टेंडन वे ऊतक होते हैं जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं ताकि मानव शरीर गति कर सके। कण्डरा (अकिलीज़ टेंडन) निचले पैर में बछड़े की मांसपेशियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है। पिंडली में दर्द (टेंडिनाइटिस या एच्लीस टेंडिनोपैथी) एक ऐसी स्थिति है जिसमें टेंडन सूजन और दर्दनाक हो जाते हैं। यह स्थिति अक्सर टेंडन के अति प्रयोग का परिणाम होती है, विशेष रूप से उन लोगों में जो पहले ठीक से ताकत बनाए बिना टेंडन को अधिभारित करने का प्रयास करते हैं, उदाहरण के लिए प्रतिस्पर्धी सप्ताहांत खेलों में। आप पीठ दर्द के अधिकांश मामलों का इलाज घर पर कर सकते हैं, लेकिन फिर भी आपको अपनी चोट के लिए सबसे उपयुक्त उपचार निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए।
कदम
विधि 1: 2 में से: सिरदर्द का इलाज
चरण 1. डॉक्टर के पास जाएँ।
अपने दम पर पीठ दर्द का इलाज करने की कोशिश करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। आपका डॉक्टर आपको एक उचित निदान देगा और विशेष रूप से आपकी चोट के लिए डिज़ाइन किया गया एक उपचार कार्यक्रम विकसित करेगा।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर को निचले पैर से जुड़ी शारीरिक गतिविधि में अपनी सभी हालिया वृद्धि के बारे में बताएं क्योंकि यह चोट का सबसे अधिक स्रोत है। आपका डॉक्टर आपको अनुमान देगा कि आपको गतिविधि को कितने समय तक सीमित करना चाहिए।
- यदि आपके कूल्हे का दर्द गंभीर है या आप अपने पैर के आर्च (फ्लेक्सन) के अचानक पक्षाघात का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर को देखें। आपके कण्डरा फटे या क्षतिग्रस्त हो सकते हैं, जो एक अधिक गंभीर निदान है।
- गले में खराश के अधिक सामान्य लक्षणों में तत्काल चिकित्सा की आवश्यकता होती है, जिसमें पैर के पीछे या एड़ी के ऊपर हल्का से मध्यम दर्द होता है, खासकर व्यायाम या व्यायाम के बाद। आप चोट के क्षेत्र में दर्द या जकड़न के प्रति संवेदनशीलता का भी अनुभव कर सकते हैं, जिसे आमतौर पर सुबह सबसे पहले महसूस किया जाता है।
चरण 2. अपने tendons आराम करो।
चोट से उबरने में मदद के लिए आप जो पहली चीजें कर सकते हैं उनमें से एक है अपने पैर को पर्याप्त आराम देना। आपको अपने पैरों को पूरी तरह से आराम करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन दौड़ने, सीढ़ियों पर चढ़ने और अन्य उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से बचें जो टेंडन पर दबाव डालती हैं।
- टेंडोनाइटिस की गंभीरता के आधार पर, आपको कुछ दिनों से लेकर महीनों तक कण्डरा को आराम देने की आवश्यकता हो सकती है। अपने शरीर को सुनें और धीरे-धीरे उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों पर लौटने की आदत डालें।
- टेंडन को आराम देते समय, अपने प्रशिक्षण विकल्पों को हल्के प्रभाव वाले खेलों जैसे साइकिल चलाना, अण्डाकार प्रशिक्षण और तैराकी में बदलें।
चरण 3. दर्द से राहत के लिए बछड़े पर बर्फ लगाएं।
चोट वाली जगह पर बर्फ लगाने से सूजन और दर्द से राहत मिलती है। आइस पैक को 15 मिनट के लिए गले में खराश वाली जगह पर रखें। दर्द होने पर आप इसे पूरे दिन आवश्यकतानुसार दोहरा सकते हैं।
- अगर ऐसा लगता है कि इससे चोट लगने वाली है, तो आप कसरत या व्यायाम के बाद बछड़े पर बर्फ भी लगा सकते हैं।
- बर्फ लगाना 20 मिनट तक किया जा सकता है, लेकिन इसके तुरंत बाद बंद कर दें ताकि त्वचा फिर से गर्म हो सके। नहीं तो आपकी त्वचा बेजान हो जाएगी।
चरण 4. एक व्यावसायिक दर्द निवारक लें।
दर्द के कारण होने वाले दर्द और सूजन से राहत पाने के लिए आप एसिटामिनोफेन या एनएसएआईडी (गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवा) जैसे इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सन ले सकते हैं। हमेशा उपयोग के लिए निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करें और प्रत्येक दवा के लिए अनुमत से अधिक न लें।
- लगभग 7-10 दिनों के लिए, अल्पावधि में इसका उपयोग करने का प्रयास करें।
