कुत्तों का डर (जिसे सिनोफोबिया या किनोफोबिया भी कहा जाता है) जानवरों का एक बहुत ही सामान्य भय या डर है। जानवरों के फोबिया को विशेष फोबिया (सामाजिक फोबिया के विपरीत) में वर्गीकृत किया जाता है। सामान्य तौर पर, एक फोबिया एक बेकाबू, तर्कहीन और लंबे समय तक किसी चीज का डर होता है, चाहे वह एक निश्चित वस्तु, स्थिति या गतिविधि हो। किनोफोबिया कुत्तों का एक तर्कहीन और बेकाबू डर है। अलग-अलग लोग, कुत्तों के डर के अलग-अलग स्तर। कुत्तों के आस-पास होने पर कुछ लोग डर जाते हैं और कुछ लोगों को कुत्तों के बारे में सोचकर भी डर लग सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्तर के डर का अनुभव कर रहे हैं, उस डर को दूर करने में आपकी मदद करने के तरीके हैं।
कदम
भाग 1 का 4: अनुभवी भय के स्तर का निर्धारण
चरण 1. कुत्तों से संबंधित अपने जीवन इतिहास के बारे में सोचें।
बहुत से लोग (लेकिन सभी नहीं) जिन्हें कुत्तों का फोबिया होता है, वे युवा होने पर इस डर को महसूस करने लगते हैं। यदि आपने बचपन में नीचे दी गई किसी भी घटना का अनुभव किया है, तो संभव है कि यह आपके कुत्तों के डर का कारण हो।
- आपको अतीत में कुत्ते (या अधिक) के साथ एक बुरा अनुभव या घटना हुई है। हो सकता है कि आपको कुत्ते ने डरा दिया हो, घेर लिया हो या काट लिया हो, और यही एकमात्र स्मृति है जिसे आप कुत्तों के बारे में याद रख सकते हैं। आज के समय में कुत्तों के साथ व्यवहार करना उन यादों या भावनाओं को वापस ला सकता है जो आप उस बुरी स्थिति में अनुभव करते थे, जिससे आप किसी भी स्थिति में कुत्तों से डर जाते हैं।
- आपको गलती से किसी ने कुत्तों से डरना सिखाया है (उदाहरण के लिए माता-पिता)। जैसे-जैसे आप बड़े हो रहे थे, आपकी माँ शायद हमेशा कुत्तों के बारे में नकारात्मक बातें कहती थीं, या उन लोगों (वह जानती थीं) के बारे में कहानियाँ सुनाती थीं जिन पर कुत्तों ने हमला किया था। मूल रूप से, उसके पास जो डर है वह आपको 'भेजता' है। इस तरह, आप कुत्तों के बारे में और कुछ नहीं जान पाएंगे और यह मानकर बड़े होंगे कि सभी कुत्ते भयानक जानवर हैं और इसलिए, उनसे डरना चाहिए। यह भी संभव है कि आप जो डर महसूस कर रहे हैं, वह किसी ऐसे विकार से संबंधित चिंता है जो आपके परिवार के सदस्यों से आनुवंशिक रूप से विरासत में मिला है।
- आपने देखा होगा कि किसी कुत्ते द्वारा किए गए किसी व्यक्ति के साथ कुछ बुरा हुआ है। हो सकता है कि आपने किसी को कुत्ते द्वारा हमला करते या घायल होते देखा हो, या हो सकता है कि आपने कम उम्र में कुत्तों के बारे में फिल्में देखी हों (इसलिए आप जो देखते हैं उससे आप आसानी से प्रभावित होते हैं)। ये घटनाएं, चाहे वास्तविक हों या काल्पनिक, कुत्तों के डर का कारण बन सकती हैं, भले ही वे वास्तव में आपके साथ कभी नहीं हुई हों।
चरण 2. दिखाई देने वाले लक्षणों का विश्लेषण करें।
किनोफोबिया सहित विशिष्ट फोबिया कई लक्षणों के साथ हो सकते हैं (जैसा कि नीचे वर्णित है)। अपने लक्षणों को पहचानने के अलावा, इस बारे में सोचें कि आपने उन्हें कब अनुभव किया। क्या ये लक्षण तब होते हैं जब आप कुत्तों के आसपास होते हैं, या तब भी जब आप कुत्तों के बारे में कहानियां देखते या सुनते हैं? इसके अलावा, कुत्ते के डर का कारण है, या यह कुछ कुत्ते करते हैं? उदाहरण के लिए, कुछ लोग कुत्ते के भौंकने से डरते हैं, लेकिन जब कुत्ता शांत होता है और भौंकता नहीं है तो वह डर दूर हो जाता है। नीचे कुछ लक्षण दिए गए हैं जिनका आप अनुभव कर सकते हैं:
- यह महसूस होना कि आने वाला खतरा होगा।
