एनोरेक्सिया एक गंभीर स्वास्थ्य विकार है जो सभी उम्र के लाखों लोगों को प्रभावित करता है। एनोरेक्सिया के महीनों (या वर्षों तक) के बाद वजन बढ़ाना आपकी हथेलियों को मोड़ने जितना आसान नहीं है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को अधिकतम करने के लिए, आपको अपने वजन के बारे में अपना दृष्टिकोण बदलने, अपने खाने के व्यवहार में सुधार करने और उन खाद्य पदार्थों के प्रकारों की पहचान करने के लिए तैयार रहना चाहिए जो आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के लिए सकारात्मक लाभ प्रदान कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: सही कैलोरी चुनना
चरण 1. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।
आमतौर पर, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन वे पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं जिनकी शरीर को गतिविधियों के लिए आवश्यकता होती है। आप में से जो लोग ठीक होने की प्रक्रिया से गुजर रहे हैं, उनके लिए पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ सूक्ष्म पोषक तत्वों के स्तर को सामान्य स्तर पर बहाल करने में मदद करते हैं, जबकि ऑस्टियोपोरोसिस या बालों के झड़ने जैसे कुपोषण के कारण होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करते हैं। साधारण कार्ब्स और जंक फूड भी आपके सूक्ष्म पोषक तत्वों के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं, लेकिन दुर्भाग्य से वे उच्च कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की तरह स्वस्थ नहीं हैं।
- यद्यपि छोटे हिस्से में सेवन किया जाता है, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को आवश्यक सभी लाभ प्रदान करने में सक्षम होते हैं; यही कारण है कि पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ एनोरेक्सिया से लड़ने के लिए बहुत अच्छे होते हैं, खासकर जब से एनोरेक्सिया वाले लोगों को बड़े भोजन खाने में मुश्किल होती है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के छोटे या मध्यम हिस्से भी आपको आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- फलों, सब्जियों और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे कि ब्राउन राइस, होल-व्हीट पास्ता, या होल-ग्रेन ब्रेड के साथ उच्च प्रोटीन आहार को मिलाने का प्रयास करें।
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं सामन, चिकन, अखरोट, केले, अलसी, विभिन्न शंख, साबुत अनाज की ब्रेड, जैतून का तेल, ब्राउन राइस, दलिया, दही और बिना चीनी के सूखे मेवे।
चरण 2. यदि संभव हो तो अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें।
यदि आप अतिरिक्त ५० या १०० कैलोरी जोड़ सकते हैं, तो क्यों नहीं? मूल रूप से, कैलोरी की कोई भी मात्रा वास्तव में आपके वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में मदद करती है।
- वनस्पति वसा, जैसे कि नट्स में पाए जाने वाले, बहुत स्वस्थ और कैलोरी में उच्च होते हैं। अपने टोस्ट में सलाद के कटोरे में मिश्रित मेवे, या स्वादिष्ट पीनट बटर जोड़ने का प्रयास करें। छोले (या छोले को अक्सर कहा जाता है) से बना हुमस भी पिसा ब्रेड के लिए डिप या फिलिंग के रूप में स्वादिष्ट होता है।
- सलाद या पास्ता के कटोरे में अतिरिक्त सलाद ड्रेसिंग जोड़ने की कोशिश करें, सोया सॉस या मेयोनेज़ को ग्रील्ड मीट में, या खट्टा क्रीम जो आप खाते हैं किसी भी मैक्सिकन भोजन के लिए।
- यदि संभव हो, तो उच्च कैलोरी ड्रेसिंग और संगत चुनें जैसे कि खेत ड्रेसिंग, मेयोनेज़ ड्रेसिंग, हजार द्वीप ड्रेसिंग, और सीज़र सलाद ड्रेसिंग।