- यहां तक कि अगर आप उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करते हैं, तो अधिकांश व्यावसायिक दर्द निवारक दैनिक उपयोग के लिए नहीं हैं। एक महीने से अधिक पुरानी चोट के लिए ओटीसी दवा का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
- यदि आपका डॉक्टर एक मजबूत दर्द निवारक निर्धारित करता है, तो आपको इसे अपने डॉक्टर के निर्देशानुसार लेना चाहिए।
चरण 5. एक संपीड़न पट्टी या टेप का प्रयोग करें।
एक लोचदार पट्टी या एक संपीड़न पट्टी के साथ पैर और निचले पैर के तलवे को कवर करें। संपीड़न सूजन को दूर करने में मदद करता है और घायल क्षेत्र में गति को सीमित करता है।
चरण 6. सूजन को दूर करने के लिए दोनों पैरों को छाती के स्तर से ऊपर उठाएं।
सूजन को कम करने के लिए घायल कण्डरा को हृदय के स्तर से ऊपर रखें। यदि आप एक आरामदायक स्थिति पा सकते हैं, तो सोते समय अपने पैरों को भी ऊपर उठाने का प्रयास करें।
चरण 7. धूम्रपान और अन्य तंबाकू उत्पादों के उपयोग से बचें।
धूम्रपान रक्त की आपूर्ति को कम करके और ऊतक की मरम्मत को धीमा करके वसूली को धीमा कर देता है। चोट से उबरने के दौरान आप सभी तंबाकू उत्पादों से दूर रहकर उपचार के समय को तेज कर सकते हैं।
चरण 8. ऐसे जूते पहनें जो टेंडन की रक्षा करें।
एथलेटिक जूते जो आर्च का समर्थन करते हैं और एड़ी पर प्रभाव को अवशोषित करते हैं, दर्द और गति उपचार को दूर करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, नरम एड़ी वाले जूते टेंडन की अनावश्यक जलन को रोकेंगे।
- कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर या चिकित्सक कई प्रकार के ऑर्थोटिक इंसर्ट का सुझाव दे सकता है। पैर के कुछ क्षेत्रों के लिए समर्थन बढ़ाने के लिए इस उपकरण को जूते में डाला जाता है।
- ऑर्थोटिक उपकरण आमतौर पर पिंडली में दर्द (पैर का निचला हिस्सा जहां एड़ी में टेंडन डाला जाता है) डालने में मदद करते हैं क्योंकि यह क्षेत्र कुछ जूतों से आसानी से चिढ़ जाता है।
- यदि दर्द गंभीर है, तो आपका डॉक्टर पैर को लचीला और टेंडन को तनाव से बचाने के लिए रिकवरी के लिए विशेष जूतों की सिफारिश कर सकता है। यह कदम आमतौर पर अल्पकालिक होता है क्योंकि लंबे समय तक उपयोग बछड़े की मांसपेशियों को कमजोर कर देगा।
चरण 9. अपने डॉक्टर से कोर्टिसोन इंजेक्शन के बारे में पूछें।
कोर्टिसोन एक प्रभावी विरोधी भड़काऊ दवा है। कोर्टिसोन इंजेक्शन अक्सर दर्द और सूजन को दूर करने के लिए उपयोग किया जाता है। हालांकि, कण्डरा को नुकसान के बढ़ते जोखिम के कारण, डॉक्टर अंतिम उपाय तक इस इंजेक्शन विकल्प की सिफारिश नहीं करते हैं।
चरण 10. सर्जिकल विकल्पों के बारे में डॉक्टर से सलाह लें।
यदि उपचार और भौतिक चिकित्सा का संयोजन 6 महीने या उससे अधिक समय तक आपकी स्थिति में सुधार नहीं करता है, तो आपका डॉक्टर निर्णय ले सकता है कि आपको सर्जरी की आवश्यकता है। कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
- गैस्ट्रोक्नेमियस मंदी। यह सर्जरी हैमस्ट्रिंग से कुछ दबाव लेने के लिए बछड़े की मांसपेशियों को लंबा करती है।
- क्षतशोधन (घाव से क्षतिग्रस्त ऊतक या विदेशी निकायों को हटाना) और मरम्मत। यह सर्जरी क्षतिग्रस्त कण्डरा के हिस्से को हटा देती है, और आमतौर पर केवल 50% से कम क्षति वाले टेंडन पर।
- कण्डरा स्थानांतरण के साथ मलत्याग। 50% से अधिक क्षतिग्रस्त tendons के लिए, अंगूठे से कण्डरा को कण्डरा में स्थानांतरित कर दिया जाता है जब क्षति के हिस्से को हटा दिया जाता है ताकि कण्डरा कार्य करने के लिए पर्याप्त मजबूत हो।
विधि 2 में से 2: कण्डरा शक्ति का निर्माण
चरण 1. एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
पीठ दर्द जैसे गंभीर मामलों के लिए, आपकी चोट के लिए उपयुक्त टेंडन मजबूत करने वाला कार्यक्रम प्राप्त करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है। आपका भौतिक चिकित्सक आपको हल्के व्यायामों से शुरुआत करने और उन व्यायामों तक अपना काम करने के लिए कहेगा जो टेंडन पर अधिक दबाव डालते हैं।
यहां तक कि हल्के मामलों में जहां एक भौतिक चिकित्सक की सेवाओं की आवश्यकता नहीं होती है, ध्यान रखें कि कण्डरा को ठीक करते समय कण्डरा को मजबूत करने और खींचने के विकल्पों की हमेशा सिफारिश की जाती है।
