एक घुमावदार या झुकी हुई पीठ दर्दनाक समस्याएं पैदा कर सकती है जो समय के साथ खराब हो जाएगी। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, अपने लक्षणों और स्थिति को खराब होने से बचाने के लिए, आपको अभी से अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 4: खराब मुद्रा के संकेतों को पहचानना
चरण 1. जानें कि अच्छी मुद्रा कैसी दिखती है।
अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए पहला कदम यह जानना है कि आप किस प्रकार की मुद्रा चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे पीछे, पेट अंदर और छाती बाहर खींचे गए हैं। शीशे के सामने बग़ल में खड़े हों और देखें कि क्या आप अपने कानों, कंधों, कूल्हों, घुटनों से लेकर टखनों के बीच तक एक सीधी रेखा खींच सकते हैं।
- सिर और गर्दन: सुनिश्चित करें कि आपका सिर सीधे आपके कंधों पर है। ज्यादातर लोग अपना सिर आगे की ओर झुकाते हैं। यदि आपके कान आपकी छाती के सामने की ओर हैं, तो आपको अपना सिर पीछे की ओर खींचना चाहिए।
- कंधे, हाथ और हाथ: आपके हाथ और हाथ आपके शरीर के दोनों ओर गिरने चाहिए, ताकि आपके कंधे अच्छी मुद्रा में दिखें। अगर आपकी बाहें आपकी छाती पर गिरती हैं, तो अपने कंधों को पीछे खींच लें।
- कूल्हों: आगे या पीछे आधे रास्ते के बीच एक आरामदायक स्थिति खोजें।
चरण 2. दर्द और बेचैनी को पहचानें।
खराब मुद्रा का सबसे स्पष्ट संकेत पीठ, कंधे और गर्दन में दर्द है। खराब आसन छाती की मांसपेशियों को कसता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को क्षतिपूर्ति करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। इससे पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिससे दर्द और परेशानी होती है। क्योंकि सभी मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं, जब मांसपेशियों का एक सेट ठीक से काम नहीं करता है, तो अन्य प्रभावित होंगे।
खराब मुद्रा वाले हर व्यक्ति को दर्द या बेचैनी महसूस नहीं होगी। हमारा शरीर मुद्रा को अच्छी तरह से समायोजित और क्षतिपूर्ति कर सकता है।
चरण 3. देखें कि क्या आपका पैर "अतिरंजित" है या अंदर की ओर झुका हुआ है।
इस स्थिति का पता लगाया जा सकता है यदि आपके पैर लगभग पूरी तरह से सपाट हैं। इस पैर के आकार को फ्लैट फीट या "फॉल आर्चेस" के रूप में भी जाना जाता है। पैर हमारे शरीर का सबसे निचला संतुलन तंत्र हैं। अगर आपका पोस्चर अच्छा नहीं है तो संतुलन बनाए रखने के लिए आपके पैरों को ज्यादा मेहनत करनी पड़ेगी। यह अधिक स्थिर संतुलन प्रदान करने के प्रयास में पैरों के तलवों को चापलूसी करता है। यदि आसन को ठीक कर लिया जाता है, तो भार को एड़ी के शीर्ष पर रखा जाएगा, शेष पैर को भार से मुक्त किया जाएगा और एक आर्च बनाया जाएगा।
यहां तक कि अगर फ्लैट पैर खराब मुद्रा का संकेत हैं, तो भी आप अपने पैरों, पिंडलियों, घुटनों, कूल्हों और आमतौर पर अपने निचले पैरों में दर्द का अनुभव कर सकते हैं।
चरण 4. अपने मूड का मूल्यांकन करें।
सैन फ़्रांसिस्को स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए शोध में छात्रों को कैंपस के दालान में मुड़ी हुई स्थिति या सीधे शरीर के साथ कदम रखने के लिए कहा गया। झुके हुए छात्रों ने बताया कि उन्हें अवसाद और सामान्य सुस्ती महसूस हुई। हालांकि यह अजीब लगता है, लेकिन आपको इस बारे में सोचना होगा। बॉडी लैंग्वेज अक्सर आपके सामान्य मूड का संकेत होती है। जब आप क्रोधित या दुखी होते हैं तो आप अपनी बाहों को पार करके बैठेंगे। जब आप खुश होते हैं तो आप भावुक होते हैं। तो आपका मूड आपको बता सकता है कि आपका आसन कैसा दिखता है। यदि आप थोड़ा नीचे महसूस कर रहे हैं, तो अपनी मुद्रा में सुधार करने पर विचार करें।
विधि 2 का 4: मुद्रा सुधारना
चरण 1. हमेशा लम्बे खड़े रहना याद रखें।
अपने फोन या कंप्यूटर पर एक रिमाइंडर सेट करें ताकि आपको सीधा होने के लिए याद दिलाया जा सके। अपने घर, कार और कार्यालय के आसपास नोट्स पोस्ट करें। कभी-कभी मुद्रा बनाए रखने के लिए केवल निरंतर अनुस्मारक और प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है। आपको आदत को फिर से शुरू करना होगा, उतनी ही गंभीरता से जितनी गंभीरता से आपको पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
चरण 2. योग का अभ्यास करें।
आसन में सुधार के लिए योग बहुत अच्छा है। पीठ के लिए कुछ बेहतरीन व्यायाम हैं:
- कोबरा मुद्रा: अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से पेट के बल लेटें। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। फिर, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ छूने का प्रयास करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर अपनी पीठ को स्थिर करें। फिर, धीरे-धीरे अपनी छाती को छत की ओर उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन ऊपर की ओर फैली हुई है। समर्थन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, लेकिन यह पीठ की मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग आपको ऊपर धकेलने के लिए किया जाना चाहिए। 10 सांसों तक रुकें, फिर अपने आप को नीचे करें। 3 बार दोहराएं।
- बच्चे की मुद्रा: अपने घुटनों पर अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर बैठें। हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं। अपने माथे को फर्श पर कम करें और अपनी बाहों को सामने की ओर सीधा करें, हथेलियाँ फर्श पर दब जाएं। पकड़ो, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ। छह बार दोहराएं।
- माउंटेन पोज़: फर्श पर पैरों के साथ सीधे खड़े हों, एड़ियों को थोड़ा अलग करें। सुनिश्चित करें कि आपका वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित किया गया है। फिर, कंधे के ब्लेड खोलें और उन्हें छूने की कोशिश करें। धीरे-धीरे रिलीज करें। इसके बाद दोनों हाथों को छत की ओर उठाएं और आगे की ओर देखें।
चरण 3. मुद्रा में सुधार के लिए अन्य व्यायाम और खिंचाव करें।
इन तकनीकों को विशेष रूप से पेट और पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए क्योंकि ये मांसपेशियां हैं जो आपकी रीढ़ को सहारा देने में मदद करेंगी।
- दो कंधे के ब्लेड एक साथ लाओ। कल्पना कीजिए कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच एक गेंद थी। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर गेंद को निचोड़ने का प्रयास करें। 10 सेकंड के लिए रुकें। यह कंधे के सामने को फैलाने में मदद करेगा, जो खराब मुद्रा में तंग महसूस कर सकता है।
- अपने कंधों को मोड़ो। एक कंधे को आगे, ऊपर, पीछे, फिर, नीचे घुमाएं। कल्पना कीजिए कि आप अपनी रीढ़ के नीचे अपने कंधे के ब्लेड डालते हैं। फिर, दूसरे कंधे से दोहराएं। यह आपके कंधों को सामान्य से अधिक पीछे खींचने में मदद करेगा।
- अपनी छाती को स्ट्रेच करें। एक तौलिया या कपड़े का टुकड़ा रोल करें और अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं। कपड़े के रोल को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से अलग करके कस कर पकड़ें। श्वास लें और अपने हाथों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर पर न हों। फिर सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर और पीछे खींचें। दो साँस और साँस छोड़ते हुए रुकें, फिर अपनी बाहों को नीचे करें और दोहराएं।
विधि 3 का 4: दैनिक जीवन में समायोजन करना
चरण 1. सही बैग चुनें।
एक हैंडबैग, स्कूल बैग या बैकपैक चुनें जो आपके वजन को आपकी पीठ पर समान रूप से वितरित करने में मदद करेगा। चौड़ी पट्टियों वाला बैग चुनें और इसमें पैडिंग हो जिसे दोनों कंधों पर रखा जा सके।
चरण 2. ऐसे जूते चुनें जो आपके वजन का समर्थन करें।
बार-बार ऊँची एड़ी के जूते या पतले सपाट जूते पहनने से आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा। सहायक तलवों, गोल पैर की उंगलियों और 2.5 सेमी से कम ऊँची एड़ी के जूते की तलाश करें। ऊँची एड़ी आपके वजन को आगे झुकने के लिए मजबूर करेगी, जो आपको पीछे की ओर झुकने या झुकने के लिए प्रोत्साहित करेगी, जो आपकी पीठ के लिए उतना ही बुरा है।
चरण 3. कंप्यूटर पर ठीक से बैठना सीखें।
आपके पैर फर्श को छूना चाहिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए। यह स्थिति पीठ दर्द को कम करने में मदद करेगी और आपकी पीठ को भी सीधा करेगी। आप एक एर्गोनोमिक कुर्सी भी खरीद सकते हैं जो आपको आराम से सीधे बैठने में सहायता करेगी।
चरण 4. अपनी नींद की आदतों को बदलें।
अपनी करवट लेकर सोने पर विचार करें, आपके कूल्हे लगभग 30˚ झुके हुए हों। साथ ही अपने घुटनों को लगभग 30˚ मोड़ें। फिर, अपनी रीढ़ को लंबा करने में मदद करने के लिए अपनी गर्दन को तकिए पर थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।
- यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया और अपनी पीठ के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखने पर विचार करें। यह पीठ पर दबाव को दूर करने, पीठ दर्द को कम करने और पीठ को लंबा करने में मदद करेगा।
- यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो अपने कूल्हों को संरेखित रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखने पर विचार करें।
- पेट के बल सोने से बचें। पेट के बल सोने से रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव पड़ेगा और इससे रीढ़ की हड्डी खराब हो सकती है। समय के साथ, यह सोने की स्थिति भी पुरानी गर्दन दर्द और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकती है।
चरण 5. उचित उठाने की तकनीक लागू करें।
भारी वस्तुओं को अनुचित तरीके से उठाने और ले जाने से गंभीर पीठ दर्द हो सकता है। यदि आप भारी वस्तुओं को बार-बार उठाते हैं, तो बैक सपोर्ट बेल्ट पहनने पर विचार करें, जो उठाते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगी। इसके अलावा, सही उठाने की तकनीक को लागू करना सुनिश्चित करें, जैसे कि निम्न:
- घुटनों को मोड़ें, कमर को नहीं। पेट और पैर की मांसपेशियों को वस्तुओं को ले जाने और उठाने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन पीठ की मांसपेशियां नहीं हैं। जब आप किसी वस्तु को उठाने वाले हों, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को मोड़ें, झुकें नहीं ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर आप पर दबाव न पड़े।
- आप जिस वस्तु को उठा रहे हैं उसे अपनी छाती पर लाएँ। वस्तु आपकी छाती के जितनी करीब होगी, आपकी पीठ को उसे पकड़ने में उतना ही कम काम करना पड़ेगा।
विधि 4 में से 4: किसी पेशेवर से मिलें
चरण 1. एक डॉक्टर को देखें।
यदि आपकी पीठ या रीढ़ की हड्डी धनुषाकार है और आपके लिए सीधा खड़ा होना मुश्किल है, तो अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें। हो सकता है कि आपको स्कोलियोसिस या रीढ़ से संबंधित अन्य समस्याएं हों। आपका डॉक्टर बैक ब्रेस पहनने का सुझाव दे सकता है। बहुत गंभीर मामलों में ही डॉक्टर स्पाइनल सर्जरी की सलाह देंगे। सर्जरी के अलावा भी कई तरीके हैं जिनका इस्तेमाल पीठ दर्द से राहत पाने के लिए किया जा सकता है।
चरण 2. एक अहंकार चिकित्सक देखें।
एक अहंकार चिकित्सक आपके लक्षणों (यदि कोई हो), मुद्रा, चाल और अन्य समस्याओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आसन चिकित्सा में एक विशेषज्ञ है। एक अहंकार चिकित्सक आपको सिखाएगा कि समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करके अपनी पीठ को कैसे सीधा किया जाए, फिर व्यायाम और स्ट्रेच का एक कार्यक्रम विकसित करें जिसे आप घर पर कर सकते हैं।
- इनमें से अधिकांश अभ्यास कूल्हों में गति की सीमा को बढ़ाने और रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ में निर्मित तनाव को मुक्त करते हैं।
- यदि आपकी समस्या इतनी गंभीर नहीं है, तो आप बस एक निजी प्रशिक्षक से प्रशिक्षण ले सकते हैं। कहें कि आप उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो मुद्रा में सुधार करती हैं (आमतौर पर पार्श्व मांसपेशियों)। एक निजी प्रशिक्षक आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए सामान्य व्यायाम और स्ट्रेच के कई सेट दिखाएगा।
चरण 3. एक हाड वैद्य से परामर्श करें।
हाड वैद्य आपकी पीठ और रीढ़ की एक्स-रे लेगा। उसके बाद, वह आपकी रीढ़ की वक्रता को मापने में सक्षम होगा ताकि यह इंगित किया जा सके कि आपको कोई गंभीर समस्या है या नहीं। कायरोप्रैक्टर यह निर्धारित करने के लिए प्रत्येक कशेरुका की जांच कर सकता है कि क्या कोई असामान्य संरेखण, फिसलन या गलत संरेखण है। इनमें से अधिकांश समस्याओं का उपचार हाड वैद्य के क्लिनिक में किया जा सकता है, लेकिन यदि अधिक गंभीर समस्या पाई जाती है, तो आपको विशेषज्ञ के पास भेजा जाएगा।
चरण 4. नियमित रूप से अपने शरीर की मालिश करें।
लगातार तनाव और तनाव के कारण पीठ की मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं, जिससे वे झुक जाती हैं। यदि आपका जीवन तनाव से भरा है, तो मालिश को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने पर विचार करें।
