पीसीओएस या पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं को प्रभावित करता है जो हार्मोनल असंतुलन के उद्भव की विशेषता है। पीसीओएस एक अंतःस्रावी विकार है जो अनियमित मासिक धर्म का कारण बनता है, पुरुषों में बालों का विकास होता है, और अंडाशय जो अल्ट्रासाउंड से गुजरते समय एक विशिष्ट उपस्थिति रखते हैं। अनियमित मासिक धर्म चक्र और हार्मोन के अलावा, पीसीओएस वाली कई महिलाएं अधिक वजन वाली होती हैं और वजन कम करना मुश्किल होता है। पीसीओएस प्रीडायबिटीज से भी जुड़ा है। 6 महीने के भीतर 5% से 7% वजन कम करने से प्रजनन क्षमता बढ़ाने और पीसीओएस के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 4: स्वस्थ भोजन करना
चरण 1. हर भोजन में प्रोटीन और उपज शामिल करें।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन और उपज (सब्जियां और फल) एक बेहतरीन संयोजन है। दोनों तरह के भोजन से शरीर को ऊर्जा मिलेगी और वजन घटाने में मदद मिलेगी। पीसीओएस वाले लोगों के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि उन्हें वजन कम करना मुश्किल होगा।
- प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट (बड़ी मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व) है जो शरीर के लिए आवश्यक है। यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन को खत्म करते हैं, तो वजन घटाने की गति धीमी हो सकती है। प्रोटीन सभी आहारों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है, खासकर पीसीओएस वाले लोगों के लिए क्योंकि यह वजन कम करने के आपके प्रयासों को आसान बना सकता है।
- एक दिन में कम से कम 46 ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करें। संतुलित आहार लेने से यह राशि आसानी से पूरी हो जाती है।
- लीन प्रोटीन वाले कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: पोल्ट्री, सीफूड, लीन बीफ, पोर्क, बीन्स, दाल, अंडे, बीन्स और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। हर दिन और हर हफ्ते इन खाद्य पदार्थों की एक किस्म को शामिल करें।
- सब्जियां और फल खनिज, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं और आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें इन पोषक तत्वों की अधिकता हो ताकि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कैलोरी की मात्रा कम रहे।
चरण 2. अनाज और स्टार्च की खपत को सीमित करें।
कार्बोहाइड्रेट सेवन को वास्तव में विनियमित करने की आवश्यकता है क्योंकि पीसीओएस से पीड़ित कई महिलाएं भी इंसुलिन प्रतिरोधी होती हैं। कम कार्ब वाले आहार पर जाने को हतोत्साहित किया जाता है, लेकिन कोशिश करें कि 100% साबुत अनाज कम मात्रा में खाएं। एक दिन में लगभग 3 सर्विंग साबुत अनाज खाने का लक्ष्य रखें।
- अनाज की एक सर्विंग लगभग 28 ग्राम है। उदाहरण के लिए, 100% होल व्हीट ब्रेड का 1 टुकड़ा लगभग 28 ग्राम है और वह 1 सर्विंग है।
- 100% साबुत अनाज को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है और इसमें बीज के सभी भाग होते हैं: चोकर, एंडोस्पर्म, साथ ही साथ बीज। ये सभी भाग अनाज को संपूर्ण बनाते हैं।
- साबुत अनाज में संसाधित अनाज की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं क्योंकि वे फाइबर, खनिज, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।
- कुछ खाद्य पदार्थ जैसे ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ, 100% होल ग्रेन ब्रेड या पास्ता, और जौ 100% साबुत अनाज के उदाहरण हैं।
चरण 3. शर्करा युक्त पेय से बचें और प्रतिदिन 1.9 लीटर स्पष्ट तरल पदार्थ पिएं।
स्वस्थ आहार लें और कम से कम 8 गिलास या बिना चीनी के 1.9 लीटर स्पष्ट तरल पदार्थ जैसे पानी, आइस्ड टी, या बिना कैलोरी वाले पानी का सेवन करके अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें।
- मीठा पेय इंसुलिन प्रतिरोध को बना या बिगाड़ सकता है, जो पीसीओएस वाले लोगों के लिए आम है।
