गर्दन की खड़खड़ाहट, जैसे पुरानी अंगुली का फटना, इंडोनेशियाई लोगों में काफी आम है। हालांकि इस बात का कोई निश्चित प्रमाण नहीं है कि रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को कैविटी करने से महत्वपूर्ण नुकसान या क्षति होती है, लेकिन एक दिन में इस आदत का बहुत अधिक उपयोग करना तार्किक रूप से अस्वस्थ है। कुछ लोगों के लिए गर्दन फड़कना एक रिफ्लेक्स आदत बन गई है, जिसका नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। दृढ़ इच्छाशक्ति और गतिविधियों की एक बुनियादी समझ के साथ जो गर्दन की समस्या पैदा कर सकती है, आप अपनी गर्दन को तड़कना बंद करना सीख सकते हैं। गर्दन को क्रंच करने की आदत को कम करने के लिए गर्दन को ढीला और आराम देने के लिए स्ट्रेचिंग एक बेहतरीन व्यायाम है।
कदम
3 का भाग 1: गर्दन को फैलाता है और मजबूत करता है
चरण 1. अपनी गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
तंग गर्दन की मांसपेशियां कुछ लोगों की गर्दन में दरार का कारण होती हैं, आमतौर पर गर्दन में तनाव और परेशानी को कम करने के लिए। सर्वाइकल स्पाइन में जोड़ों को लगातार आराम देने की कोशिश करने के बजाय, गर्दन की समस्याओं को दूर करने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को धीरे से फैलाएं और अपनी गर्दन को फटने की इच्छा को खत्म करें। स्ट्रेच करते हुए गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे और मजबूती से आगे बढ़ें। आमतौर पर, केवल 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और प्रत्येक दिन 3-5 बार दोहराएं।
- गर्म स्नान करने या नम गर्मी लगाने के तुरंत बाद अपनी गर्दन को फैलाने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि उस समय गर्दन की मांसपेशियां लचीलेपन की स्थिति में होती हैं।
- खड़े होने पर, अपने दाहिने हाथ से अपनी पीठ के चारों ओर पहुंचें और इसे अपनी बाईं कलाई से थोड़ा ऊपर पकड़ें। गर्दन को विपरीत दिशा में शिथिल करते हुए बायीं कलाई को धीरे से तब तक खींचें जब तक कि दायां कान दाहिने कंधे तक न पहुंच जाए। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर विपरीत दिशा में खिंचाव करें।
चरण 2. गर्दन को सभी दिशाओं में घुमाएं।
अगर गर्दन में अकड़न महसूस होती है और गति की सीमा कम होती है, तो समस्या जोड़ों में हो सकती है। इस मामले में, गर्दन के जोड़ की खड़खड़ाहट उचित है, लेकिन आमतौर पर कड़ा हुआ जोड़ अपने आप नहीं झुकता है। इसके बजाय, कठोर जोड़ के ऊपर और नीचे के जोड़ खड़खड़ाना जारी रखते हैं, जिसके कारण वे समय के साथ थोड़े ढीले (हाइपरमोबिलिटी) और अस्थिर हो जाते हैं।
- अपने सिर को गोलाकार गतियों में घुमाकर शुरू करें, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त, प्रत्येक दिशा में लगभग 5-10 मिनट के लिए। आप गर्दन में क्लिक, स्नैपिंग और पॉपिंग ध्वनियां सुन सकते हैं, लेकिन आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें, ध्वनि पर नहीं।
