स्वस्थ जीवन का अर्थ यह नहीं है कि हर बार सलाद खाना या हर कुछ हफ्तों में टहलना है, बल्कि वास्तव में इसका पालन करना चाहिए क्योंकि स्वास्थ्य बहुत महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए, आपको लगातार स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए, अधिक व्यायाम करना चाहिए और अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए और शरीर की स्वच्छता बनाए रखनी चाहिए। आपको अस्वास्थ्यकर आदतों से भी बचना चाहिए, जैसे कि आधुनिक आहार और नींद की कमी। आपकी जीवनशैली में सुधार के लिए धीरे-धीरे समायोजन की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यदि आप प्रतिबद्ध हैं तो इसे प्राप्त किया जा सकता है।
कदम
4 में से 1 भाग: स्वस्थ भोजन चुनना
चरण 1. कम से कम अस्वास्थ्यकर वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
अस्वास्थ्यकर वसा में ट्रांस वसा और संतृप्त वसा शामिल हैं। इस प्रकार की वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाएगी, और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि आमतौर पर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ी होती है।
- ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिन्हें "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" जैसे मक्खन या मार्जरीन के साथ संसाधित किया जाता है। केक, तले हुए खाद्य पदार्थ, जमे हुए पिज्जा और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर ट्रांस वसा होता है।
- जिन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा अधिक होती है, वे हैं पिज्जा, पनीर, रेड मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद। नारियल के तेल में सैचुरेटेड फैट भी अधिक होता है, लेकिन यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है इसलिए इसे कम मात्रा में इस्तेमाल करना ठीक है।
चरण 2. संतुलित मात्रा में स्वस्थ वसा खाएं।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, और ओमेगा -3 वसा सभी अच्छे विकल्प हैं। ये अच्छे वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, जो हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है।
- जैतून का तेल, कैनोला तेल, सोयाबीन का तेल, मूंगफली का तेल, सूरजमुखी का तेल और मकई का तेल जैसे तेल चुनें।
- मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। सैल्मन, टूना, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग जैसी मछली चुनें। आप अलसी, वनस्पति तेल, और नट और बीज जैसे पौधों के स्रोतों से भी ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि आपका शरीर इन वसा को प्रभावी ढंग से संसाधित नहीं करता है।
चरण 3. चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कम खाद्य पदार्थ चुनें।
मीठे पेस्ट्री, शीतल पेय, मीठे फलों के रस और सफेद ब्रेड का सेवन कम से कम करें। साबुत फल, घर का बना जूस और होल ग्रेन ब्रेड चुनें।
चरण 4. विभिन्न प्रकार के ताजे खाद्य पदार्थ खाएं, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
ताजा भोजन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और अन्य पोषक तत्वों का संतुलन प्रदान करता है।
- उच्च विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए फल और सब्जियां खाएं। बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें, न कि ऐसे डिब्बे जिनमें आमतौर पर अतिरिक्त चीनी या नमक होता है।
- प्रोटीन के लिए लीन मीट, बीन्स और टोफू चुनें।
- होल व्हीट ब्रेड, होल ग्रेन पास्ता, ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज चुनें।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। स्किम्ड दूध और कम वसा वाला पनीर आपके वसा का सेवन कम करेगा और सुनिश्चित करेगा कि आपको पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है।
चरण 5. जैविक भोजन जोड़ें।
