Arachnophobia, या मकड़ियों का डर, लोगों द्वारा अनुभव किए जाने वाले सबसे आम भयों में से एक है। मकड़ियों को देखना कुछ मानवीय चिंता का कारण बनता है, और एक विशेष भय को अनदेखा करना एक कठिन काम है। आपको मकड़ियों से प्यार करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप उनसे अपने डर को दूर करना सीख सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 2: भय का सामना करना
चरण 1. अपने आप को मकड़ियों को बेनकाब करें।
फ़ोबिया के अधिकांश उपचारों में उस वस्तु/प्राणी के संपर्क में आना शामिल है जो इसे ट्रिगर करता है। आपको उस डर का सामना करना होगा जो आप इसे दूर करने के लिए महसूस करते हैं। यदि आप असहज हैं और मकड़ियों के आसपास रहने से डरते हैं - लेकिन घबराने या बहुत अधिक चिंता करने की नहीं, तो आप इस डर को अपने दम पर दूर करने में सक्षम हो सकते हैं।
यदि मकड़ियों का विचार आपको वास्तव में डरा हुआ, चिंतित या आतंक का दौरा पड़ने का अनुभव कराता है, तो इन स्वयं सहायता तकनीकों का प्रयास न करें। फोबिया से निपटने के लिए एक्सपोजर थेरेपी सबसे प्रभावी तरीका है।
चरण 2. एक्सपोज़र पदानुक्रम का रिकॉर्ड विकसित करें।
1-10 से एक सूची बनाएं। नंबर 1 वह स्थिति है जो आपको सबसे कम डराती है (उदाहरण के लिए केवल मकड़ियों के बारे में सोचना), और 10 वह स्थिति है जो आपको सबसे ज्यादा डराती है (जैसे मकड़ी को छूना)। नंबर 1 की आदत डालने के लिए इसे एक-एक करके करें - मकड़ियों के बारे में सोचें, फिर नंबर 2 तक अपना काम करें और इसी तरह जब तक आप नंबर 10 तक नहीं पहुंच जाते। सुनिश्चित करें कि आपके पास प्रत्येक चरण में आवश्यक समर्थन है। यहां मार्केटिंग पदानुक्रम का एक उदाहरण दिया गया है:
- 1. मकड़ी की तस्वीर देखकर
- 2. मकड़ी के वीडियो देखना
- 3. खिलौना मकड़ी पकड़ना
- 4. चिड़ियाघर में मकड़ी के क्षेत्र में जाएँ
- 5. बाहर जाओ और मकड़ियों की तलाश करो
- 6. मकड़ी को पकड़ो और देखो
- 7. मकड़ियों को पालने वाले दोस्त के पास जाना
- 8. खुले पिंजरे में दोस्त की मकड़ी को देखना (अगर मकड़ी हानिरहित है)
- 9. दोस्त को मकड़ी को खाना खिलाते देखना
- 10. मकड़ी को पकड़े हुए दोस्त को देखना
- आप सबसे सरल चीजों से शुरुआत कर सकते हैं। यही डर पदानुक्रम सूची के लिए है। फोबिया के स्रोत के साथ अपनी भागीदारी के स्तर के आधार पर अपने चिंता स्तर को 1-10 (1 सबसे कम चिंताजनक, 10 सबसे अधिक चिंतित होना) से रेट करें। यदि आप अधिक से अधिक चिंतित हो रहे हैं, तो आप एक कदम पीछे हट सकते हैं (पिछली कार्रवाई कर सकते हैं), या एक ब्रेक ले सकते हैं। यदि आप अत्यधिक घबराए हुए हैं और लंबे समय तक संपर्क में रहने के बाद भी राहत नहीं पा रहे हैं, तो आपका डर और बढ़ सकता है। सावधानी बरतें और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
चरण 3. निर्धारित करें कि आप एक्सपोजर थेरेपी पर कितना समय व्यतीत करेंगे।
इस चिकित्सा के प्रभावी होने के लिए आपको पर्याप्त समय निकालने के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए। इसे छिटपुट या अनियमित रूप से करने से परिणाम आप नहीं चाहते हैं। सप्ताह में कई बार कम से कम एक घंटे का एक्सपोजर अलग रखने की कोशिश करें।