चरण 2. पैर की अंगुली खिंचाव करो।
चाल, फर्श पर दोनों एड़ी के साथ एक कुर्सी पर बैठो। अपने बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ें और उन्हें ऊपर और पीछे की ओर खींचे। इस पोजीशन में पहली बार 15 सेकेंड तक रहें, लेकिन धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 30 सेकेंड करें।
इस अभ्यास को हर बार चार बार और दिन में पांच बार तक किया जा सकता है।
चरण 3. बछड़ा-प्लांटर प्रावरणी खिंचाव करें।
इसे करने के लिए फर्श या चटाई पर अपने पैरों को फैलाकर बैठ जाएं और आपके घुटने सीधे हो जाएं। घायल पैर के तलवे के चारों ओर एक तौलिया लपेटें ताकि वह पैर की उंगलियों के नीचे से गुजरे। तौलिये को दोनों हाथों से खींचकर अपने पैरों को ऊपर की ओर फैलाएं। इस पोजीशन में 15-30 सेकेंड तक रहें।
आप इस अभ्यास को चार दोहराव और प्रति दिन पांच बार तक कर सकते हैं।
चरण 4. बछड़ा खींचने वाले व्यायाम करें।
यह बुनियादी व्यायाम आपके बछड़े की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को खींचने के लिए बहुत अच्छा है। फर्श पर एड़ी के फ्लैट के साथ एक पैर अपने पीछे रखें। दोनों हाथों से दीवार के खिलाफ झुकें और अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को मुड़े हुए सामने वाले पैर पर रखें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। आप बछड़े की सीप पर एक मजबूत टग महसूस करेंगे।
आप इस अभ्यास को प्रत्येक दिन प्रत्येक पैर पर 20 बार तक दोहरा सकते हैं।
चरण 5. द्विपक्षीय एड़ी की बूंदों का प्रदर्शन करें।
एड़ी ड्रॉप एक विलक्षण व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों को मजबूत करता है क्योंकि वे उन्हें खींचने के लिए महान बनाते हैं। इसे करने के लिए अपने पैरों को सीढ़ियों से आधा ऊपर करके खड़े हो जाएं, फिर दोनों एड़ियों को जितना हो सके नीचे करने से पहले ऊपर उठाएं। क्योंकि आपके पैर का पिछला आधा हिस्सा हवा में लटक रहा है, आपकी एड़ी आपके पैर से नीचे होनी चाहिए। इसे 20 पुनरावृत्तियों के लिए धीमी, नियंत्रित गति में करें।
- जैसे ही आप ताकत का निर्माण करते हैं, आप अपने कसरत के दौरान अपनी ताकत बढ़ाने के लिए वजन का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं।
- आप सिंगल हील ड्रॉप भी कर सकते हैं, जो अनिवार्य रूप से वही है लेकिन आप केवल एक पैर का उपयोग करते हैं। हमेशा द्विपक्षीय एड़ी की बूंदों को शुरू करें, और पहले अपने भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें क्योंकि इन अभ्यासों में कण्डरा क्षति को बढ़ाने की क्षमता है।
चरण 6. पीठ दर्द को फिर से प्रकट होने से रोकें।
कण्डरा को फिर से घायल होने (या बिल्कुल भी घायल नहीं होने) से रोकने के लिए आप व्यायाम के दौरान कई कदम उठा सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप:
- धीरे-धीरे शुरू करें और जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण और व्यायाम करते हैं, गतिविधि का स्तर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- हर दिन स्ट्रेच करें
- बछड़े की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर ध्यान दें।
- वैकल्पिक हल्के और भारी प्रभाव वाले व्यायाम।
टिप्स
यदि आप सुबह गले में खराश के साथ उठते हैं, तो आपका डॉक्टर आपको सोते समय अपने पैरों को लचीला रखने के लिए नाइट ब्रेस का उपयोग करने की सलाह देगा।
चेतावनी
- यह लेख एक विशिष्ट चोट के बारे में जानकारी प्रदान करता है, लेकिन पेशेवर सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। चोट लगने पर डॉक्टर को दिखाएं। कोई भी पुनर्वास कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
- यदि आप कण्डरा क्षेत्र में गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं या घायल पैर पर वजन सहन करने में असमर्थ हैं, तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें। यदि आपके पैर नीचे की ओर नहीं इशारा कर सकते हैं तो आपको पेशेवर मदद लेनी चाहिए। दोनों ही कण्डरा क्षति के संकेत हैं, न कि केवल टेंडोनाइटिस के।
