लैक्टोज असहिष्णुता से वजन बढ़ना मुश्किल हो जाता है, खासकर छोटे बच्चों और अचार खाने वालों के लिए। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ा सकते हैं यदि वे अपने आहार में स्वस्थ, कैलोरी-घने, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना जानते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें
चरण 1. दुबला प्रोटीन चुनें।
बेशक आप वजन बढ़ाने के लिए वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए ललचाएंगे, लेकिन वसायुक्त खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल जैसी अन्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं। स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए लीन प्रोटीन सबसे अच्छा विकल्प है। दुबला प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
- त्वचा रहित टर्की या चिकन ब्रेस्ट
- दुबला मांस
- सूअर का मांस जांघ
- लाइट टूना (पानी में पैक)
- टोफू और टेम्पेह
- फलियां
चरण 2. उच्च कैलोरी वाले फल और सब्जियां चुनें।
कुछ प्रकार के फलों और सब्जियों में अधिक कैलोरी और वसा होती है। ये फल और सब्जियां स्वस्थ तरीके से आपका वजन बढ़ाएंगे। केले, अनानास, किशमिश, अन्य सूखे मेवे, मटर, मक्का, आलू और नारंगी स्क्वैश जोड़ें।
चरण 3. ब्रेड और ठोस अनाज खाएं।
कार्बोहाइड्रेट कैलोरी का अच्छा स्रोत हैं। कुछ कार्बोहाइड्रेट में दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। ब्रेड के लिए, स्वस्थ, उच्च कैलोरी वाली ब्रेड चुनें, जैसे कि 100% होल-व्हीट ब्रेड। कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों में शामिल हैं:
- पूर्ण अनाज दलिया
- ग्रेनोला
- चोकर
- साबुत गेहूं बैगेल
- संपूर्ण गेहूं का पास्ता
- लाल चावल
Step 4. खाना तेल में पकाएं।
सब्जियां, मांस और अन्य खाद्य पदार्थ पकाने के लिए स्वस्थ तेलों का प्रयोग करें। स्वस्थ तेलों के उदाहरण जैतून, अंगूर के बीज या कैनोला तेल हैं। इन तीनों तेलों में उच्च कैलोरी सामग्री और शरीर के लिए अच्छा पोषण होता है जिससे आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाते हैं।
सलाद के लिए जैतून का तेल और तलने या बेकिंग के लिए कैनोला का प्रयोग करें।
चरण 5. नारियल के दूध का प्रयोग करें।
लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए नारियल का दूध कैलोरी का एक बड़ा स्रोत है। इसलिए अपने आहार में नारियल के दूध को शामिल करें। नारियल के दूध में बहुत अधिक कैलोरी और पोषक तत्व होते हैं और इसे विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- करी, सूप या दूध कॉफी बनाने के लिए नारियल के दूध का उपयोग करने का प्रयास करें (गाय के दूध को नारियल के दूध से बदलें)।
- तरल नारियल का दूध गाय के दूध की जगह ले सकता है। ठोस नारियल का दूध (जैसे डिब्बाबंद नारियल का दूध) व्हीप्ड क्रीम या क्रीमर की जगह ले सकता है।
चरण 6. नाश्ते के रूप में नट्स खाएं।
मेवे एक स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर और उच्च कैलोरी वाला नाश्ता हैं। उच्चतम कैलोरी सामग्री वाले नट्स मैकाडामिया नट्स, पेकान, पाइन नट्स, ब्राज़ील और अखरोट हैं। जबकि लो-कैलोरी नट्स चेस्टनट, काजू और मूंगफली हैं।
- मेवे अकेले खाए जा सकते हैं या व्यंजनों में शामिल किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप काजू भून सकते हैं, अखरोट को पेस्टो सॉस में मिला सकते हैं, या बादाम को अपने कुकी आटा में मिला सकते हैं।