- ग्रेनोला, जो नट्स और सूखे मेवों से भरा हुआ है, पोषक तत्वों का एक उच्च कैलोरी स्रोत है और इसे अकेले या दही के साथ मिलाकर खाने में स्वादिष्ट होता है।
- जैतून या कैनोला तेल के साथ बूंदा बांदी सलाद, सूप, या ब्रेड। दोनों ही वनस्पति वसा से भरपूर होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं।
चरण 3. अपनी कैलोरी पियो।
आजकल, उच्च-कैलोरी पेय निकटतम सुपरमार्केट में आसानी से मिल सकते हैं। तरल पदार्थों का भोजन के समान तृप्ति प्रभाव नहीं होता है, इसलिए आप बाद में फूला हुआ महसूस किए बिना कैलोरी और पोषक तत्वों का उपभोग कर सकते हैं।
- पेय जो स्वस्थ हैं, कैलोरी में उच्च हैं, और शरीर के लिए अच्छे हैं उनमें साबुत फलों का रस, केफिर, कम वसा वाला दूध या अन्य डेयरी विकल्प (सोया या बादाम का दूध), छाछ, और प्राकृतिक रूप से मीठी चाय जैसे शहद शामिल हैं।
- मिश्रित फल और सब्जियों से बनी स्मूदी आपके लिए आदर्श विकल्प है। स्मूदी ऐसे पेय हैं जो कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, उपभोग करने में आसान होते हैं, और विभिन्न स्वस्थ पूरक जैसे कि गेहूं का आटा, दलिया, मूंगफली का मक्खन, और प्रोटीन पाउडर के साथ मिलाया जा सकता है।
- स्मूदी या पेय जो भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में अभिप्रेत हैं, वे भी कोशिश करने लायक हैं और विभिन्न बड़े सुपरमार्केट में आसानी से मिल सकते हैं। लेकिन अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप इसे ठोस खाद्य पदार्थों के साथ बारी-बारी से लेते रहें। स्मूदी या इसी तरह के पेय में फल, पाउडर दूध, या रेशमी टोफू जोड़ना भी कोशिश करने लायक एक विकल्प है।
विधि २ का ३: खाने और वजन की अवधारणा पर परिप्रेक्ष्य बदलना
चरण 1. पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के भौतिक परिणामों के लिए स्वयं को तैयार करें।
एनोरेक्सिया से उबरने की कोशिश कर रहे बहुत से लोग खाने और वजन के बारे में अस्वास्थ्यकर अवधारणाएं रखते हैं। एक निश्चित बिंदु पर भी, एनोरेक्सिया वाले लोग पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को जारी रखने में अनिच्छुक महसूस करते हैं क्योंकि वे विभिन्न अप्रिय शारीरिक परिणामों का अनुभव करते हैं। इसलिए, आपके लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इसके उत्पन्न होने वाले शारीरिक परिणामों को पहचानें और महसूस करें कि ये परिणाम अस्थायी हैं।
- एनोरेक्सिया से उबरने की कोशिश करने वालों में पेट का बढ़ना आम है। यद्यपि सटीक कारण पर अभी भी बहस चल रही है, अधिकांश अध्ययनों से वसूली के कम से कम एक वर्ष बाद असामान्य वजन वितरण का संकेत मिलता है। दूसरे शब्दों में, ये दुष्प्रभाव अस्थायी हैं। बहुत से लोग जो एनोरेक्सिया से उबरने की कोशिश कर रहे हैं, वे वास्तव में पेट की चर्बी की उपस्थिति की सराहना करते हैं, क्योंकि यह उनके स्वास्थ्य और ठीक होने के लिए एक सकारात्मक संकेत है।
- विशेष रूप से शुरुआती हफ्तों में महत्वपूर्ण वजन बढ़ना भी आम है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि लीवर और मांसपेशियों में शरीर के कोशिका ऊतक और ग्लाइकोजन स्टोर के बीच स्थित गुहाएं फिर से भर जाती हैं। जल्दी ठीक होने की अवधि में अपने आप को बार-बार न तौलें; संभावना है, आप तेजी से उड़ने वाले तराजू पर संख्याओं से नाराज़ होंगे। याद रखें, यह प्रक्रिया स्वस्थ, सामान्य और अस्थायी है। धीरे-धीरे आपका वजन सामान्य और स्वस्थ स्तर पर वापस आ जाएगा।
