्वस्थ वसा (जैसे ओमेगा 3 वसा) खाने से हृदय स्वास्थ्य का समर्थन हो सकता है।
- इनमें से एक या अधिक खाद्य समूहों से बचना आपको पोषण संबंधी कमियों के जोखिम में डालता है। हर खाद्य समूह में सभी पोषक तत्व उपलब्ध नहीं होते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप हर दिन सभी पांच खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ खाएं।
चरण 2. प्रत्येक समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।
पांच खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आपको प्रत्येक समूह में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए।
- प्रत्येक भोजन शरीर के लिए विभिन्न विटामिन, खनिज और पोषक तत्व प्रदान करता है। यदि आप बदलाव नहीं करते हैं, तो आपके पोषण का सेवन सीमित होगा।
- यह फलों और सब्जियों के लिए विशेष रूप से सच है। सब्जियां और फल विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं, और इसमें विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य-सहायक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। प्रत्येक रंगीन फल और सब्जी में एक अलग प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट होता है जो विभिन्न तरीकों से स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है।
- स्थानीय फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें क्योंकि वे ताजा हैं और इस प्रकार अधिक विटामिन और खनिज लाभ प्रदान करते हैं।
स्टेप 3. सही मात्रा में कैलोरी खाएं।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने और यह सुनिश्चित करने के अलावा कि आप सभी अनुशंसित पोषक तत्व खा रहे हैं, आपको यह भी संतुलित करना होगा कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खाते हैं।
- अपनी उम्र, गतिविधि स्तर और लिंग के अनुसार सही मात्रा में कैलोरी खाने से स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद मिलेगी। यदि आप बहुत अधिक या बहुत कम कैलोरी खाते हैं, तो जोखिम अवांछित वजन बढ़ने या घटने का है।
- सामान्य तौर पर, अधिकांश महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 1,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है और पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह संख्या उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य के अनुसार भिन्न होती है।
- अगर आप वजन बढ़ाना या घटाना चाहते हैं, तो भी आपको सही मात्रा में कैलोरी खाने की जरूरत है। बहुत अधिक या बहुत कम कैलोरी का स्तर भी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
चरण 4. सख्त आहार से बचें।
एक आहार कार्यक्रम का पालन न करें जिसके लिए आपको कुछ खाद्य पदार्थों से बचने या अन्य खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खाने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार के आहार से आप एक पोषक तत्व का बहुत अधिक सेवन कर सकते हैं और दूसरे के लिए पर्याप्त नहीं, जिसके परिणामस्वरूप असंतुलित आहार हो सकता है।
- कम कार्ब आहार में कार्बोहाइड्रेट आधारित खाद्य पदार्थों, जैसे फल, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां, अनाज और डेयरी उत्पादों के सेवन से बचने या सीमित करने पर जोर दिया जाता है। इतने सारे खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करने से आपको पोषक तत्वों की कमी होने का खतरा होता है।
- कम वसा वाला आहार उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों जैसे उच्च वसा वाले मांस, अंडे, वसायुक्त मछली, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद और मक्खन या तेल से बचने की सलाह देता है। जबकि वसा का सेवन सीमित करना फायदेमंद साबित हो सकता है, वसा में घुलनशील विटामिन (जैसे विटामिन ए या डी) के अवशोषण में आहार वसा की महत्वपूर्ण भूमिका होती है।
- एक उच्च प्रोटीन आहार मुर्गी, अंडे, सूअर का मांस, बीफ, समुद्री भोजन, या फलियां जैसे प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों की खपत पर जोर देता है। मध्यम प्रोटीन का सेवन ठीक है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन का स्तर समय के साथ गुर्दे की क्षति का कारण बन सकता है।
चरण 5. मध्यम भोजन में शामिल हों।
संतुलित आहार में कुछ उच्च कैलोरी या स्वादिष्ट केक भी शामिल होते हैं। हालांकि इनका नियमित रूप से सेवन नहीं करना चाहिए, फिर भी इन्हें स्वस्थ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में स्वीकार किया जाता है।
- अपने आहार में समय-समय पर विशेष खाद्य पदार्थ या पेय शामिल करें। उदाहरण के लिए, मिठाई केक या एक गिलास शराब।