- जाने या दूर रहने का आग्रह है।
- दिल की धड़कन, पसीना, कंपकंपी, सांस की तकलीफ, सीने में दर्द, मतली, चक्कर आना, या हंसबंप।
- एक भावना जो ऐसा प्रतीत होता है जैसे कि जो हो रहा है वह वास्तविक नहीं है।
- ऐसा महसूस करना कि आप नियंत्रण खो रहे हैं (या शायद आप पागल हो रहे हैं)।
- ऐसा महसूस होना कि आप मरने वाले हैं।
चरण 3. पहचानें कि क्या आपके जीवन में कोई बदलाव आपके द्वारा महसूस किए गए डर के कारण हुआ है।
दुर्भाग्य से, आप जो डर महसूस कर रहे हैं वह इतना गंभीर हो सकता है कि इससे छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका डर के स्रोत से दूर जाना है। हालांकि, कहते हैं, उड़ने या उड़ने का डर) सवारी न करने से आसानी से बचा जा सकता है, यह एक अलग कहानी है अगर आपको कुत्तों का डर है। इंडोनेशिया में कई कुत्ते रहते हैं (खासकर यदि आप बड़े शहरों या उपनगरीय इलाकों में रहते हैं) तो उनसे बचना बहुत मुश्किल हो सकता है। यह पूछने की कोशिश करें कि क्या आप कुत्तों से बचने के लिए कुछ चीजें करते हैं (या कुत्तों के आसपास रहते हैं)। यदि हां, तो संभावना है कि आपको किनोफोबिया है।
- क्या आप कुछ खास लोगों के चलने या उनसे मिलने जाने से जितना हो सके परहेज करते हैं क्योंकि उनके पास कुत्ते हैं?
- क्या आपने कुत्तों वाले घरों या पड़ोसियों से बचने के लिए विशेष रूप से मार्ग बदला था?
- क्या आप कुछ खास लोगों से बात करने से बचते हैं क्योंकि वे अक्सर कुत्तों के बारे में बात करते हैं?
चरण 4. समझें कि उन आशंकाओं को दूर करने के तरीके हैं।
हालाँकि इन आशंकाओं को दूर किया जा सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि आपको अभी भी धैर्य रखना होगा। डर सिर्फ दूर नहीं होगा, और आपको कड़ी मेहनत करने की भी जरूरत है। इसके अलावा, आप एक चिकित्सक से पेशेवर मदद लेने में भी सक्षम हो सकते हैं जो आपके डर पर काबू पाने की प्रक्रिया में आपका मार्गदर्शन कर सकता है।
- अपने डर को एक जर्नल में लिखने की कोशिश करें। अपने अतीत की कुछ घटनाओं को लिखिए जो कुत्तों के साथ हुई हैं, और जब वे हुई तो आपको कैसा लगा।
- विश्राम और ध्यान तकनीक सीखें ताकि आप अपने आप को शांत कर सकें और अपनी चिंता को नियंत्रित कर सकें।
- अपने डर को छोटे-छोटे डरों में तोड़ें जिन्हें आप दूर कर सकते हैं। आपको अपने बड़े डर से एक बार में लड़ने की जरूरत नहीं है।
- अपने आप को विश्वास दिलाएं कि आप डर को दूर कर सकते हैं। साथ ही, इस प्रक्रिया में आपके द्वारा की गई किसी भी गलती को स्वीकार करें।
चरण 5. एक पेशेवर चिकित्सक से मदद लें।
हालांकि यह अनिवार्य नहीं है (या उपलब्ध नहीं होना चाहिए), एक चिकित्सक मनोचिकित्सा के माध्यम से आपके डर और चिंताओं से निपटने में आपकी सहायता कर सकता है। फोबिया वाले लोगों के इलाज में चिकित्सक की सफलता दर उच्च होती है। आमतौर पर वे एक तकनीक का उपयोग करते हैं जिसे कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी कहा जाता है। ये तकनीकें चीजों के बारे में आपके सोचने के तरीके को बदलने में मदद कर सकती हैं। इसके अलावा, चिकित्सक आपको ऐसे कौशल सिखा सकते हैं जो आपके डर को दूर करने में आपकी मदद कर सकते हैं। कभी-कभी चिकित्सक एक्सपोज़र थेरेपी का भी उपयोग करते हैं ताकि आप कुत्तों के साथ व्यवहार करते समय अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकें।