- सावधान रहें, आप दर्दनाक शारीरिक दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं। एक शरीर जो बहुत लंबे समय से भूख से मर रहा है, अगर उसे अचानक स्वस्थ और नियमित आहार का पालन करने के लिए प्रेरित किया जाए तो उसे आश्चर्य होगा। यदि आपका शरीर विभिन्न विकारों जैसे दस्त, मतली, कब्ज, अनिद्रा, ऊर्जा की कमी, ठंड बर्दाश्त नहीं कर सकता, और बार-बार पेशाब आने का अनुभव करेगा तो आश्चर्यचकित न हों। हालांकि यह सुखद नहीं लगेगा, इन दुष्प्रभावों को एक स्वस्थ और खुशहाल शरीर के प्रवेश द्वार के रूप में देखें।
चरण 2. अपने खाने के व्यवहार को बदलें।
एनोरेक्सिया से उबरने की कोशिश करने वाले बहुत से लोग इस पर विश्वास करते हैं: जल्दी से ठीक होने और अपने आदर्श वजन तक पहुंचने के लिए उन्हें जितना संभव हो उतना खाना चाहिए। इस तरह से सोचने के बजाय, भोजन को स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में देखने का प्रयास करें, न कि वजन बढ़ाने और सफल रिकवरी के लिए शॉर्टकट के रूप में।
- एक अच्छा सपोर्ट सिस्टम बनाएं। अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो स्वस्थ खाना पसंद करते हैं, एक आदर्श शरीर रखते हैं, और भोजन के साथ सकारात्मक संबंध रखते हैं। यदि आप ऐसे लोगों से घिरे हैं जो अपने आहार को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आपकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया बाधित होगी; आपको ऐसे लोगों की आवश्यकता है जो स्वस्थ और नियमित आहार लें, न कि केवल वे लोग जो खाना पसंद करते हैं।
- अपने आहार को एक डायरी में रिकॉर्ड करें। शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन के सेवन को देखने से न केवल आप एक स्वस्थ आहार की ओर अग्रसर होंगे, बल्कि आपको समग्र रूप से स्वस्थ व्यवहार करने के लिए भी प्रभावित करेंगे। देखें कि आप खाने से पहले और बाद में कैसा महसूस करते हैं, साथ ही साथ कौन सी मानसिकता आपके खाने की आदतों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
- दूसरों से सीखें। अन्य लोगों की सफलता की कहानियों के बारे में पता करें जो एनोरेक्सिया से उबर चुके हैं (आप उन्हें इंटरनेट या स्थानीय सहायता समूहों पर पा सकते हैं), फिर जानें कि उन्होंने भोजन पर अपने दृष्टिकोण को और अधिक सकारात्मक दिशा में बदलने के लिए क्या किया।
चरण 3. परामर्श का प्रयास करें।
एनोरेक्सिया एक खतरनाक विकार है; सबसे अधिक संभावना है, एक एनोरेक्सिक पीड़ित डॉक्टर या मनोचिकित्सक की सहायता और सहायता के बिना अपना वजन सामान्य सीमा तक वापस नहीं कर पाएगा। खाने के विकार वाले लोगों की मदद करने के लिए विभिन्न मनोचिकित्सा दृष्टिकोण प्रभावी साबित हुए हैं, इसलिए अपने क्षेत्र में निकटतम उपलब्ध परामर्शदाता को खोजने में संकोच न करें।
- एक परामर्शदाता चुनें जो खाने के विकारों के बारे में नवीनतम वैज्ञानिक जानकारी और विकास को समझता हो। काउंसलर को देखते समय, उनकी शैक्षिक पृष्ठभूमि, खाने के विकारों के साथ उनके अनुभव, उनके द्वारा पेश किए जाने वाले उपचार के विकल्प, उनके लक्ष्य, उनके प्रमाणपत्र, और क्या वे एक पेशेवर संगठन के सदस्य हैं जो खाने के विकारों में माहिर हैं, के बारे में पूछना सुनिश्चित करें।
- विशेष रूप से, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) लेने का प्रयास करें। चिकित्सा का लक्ष्य भोजन के बारे में अपनी विचार प्रक्रियाओं को बदलना, अपने दृष्टिकोण में सुधार करना और आपको विनाशकारी होने से रोकना है। एक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक आपके पोषण, विचारों, खाने के व्यवहार और खाने की आदतों पर नजर रखने में मदद करेगा।
- यदि आप वयस्क हैं, तो परिवार परामर्श लेने की भी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