- सोडा, साथ ही कॉफी और मीठी चाय में कैलोरी अधिक होती है, जो वजन घटाने में बाधा उत्पन्न कर सकती है। इसके अलावा, पीसीओएस अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध के साथ होता है, इसलिए जितना हो सके रिफाइंड चीनी का उपयोग करने से बचें।
- हमेशा पानी की एक बोतल उपलब्ध रखें ताकि आप पूरे दिन अपनी प्रगति की निगरानी और माप कर सकें।
चरण 4. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
पीसीओएस पीड़ित जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें भाग, भोजन के प्रकार और खपत कैलोरी की संख्या की निगरानी करनी चाहिए। अपनी कुल दैनिक कैलोरी काउंट को एक दिन में लगभग 500 कैलोरी कम करने का प्रयास करें। यह आपको प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलो वजन कम करने में मदद कर सकता है।
- एक दिन में 500 कैलोरी कम करने का मतलब एक हफ्ते में लगभग 3,500 कैलोरी कम करना है। कैलोरी की यह संख्या शरीर के वजन के लगभग 0.5 किलोग्राम के बराबर होती है।
- एक दिन में 500 से अधिक कैलोरी न काटें या एक दिन में 1200 कैलोरी से कम न खाएं। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन नहीं कर पाएंगे।
- यदि आप अधिक मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को अधिक मात्रा में कम न करें, बल्कि अधिक कैलोरी जलाने के लिए अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने का प्रयास करें।
- एक हफ्ते में 0.5 किलो से 1 वजन कम करना काफी सुरक्षित है। इससे भी अधिक एक ऐसा कार्य है जो असुरक्षित और बचाव के लिए कठिन है।
चरण 5. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
पीसीओएस होने पर वजन कम करने से आपको भोजन के बीच भूख का एहसास हो सकता है। जबकि आपको हमेशा अपना वजन देखना चाहिए, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्नैक्स नहीं खाना चाहिए। लीन प्रोटीन और फाइबर वाले स्नैक्स चुनें। यह संयोजन अगले भोजन और नाश्ते के लिए समय तक भरने और संतोषजनक दोनों हो सकता है।
- स्नैक्स खाते समय रहें सावधान! भोजन के बीच या कसरत से पहले और बाद में ऊर्जा के स्रोत के रूप में आपको 4 से 5 घंटे से अधिक समय तक भूखे रहने से बचाने के लिए स्नैक्स एक बेहतरीन स्नैक है। यदि आपको भूख लगती है और आपका अगला भोजन केवल एक घंटे या उसके बाद का है, तो कोशिश करें कि नाश्ता न करें और अपने भोजन का समय आने तक प्रतीक्षा करें।
- कुछ स्नैक विकल्प जिनमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, उनमें शामिल हैं: गाजर और ह्यूमस, अजवाइन और पीनट बटर, एक छोटा सेब और पनीर स्टिक या थोड़ा ग्रीक योगर्ट वाला फल।
विधि 2 का 4: शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
चरण 1. कार्डियो करें।
पीसीओएस वाले लोगों में होने वाले कुछ हार्मोनल और रासायनिक परिवर्तन उनके लिए वजन कम करना मुश्किल बना सकते हैं। मेटाबॉलिज्म और शरीर की कैलोरी बर्न करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाकर इस पर काबू पाया जा सकता है।
- अपने वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करने के लिए दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक या कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें। कुल मिलाकर, सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करने का लक्ष्य रखें।
- यदि संभव हो तो, कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों को करने में आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय में वृद्धि करें। आप जितनी अधिक गतिविधियाँ करेंगे, आपको उतने ही अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होंगे।
- अपने व्यायाम को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और हल्की तीव्रता वाले व्यायाम से शुरू करें, जैसे चलना। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर सुधरता है, कसरत की तीव्रता या लंबाई बढ़ाएं। अपने व्यायाम के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाना सुरक्षित है और चोट को रोकने में मदद कर सकता है।