- अपने आप को याद दिलाएं कि जब आप चिंतित महसूस कर सकते हैं, तो आप खतरे में नहीं हैं। आपको उत्पन्न होने वाली चिंता को दूर करने में सक्षम होना चाहिए।
- गहरी सांस लेने का अभ्यास करके चिंता या भय के प्रारंभिक अनुभव को दूर करने का प्रयास करें। आप जितने लंबे समय तक प्रतिबद्ध रहेंगे, आपकी सफलता की संभावना उतनी ही बेहतर होगी।
चरण 4. चित्रों और मकड़ी के खिलौनों का उपयोग करके प्रारंभ करें।
अपने डर को दूर करने के लिए, आपको अपने आस-पास की मकड़ियों की आदत डालना सीखना चाहिए। किसी ऐसे व्यक्ति से शुरुआत करें जो सहायक हो और आपके डर और चिंता को कम करने में आपकी मदद कर सके। उस व्यक्ति के पास बैठें जब वह कोई खिलौना या मकड़ी का चित्र उठाता है। कुछ सेकंड के लिए स्थिर बैठने का प्रयास करें। इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएं।
- हर दिन मकड़ी के खिलौनों/तस्वीरों को देखने में लगने वाले समय को बढ़ाने की कोशिश करें। जब आप सुरक्षित महसूस करते हैं या इसकी आदत हो जाती है, तो खिलौने या तस्वीर को छूने की कोशिश करें। एक बार जब आप ऐसा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो खिलौने/तस्वीर के साथ बातचीत का समय बढ़ा दें।
- एक बार जब आप मकड़ियों की तस्वीरें देखने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो मकड़ी के वीडियो देखकर या खिलौना पकड़कर असुविधा कारक को बढ़ाने का प्रयास करें। याद रखें: आप असहज महसूस कर सकते हैं, लेकिन जब तक आप इसे पकड़ कर रख सकते हैं, आपको आगे बढ़ना चाहिए।
चरण 5. मकड़ियों की उपस्थिति को सहन करें।
जब वह आपके पास हो, तो उसे मत मारो, भागो या किसी और को मारने के लिए चिल्लाओ मत। मकड़ी से दूर रहें और जानवर को तब तक देखें जब तक आपका डर कम न हो जाए। ध्यान रखें कि आपको यह सत्यापित करना और पहचानना होगा कि मकड़ी एक खतरनाक प्रजाति नहीं है (उदाहरण के लिए, ब्लैक विडो स्पाइडर नहीं)। फिर, उसके पास थोड़ा सा आएं और स्थिर रहें और थोड़ी देर उसे देखें। तब तक जारी रखें जब तक आप मकड़ी के बगल में या उसके बहुत करीब न हों। याद रखें, इससे आपको कोई नुकसान नहीं होगा। यदि आप इसे लंबे समय तक जारी रखते हैं, तो आपका डर स्वाभाविक रूप से कम हो जाएगा।
- चिड़ियाघर में कोबवे को देखने से आपको उन्हें सहन करने में मदद मिल सकती है।
- आप बाहर भी जा सकते हैं और मकड़ियों की तलाश कर सकते हैं। एक बार मिल जाए तो दूर से देख लेना।
चरण 6. मकड़ी को पकड़ो।
अगर आपके घर में मकड़ियां हैं, तो उन्हें कांच के कप से पकड़ने की कोशिश करें, फिर उन्हें घूरें। मकड़ियों को करीब से देखना एक प्रकार का जोखिम है जो अरकोनोफोबिया के भय को दूर करने में मदद कर सकता है। मकड़ी को देखें और तब तक हिलें नहीं जब तक आप सहज और सुरक्षित महसूस न करने लगें। आप उससे बात भी कर सकते हैं! हालांकि यह अजीब लग सकता है, आप महसूस कर सकते हैं कि आप उसके साथ संवाद कर रहे हैं, जिससे आपका डर कम हो जाएगा।
आप जानवर को बाहर ले जा सकते हैं। देखो जब वह दूर चला जाता है और सोचता है कि आप उसके जीवन पर अधिक नियंत्रण रखते हैं, तो आप दूसरे तरीके से करते हैं।