किराने की दुकान पर खरीदारी करें या किसान बाजार से खाना खरीदें। जैविक भोजन अधिक पौष्टिक नहीं हो सकता है, लेकिन इसमें कम कीटनाशक अवशेष या योजक हो सकते हैं। जैविक भोजन भी अधिक पर्यावरण के अनुकूल है।
यदि कीमत एक मुद्दा है, तो केवल कुछ जैविक खाद्य पदार्थ, जैसे सेब, जामुन, सेंधा बीज (आड़ू, आम, आदि), अंगूर, अजवाइन, मिर्च, साग, आलू और सलाद खरीदने पर विचार करें। ये फल और सब्जियां आमतौर पर अन्य पारंपरिक रूप से उगाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक कीटनाशकों का उपयोग करती हैं।
भाग 2 का 4: व्यायाम करना
स्टेप 1. स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें और खत्म करें।
हल्की स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से पहले आपकी मांसपेशियों को गर्म कर देगी और बाद में उन्हें आराम देगी।
- बछड़ा खिंचाव का प्रयास करें। एक हाथ दीवार से दूर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के पीछे रखें। अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं, लेकिन अपने दाहिने पैर को सीधा और मजबूती से फर्श पर रखें। लगभग 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे पैर पर जाएँ।
- हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। दीवार या दरवाजे की चौखट के पास फर्श पर लेट जाएं। अपने बाएं पैर को उठाएं और अपनी एड़ी को दीवार पर रखें। अपने पैरों को तब तक सीधा करें जब तक आप अपनी जांघों के पीछे खिंचाव महसूस न करें। लगभग 30 सेकंड तक रुकें, फिर दूसरे पैर को फैलाएं।
- हिप स्ट्रेच करें। अपने दाहिने घुटने पर घुटने टेकें और अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें। अपने बाएं पैर की ओर आगे झुकते हुए अपना वजन बदलें। आप अपनी दाहिनी जांघ में खिंचाव महसूस करेंगे। लगभग 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ फैलाएं।
- अपने कंधों को स्ट्रेच करें। अपने बाएं हाथ को अपनी छाती पर लाएं और इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। लगभग 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।
स्टेप 2. हफ्ते में 3 से 5 बार जिम जाएं।
कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम को मिलाकर आधे से एक घंटे तक वर्कआउट करें। विशेषज्ञ हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि की सलाह देते हैं।
सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण करने का प्रयास करें।
चरण 3. घर के माहौल में व्यायाम करें।
आप टहलने जा सकते हैं या अपने पालतू कुत्ते को टहलने के लिए ले जा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप लगभग 30 मिनट के लिए मध्यम गति से चलते हैं।
चरण 4. दैनिक जीवन में ज़ोरदार गतिविधियों का आनंद लें।
उच्च तीव्रता वाली बागवानी और घर और यार्ड की सफाई भी व्यायाम के रूप हैं। आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को चुनकर, कार को स्टोर से दूर पार्क करके और अपने लंच ब्रेक के दौरान चलकर अन्य गतिविधियों को भी अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
चरण 5. कार को भूल जाओ।
अपने गंतव्य के लिए पैदल या बाइक से चलना चुनें। यदि आप सार्वजनिक परिवहन का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने गंतव्य से पहले स्टॉप पर उतरने का प्रयास करें, और शेष दूरी पैदल तय करें।
भाग ३ का ४: अस्वास्थ्यकर आदतों से बचना
चरण 1. यो-यो डाइटिंग से बचें।
जीवनशैली में सुधार के साथ सफलतापूर्वक वजन कम करने के बाद, इसे बनाए रखें, अपने वजन को यो-यो की तरह ऊपर और नीचे न जाने दें।
स्टेप 2. ट्रेंडी डाइट से दूर रहें।
जब तक डॉक्टर की देखरेख में तरल आहार, आहार की गोलियाँ और अन्य पूरक आहार न लें। सामान्य तौर पर, यदि आपकी आहार योजना या कार्यक्रम में निम्न में से एक या अधिक शामिल हैं, तो शायद यह केवल एक आधुनिक आहार है:
- बहुत तेजी से वजन घटाने का वादा करता है (प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो से अधिक)
- अपनी आदतों को बदले बिना वजन कम करने में आपकी मदद करने का वादा करता है।