यदि आप युनाइटेड स्टेट्स में रहते हैं, तो आप https://treatment.adaa.org पर आधिकारिक चिंता और अवसाद एसोसिएशन ऑफ अमेरिका (ADAA) की वेबसाइट के माध्यम से अपने शहर में एक चिकित्सक को खोजने का प्रयास कर सकते हैं। अपने क्षेत्र में सक्रिय चिकित्सक की सूची प्राप्त करने के लिए अपना ज़िप कोड दर्ज करें। दिखाई देने वाली सूची में विकारों के प्रकार भी शामिल हैं जो चिकित्सक की विशेषज्ञता का क्षेत्र हैं, इसलिए आप एक चिकित्सक का चयन कर सकते हैं जो विशिष्ट फ़ोबिया या किनोफ़ोबिया का इलाज करने में माहिर है।
4 का भाग 2: संज्ञानात्मक पुनर्गठन करना
चरण 1. समझें कि संज्ञानात्मक पुनर्गठन क्या है।
किनोफोबिया सहित कई फोबिया वास्तविक स्थितियों से नहीं, बल्कि आपके मस्तिष्क द्वारा कुछ स्थितियों को समझने के तरीके से उत्पन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, आप वास्तव में अपने सामने कुत्ते से नहीं डरते। यह सिर्फ इतना है कि आपका दिमाग कुत्ते को एक खतरे के रूप में व्याख्या करता है जिससे आप डर जाते हैं। संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको इन विचारों की पहचान करने और यह समझने में मदद कर सकता है कि वे तर्कहीन हैं, और धीरे-धीरे कुछ स्थितियों या वस्तुओं (जैसे कुत्तों) के बारे में आपके सोचने के तरीके को आकार या बदल सकते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि आप खुले दिमाग और उच्च इच्छा के साथ संज्ञानात्मक पुनर्गठन करें। आपको इस तथ्य को स्वीकार करने की आवश्यकता है कि आप जो डर महसूस कर रहे हैं वह तर्कसंगत दिमाग से उत्पन्न नहीं हो सकता है और इसलिए, आप अपने आप को एक अलग तरीके से सोचने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप इसे निराशावादी तरीके से संभालते हैं या सोचते हैं कि कुत्तों के डर का अनुभव करना आपके लिए पूरी तरह से स्वाभाविक है, तो आपके लिए उस डर को दूर करना कठिन हो जाएगा।
चरण २। पता करें कि कौन सी घटनाएँ इन भयावह विचारों को ट्रिगर करती हैं।
डर पर काबू पाने का पहला कदम पहले यह पहचानना है कि डर का कारण क्या है। उन्हें पहचानने के लिए, आप कुत्तों से जुड़े अपने अनुभवों के बारे में सोच सकते हैं या बात कर सकते हैं, और पता लगा सकते हैं कि फोबिया का कारण क्या है। वे आपको अपने डर को महसूस करने के लिए मुख्य ट्रिगर के बारे में अपनी पसंद या अनुमान को कम करने की अनुमति भी देते हैं। क्या आप आमतौर पर कुत्तों से डरते हैं, या आप केवल तभी डरते हैं जब वे कुछ करते हैं (जैसे हॉवेल, भौंकना, कूदना, दौड़ना, आदि)।
- यह आपके और चिकित्सक के लिए यह निर्धारित करने का एक अवसर भी हो सकता है कि क्या कोई चिकित्सीय या मानसिक स्थिति आपके डर को बढ़ा रही है। डर के कुछ कारण, दूसरों के बीच, चिंता विकार, अवसाद, या यहां तक कि कुछ घटनाएं हैं जो सीधे कुत्तों से संबंधित नहीं हैं।
- यह एक पत्रिका लिखना शुरू करने का एक शानदार तरीका हो सकता है जिसमें कुत्तों के आपके डर के बारे में सारी जानकारी शामिल है, जो निश्चित रूप से बाद में चिकित्सा और विश्लेषण के लिए उपयोगी हो सकती है। किसी डर की हर घटना को रिकॉर्ड करने के लिए एक जर्नल का उपयोग करें जिसे आप याद कर सकते हैं, और कुछ भी जो उस डर को प्रेरित करता है।
चरण 3. उन घटनाओं के बारे में अपने वर्तमान दृष्टिकोण का विश्लेषण करने का प्रयास करें जिससे डर पैदा हुआ।
एक बार जब आपको कुछ घटनाओं की ठोस समझ हो जाती है जो आपके डर को ट्रिगर करती हैं, तो आपको डर होने पर अपने विचारों का मूल्यांकन करने की आवश्यकता होती है। मूल्यांकन करें कि आपने अपने आप से क्या कहा, आपने उस घटना की व्याख्या कैसे की जिससे डर पैदा हुआ, और विशेष रूप से आप उस घटना के बारे में क्या मानते थे?