- सावधान रहें कि सीमा से अधिक न हो या इन खाद्य पदार्थों को रोज़ाना न चुनें। यह आहार को और असंतुलित कर देगा और वजन बढ़ा सकता है या उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों में योगदान दे सकता है।
- इसमें मादक पेय भी शामिल हैं। जब इस तरह से आत्मग्लानि हो, तो महिलाओं को प्रति दिन एक से अधिक पेय का सेवन नहीं करना चाहिए और पुरुषों को प्रति दिन दो पेय से अधिक शराब का सेवन नहीं करना चाहिए।
चरण 6. भोजन योजना बनाएं।
संतुलित आहार की योजना बनाने में आपकी मदद करने के लिए, अपने लिए भोजन योजना विकसित करना एक अच्छा विचार हो सकता है। इस तरह, आप देखेंगे कि क्या आप बुनियादी पोषण आहारों को पूरा कर रहे हैं, जैसे कि प्रत्येक खाद्य समूह से एक परोसना और पूरे सप्ताह में अपनी पसंद बदलना।
- अपने भोजन की योजना बनाते समय, सुनिश्चित करें कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इसके अलावा, उन स्नैक्स को भी शामिल करें जिन्हें आप खाने की योजना बना रहे हैं।
- कुछ दिनों या हफ्तों के लिए अपनी भोजन योजना तैयार करने के बाद, यह सुनिश्चित करने के लिए फिर से इसकी समीक्षा करें कि आपने प्रत्येक समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल किया है। यदि आप देखते हैं कि निश्चित दिनों में आपके आहार में कम विविधता है, तो इसे आवश्यकतानुसार सुधारें।
- भोजन की योजना बनाना और भी आसान बनाने के लिए आप अपने फ़ोन पर एक फ़ूड लॉग ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं।
भाग २ का २: संतुलित आहार बनाए रखना
चरण 1. लीन प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसकी आपको अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। प्रत्येक भोजन में और नाश्ते में प्रोटीन के एक स्रोत को शामिल करने से आपको अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
- प्रोटीन कई प्रकार के खाद्य पदार्थों जैसे पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, फलियां, अंडे, डेयरी उत्पाद और टोफू या सोया उत्पादों में पाया जाता है।
- प्रोटीन की एक सर्विंग लगभग 85-110 ग्राम होती है। यह मोटे तौर पर ताश के पत्तों या चेकबुक के आकार का होता है। ज्यादातर महिलाओं को रोजाना करीब 46 ग्राम और पुरुषों को रोजाना करीब 56 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।
- यदि आप स्वस्थ वजन बनाए रख रहे हैं, तो दुबले या कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत चुनें। इस प्रकार का प्रोटीन कैलोरी में कम होता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। लीन प्रोटीन में बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, टर्की कटलेट, ग्राउंड बीफ जो 90% दुबला या अधिक होता है, या बिना नमक के बीन्स शामिल हैं।
चरण 2. विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाएं।
फलों और सब्जियों में कई प्रकार के विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। वे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले एंटीऑक्सिडेंट का भी स्रोत हैं और अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं।
- फलों की एक सर्विंग एक छोटा टुकड़ा या कटे हुए फल का प्याला है। सामान्य तौर पर, हर दिन 2-3 सर्विंग फल खाने की कोशिश करें।
- सब्जियों की एक सर्विंग 1 कप या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां हैं। हर दिन 4-5 सर्विंग सब्जियां खाने की कोशिश करें।
- विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक दिन अलग-अलग रंग के फल और सब्जियां चुनें। यह विविधता जोड़ने में मदद करेगा क्योंकि विभिन्न रंगों के फलों में अलग-अलग विटामिन होते हैं।
चरण 3. 100% साबुत अनाज चुनें।
अनाज समूह में साबुत अनाज और प्रसंस्कृत अनाज होते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो 100% साबुत अनाज में से आधा या सभी अनाज विकल्प चुनें।
- साबुत अनाज खाद्य पदार्थों को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है और इसमें अनाज के सभी भाग होते हैं, अर्थात् भ्रूण, एंडोस्पर्म और एपिडर्मिस। साथ में, वे फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण 100% साबुत गेहूं पास्ता, मक्का, क्विनोआ, जई, ब्राउन राइस और 100% पूरी गेहूं की रोटी हैं।
- प्रसंस्कृत अनाज कई प्रक्रियाओं के माध्यम से किया गया है और इसमें कोई भूसी या अनाज के दाने नहीं होते हैं (इस प्रकार उनमें पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है)। प्रसंस्कृत अनाज के उदाहरण सफेद ब्रेड, सादा पास्ता, सफेद चावल और अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनका मुख्य घटक सफेद आटा है।