- आपको बहुत सारा पैसा खर्च करने की आवश्यकता है
- भोजन के विकल्पों को सीमित करता है और संतुलित पोषण का समर्थन नहीं करता
चरण 3. इसे ज़्यादा मत करो।
बहुत लंबे समय तक व्यायाम करना, बहुत बार, या बहुत तीव्रता से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक व्यायाम सत्र के अंत में एक ब्रेक लें।
चरण 4. जानें कि आपका वजन कितना है।
अधिक वजन और कम वजन दोनों ही अस्वास्थ्यकर स्थितियां हैं। एक डॉक्टर से परामर्श करें या एक विश्वसनीय वजन चार्ट का उपयोग करें जो दर्शाता है कि आपकी उम्र और शरीर के आकार के लिए आदर्श वजन क्या है।
चरण 5. सिगरेट और शराब से बचें।
धूम्रपान कई तरह के स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा है, जिसमें हृदय और यकृत रोग, साथ ही कई प्रकार के कैंसर शामिल हैं। शराब स्वास्थ्य जोखिमों से भी जुड़ी है, जिसमें यकृत रोग, कैंसर, हृदय रोग, शराब विषाक्तता और अवसाद शामिल हैं।
चरण 6. सोने का समय कम न करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग कम सोते हैं वे मोटे होते हैं। वयस्कों को प्रति रात 7-9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करनी चाहिए।
बच्चों और किशोरों को अधिक नींद की आवश्यकता होती है। छोटे बच्चों को १०-१४ घंटे, स्कूली बच्चों को ९-११ घंटे और किशोरों को ८-१० घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
चरण 7. सनस्क्रीन मत भूलना।
सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से कैंसर सहित कई स्वास्थ्य जोखिम होते हैं। जब भी आप बाहर जाएं, कम से कम 30 के एसपीएफ़ के साथ सुरक्षात्मक कपड़े और एक ब्रॉड-स्पेक्ट्रम सनस्क्रीन पहनें। बादलों के दिनों में भी सनस्क्रीन पहनें।
भाग ४ का ४: शरीर को साफ रखना
चरण 1. प्रतिदिन स्नान करें।
पसीने का कारण बनने वाली गतिविधियों को करने के बाद फिर से स्नान करें। नहाने से शरीर की दुर्गंध, शरीर के मुंहासे और शरीर की स्वच्छता से संबंधित बीमारियां जैसे खुजली कम हो जाएगी।
चरण 2. अपने दांतों को ब्रश करें और हर दिन फ्लॉस करें।
डेंटल फ्लॉस का नियमित उपयोग न केवल सांसों की दुर्गंध को रोकता है, बल्कि मसूड़ों की बीमारी से भी बचाता है।
चरण 3. पैर धोएं।
मोल्ड के विकास और खराब गंध को रोकने के लिए अपने पैर की उंगलियों के बीच स्क्रब करना सुनिश्चित करें।
चरण 4. साफ कपड़े पहनें।
और सबसे बढ़कर, हमेशा अपने अंडरवियर और मोजे को हर दिन बदलें।
चरण 5. अपने हाथ धोएं।
खाना बनाने से पहले और बाद में, शौचालय का उपयोग करने के बाद, मामूली घावों का इलाज करने से पहले और बाद में, और अपनी नाक बहने, खांसने या छींकने के बाद अपने हाथ धोएं।
विशेषज्ञ कम से कम 20 सेकंड के लिए गर्म पानी और साबुन से हाथ धोने की सलाह देते हैं, या जब तक "हैप्पी बर्थडे" गाना दो बार गाया जाता है।
टिप्स
- बहुत सारा पानी पीना।
- सकारात्मक मनोविज्ञान और स्थायी खुशी के बारे में जानकारी प्राप्त करें। खुश लोग जानकारी मांगते हैं और उस पर कार्रवाई करते हैं। तो सुख और सेहत पर ध्यान देकर आप एक स्वस्थ जीवन शैली का आनंद ले सकते हैं।
- हर दिन नियमित और लगातार व्यायाम करने से प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिलेगा। इसके अलावा, व्यायाम "अमीर आदमी की बीमारियों" जैसे हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और मोटापे को रोकने में मदद करता है। याद रखें कि शारीरिक स्वास्थ्य मानसिक स्थिति को भी प्रभावित करता है। तो, शारीरिक गतिविधि मानसिक स्थिति में सुधार कर सकती है और चिंता और अवसाद को रोक सकती है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त विटामिन और खनिज मिल रहे हैं, एक मल्टीविटामिन लें।
- अधिक मुस्कुराने और हंसने की कोशिश करें (दोस्तों के साथ चैट करने के लिए मजेदार विषय चुनें, ऐसे वीडियो देखें जो आपको हंसाएं, हर स्थिति का मजाकिया पक्ष देखने की कोशिश करें, आदि)। आप अधिक जीवंत और स्वस्थ महसूस करेंगे!