- अपनी यादों और विचारों को एक जर्नल में लिखते रहें। इस बिंदु पर, उन कारणों पर ध्यान देना शुरू करें जो आपको लगता है कि कुछ घटनाएं आपके डर को ट्रिगर करती हैं। जितने कारण आपको याद हों, उन्हें लिख लें।
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यह देखने के लिए अपने विचारों और विचारों का विश्लेषण करें कि क्या आपकी मानसिकता में निम्नलिखित में से कोई मानदंड हैं:
- सभी या कुछ भी नहीं -क्या आप सभी कुत्तों को बुरी चीजों या जानवरों के रूप में देखते हैं? या आप कुछ चीजों के आधार पर कुत्तों को वर्गीकृत करते हैं? उदाहरण के लिए: "मैं किसी ऐसे व्यक्ति से दोस्ती नहीं कर सकता जिसके पास कुत्ता है।"
- अवश्य - जब आप किसी कुत्ते को देखते हैं, तो क्या आप स्वतः ही यह मान लेते हैं कि आपको उससे डरना चाहिए? क्या आपको लगता है कि आपके पास डरने और इससे दूर रहने के अलावा और कोई चारा नहीं है? उदाहरण के लिए: "मेरी माँ ने एक बार कहा था कि मुझे कुत्तों पर भरोसा या हिम्मत नहीं करनी चाहिए।"
- अति सामान्यीकरण - क्या आपने पहले कभी कुत्तों के डर को दूर करने की कोशिश की लेकिन असफल रहे, और अब आपको लगता है कि आप कभी भी उस डर को दूर नहीं कर पाएंगे? उदाहरण के लिए: "मैंने कुत्तों से संपर्क करने या उनके पास रहने की कोशिश की है, लेकिन यह काम नहीं किया। अब मेरे पास कुत्तों से डरने के अलावा और कोई चारा नहीं है।"
- मानसिक फ़िल्टर - क्या आप अपने साथ हुई एक या दो घटनाओं के आधार पर कुत्तों के बारे में अपने आप निष्कर्ष निकालते हैं? उदाहरण के लिए: "जब मैं 3 साल का था तब कुत्ते ने मुझ पर हमला किया। सभी कुत्ते भयानक जीव हैं और जब भी मौका मिलेगा लोगों पर हमला करेंगे।"
- सकारात्मकता में कमी - क्या आप उन सकारात्मक घटनाओं की उपेक्षा करते हैं जो घटित हुई हैं क्योंकि आपको लगता है कि वे फिर कभी नहीं होंगी? उदाहरण के लिए: "हाँ, मैं कुत्ते के बगल में बैठने में कामयाब रहा, लेकिन कुत्ता बूढ़ा और बीमार है, और चल नहीं सकता
- तत्काल निष्कर्ष निकालना - क्या आपने कभी कुत्ते की आवाज देखी या सुनी है और स्वचालित रूप से निष्कर्ष निकाला है कि आगे क्या होने वाला है? उदाहरण के लिए: “देखो! एक गड्ढे बैल है! ऐसे कुत्ते भयानक और घृणित होते हैं, और उन्हें ठीक से प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है!"
चरण 4। कुत्तों के बारे में आप जो विश्वास करते हैं उससे उभरने वाली भावनाओं और व्यवहारों पर ध्यान दें।
इस स्तर पर आपको इस बात की बेहतर समझ होनी चाहिए कि कुत्तों के आपके डर को क्या ट्रिगर करता है, और ट्रिगर मौजूद होने पर कुत्तों के बारे में आपके विचार या विचार क्या हैं। अब, आपके लिए यह विश्लेषण करने का समय है कि ये विचार या विचार आपकी भावनाओं या दृष्टिकोण को कैसे आकार देते हैं। दूसरे शब्दों में, जानें कि भय से उत्पन्न होने वाले परिणाम क्या हैं। क्या यह डर आपको कुछ करने के लिए प्रेरित करता है?
- जो जर्नल हो चुके हैं उन्हें लिखना जारी रखें। इस स्तर पर, आपको अपनी प्रतिक्रियाओं (आंतरिक और बाहरी दोनों) को उन स्थितियों में शामिल करने की आवश्यकता है जो आपके डर को ट्रिगर करती हैं, साथ ही उन विचारों को भी शामिल करती हैं जो उस डर को जन्म देते हैं।
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प्रतिक्रियाओं के कुछ उदाहरण जो दिखाए जा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- आप चल रहे हैं और आपको एक घर के आंगन में एक कुत्ता दिखाई दे रहा है। उसके बाद, आप फिर कभी उस सड़क पर नहीं उतरेंगे।
- आपके पड़ोसी के पास एक कुत्ता है जिसे अपने पिछवाड़े में खेलने या चलने की अनुमति है। इसलिए, जब आपके पड़ोसी का कुत्ता पड़ोसी के पिछवाड़े में खेल रहा हो, तो आप कभी भी अपने पिछवाड़े में नहीं जाते।
- आप अपने दोस्त के घर जाने से हिचकिचाते हैं क्योंकि उसके पास एक कुत्ता है, और अगर वह अपने कुत्ते को लाता है तो आप उसके साथ नहीं जा सकते।
चरण 5. पता लगाएं कि कुत्तों पर आपके विचारों या विचारों का समर्थन करने के लिए कोई वास्तविक सबूत है या नहीं।
आपने विश्लेषण किया है कि कुत्तों के आपके डर को क्या ट्रिगर करता है, यह किस तरह का डर पैदा करता है, और आपने उस डर पर कैसे प्रतिक्रिया दी। अब, आपके लिए विश्लेषण करने का समय आ गया है कि क्या कुत्तों से डरने के आपके कारणों का समर्थन करने के लिए कोई वास्तविक प्रमाण है। आपको इसके बारे में सोचने की ज़रूरत है क्योंकि आपको चिकित्सक (या स्वयं) को यह साबित करने की ज़रूरत है कि आप जिस डर का अनुभव कर रहे हैं वह पूरी तरह से सामान्य है।
- यह पता लगाने या दिखाने के लिए कि विचार उचित और तर्कसंगत हैं, अपनी पत्रिका में प्रत्येक दृश्य और संबंधित साक्ष्य लिखें। यदि आप बहुत तार्किक व्यक्ति हैं, तो क्या आप उस दृष्टिकोण का समर्थन करने के लिए वैज्ञानिक प्रमाण पा सकते हैं?