- इस गर्दन के खिंचाव के कुछ मुख्य आंदोलन हैं: आगे का फ्लेक्सन (पैर की उंगलियों की युक्तियों की ओर देखना), पार्श्व फ्लेक्सन (कंधों की ओर कान) और विस्तार (आकाश की ओर देखना)। इसे हर दिन लगभग 10 बार हर दिशा में जहाँ तक हो सके ले जाएँ। 1-2 सप्ताह के बाद, आप अपनी गति की सीमा में वृद्धि देखेंगे जिससे आपकी गर्दन में दरार पड़ने की इच्छा कम हो सकती है।
चरण 3. गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करें।
गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना स्थिरता के लिए बहुत अच्छा है। मांसपेशियों का उपयोग न केवल गति के लिए किया जाता है, वे हड्डियों और उनके पीछे के जोड़ों को सुरक्षा और स्थिरता प्रदान करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। कमजोर गर्दन की मांसपेशियां ग्रीवा रीढ़ की अस्थिरता को बढ़ा सकती हैं, जिससे रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को पीसने की इच्छा हो सकती है। इस प्रकार, ग्रीवा की मांसपेशियों को मजबूत करने से गर्दन की खड़खड़ाहट कम हो सकती है।
- अपने सिर के चारों ओर एक व्यायाम लोचदार बांधें और इसे एक स्थिर वस्तु से जोड़ दें जो सिर की ऊंचाई के बारे में हो। जब तक आप व्यायाम रबर में तनाव महसूस न करें तब तक कुछ कदम पीछे हटें। फिर, चार मुख्य गर्दन की हरकतें करें। (फ्लेक्सियन, एक्सटेंशन, राइट/लेफ्ट लेटरल फ्लेक्सियन) दिन में 10 बार रबर का इस्तेमाल करें। एक या दो सप्ताह के बाद, एक मोटे, सख्त इलास्टिक पर स्विच करें।
- अन्यथा, एक भौतिक चिकित्सक को देखें जो आपको आपके शरीर की स्थिति के अनुरूप विशिष्ट हिस्सों के साथ-साथ गर्दन को मजबूत करने वाले व्यायाम भी सिखा सकता है।
3 का भाग 2: पर्यावरण में समस्याओं का समाधान
चरण 1. सोने की स्थिति की जाँच करें।
सोने के अनुपयुक्त वातावरण के कारण आपकी गर्दन अलग महसूस हो सकती है। बहुत नरम गद्दे या बहुत मोटे तकिए गर्दन और ऊपरी पीठ की समस्या पैदा कर सकते हैं। अपने पेट के बल सोने से बचें क्योंकि इससे सिर और गर्दन एक तरह से मुड़ सकते हैं जिससे सर्वाइकल स्पाइन के जोड़ों और मांसपेशियों में जलन हो सकती है।
- अपने सिर और कूल्हों के नीचे अपनी बाहों के साथ अपनी तरफ सोने की कोशिश करें और अपने घुटनों को थोड़ा आराम दें (भ्रूण की स्थिति)।
- एक आर्थोपेडिक तकिया का उपयोग करने का प्रयास करें, जिसे गर्दन के प्राकृतिक वक्र का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
चरण 2. कार्य वातावरण को समायोजित करें।
गर्दन की समस्याएं अक्सर काम पर बार-बार होने वाली गतिविधियों या शारीरिक गतिविधि से संबंधित मामूली चोटों का परिणाम होती हैं। यदि आपकी समस्या कार्य-संबंधी है, तो अपने बॉस से कहें कि वह आपको किसी अन्य गतिविधि में स्थानांतरित कर दें या अपनी नौकरी की पोस्टिंग बदल दें। हो सकता है कि आपके कंप्यूटर की स्थिति आपकी गर्दन को तनावपूर्ण बना दे। यदि हां, तो इसे अपने सामने और आंखों के स्तर पर रखें।
- फ़ोन को अपने कान के पास रखने के लिए अपनी गर्दन को लगातार झुकाने के बजाय, स्पीकर फ़ंक्शन का उपयोग करें।
- यदि नौकरी में बहुत अधिक ड्राइविंग शामिल है, तो सीट को पीछे की ओर रखें ताकि सिर सिर के सहारे टिक सके, जिससे गर्दन पर तनाव कम होगा।