- जब तक आपको अपनी पसंद का व्यायाम न मिल जाए, तब तक विभिन्न प्रकार की एरोबिक गतिविधियाँ करने का प्रयास करें। यदि आप एक व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहते हैं, जिसका आप आनंद लेते हैं, तो आपके जीवित रहने की अधिक संभावना है।
- कुछ कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम जो आप कर सकते हैं उनमें शामिल हैं: चलना, जॉगिंग/दौड़ना, नृत्य, साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, तैराकी और लंबी पैदल यात्रा।
चरण 2. शक्ति प्रशिक्षण करें।
न्यूनतम स्वास्थ्य लाभ के लिए आपको सप्ताह में कम से कम 2 दिन लगभग 25 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए। बढ़ा हुआ मसल मास मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करेगा ताकि यह पीसीओएस रोगियों में वजन कम करने में मदद कर सके (जो हासिल करना मुश्किल है)।
- वजन प्रशिक्षण और बेहतर इंसुलिन प्रतिक्रिया और अन्य पीसीओएस लक्षणों में कमी के बीच एक मजबूत सकारात्मक संबंध का प्रमाण है।
- कुछ शक्ति प्रशिक्षण जो आप कर सकते हैं उनमें वजन प्रशिक्षण, पाइलेट्स या भारोत्तोलन शामिल हैं।
चरण 3. एक दोस्त के साथ व्यायाम करें।
शोध से पता चलता है कि दोस्तों के साथ काम करने से आप प्रेरित रह सकते हैं और व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रह सकते हैं।
- दोस्तों के साथ जिम में वर्कआउट करना भी टाइम पास करने में मदद कर सकता है और आपको बोर होने से बचा सकता है।
- यदि आपके पास जिम जाने के लिए कोई मित्र या परिवार का सदस्य नहीं है, तो समूह व्यायाम कक्षा में शामिल होने का प्रयास करें। आप जिम में कुछ अन्य प्रतिभागियों की कंपनी का आनंद लेंगे। यदि आप इन अभ्यास कक्षाओं का पालन करना जारी रखते हैं, तो आपको नए दोस्त बनाने के लिए कोई मिल सकता है!
विधि 3 का 4: अपनी प्रगति की निगरानी करना
चरण 1. अपना लक्ष्य लिखें।
यथार्थवादी, विशिष्ट लक्ष्यों को लिखना खुद को प्रेरित रखने का एक शानदार तरीका है और ट्रैक से दूर नहीं। आपने कितनी प्रगति की है, यह देखने के लिए भी यह एक बढ़िया टूल है!
- बड़े दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। यह उस बोझ को भी कम कर सकता है जिसके बारे में आपको सोचना है कि क्या आप वजन घटाने के बड़े लक्ष्य निर्धारित करते हैं।
- आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों पर नज़र रखने और उन्हें ट्रैक करने में सहायता के लिए एक पैमाना या अन्य आवश्यक वस्तुएँ खरीदें।
- आपके द्वारा की गई प्रगति को रिकॉर्ड करने के लिए चार्ट या नोट्स बनाएं। आप अपने वजन की मात्रा को रिकॉर्ड कर सकते हैं या आपने अपने भोजन योजना के दौरान जितने दिन गुजारे हैं, उसे रिकॉर्ड कर सकते हैं।
चरण 2. एक जर्नल खरीदें।
पत्रिकाएँ आराम करने, अपने दिल की बात कहने और अपनी प्रगति की निगरानी करने का एक शानदार तरीका हैं। आप अपने द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों, आपके द्वारा खोए गए वजन की मात्रा और आपके द्वारा किए गए किसी भी प्रयास का रिकॉर्ड रख सकते हैं। इसका उपयोग आपके जीवन से संबंधित चीजों को रिकॉर्ड करने के लिए भी किया जा सकता है जब आपको पीसीओएस था, इससे होने वाली निराशा और स्थिति ने आपके वजन या मूड को कैसे प्रभावित किया।
- हर दिन जर्नल में लिखने का दबाव महसूस न करें। हर बार जब आप अपना वजन करते हैं तो अपना वजन रिकॉर्ड करना एक अच्छा विचार है ताकि आप देख सकें कि आप कैसे प्रगति कर रहे हैं।
- एक पत्रिका खरीदें जो आंख को भाता हो और आकर्षक हो। इससे आपको जर्नल खोलने और लिखने में खुशी और आराम मिल सकता है।
- आपको कई पेज लिखने की जरूरत नहीं है। यदि आप केवल कुछ शब्द लिखना चाहते हैं, तो कोई बात नहीं!