- उदाहरण के लिए, आप मानते हैं कि सभी कुत्ते आप पर हमला कर सकते हैं और करेंगे चाहे कुछ भी हो। इस बारे में सोचें कि आपको क्यों लगता है कि यह सच है। क्या आपने कभी देखा या मिले हर कुत्ते ने आप पर हमला किया है? क्या अन्य लोगों पर भी उनके द्वारा मिलने वाले प्रत्येक कुत्ते द्वारा हमला किया जाता है? अगर कुत्ते इंसानों पर हमला करते रहेंगे, तो कोई कुत्तों को क्यों रखना चाहेगा?
चरण 6. कुत्तों के डर को ट्रिगर करने वाली घटनाओं के लिए तर्कसंगत स्पष्टीकरण खोजें।
इस स्तर पर, आप कुत्तों के अपने डर को पूरी तरह से तर्कसंगत बनाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन कुत्तों पर आपके विचारों या विचारों का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं मिल रहा है। वास्तव में, आपको अपने दृष्टिकोण के विपरीत सबूत मिल सकते हैं। अब आपको उस दृष्टिकोण के बारे में सोचने की जरूरत है जिसने भय को जन्म दिया और उस दृष्टिकोण के लिए एक तर्कसंगत स्पष्टीकरण खोजने और विकसित करने के लिए चिकित्सक के साथ काम करना चाहिए। ये तर्कसंगत स्पष्टीकरण प्रशंसनीय प्रतीत होंगे और आपको यह एहसास दिलाएंगे कि आप जो डर महसूस कर रहे हैं वह वास्तव में अनुचित है।
- यह जितना आसान लगता है, कुत्तों के डर पर काबू पाने की प्रक्रिया में यह सबसे कठिन कदम हो सकता है। हमारे विचार मन से इतने जुड़े हो सकते हैं कि यह समझने में लंबा समय (और दृढ़ विश्वास) लगता है कि कभी-कभी उनका कोई मतलब नहीं होता है। आखिरकार, इन तर्कहीन विचारों ने आपको कई बार बुरी परिस्थितियों से बचाए रखा होगा, तो आप सोच सकते हैं कि इस तरह के विचार रखने में कुछ भी गलत नहीं है।
- उदाहरण के लिए, आपका विचार है कि सभी कुत्ते हमेशा आक्रामक होते हैं। हालाँकि, आप इस दृष्टिकोण का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं पा सकते हैं। तो आप अभी भी वह दृष्टिकोण क्यों रखते हैं? शायद वह दृश्य आपके सामने तब आया जब आपने एक फिल्म देखी (जिसे आपको नहीं देखना चाहिए था) जिसमें कुत्तों ने हमला किया और लोगों को मार डाला जब आप 7 साल के थे। फिल्म देखने के बाद, आप कुत्तों से इस धारणा से डरने लगते हैं कि फिल्म में जो दिखाया गया है वह 100 प्रतिशत सटीक है। वास्तव में यह सिर्फ एक फिल्म है और जो दिखाया जाता है वह सच नहीं है। यदि आप कुत्ते के हमलों के बारे में सोचते हैं, तो आपने वास्तव में कभी किसी कुत्ते को किसी पर हमला करते नहीं देखा है।
चरण 7. अगले पुनर्प्राप्ति चरण पर आगे बढ़ें।
हालाँकि आप इस स्तर तक पहुँच चुके हैं, लेकिन अपने डर पर काबू पाने की प्रक्रिया पूरी नहीं हुई है। यहां तक कि जब आप अपने आप को यह समझाने में सक्षम होते हैं कि डर की कोई तर्कसंगत व्याख्या नहीं है और डरने का कोई वैध कारण नहीं है, तो आप वास्तव में "ठीक" नहीं हैं। सैद्धांतिक पहलू से, आप पहले से ही उस चिकित्सा को पूरा कर चुके हैं जिससे आप गुजर रहे हैं। अब, आपके लिए चिकित्सा के व्यावहारिक पहलुओं को समाप्त करने का समय आ गया है। इस स्तर पर, आपको कुत्तों के आसपास रहने का अभ्यास करने की आवश्यकता है।
- सबसे पहले, आपको डर या चिंता पैदा होने पर शांत रहना सीखना होगा ताकि आपको इस अवस्था से पीछे न हटना पड़े।
- दूसरा, आपको धीरे-धीरे कुत्ते के साथ आमने-सामने आने की आवश्यकता होगी (अलग-अलग तरीकों से) जब तक आप कुत्ते के आस-पास होने पर शांत नहीं रह सकते।
भाग 3 का 4: विश्राम तकनीक सीखना
चरण 1. विभिन्न प्रकार की विश्राम तकनीकों को पहचानें और समझें।
कई प्रकार की विश्राम तकनीकें हैं जिन्हें आप डर और चिंता से निपटने के लिए सीख सकते हैं। इन विश्राम तकनीकों में से कुछ हैं: ऑटोजेनिक विश्राम, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, दृश्य, गहरी साँस लेना, सम्मोहन, मालिश, ध्यान, ताई ची, योग, बायोफीडबैक, और संगीत और कला चिकित्सा। हालाँकि, आप जो छूट विकल्प कर सकते हैं, वे उपरोक्त तकनीकों तक सीमित नहीं हैं।