चरण 3. अपना व्यायाम दिनचर्या बदलें।
हो सकता है कि गर्दन की समस्या जिम या घर पर वर्कआउट करने से जुड़ी हो। इसलिए कुछ दिनों के लिए ऐसी गतिविधियाँ करना बंद कर दें जिनसे गर्दन की समस्या हो (यदि आप उन्हें पहचान सकें) और अपनी गर्दन को ठीक होने दें। इसके अलावा, आप बहुत आक्रामक तरीके से प्रशिक्षण ले रहे होंगे (चाहे ओवरलोडिंग या प्रतिनिधि के परिणामस्वरूप), या एक बुरा रवैया। संदेह होने पर किसी निजी प्रशिक्षक से सलाह लें।
- स्क्वाट करते समय गर्दन के आधार पर बार लगाने से सर्वाइकल जॉइंट में मोच आ सकती है।
- एब्डोमिनल क्रंचेस करते समय अपने सिर को लीवर की तरह इस्तेमाल करने से आपकी गर्दन में खिंचाव या मरोड़ हो सकता है। सैन्य प्रेस अभ्यास जैसे ओवरहेड आंदोलनों से भी गर्दन की समस्या हो सकती है।
भाग ३ का ३: एक गर्दन नर्स प्राप्त करना
चरण 1. एक हाड वैद्य या अस्थि रोग विशेषज्ञ देखें।
कायरोप्रैक्टर्स और ओस्टियोपैथ रीढ़ विशेषज्ञ हैं जो गर्दन, पीठ और परिधीय जोड़ों में सामान्य गति और कार्य स्थापित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। मैनुअल संयुक्त हेरफेर, जिसे समायोजन के रूप में भी जाना जाता है, का उपयोग कठोर जोड़ों को ढीला करने या गर्दन के जोड़ों को खराब स्थिति में बदलने के लिए किया जा सकता है। यह सुनने में थोड़ा अजीब लगता है: हाड वैद्य आपकी गर्दन को चकनाचूर कर देता है ताकि आपकी ऐसा करने की आदत छूट जाए। हालांकि, हाइपरमोबिलिटी के बजाय कठोर जोड़ों को आराम देने से आपकी आदत ठीक हो सकती है।
- जबकि एक एकल गर्दन समायोजन कभी-कभी पूरी गर्दन की समस्या को तुरंत ठीक कर सकता है, आमतौर पर कई उपचारों के बाद सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं।
- कायरोप्रैक्टर्स और ऑस्टियोपैथ कभी-कभी गर्दन की समस्याओं के लिए अन्य उपचारों का भी उपयोग करते हैं, जैसे कर्षण/खींचना या मालिश तकनीक। सुनिश्चित करें कि आप एक सम्मानित हाड वैद्य या अस्थि रोग विशेषज्ञ को देखते हैं।
चरण 2. किसी पेशेवर से गर्दन की मालिश करवाएं।
आपकी गर्दन को फोड़ने की आपकी इच्छा खेल चोट या मोटर वाहन दुर्घटना से मांसपेशियों में तनाव के कारण हो सकती है। डीप टिश्यू मसाज हल्के से मध्यम तनाव को कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देता है, सूजन से लड़ता है और विश्राम को बढ़ावा देता है। 30 मिनट की मालिश से शुरू करें जो गर्दन और कंधे के क्षेत्रों पर केंद्रित हो। थेरेपिस्ट को आपके शरीर की जितनी हो सके उतनी गहराई से मालिश करने दें, बिना आपको विचलित किए। बढ़ा चढ़ा कर मत कहो; हल्की मालिश सबसे अच्छा विकल्प है।
मालिश के तुरंत बाद खूब पानी पिएं ताकि आपके शरीर में सूजन पैदा करने वाले उत्पादों, लैक्टिक एसिड और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाला जा सके। अन्यथा, आपको सिरदर्द या हल्की मतली हो सकती है।
चरण 3. एक्यूपंक्चर पर विचार करें।