चरण 7. मकड़ियों के साथ बातचीत बढ़ाएँ।
यदि आप की हिम्मत है तो हानिरहित मकड़ी को स्पर्श करें। आप गैर-आक्रामक मकड़ियों को छूने की कोशिश कर सकते हैं, या एक पालतू जानवर की दुकान पर जा सकते हैं और उनके द्वारा बेची जाने वाली मकड़ियों को संभालने की अनुमति मांग सकते हैं।
यदि आपका कोई मित्र है जिसके पास मकड़ियां हैं, तो उन्हें पिंजरे के ढक्कन को खोलकर देखने की अनुमति मांगें (सुनिश्चित करें कि यह पहले से सुरक्षित है)। अपने मित्र को देखें जब वह मकड़ियों को खिलाता और संभालता है। आप इसे धारण करने के लिए भी कह सकते हैं।
चरण 8. निम्नलिखित उपचार पर विचार करें।
यदि आपका मकड़ियों का डर बहुत अधिक है और आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करता है, तो आपको पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है। मकड़ियों से डरने वाले लोगों की मदद करने के लिए कई तरह की थेरेपी हैं। सबसे आम रूप संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है, जिसमें एक्सपोजर और सिस्टमेटिक डिसेन्सिटाइजेशन उपचार शामिल हो सकते हैं।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) में भावनाओं (डर) और व्यवहार (मकड़ियों से बचने) को बदलने के लिए विचारों (मकड़ियों के बारे में) को पुनर्व्यवस्थित करने की प्रक्रिया शामिल है। सीबीटी उन विचारों को बदलने के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है जो आपके मकड़ियों के डर को बढ़ाएंगे। उदाहरण के लिए, "वह मकड़ी मुझे चोट पहुँचाने वाली है" सोचने के बजाय, सोचें, "वह मकड़ी मेरी चिंता नहीं करती। यह हानिरहित है।" आप एक चिकित्सक से स्वयं सीबीटी करने में मदद करने के लिए कह सकते हैं ताकि आप अपने मस्तिष्क में स्वत: विचारों को अस्वीकार कर सकें।
- हालांकि एक्सपोजर थेरेपी फोबिया से निपटने के लिए सबसे अधिक शोध-आधारित प्रकार की मनोचिकित्सा है, वैकल्पिक उपचार हैं जैसे: बायोफीडबैक, विश्राम कौशल सीखना, ध्यान, दिमागीपन और तनाव सहनशीलता।
- यदि आपका फोबिया गंभीर है, तो आप एंटीडिप्रेसेंट (ज़ोलॉफ्ट, प्रोज़ैक), एंटीकॉन्वेलेंट्स (लिरिक), और ट्रैंक्विलाइज़र (ज़ानाक्स) सहित दवाएं भी ले सकते हैं।
- प्रमाणित स्वास्थ्य कर्मियों की सूची प्राप्त करने के लिए आप अपने स्वास्थ्य बीमा सेवा प्रदाता से संपर्क कर सकते हैं।
- आप अपने डर को दूर करने में मदद के लिए डॉक्टर द्वारा विकसित एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं, जिसे फोबिया फ्री कहा जाता है।
भाग 2 का 2: डर को समझना और मकड़ियों के बारे में अलग तरह से सोचना
चरण 1. सामान्य भय और मकड़ियों के भय के बीच अंतर को समझें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि मकड़ियों का डर मानव विकास का हिस्सा है और वास्तव में अनुकूली व्यवहार का एक रूप है। हालाँकि, यदि मकड़ियों का आपका डर आपके जीवन में हस्तक्षेप कर रहा है और सामान्य कार्यों को कठिन बना रहा है, तो आपके फोबिया को पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. अपने डर के स्रोत का निर्धारण करें।