- ऑटोजेनिक रिलैक्सेशन एक विश्राम तकनीक है जो शरीर को आराम देने और मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद करने के लिए शब्दों या शब्दों को दोहराते हुए छवियों और शरीर की जागरूकता का उपयोग करती है।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक विश्राम तकनीक है जिसके लिए आपको अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को कसने और आराम करने की आवश्यकता होती है ताकि यह महसूस किया जा सके कि जब प्रत्येक मांसपेशी तंग और शिथिल होती है तो यह कैसा होता है।
- विज़ुअलाइज़ेशन एक विश्राम तकनीक है जिसके लिए आपको कुछ सेटिंग्स या स्थितियों की कल्पना करने की आवश्यकता होती है जो आपको आराम और शांत महसूस करा सकती हैं (उदाहरण के लिए एक जंगल, एक तड़का हुआ समुद्र वाला समुद्र तट, आदि)।
- गहरी साँस लेना एक विश्राम तकनीक है जिसके लिए आपको तनाव मुक्त करने और हाइपरवेंटिलेशन (डर या चिंता के कारण अत्यधिक साँस लेने) से राहत पाने के लिए पेट की गहरी साँस लेने की आवश्यकता होती है।
- बायोफीडबैक एक विश्राम तकनीक है जिसके लिए आपको अपने शरीर के हर कार्य को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि आपकी हृदय गति या सांस लेने की दर।
चरण 2. गहरी सांस लेने की छूट का अभ्यास करें।
जब आप चिंतित या डरे हुए महसूस करते हैं, तो आपका शरीर प्रतिक्रियाओं का जवाब देगा जैसे कि बहुत तेजी से सांस लेना और हाइपरवेंटिलेटिंग। हाइपरवेंटिलेशन आपकी चिंता और भय को बढ़ा सकता है, जिससे आपकी स्थिति और खराब हो सकती है। गहरी सांस लेने से आप अधिक आराम महसूस कर सकते हैं, तनाव कम कर सकते हैं और चिंता कम कर सकते हैं। गहरी सांस लेने में आराम करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- किसी आरामदायक जगह पर बैठें या खड़े हों और अपनी पीठ सीधी रखें। एक हाथ छाती के सामने और दूसरा पेट के सामने रखें।
- चार तक गिनते हुए अपनी नाक से गहरी सांस लें। पेट के सामने रखे हाथ को धक्का दिया जाएगा, जबकि छाती पर रखा हाथ ज्यादा नहीं हिलना चाहिए।
- सात तक गिनते हुए श्वास लें और पकड़ें।
- आठ तक गिनते हुए मुंह से सांस छोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके जितना हो सके हवा को बाहर निकालें। इसका मतलब है कि पेट के सामने रखा हाथ बाहर की ओर धकेल दिया जाएगा, जबकि छाती के सामने रखा हाथ ज्यादा नहीं हिलेगा।
- इस चरण को तब तक दोहराएं जब तक आप शांत और अधिक आराम महसूस न करें।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
जो लोग अक्सर चिंतित रहते हैं वे तनाव महसूस करते हैं, तब भी जब उन्हें लगता है कि वे तनावमुक्त हैं। प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट आपको तनावपूर्ण मांसपेशियों और ढीली मांसपेशियों के बीच अंतर को पहचानने में मदद कर सकती है ताकि आप समझ सकें कि आराम से शरीर कैसा होता है। निम्नलिखित चरणों का दिन में दो बार अभ्यास करें जब तक आपको लाभ महसूस न हो:
- अपनी आँखें बंद करके आराम से बैठने के लिए एक शांत जगह खोजें। अपने जूते उतारना न भूलें।
- जितना हो सके अपने शरीर को आराम दें और 5 गहरी सांसें लें।
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शुरुआत के लिए, एक विशिष्ट मांसपेशी समूह (जैसे बाएं पैर की मांसपेशियों) को परिभाषित करें और उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
बाद में आपको अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को शिथिल करने की आवश्यकता होती है जैसे कि प्रत्येक पैर, बछड़ा और पैर की मांसपेशियां, पूरा पैर (जांघ सहित), हाथ, हाथ, नितंब, पेट, छाती, गर्दन और कंधे, मुंह, आंखें, और माथा.
