एक कुटिल गर्दन आमतौर पर दर्दनाक और असहज होगी। बहुत से लोग इसका अनुभव करते हैं, खासकर वे जो रोजाना कंप्यूटर के सामने बैठकर काम करते हैं। गर्दन में दर्द और तनाव महसूस होने पर तुरंत समाधान करें, उदाहरण के लिए गर्दन को स्ट्रेच करना, जीवनशैली में बदलाव करना या थेरेपी का पालन करना।
कदम
विधि १ का ३: गर्दन को स्ट्रेच करना
चरण 1. गर्दन की मांसपेशियों को वार्म-अप करें।
स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप एक्सरसाइज करें ताकि गर्दन की मांसपेशियां सख्त और दर्दी न हों। धीरे-धीरे अपने सिर को बाएँ और दाएँ अर्धवृत्त में घुमाएँ। अपने सिर को दाईं ओर झुकाकर अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाना शुरू करें। नीचे की ओर झुकें और फिर बिना सिर उठाए बाईं ओर झुकें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर ले जाकर जारी रखें। इस एक्सरसाइज को बार-बार करें।
- अपनी गर्दन की मांसपेशियों को अधिक न खींचे। धीरे धीरे ले जाएँ।
चरण 2. गर्दन को आगे-पीछे करें।
गर्दन को सीधा करने की क्रिया को गर्दन का फड़कना कहा जाता है जो सिर को नीचे और ऊपर उठाकर किया जाता है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास लाएँ और 15 सेकंड के लिए रुकें। अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में उठाएं और उसी गति को 10 बार दोहराएं। फिर, अपना सिर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस मूवमेंट को 10 बार करें।
- धीरे धीरे ले जाएँ।
- अपना सिर उठाते समय, जितना हो सके धीरे-धीरे आगे बढ़ें और जब आपका सिर अटका हुआ महसूस हो तो रुक जाएं। अपना सिर पीछे मत रखो।
चरण 3. एक बग़ल में गर्दन खिंचाव करें।
गर्दन के लेटरल फ्लेक्सन नामक आंदोलन को बाएं और दाएं देखकर किया जाता है। अपने सिर को उठाकर व्यायाम शुरू करें ताकि आपकी ठुड्डी फर्श के समानांतर हो। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और 15 सेकंड के लिए रुकें। अपनी गर्दन को आराम दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
- दाईं ओर देखने के बाद बाईं ओर देखते हुए भी यही क्रिया करें।
- अगर आपकी ठुड्डी आपके कंधों के ऊपर नहीं है, तो भी अगर आपका सिर अटका हुआ महसूस होता है, तो हिलते-डुलते न रहें।
चरण 4. अपनी गर्दन को फैलाने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
अपनी पीठ सीधी करके खड़े हों या बैठें। दायीं ओर झुकें और सिर को ऊपर उठाते हुए छत की ओर देखें। आगे देखें और अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं। अपने सिर को अपने दाहिने कंधे पर धीरे-धीरे खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ का प्रयोग करें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
- बाईं ओर देखते हुए भी यही क्रिया करें।
- अपने सिर को बहुत दूर न झुकाएं और न ही झुकाएं। जितना हो सके स्ट्रेच करें।
स्टेप 5. शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाएं।
अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फैलाते हुए अपने कंधों को आराम दें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और 5 सेकंड के लिए पकड़ें। एक ही आंदोलन को 10 बार छोड़ें और दोहराएं।
- इस मूवमेंट को हर दिन 10 बार के 3 सेट करें।
- खिंचाव की तीव्रता को 5 सेकंड से 10 सेकंड तक पकड़कर बढ़ाएं।
विधि 2 का 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. कंप्यूटर स्क्रीन के स्थान को समायोजित करें।
यदि आप हर दिन कंप्यूटर के साथ काम करने में बहुत समय बिताते हैं, तो मॉनिटर की स्थिति कॉलरबोन को मोड़ने का कारण बन सकती है। मॉनिटर को इस तरह रखें कि स्क्रीन का ऊपरी तीसरा भाग सीधे आपकी आंखों के सामने हो, जैसा कि आप सीधे आगे देखते हैं। कोशिश करें कि मॉनिटर और आंखों के बीच की दूरी 45-60 सेंटीमीटर रखें।
चरण 2. सीधे बैठने की आदत डालें।
कुर्सी पर बैठते समय जितना हो सके पीछे की ओर तब तक बैठें जब तक कि आपके नितंब कुर्सी के पिछले हिस्से को न छू लें। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को कुर्सी के पीछे दबाएं ताकि आपकी पीठ थोड़ी धनुषाकार हो। अपनी गर्दन को सीधा करें और अपना सिर ऊपर रखें।
चरण 3. ऐसा सिर तकिया चुनें जो रात में आपकी गर्दन को अच्छी तरह से सहारा दे सके।
आप दिन में लगभग 8 घंटे सोने में बिताते हैं। यदि आप सिर का गलत तकिया चुनते हैं तो ग्रीवा रीढ़ मुड़ी हुई हो जाएगी। ऐसा सिर का तकिया चुनें जो गर्दन को अच्छी तरह से सहारा देने में सक्षम हो ताकि ऊपरी पीठ, छाती, गर्दन सीधी रहे। सिर तकिए जो बहुत मोटे या पतले होते हैं, गर्दन में तनाव पैदा कर सकते हैं जिससे गर्दन मुड़ी हुई हो और दर्द महसूस हो।
- फोम रबर से बने सिर के तकिए का उपयोग करें जो गर्दन और सिर के वक्र के आकार को रिकॉर्ड कर सकता है या एक तकिया जो गर्दन के चारों ओर लपेटता है।