- साबुत अनाज की एक सर्विंग 30 ग्राम या कप है। हर दिन साबुत अनाज की दो से तीन सर्विंग खाने का लक्ष्य रखें। अपने अनाज का आधा सेवन 100% साबुत अनाज से प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 4. स्वस्थ वसा स्रोतों को शामिल करें।
वसा को खाद्य समूह नहीं माना जाता है, बल्कि संतुलित आहार के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व माना जाता है। हालांकि, आपको सावधान रहना चाहिए कि आप बहुत अधिक वसा या बहुत अधिक गलत प्रकार के वसा का सेवन न करें।
- ओमेगा 3 वसा और अन्य मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे हृदय-स्वस्थ वसा खाने पर ध्यान दें। अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार की वसा हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। उदाहरण के लिए, जैतून या जैतून का तेल, वसायुक्त मछली, एवोकैडो, नट्स, या मूंगफली का तेल।
- वसा या तेल की एक सर्विंग 1 चम्मच है। प्रतिदिन एक या दो सर्विंग खाने का लक्ष्य रखें, लेकिन दो से अधिक नहीं।
- ट्रांस वसा और संतृप्त वसा जैसे अस्वास्थ्यकर वसा से बचें या कम करें। इस प्रकार की वसा को हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। अस्वास्थ्यकर वसा फास्ट फूड या तला हुआ भोजन, या उच्च वसा वाले पशु प्रोटीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
चरण 5. पूरक आहार लें।
हो सकता है कि कभी-कभी आप सभी खाद्य समूहों या बड़ी विविधता वाले खाद्य पदार्थों को खाने में सक्षम न हों। यह एक खाद्य एलर्जी, खाद्य संवेदनशीलता, या पुरानी बीमारी के कारण हो सकता है। ऐसे में आपको अन्य स्रोतों जैसे विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट्स के जरिए पर्याप्त मात्रा में जरूरी पोषक तत्वों का सेवन करने की जरूरत है। भोजन से अधिक से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने का प्रयास करें और आवश्यक होने पर ही पूरक आहार लें।
- पूरक आहार लेने से आपको अपने दैनिक पोषण संबंधी लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। आप एक मल्टीविटामिन, कैल्शियम (विशेषकर यदि आपको दूध या लैक्टोज असहिष्णु से एलर्जी है), मछली का तेल (यदि आपको समुद्री भोजन से एलर्जी है या मछली नहीं खाते हैं), या विटामिन डी (जिसे प्राप्त करना मुश्किल है) लेने पर विचार करना चाह सकते हैं। भोजन लेकिन सूर्य से प्राप्त किया जा सकता है)।)
- शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को भी विटामिन बी 12 या आयरन के पूरक की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि उनके आहार में इन पोषक तत्वों की सीमित मात्रा होती है।
- कोई भी विटामिन, मिनरल या हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें। जबकि आम तौर पर हानिरहित होते हैं, कुछ पूरक दवाओं और पुरानी बीमारियों के साथ गंभीरता से बातचीत कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको बता पाएगा कि कौन से सप्लीमेंट आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त हैं।
- फिर, अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए केवल सप्लीमेंट्स पर निर्भर न रहें। भोजन से पोषण हमेशा बेहतर होता है।
चरण 6. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ देखें।
संतुलित आहार बनाए रखना कई बार मुश्किल या भ्रमित करने वाला हो सकता है। हालांकि, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से आपको आहार परिवर्तन के लिए अधिक जानकारी, मार्गदर्शन और सहायता मिल सकती है।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर पोषण विशेषज्ञ होता है जो पोषण, स्वस्थ भोजन और वजन घटाने में जानकार होता है।
- अपने क्षेत्र में एक आहार विशेषज्ञ खोजें या यह देखने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि क्या वह आहार विशेषज्ञ के साथ काम करता है और आपको संदर्भित कर सकता है।
टिप्स
- विभिन्न प्रकार के मिश्रित मेवों के छोटे हिस्से खाएं। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।
- अधिक खाने से बचने के लिए धीरे-धीरे खाएं। धीमी गति से भोजन करने से आपका दिमाग आपके शरीर को संकेत भेज सकता है कि आपका पेट भरा हुआ है। यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आपका मस्तिष्क यह संकेत तब तक नहीं भेजेगा जब तक आप बहुत अधिक नहीं खा लेते।
- एक कम कैलोरी भोजन योजना जिसमें सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल है, वजन घटाने में भी मदद करेगा। एक संतुलित आहार योजना का पालन करके, आपको उन संपूर्ण खाद्य समूहों को खाना नहीं छोड़ना है जो पौष्टिक होते हैं और उनमें आवश्यक पोषक तत्व नहीं होते हैं। एक अच्छी शुरुआत के रूप में, एक भोजन योजना चुनें जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हों।