एक वातानुकूलित प्रतिक्रिया के रूप में मकड़ियों का डर पैदा हो सकता है। इसका मतलब है कि आप इसका अनुभव कर रहे हैं क्योंकि आपने मकड़ियों से संबंधित एक नकारात्मक स्थिति का सामना किया है, और फिर इसके प्रति एक भय प्रतिक्रिया विकसित की है। यह पता लगाने की कोशिश करें कि आप मकड़ियों से क्यों डरते हैं या क्या उन्हें आपके लिए डरावना बनाता है। एक बार जब आप विशिष्ट भय-संबंधी विचारों को समझ लेते हैं, तो आप उन्हें अधिक सकारात्मक वास्तविकता में बदल सकते हैं।
किसी विश्वसनीय मित्र, परिवार के सदस्य, या चिकित्सक से बात करें और उन्हें अपने अरकोनोफोबिया के विशिष्ट कारण को समझने में मदद करने के लिए कहें। क्या आप बचपन में कभी मकड़ी द्वारा चले गए हैं? क्या आपने कभी किसी मकड़ी के मारे जाने की कहानी सुनी है? क्या आपने इसे जानबूझकर नफरत करना चुना? याद रखें कि आपका डर कब शुरू हुआ था और इसे दूर करने की कोशिश करने के लिए वहीं से शुरुआत करें।
चरण 3. सभी डरावने हिस्सों के बजाय मकड़ियों के सकारात्मक पहलुओं को जानें।
मकड़ियों के बारे में अपनी सोच को बदलना आपके डर पर विजय पाने के लिए महत्वपूर्ण है और जब आप मकड़ियों का सामना करते हैं तो आपको अधिक सहज महसूस कराते हैं। जानिए कौन सी मकड़ियां आपके क्षेत्र की मूल निवासी हैं और खतरनाक हैं; जानें कि यह कैसा दिखता है। वास्तव में, कुछ देशों में बहुत कम मकड़ियाँ हैं जो वास्तव में घातक हैं। दुनिया के अन्य क्षेत्रों में अधिक खतरनाक प्रजातियों का निवास है। इसके अलावा, आपके क्षेत्र के अस्पताल में खतरनाक मकड़ियों के सभी हमलों का इलाज हो सकता है।
- समझें कि मकड़ियां नुकसान से ज्यादा अच्छा करती हैं, और आपकी रक्षा करने में मदद कर सकती हैं क्योंकि वे ऐसे कीट खाते हैं जो बीमारी जैसे अधिक गंभीर खतरे फैला सकते हैं। जीवित रहने के लिए मकड़ियाँ केवल अंतिम उपाय के रूप में काटती हैं।
- बच्चों की फिल्म देखने या मकड़ियों के बारे में कहानी की किताब पढ़ने की कोशिश करें।
- उसकी सुंदरता की सराहना करने के लिए समय निकालें। वृत्तचित्र देखें और मकड़ियों के बारे में और जानें।
- कागज के एक टुकड़े पर एक खुश और हानिरहित दिखने वाली मकड़ी का चित्र बनाएं। कल्पना कीजिए कि वह आपसे दोस्ती करना चाहता है। उससे बात करें और काल्पनिक प्रश्न पूछें जिनके उत्तर आप जानते हैं, लेकिन दिखावा करें कि आप उन्हें मकड़ी से प्राप्त करते हैं। यह आपको मकड़ियों को अधिक अनुकूल प्राणी के रूप में देखने में मदद कर सकता है।
चरण 4. मकड़ियों के बारे में आम मिथकों पर विश्वास न करें।
हमें अक्सर मकड़ियों के खतरों के बारे में गलत जानकारी दी जाती है। उदाहरण के लिए, वास्तव में आपके घर में मकड़ियां आमतौर पर हानिरहित होती हैं क्योंकि वे मानव त्वचा में प्रवेश करने में असमर्थ होती हैं। इसके अलावा, मकड़ियां जानबूझकर इंसानों पर हमला नहीं करती हैं। यह केवल अपना बचाव करने के लिए काटता है। मकड़ी असामाजिक अरचिन्ड हैं और अकेले रहना चाहती हैं।
चरण 5. मकड़ी के व्यवहार को समझें।