- एक अच्छा सिर का तकिया आपको विभिन्न स्थितियों में सोते समय आराम से रखता है।
- साल में एक बार सिर का तकिया जरूर बदलें।
चरण 4. आराम करने के लिए समय निकालें।
बहुत से लोग दिन भर डेस्क के पीछे बैठकर काम करते हैं इसलिए इसका पॉश्चर और सेहत पर बुरा असर पड़ता है। चलते या चलते समय सही मुद्रा के साथ थोड़ी देर आराम करने के लिए समय निकालें।
- सीधे शरीर के साथ चलने की आदत डालें। अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचे और आगे देखें।
- आराम करते समय गर्दन को स्ट्रेच करें।
चरण 5. स्वस्थ और संतुलित आहार लें।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अत्यधिक पौष्टिक हों, उदाहरण के लिए ऐसा मेनू जिसमें प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन K, विटामिन C और विटामिन D3 हो। यह विधि शरीर के आदर्श वजन को बनाए रखने और हड्डियों पर पड़ने वाले बोझ को कम करने के लिए उपयोगी है।
- लीन प्रोटीन, फल और सब्जियां खाएं।
- एक मल्टीविटामिन लें।
चरण 6. नियमित रूप से व्यायाम करें।
कोमल आंदोलनों से गर्दन और पीठ में चोट और दर्द को रोका जा सकेगा। व्यायाम करते समय, रीढ़ की हड्डी से शरीर के तरल पदार्थ निकल जाएंगे ताकि पोषक तत्व हड्डियों में प्रवाहित हो सकें। इसके अलावा, आप अपनी हड्डियों पर तनाव को कम करने के लिए व्यायाम करके अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: हाड वैद्य की सहायता का उपयोग करना
चरण 1. निकटतम चिकित्सक क्लिनिक जानकारी प्राप्त करें।
अपने शहर में चिकित्सा सेवाओं के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें। वेबसाइटों पर प्रस्तुत समीक्षाओं, प्रदर्शन रेटिंग और अन्य जानकारी के परिणामों को पढ़ने के लिए इंटरनेट का उपयोग करें। प्रदान की गई चिकित्सा सेवाओं से संबंधित विभिन्न चीजों के बारे में नवीनतम जानकारी एकत्र करें।
- उपलब्ध चिकित्सीय सेवाओं के बारे में पूछताछ के लिए क्लिनिक से संपर्क करें।
- पूछें कि क्या क्लिनिक स्वास्थ्य बीमा कंपनी के साथ काम करता है।
- समझाएं कि आपकी गर्दन परेशानी में है और इसे ठीक करने की जरूरत है।
- पृथ्वी के गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करके अपनी गर्दन और पीठ को बहाल करने के लिए एगोस्क्यू थेरेपी लेने पर विचार करें।
चरण 2. एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें।
एक क्लिनिक चुनने के बाद जो आपकी आवश्यकताओं के अनुसार सेवाएं प्रदान करता है, फोन या इंटरनेट पर एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें।
- पूछें कि क्या आपको कोई कागजी कार्रवाई लाने की आवश्यकता है और आपको किस समय आने की आवश्यकता है।
- समझाएं कि आप कुटिल गर्दन को पुनर्स्थापित करना चाहते हैं।
- शायद आपको पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। वह आपकी गर्दन की स्थिति का मूल्यांकन करेगा और फिर घर पर अभ्यास करने के लिए सबसे उपयुक्त चिकित्सा और आंदोलनों का सुझाव देगा।
चरण 3. अपॉइंटमेंट लेकर क्लिनिक में आएं।
परामर्श कार्यक्रम के अनुसार थोड़ा ढीला सूट पहनकर क्लिनिक आएं। परामर्श के दौरान, आपको परीक्षा स्थल पर लेटने और कुछ हरकत करने के लिए कहा जा सकता है।
वह चीजें तैयार करें जो आप डॉक्टर से पूछना चाहते हैं।
चरण 4। परामर्श के बाद, अगली यात्रा के लिए अपॉइंटमेंट लें।
अपेक्षित परिणाम देने के लिए आपको कई बार इलाज कराना पड़ता है। घर जाने से पहले, एक मुलाकात का समय निर्धारित करें ताकि आप निर्धारित समय के अनुसार चिकित्सा जारी रख सकें। चिकित्सा से शुरू करें, लेकिन आधे रास्ते पर न रुकें क्योंकि यह आपकी गर्दन को बहाल करने के बजाय खराब कर सकता है।
- यात्रा कार्यक्रम को रिकॉर्ड करने के लिए एक एजेंडा लाओ।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको कब वापस आना चाहिए और इसे लगातार करना चाहिए।
चरण 5. दुष्प्रभावों के लिए तैयार रहें।
उपचार के बाद, कुछ दिनों के लिए साइड इफेक्ट की उपस्थिति सामान्य है। अगर यह समस्या पैदा करता है या कुछ दिनों के बाद भी बना रहता है तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। दुष्प्रभाव हो सकते हैं:
- शरीर के उपचारित क्षेत्र में दर्द।
- थकान।
- सिरदर्द।
चरण 6. डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
सामान्य तौर पर, डॉक्टर उन चीजों का सुझाव देंगे जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए किए जाने की आवश्यकता है और आपको वह सर्वोत्तम करना चाहिए जो आप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए:
- व्यायाम।
- स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
- गर्दन की मांसपेशियों की मालिश करना।
- वजन कम करना।
- गर्दन को हीट या कोल्ड थेरेपी दें।
- एक स्टायरोफोम ट्यूब का उपयोग करके अभ्यास करें।
- गर्दन के दर्द के ट्रिगर्स को खत्म करता है।
- विद्युत उत्तेजना करें।