- 5 सेकंड के लिए अपने चुने हुए क्षेत्र की मांसपेशियों को तनाव देते हुए एक धीमी गहरी सांस लें। सुनिश्चित करें कि आप अगले चरण पर जाने से पहले मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकते हैं।
- सांस छोड़ते हुए तनाव को मांसपेशियों को मुक्त होने दें।
- जब मांसपेशियां तनावग्रस्त हों और जब वे शिथिल हों तो कैसा महसूस होता है, इस पर पूरा ध्यान दें।
- अपने आप को 15 सेकंड के लिए आराम करने दें, फिर दूसरे मांसपेशी समूह के लिए समान चरणों को दोहराएं।
चरण 4. निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें।
विज़ुअलाइज़ेशन रिलैक्सेशन ठीक वही है जो नाम से पता चलता है - आप किसी ऐसी चीज़ की कल्पना या कल्पना करते हैं जो (आपको लगता है) चिंता और भय को कम करने के लिए बहुत सुकून देने वाली है। डायरेक्शनल विज़ुअलाइज़ेशन किसी की आवाज़ की रिकॉर्डिंग को सुनकर किया जाता है जो आपको विश्राम प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन करता है। कई निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन हैं जिन्हें इंटरनेट पर मुफ्त में एक्सेस किया जा सकता है। कुछ विज़ुअलाइज़ेशन में पृष्ठभूमि संगीत या ध्वनि प्रभाव होते हैं जो विज़ुअलाइज़ेशन को अधिक यथार्थवादी बनाते हैं।
निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन टेप में निर्देश हैं कि विश्राम की तैयारी कैसे करें और आपको क्या करना चाहिए। इसके अलावा, इन रिकॉर्डिंग्स की कई अवधियाँ भी होती हैं, इसलिए जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुनें।
भाग 4 का 4: एक्सपोजर थेरेपी करना
चरण 1. एक एक्सपोजर योजना बनाएं।
आराम करने की तकनीक सीखने का कारण यह है कि जब आप धीरे-धीरे कुत्ते का सामना करते हैं तो अपने आप को शांत रखें। इससे पहले कि आप कुत्तों से निपटना शुरू करें, निश्चित रूप से आपको एक योजना की आवश्यकता है। इस योजना में आपके द्वारा अभी (कोई कुत्ता नहीं) और बाद में (आस-पास के कुत्ते) के बीच उठाए जाने वाले हर कदम को शामिल किया जाना चाहिए।
- आपकी योजना को आपके प्रकार के भय के साथ-साथ आप जिस विकट परिस्थितियों में हैं, उसके अनुरूप होना चाहिए। सूची को कम से कम डरावने से सबसे भयावह तक का आदेश दिया जाना चाहिए ताकि आप धीरे-धीरे कुत्तों के अपने डर को दूर कर सकें जब तक कि आप सबसे भयावह स्थितियों के अपने डर को दूर नहीं कर सकते।
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कुत्तों के डर से निपटने की योजना का एक उदाहरण इस प्रकार है:
- चरण 1 - कागज के एक टुकड़े पर एक कुत्ते को ड्रा करें।
- चरण 2 - कुत्तों के बारे में एक किताब या लेख पढ़ें।
- चरण 3 - कुत्तों की तस्वीरें देखें।
- चरण 4 - कुत्ते के वीडियो देखें।
- चरण 5 - कुत्ते को बंद खिड़की से देखें।
- चरण 6 - कुत्ते को आंशिक रूप से खुली खिड़की से देखें।
- चरण 7 - कुत्ते को चौड़ी खुली खिड़की से देखें।
- चरण 8 - कुत्ते को द्वार से देखें।
- चरण 9 - कुत्ते को सामने के दरवाजे (घर के बाहर) से देखें।
- चरण 10 - कुत्ते को (जो एक पट्टा पर बंधा हुआ है) एक अलग कमरे में देखें।
- चरण 11 - उसी कमरे में कुत्ते (जो एक पट्टा पर बंधा हुआ है) को देखें।
- चरण 12 - कुत्ते के बगल में बैठें।
- चरण 13 - कुत्ते को पकड़ना या सहलाना।
चरण 2. चिंता पैमाने का उपयोग करके योजना बनाएं और अभ्यास करें।