- अपने आस-पास एक परामर्शदाता या मनोचिकित्सक को खोजने के लिए, अस्पताल जाने का प्रयास करें और सिफारिशों के लिए एक प्रासंगिक परामर्शदाता या मनोचिकित्सक से पूछें। यदि आपके दोस्त या रिश्तेदार एक ही समस्या के कारण परामर्श कर रहे हैं - या कर रहे हैं, तो उनसे भी सिफारिश मांगने में कभी दिक्कत नहीं होती है।
- केवल अपनी बीमा कंपनी द्वारा प्रदान की गई परामर्शदाताओं या मनोचिकित्सकों की सूची पर भरोसा न करें। कई परामर्शदाता या मनोचिकित्सक आपके बीमा में सूचीबद्ध नहीं हैं, लेकिन कम लागत पर आपका इलाज करने को तैयार हैं।
चरण 4. एक पोषण विशेषज्ञ देखें।
फिर से, एनोरेक्सिया एक गंभीर विकार है जिसका अकेले इलाज करना लगभग असंभव है। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की दिशा में पोषण विशेषज्ञ से सहायता और सहायता लेना एक महत्वपूर्ण कदम है। याद रखें, वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है, लेकिन खतरनाक दुष्प्रभाव हैं जो आपके लिए इसे लापरवाही से करना असंभव बना देते हैं। अपने ठीक होने की प्रक्रिया में सहायता के लिए डॉक्टर या संबंधित पोषण विशेषज्ञ से मिलें।
चरण 5. अपने स्वास्थ्य की नियमित जांच करें।
नियमित रूप से, वजन करें, महत्वपूर्ण संकेतों की जांच करें, और प्रयोगशाला परीक्षण करें जैसे कि पूर्ण रक्त गणना (सीबीसी), सीरम इलेक्ट्रोलाइट परीक्षण और सीरम एमाइलेज स्तर। सुनिश्चित करें कि आप किसी भी निर्धारित चेक को याद नहीं करते हैं।
विधि 3 में से 3: खाने की आदतें बदलना
चरण 1. सचेत खाने का अभ्यास करना सीखें।
आप कैसे खाते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप खाते हैं। माइंडफुल ईटिंग थेरेपी बौद्ध शिक्षाओं में निहित है जिसका उद्देश्य आपको खाने के अनुभव और आनंद के साथ फिर से जोड़ना है। मुख्य लक्ष्य आपके शरीर द्वारा आपको दिए गए संकेतों के अनुसार खाने की आदत डालना है; उदाहरण के लिए, जब आप भूखे हों तब खाएं, न कि जब आप बोर हों।
- धीरे - धीरे खाओ। अधिक समय तक चबाने के लिए समय निकालें और हर काटने का आनंद लें। ऐसा आहार आपको तेजी से पूर्ण कर देगा; निस्संदेह, आप भोजन और भूख के साथ एक स्वस्थ संबंध बना सकते हैं।
- चुपचाप खाओ। अगर आपको दोस्तों या रिश्तेदारों के साथ खाना है, तो इस सलाह को अमल में लाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कोशिश करें कि कुछ मिनटों के लिए चुपचाप खाने का समय निकालें। आप जो खाते हैं उस पर ध्यान दें; यदि आवश्यक हो, तो भोजन करते समय टीवी और अपने सेल फोन को बंद कर दें।
- अपने भोजन के स्वाद पर ध्यान दें; आप जो खाते हैं उसका आनंद लेने की पूरी कोशिश करें।
चरण 2. नियमित और समय-समय पर खाएं।
एनोरेक्सिया एक विकार है जो अक्सर अनियमित खाने के पैटर्न के कारण होता है। याद रखें, आपके शरीर को पूरे दिन नियमित रूप से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप एनोरेक्सिया जैसे खाने के विकार से उबरने की कोशिश कर रहे हैं। नियमित रूप से उचित मात्रा में खाएं, पहले भोजन से अगले भोजन तक 3-4 घंटे का अंतराल लें। निश्चित रूप से, आप स्वस्थ तरीके से अपना वजन बढ़ा सकते हैं - साथ ही बनाए रख सकते हैं।
अधिक नियमित रूप से नाश्ता करें। हमेशा अपने आप को अधिक बार खाने के लिए याद दिलाएं, भारी भोजन के बीच में नाश्ता करें और जब भी आपका पेट भूखा हो तब खाएं। यह आपको उन संकेतों के प्रति अधिक संवेदनशील होने में मदद कर सकता है जो आपका पेट आपको दे रहा है। नियमित रूप से स्वस्थ स्नैक्स खाने की आदत डालें, निश्चित रूप से आपका दैनिक कैलोरी सेवन आपको पूर्ण किए बिना बढ़ जाएगा।
चरण 3. खाने के सामान्य हिस्से को फिर से सीखें।