- ब्रेड या फलों पर पीनट बटर फैलाएं। मूंगफली का मक्खन या काजू की रोटी वजन बढ़ाने के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता है। इसके अलावा पीनट बटर में डूबा हुआ सेब भी कम स्वादिष्ट नहीं होता है।
चरण 7. अपने आहार में हुमस को शामिल करने का प्रयास करें।
हम्मस छोले से बना एक विशिष्ट मध्य पूर्वी भोजन है, इसलिए इसमें बहुत अधिक कैलोरी, स्वस्थ वसा और पोषक तत्व होते हैं। हम्मस भी फाइबर का अच्छा स्रोत है।
ब्रेड के स्लाइस पर ह्यूमस फैलाएं या इसे सब्जियों और सलाद के लिए डिप के रूप में इस्तेमाल करें।
चरण 8. स्वादिष्ट एवोकैडो का आनंद लें।
एवोकैडो वसा और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, इसलिए वे लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं। एवोकाडो का उपयोग आमतौर पर गुआकामोल बनाने के लिए किया जाता है, लेकिन आप विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में फल का उपयोग कर सकते हैं।
सैंडविच पर गुआकामोल फैलाएं, सलाद में एवोकैडो स्लाइस डालें या फलों का रस बनाएं।
चरण 9. अपने भोजन में शहद शामिल करें।
भोजन को मीठा करने के लिए चीनी से परहेज करें क्योंकि यह कई अन्य बीमारियों का कारण बन सकता है। चीनी को शहद से बदलें क्योंकि यह कुपोषण को रोकने में मदद करता है और इसमें मजबूत जीवाणुरोधी गुण होते हैं।
मधुमेह रोगियों के लिए आपको शहद का सेवन नहीं करना चाहिए। हालांकि रक्त शर्करा (सफेद शर्करा की तुलना में) पर इसका एक अलग प्रभाव पड़ता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि शहद रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है।
विधि २ का ३: आपके आहार में कुछ अन्य परिवर्धन
स्टेप १. मिल्क-फ्री स्मूदी या मिल्क-शेक पिएं।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए, यह आपके दैनिक आहार में अतिरिक्त 200-500 कैलोरी लेता है। यह हासिल करना काफी मुश्किल है और बहुत से लोग अब और खाने में असमर्थ महसूस करते हैं। इसलिए, यह अतिरिक्त कैलोरी का सेवन आपके आहार में शामिल किए बिना किया जाता है।
- मिल्क-शेक और स्मूदी स्वास्थ्य देखभाल समूहों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं क्योंकि वे स्वादिष्ट और उपभोग में आसान हैं। गैर-डेयरी स्मूदी व्यंजनों के लिए ऑनलाइन देखें कि कितनी विविधताएं हैं।
- स्मूदी आमतौर पर तरल पदार्थों का उपयोग करते हैं, जैसे बिना चीनी के फलों का रस, या बादाम या सोया दूध, साथ ही विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां। सामग्री को एक खाद्य प्रसंस्करण मशीन में डाल दिया जाता है और तब तक मिश्रित किया जाता है जब तक कि वे तरल और पीने योग्य न हों।
- मीठे स्वाद के लिए आमतौर पर स्मूदी को वेनिला अर्क, दालचीनी या शहद के साथ भी मिलाया जाता है। आप विभिन्न स्वादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं जब तक कि उनका स्वाद अच्छा न हो।
- यदि आपको गाय के दूध या दही का उपयोग करने वाला कोई नुस्खा मिलता है, तो सोया या बादाम का दूध या दही का स्थान लें।
चरण 2. उच्च कैलोरी पेय पिएं।
आमतौर पर डाइटर्स कैलोरी ड्रिंक्स से परहेज करते हैं। हालांकि, चूंकि आपका वजन बढ़ रहा है, इसलिए कैलोरी से भरपूर पेय आपकी काफी मदद करेगा।
- बिना मीठे फलों का रस या गेटोरेड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं। याद रखें, आपको हर दिन आठ गिलास पीना है, इसलिए कैलोरी ड्रिंक के अलावा पानी पिएं।