चरण 3. अपने आप को एक उपहार दें।
जब आप किसी एक लक्ष्य तक पहुँच चुके हों, तो अपने आप को पुरस्कृत करें! एक अच्छा सा उपहार आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकता है और आपको अपने अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने के लिए दृढ़ संकल्प रखने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
- उपहार के रूप में भोजन का प्रयोग न करें। घर से बाहर स्वादिष्ट भोजन या रात का खाना आपको स्वस्थ आहार की राह से भटका सकता है और आपका वजन वापस बढ़ा सकता है।
- एक उपहार चुनें जिसे आप वास्तव में चाहते हैं या पसंद करते हैं। आप नए जूते या कपड़े खरीद सकते हैं।
- अपने आप को उन गतिविधियों से पुरस्कृत करने का प्रयास करें जो आपको सक्रिय रखती हैं। उदाहरण के लिए, रोइंग अभ्यास करके या अपने पसंदीदा कोर्स पर गोल्फ खेलकर।
- एक और बड़ा इनाम एक शांत, आरामदेह गतिविधि में संलग्न होना है। आप मालिश करवा सकते हैं या पेडीक्योर और मैनीक्योर उपचार करवा सकते हैं।
चरण 4. अपने लक्ष्यों को दूसरों के साथ साझा करें।
अपने लक्ष्यों के प्रति जिम्मेदारी की भावना आपको ट्रैक से दूर रखने में मदद कर सकती है, खासकर जब आप जानते हैं कि कोई और देख रहा है।
- अपने वजन घटाने और आहार लक्ष्यों के बारे में परिवार के किसी सदस्य, मित्र या डॉक्टर को बताएं। अपनी प्रगति की निगरानी में सहायता के लिए उन्हें साप्ताहिक जांच करने के लिए कहें।
- आपको खुद के प्रति भी जिम्मेदार होना होगा। जब आप अपने लक्ष्यों तक पहुँचते हैं, तो आप खुद को जवाबदेह रखने के लिए कुछ चीजें कर सकते हैं: नियमित रूप से अपना वजन करना, एक खाद्य पत्रिका रखना, या अपने इंसुलिन के स्तर की जाँच करना।
विधि 4 का 4: पीसीओएस को समझना और उस पर काबू पाना
चरण 1. डॉक्टर से सलाह लें।
आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या प्रसूति रोग विशेषज्ञ/स्त्री रोग विशेषज्ञ निदान प्रदान करने में सक्षम होंगे और जानकारी के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं। अपने चिकित्सा इतिहास, अपने स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति की समीक्षा करने और पीसीओएस के बारे में कुछ प्रश्न पूछने के लिए उनसे मिलें।
- पूरी तरह से चिकित्सा जांच के लिए पूछें और वजन की मात्रा का अनुमान लगाएं, और यह आपके निदान को कैसे प्रभावित कर सकता है।
- इसके अलावा दवा, आहार की खुराक या जीवनशैली में किसी भी बदलाव के बारे में पूछें जो आपके डॉक्टर ने आपको स्थिति को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए सुझाया है।
- आनुवंशिकता मुख्य जोखिम संकेतक है: पीसीओएस वाली महिलाओं की बेटियों में सिंड्रोम विकसित होने की 50% संभावना होती है। इसके अलावा, मधुमेह का पारिवारिक चिकित्सा इतिहास भी जोखिम को बढ़ा सकता है।
- पीसीओएस के साथ महिलाओं द्वारा अनुभव किए जाने वाले कुछ लक्षणों में वजन बढ़ना, प्रजनन क्षमता में कमी, चेहरे के बालों का बढ़ना और अवसाद शामिल हैं।
चरण 2. एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।
कुछ पोषण विशेषज्ञों को पीसीओएस और वजन घटाने का अनुभव है।
- पीसीओएस और बढ़े हुए इंसुलिन प्रतिरोध के बीच एक मजबूत संबंध है। एक पोषण विशेषज्ञ आपके लिए एक विशेष आहार विकसित कर सकता है या उन खाद्य पदार्थों की सूची प्रदान कर सकता है जो इंसुलिन प्रतिरोध का इलाज करने में मदद कर सकते हैं।