जब उसका सामना किसी इंसान से होता है, तो वह आम तौर पर छिप जाता है, भाग जाता है, या कुछ नहीं करता है। इनकी आंखों की रोशनी भी कमजोर होती है, लेकिन मकड़ियां तेज आवाज या झटके से आसानी से चौंक जाती हैं। मकड़ियाँ हमें डराना नहीं चाहतीं, लेकिन वे कभी-कभी जिज्ञासु होती हैं और देखना चाहती हैं कि आप कौन हैं। आपकी प्रतिक्रिया के आधार पर, वह सिर्फ यात्रा करना चाहता है। हालांकि, अगर आप घबराते हैं और उसे मारने की कोशिश करते हैं, तो मकड़ी अपना बचाव करने की कोशिश कर सकती है।
चरण 6. स्वीकार करें और समझें कि मकड़ियां इस दुनिया का एक स्वाभाविक हिस्सा हैं।
ध्यान रखें कि मकड़ियाँ लगभग हर जगह होती हैं और कभी-कभी अपरिहार्य भी। मकड़ियों अंटार्कटिका को छोड़कर हर महाद्वीप के मूल निवासी हैं। हालाँकि, यह भी समझ लें कि इसका मतलब यह नहीं है कि आप हमेशा एक मकड़ी से टकराएंगे। सुनिश्चित करें कि आप एक निश्चित दृष्टिकोण बनाए रखते हैं। इसके अलावा, मकड़ियां घर को कीड़ों और कीड़ों से मुक्त रखने के लिए उपयोगी होती हैं। अगर इस दुनिया में मकड़ियाँ नहीं होतीं, तो हम पर कीड़ों के एक उपनिवेश द्वारा हमला किया जाता!
चरण 7. सकारात्मक सुझावों का प्रयोग करें।
कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) का एक पहलू अपने आप से बात करके (सुझाव देकर) स्वत: नकारात्मक विचारों को बदलना है। यदि आप मकड़ियों से डरते हैं, तो सोचें, "मकड़ियों खतरनाक नहीं हैं, मैं सिर्फ उनकी उपस्थिति से डरता हूं।" या, आप बार-बार अपने आप से कह सकते हैं कि मकड़ियाँ आपको कोई नुकसान नहीं पहुँचाएँगी।
टिप्स
- अपने डर पर काबू पाने के लिए काम करते समय धैर्य रखें। भय और भय को दूर करना आसान नहीं है और इसमें समय लग सकता है। इस तथ्य को स्वीकार करें कि मकड़ियों का थोड़ा सा डर स्वाभाविक हो सकता है और लंबे समय में आप का हिस्सा हो सकता है।
- यदि आप किसी को मकड़ियों के उनके भय को दूर करने में मदद कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे सहज हैं और उन्हें डराने की कोशिश न करें। याद रखें, वह आपकी मदद करने के लिए आप पर भरोसा करता है। ऐसा कुछ कहना या करना जो उसे डराता हो, उसके डर को और बढ़ा सकता है।
- अपने आप को और दूसरों को बताएं कि आप मकड़ियों को पसंद करते हैं / प्यार करते हैं। यह अपने आप को यह विश्वास दिलाने के लिए एक चाल है कि आप वास्तव में मकड़ियों को पसंद करते हैं, या कम से कम अब उनसे डरते नहीं हैं।
- मकड़ियाँ डरावने हो सकती हैं, लेकिन याद रखें, वे दूसरी तरह से आपसे अधिक डर सकती हैं।
चेतावनी
- डरावनी फिल्मों/कहानियों में मकड़ी के व्यवहार की तुलना वास्तविक जीवन में मकड़ी के व्यवहार से न करें! मकड़ियां इंसानों को शिकार के रूप में नहीं देखती हैं और न ही उनका शिकार करने की कोशिश करती हैं।
- कुछ प्रकार की मकड़ियाँ खतरनाक होती हैं। सावधान रहें, भले ही आप उससे डरते न हों। जब आप गलत मकड़ी के साथ खेलते हैं तो छोटे काटने बहुत आगे बढ़ सकते हैं। आप अपने क्षेत्र में रहने वाली सभी जहरीली मकड़ियों का अध्ययन करके जोखिम से बच सकते हैं। इसके अलावा, उनके सामान्य आवासों का भी अध्ययन करें। उदाहरण के लिए, मकड़ी काली माई आमतौर पर पुराने कचरे के ढेर और अंधेरी जगहों पर रहते हैं। इन मकड़ियों को पहचानना भी आसान है।