अपनी चिंता के स्तर को मापने के लिए एक पैमाने का उपयोग करें, 0 (एक बहुत ही आराम की स्थिति) से लेकर 100 तक (सबसे बड़ा भय / चिंता / बेचैनी जो आपने कभी अनुभव की है)। यह पैमाना यह मापने के लिए उपयोगी है कि आपकी चिंता का स्तर कैसे बदलता है।
- चिंता का पैमाना आपको यह निर्धारित करने में भी मदद करता है कि आप अपनी एक्सपोज़र योजना के अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं या नहीं।
- धैर्य रखें और प्रक्रिया से गुजरें। अगले चरण पर बहुत तेज़ी से न जाएं।
चरण 3. किसी विश्वसनीय मित्र से सहायता के लिए पूछें जिसके पास कुत्ता है।
आपकी योजना में, इस स्तर पर आपको वास्तव में कुत्ते के साथ व्यवहार करने की आवश्यकता है। बेशक, कुत्ते को किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा संभाला जाना चाहिए जो सक्षम और भरोसेमंद हो, और कुत्ते को अनुमानित और अच्छी तरह प्रशिक्षित होना चाहिए। किसी योजना को करने से पहले, किसी मित्र या कुत्ते के मालिक से बात करें और समझाएं कि आप योजना से क्या हासिल करना चाहते हैं। कुत्ते के मालिकों को धैर्य रखने और समझदारी दिखाने की जरूरत है क्योंकि कुत्ते की उपस्थिति के अभ्यस्त होने पर उन्हें कुत्ते के साथ लंबे समय तक बैठने की आवश्यकता हो सकती है।
- इस बिंदु पर, पिल्लों का उपयोग करना एक अच्छा विचार नहीं है, भले ही आप उन्हें अधिक प्यारा और कम हिंसक पाते हों। वास्तव में, पिल्ले अभी तक पूरी तरह से प्रशिक्षित नहीं हैं और उनका व्यवहार काफी अप्रत्याशित है। यह उसे आपके प्रकट होने पर कुछ अप्रत्याशित करने के लिए प्रेरित कर सकता है, और यह आपके डर को बढ़ा सकता है।
- अंत में, यदि आप किसी से मदद मांग सकते हैं, तो किसी मित्र या कुत्ते के मालिक से आपको कुछ आदेश सिखाने के लिए कहें ताकि आप कुत्ते को कुछ आज्ञा दे सकें। अपने कुत्ते को आज्ञा देने की क्षमता आपके डर को दूर करने में आपकी मदद कर सकती है क्योंकि आपको एहसास होता है कि आप कुत्ते के व्यवहार को नियंत्रित करने में सक्षम हैं।
चरण 4. डर का सामना करना शुरू करें।
बनाई गई योजना में पहला कदम उठाकर शुरू करें। इस चरण को तब तक दोहराएं जब तक आप इसे करने के लिए चिंतित या डर महसूस न करें। यदि आपके कदम के लिए आपको एक ही स्थान पर रहना है (उदाहरण के लिए खिड़की से कुत्ते को देखना), तो धीरे-धीरे इस चरण की अवधि बढ़ाएं। विश्राम तकनीकों का उपयोग करें जिनका अभ्यास आपको शांत रखने के लिए किया गया है।
- आपके द्वारा की गई प्रगति को एक जर्नल में रिकॉर्ड करें। किए गए प्रत्येक प्रयास या प्रयोग को लिखें और परिणाम कैसा रहा। प्रयोग से पहले और बाद में एक चिंता पैमाने का उपयोग करके एक आकलन दें।
- ध्यान रखें कि कुत्तों के साथ एक्सपोजर प्रशिक्षण की योजना बनाई जानी चाहिए, लंबे समय तक और दोहराव।
- जल्दी नहीं है। योजना में प्रत्येक चरण के माध्यम से तब तक काम करें जब तक कि आप अगले चरण पर जाने में सहज महसूस न करें।
चरण 5. नियमित रूप से अभ्यास करें।
पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के इस चरण से गुजरना सबसे कठिन होगा, और सफल होने का एकमात्र तरीका इसे बनाए रखना है। नियमित व्यायाम का शेड्यूल बनाएं। हो सके तो रोजाना व्यायाम करें। प्रत्येक चरण या चरण को सफलतापूर्वक पारित करने के लिए स्वयं को पुरस्कृत करें। यदि आवश्यक हो, तो अपनी योजना में उपहार या पुरस्कार शामिल करें ताकि प्रत्येक चरण के साथ आपको अतिरिक्त लक्ष्य प्राप्त करने की आवश्यकता हो।