- वजन घटाने के लिए आहार विशेषज्ञ से पूछें कि आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या अधिक मात्रा में खाना चाहिए, और पीसीओएस और आहार के बारे में अन्य जानकारी।
चरण 3. पीसीओएस के बारे में विभिन्न जानकारी देखें।
पीसीओएस का पता चलने के बाद सबसे पहले कदमों में से एक यह है कि आप इस स्थिति के बारे में अधिक से अधिक जानकारी प्राप्त करें। यह उपयोगी हो सकता है ताकि आप अपने स्वास्थ्य में सक्रिय भूमिका निभा सकें।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि उन्हें कौन से संसाधन सबसे अच्छे लगते हैं। आरंभ करने के लिए सूचना के कुछ सुझाए गए स्रोतों को खरीदें।
- अधिक जानकारी के लिए इंटरनेट पर विभिन्न विश्वसनीय स्रोतों की समीक्षा करने का भी प्रयास करें। पीसीओएस को समर्पित कई साइटें हैं, जिससे आप बहुत सी जानकारी सीख सकते हैं। कुछ साइटें जिन्हें आप आज़मा सकते हैं उनमें शामिल हैं: पीसीओएस पोषण केंद्र, पीसीओएस फाउंडेशन और डीएचएचएस से महिला स्वास्थ्य कार्यालय।
चरण 4. सभी निर्धारित दवाएं लें।
पीसीओएस के इलाज में मदद करने के लिए आपको कई तरह के नुस्खे वाली दवाएं दी जा सकती हैं। कुछ दवाएं इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, जबकि अन्य का उपयोग हार्मोनल असंतुलन या अनियमित मासिक धर्म चक्र को ठीक करने के लिए किया जाता है।
- इस स्थिति वाली कई महिलाएं इंसुलिन प्रतिरोध विकसित करती हैं, और उन्हें वजन घटाने में मदद करने के लिए मेटफॉर्मिन नामक दवा दी जा सकती है।
- हमेशा उन सभी दवाओं, विटामिन/खनिजों, या हर्बल सप्लीमेंट्स के प्रकार और खुराक की सूची रखें जो आप ले रहे हैं। स्वास्थ्य कर्मियों को सटीक जानकारी प्रदान करने से उन्हें आपके लिए सर्वोत्तम देखभाल प्रदान करने में मदद मिल सकती है।
- इन दवाओं को लेते समय आपके द्वारा अनुभव किए जा सकने वाले किसी भी दुष्प्रभाव या लक्षणों पर भी ध्यान दें। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को किसी भी लक्षण के बारे में बताएं जो आप अनुभव कर रहे हैं।
चरण 5. एक सहायता समूह बनाएं।
यदि आप चाहें, तो आप अपनी स्थिति परिवार के किसी सदस्य, मित्र या सहकर्मी के साथ साझा कर सकते हैं। दूसरों का समर्थन होना बहुत उपयोगी है ताकि आप लंबे समय तक वजन घटाने के कार्यक्रम से गुजरना जारी रख सकें। इसके अलावा, यह आपको उस पीसीओएस से उबरने में भी मदद कर सकता है जिससे आप पीड़ित हैं।
- अन्य लोगों से सहायता लें जिन्हें पीसीओएस भी है। उन्होंने अनुभव किया होगा और उस निराशा को दूर किया होगा जिसका आप वर्तमान में सामना कर रहे हैं। आप पीसीओएस और वजन घटाने के लिए समर्पित विभिन्न इंटरनेट मंचों पर सहायता समूह पा सकते हैं।
- आप डॉक्टर के रेफरल या पीसीओएस का इलाज करने वाली इंटरनेट साइटों के आधार पर सहायता समूह भी पा सकते हैं।
टिप्स
- आहार और पीसीओएस को जीवनशैली में सुधार के हिस्से के रूप में सोचें, न कि अस्थायी आहार। हो सकता है कि आपको जो मिलता है वह न केवल वजन घटाना है, बल्कि शरीर की ऊर्जा में वृद्धि, अवसाद के स्तर में कमी, प्रजनन स्तर में सुधार और इंसुलिन प्रतिरोध में कमी भी है।
- जानकारी प्राप्त करें और कुछ विचारों की सूची बनाएं जिन्हें आप अपने दैनिक जीवन में लागू करना चाहते हैं। आप कुछ आहार परिवर्तन कर सकते हैं, शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं, या पीसीओएस पर कुछ किताबें खरीद सकते हैं।
- अगर आप जीवनशैली में कुछ बदलाव करना चाहते हैं, तो एक बार में 1 या 2 बदलाव करके शुरुआत करें। एक साथ कई चीजों को बदलने की तुलना में छोटे बदलाव करना बहुत आसान है।