एनोरेक्सिया से उबरने के बाद वजन बढ़ाना आपके हाथ की हथेली को मोड़ने जितना आसान नहीं है, खासकर जब से आपको सामान्य और उचित खाने के हिस्से की अपनी धारणा को पूरी तरह से बदलना होगा। खाने के सामान्य हिस्से को समायोजित करना एनोरेक्सिक रिकवरी प्रक्रिया के सबसे कठिन भागों में से एक है।
- भोजन न छोड़ें। अगली बार जब आप भोजन करते हैं तो भोजन छोड़ना आपको अधिक (सामान्य भाग से अधिक) खाने के लिए प्रेरित करता है। नतीजतन, आपका शरीर बीमार, परेशान और असहज महसूस करेगा। दिन में तीन बार भोजन करें और बीच-बीच में स्वस्थ नाश्ता करें।
- अपने भोजन को मापें और तौलें। मनुष्य आकार का निर्धारण करने में अच्छे नहीं हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन को हर समय मापने वाले कप से तौलें। सुनिश्चित करें कि आप अपने पसंदीदा व्यंजन उचित और भरने वाले हिस्से में खाते हैं।
- यदि आपके पास मापने वाला कप नहीं है, तो अपने भोजन को मापने के लिए रचनात्मक वैकल्पिक तरीके सीखें। उदाहरण के लिए, 85 ग्राम कम वसा वाला मांस ताश के डिब्बे जितना बड़ा होता है और अनाज का कटोरा मुट्ठी भर जितना बड़ा होता है। इंटरनेट या अपने निजी चिकित्सक पर अधिक जानकारी प्राप्त करें; सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आपके लिए आदर्श भाग का आकार क्या है।
- अपने भोजन की योजना पहले से बनाएं। हमेशा याद रखें कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी चाहिए, साथ ही स्वस्थ और आदर्श वजन हासिल करने के लिए आपको किस तरह के भोजन का सेवन करना चाहिए।
टिप्स
- कभी-कभी, एनोरेक्सिया वाले लोग वास्तव में रिकवरी के शुरुआती चरणों में अत्यधिक भूख से निपटने के लिए जंक फूड और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं। अगर आपके साथ ऐसा होता है, तो प्रलोभन को नज़रअंदाज़ करें! याद रखें, आपका शरीर अभी भी पोषक तत्वों की कमी का सामना कर रहा है; आपको जो चाहिए वह स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं।
- ठीक होने के शुरुआती दिनों में, खाना एक बहुत ही दर्दनाक गतिविधि हो सकती है (आप मिचली महसूस करेंगे और पेट में ऐंठन भी महसूस करेंगे)। चिंता न करें, यह स्थिति सामान्य है और समय के साथ दूर हो जाएगी। यदि स्थिति वास्तव में आपके लिए खाना मुश्किल बनाती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि इसका इलाज कैसे किया जाए।
चेतावनी
- एनोरेक्सिया एक गंभीर विकार है जो आपके जीवन को खतरे में डाल सकता है। यदि आप एनोरेक्सिया से उबरने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर से सहायता और सहायता मिलती है। वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है, लेकिन एक चिकित्सकीय पेशेवर की सहायता के बिना, यह प्रक्रिया आपके स्वास्थ्य और जीवन को खतरे में डाल सकती है।
- जो लोग बहुत कम कैलोरी खाते हैं - प्रति दिन 1,000 कैलोरी से कम - यदि वे अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं तो उन्हें बहुत सावधान रहना चाहिए। यदि आपका शरीर बहुत लंबे समय तक भूखा रहता है, तो भोजन के सेवन में अचानक वृद्धि से एक गंभीर जटिलता हो सकती है जिसे रेफीडिंग सिंड्रोम कहा जाता है। आक्रामक पोषण पुनर्वास से इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप निर्जलीकरण हो सकता है। ठीक होने की अवधि के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से अपने डॉक्टर से सलाह लें; कम से कम यदि आपको रीफीडिंग सिंड्रोम का खतरा है, तो वे आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले निवारक कदमों की सिफारिश कर सकते हैं।