तनाव, बेचैनी और सूजन को कम करने के लिए त्वचा/मांसपेशियों में ऊर्जा बिंदुओं पर छोटी सुइयों को रखकर एक्यूपंक्चर किया जाता है। एक्यूपंक्चर विभिन्न प्रकार की गर्दन की समस्याओं के लिए प्रभावी हो सकता है, जो आपको इसे कुचलने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- एक्यूपंक्चर बिंदु जो गर्दन की समस्याओं को दूर कर सकते हैं, जरूरी नहीं कि वे असुविधा के स्थान पर हों; कुछ बिंदु केस क्षेत्र से दूर के क्षेत्रों में हो सकते हैं।
- एक्यूपंक्चर का अभ्यास विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा किया जाता है, जिनमें सामान्य चिकित्सक, हाड वैद्य, प्राकृतिक चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक और मालिश चिकित्सक शामिल हैं। एक्यूपंक्चर का उपयोग उपचार के रूप में किया जा सकता है।
चरण 4. किसी पारिवारिक चिकित्सक से मिलें।
गर्दन फटने की आदत गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, कैंसर या संरचनात्मक विकृति जैसी गंभीर चिकित्सा स्थिति के कारण हो सकती है। गर्दन की यह अपक्षयी स्थिति आमतौर पर कर्कश और तड़क-भड़क वाली आवाज़ों के कारण होती है सब सिर की हरकत। वास्तव में, यह आपकी गर्दन को निचोड़ने की आदत के कारण नहीं है, लेकिन यदि सभी तरीके विफल हो जाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको अधिक गंभीर समस्या पर विचार करने की आवश्यकता है।
- एक्स-रे, बोन स्कैन, एमआरआई और सीटी ऐसे तरीके हैं जिनका उपयोग डॉक्टर गर्दन की समस्याओं के निदान में मदद के लिए करते हैं।
- आपका डॉक्टर रुमेटीइड गठिया या रीढ़ की हड्डी में संक्रमण जैसे मेनिन्जाइटिस से निपटने के लिए रक्त परीक्षण का भी आदेश दे सकता है। रूमेटोइड गठिया के साथ महिलाओं को गर्भाशय ग्रीवा के उत्थान का खतरा होता है। इस स्थिति से इंकार करने के लिए सामान्य सर्जरी से पहले गर्दन को एक्स-रे की आवश्यकता होती है। रीढ़ की हड्डी के क्षतिग्रस्त होने के संभावित जोखिम के कारण सर्वाइकल सबलक्सेशन के लिए वायुमार्ग और गर्दन की जांच आवश्यक है।
- यदि गर्दन में कोई शारीरिक समस्या नहीं है, तो यह संभावना है कि डॉक्टर मानसिक स्वास्थ्य विकारों का पता लगाने के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को भेजेंगे।
- मनोवैज्ञानिक कभी-कभी अवांछित आदतों को तोड़ने के लिए सम्मोहन का उपयोग करते हैं।
टिप्स
- ऐसे बैग ले जाने से बचें जो आपके कंधों पर समान रूप से भार साझा नहीं करते हैं और आपकी गर्दन पर दबाव डालते हैं, जैसे कि स्लिंग बैग या पर्स। इसके बजाय, टू-शोल्डर बैकपैक या व्हील वाले बैग पर स्विच करें।
- यदि मांसपेशियां ठंडी और सख्त हों तो गर्दन में चोट लगने का खतरा अधिक होता है, इसलिए गर्दन को तब तक जोर से न हिलाएं जब तक कि यह रक्तप्रवाह के माध्यम से ठीक से गर्म न हो जाए या ठंड के मौसम में इसे दुपट्टे या उच्च कॉलर वाली शर्ट से ढक न दें।
- यहां तक कि छोटी-छोटी चीजें भी, जैसे कि बिस्तर पर पढ़ना, या अपने दांत पीसना, आपकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव पैदा कर सकता है।
- काम पर और घर पर सही मुद्रा का अभ्यास करें। सीधे बैठें, और अधिक झुकें या एक तरफ झुकें नहीं।
- एक कठोर गर्दन तनाव से बढ़ सकती है, इसलिए यदि कोई तनाव है जो आपकी स्थिति से मेल खाता है, तो मूल कारण की तलाश करें, न कि केवल तनाव के लक्षण।