- सोडा या फलों के रस जैसे शर्करा युक्त पेय से बचें जो चीनी से भरे हुए हैं। साथ ही मादक पेय पदार्थों से भी बचें क्योंकि ये स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।
चरण 3. किसी पोषण विशेषज्ञ से अपने आहार में प्रोटीन पाउडर शामिल करने के बारे में पूछें।
प्रोटीन पाउडर विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य पूरक हैं जो आमतौर पर जिम या विशेष पूरक स्टोर पर बेचे जाते हैं। यह पाउडर वजन बढ़ाने और मसल्स बनाने का काम करता है। यह पूरक आपके पेय या भोजन में मिलाया जाता है।
- इस पाउडर के उपयोग के बारे में पहले किसी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। इस चूर्ण का मुख्य कार्य मांसपेशियों का निर्माण करना है। इसलिए, यह बहुत प्रभावी नहीं हो सकता है यदि इसका उपयोग केवल वजन बढ़ाने के लिए किया जाता है।
- अंडे का सफेद प्रोटीन पाउडर आपके आहार में प्रोटीन जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है और विभिन्न प्रकार के स्वादों में आता है (इसमें बिना स्वाद के पाउडर भी होते हैं)।
विधि 3 का 3: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने वजन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
अचानक वजन कम होना और वजन बढ़ने में कठिनाई लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षण हो सकते हैं, खासकर यदि आपको अभी इस स्थिति का पता चला है और आप अभी भी अपने आहार में समायोजित कर रहे हैं। हालाँकि, आप जो अनुभव कर रहे हैं वह किसी अन्य बीमारी का लक्षण हो सकता है। इसलिए इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- वजन कम होना विभिन्न बीमारियों का एक लक्षण है, हल्के (जैसे दांत दर्द) से लेकर गंभीर (कैंसर या पार्किंसन) तक। सुनिश्चित करें कि आप इन लक्षणों का डॉक्टर से मूल्यांकन करवाएं। आपके चिकित्सा इतिहास और शरीर की वर्तमान स्थिति के आधार पर आपको विभिन्न परीक्षण दिए जाएंगे।
- यदि आपके शरीर के वजन बढ़ाने में असमर्थता का कारण लैक्टोज असहिष्णुता है, तो आपका डॉक्टर आपको एक आहार और व्यायाम मेनू विकसित करने में मदद करेगा जो आपके लिए सही हो।
चरण 2. सलाह के लिए पोषण विशेषज्ञ से पूछें।
यदि आपको अभी भी अपने आहार से वजन बढ़ाने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से किसी अच्छे पोषण विशेषज्ञ की सलाह लें। पोषण विशेषज्ञ आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य वरीयताओं और जरूरतों के आधार पर आहार संबंधी सिफारिशें करने में सक्षम होंगे। यदि वजन कम होना आपकी चिकित्सा स्थिति से संबंधित है, तो पोषण विशेषज्ञ की फीस बीमा द्वारा कवर की जानी चाहिए।
चरण 3. अपनी दवाओं की समीक्षा करें।
यदि आप डॉक्टर के पर्चे की दवा ले रहे हैं, तो अपनी दवाओं के दुष्प्रभावों की सूची देखें। शायद उनमें से एक वजन घटाने का कारण बनता है।
- सिरदर्द के लिए दवाओं से लेकर मानसिक बीमारी तक की दवाएं कभी-कभी वजन घटाने का कारण बनती हैं, जैसे एडीएचडी के लिए दवाएं।
- अपनी दवा बदलने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको लगता है कि आपकी वर्तमान दवा कुपोषण का कारण बन रही है।
टिप्स
- अपना भोजन बढ़ाएं। यदि आपका वजन कम है, तो अपने कैलोरी सेवन और वजन को तेजी से बढ़ाने के लिए गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से को बढ़ाएं।
- शरीर में कैलोरी जोड़ने के लिए अधिक बार खाएं। बहुत सारे स्वस्थ स्नैक्स खाएं, जैसे ग्रेनोला बार या खाने के लिए तैयार सब्जियां।
