क्या आप एक आवेगी व्यक्ति हैं? यह विशेषता आपके जीवन को जटिल बना सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप किराने की खरीदारी के लिए आवेगी हैं, तो आप बहुत सी चीजें खरीदने में अधिक पैसा खर्च करेंगे। या, आप वास्तव में स्वस्थ भोजन खरीदना चाहते हैं, लेकिन इसके बजाय कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ और स्नैक्स खरीदने के लिए बहुत दूर जाते हैं। आप कल की परीक्षा के लिए अध्ययन करने या कसरत के लिए बाहर जाने पर वीडियो गेम खेलने के बजाय खरीदारी करने के लिए अपने आप जाना चुन सकते हैं। आप प्रभावी आयोजन तकनीकों का उपयोग करके आवेग को कम कर सकते हैं। अपना ध्यान कुछ बदलावों पर केंद्रित करें, फिर दैनिक आदतों को विकसित करें।
कदम
3 का भाग 1: आयोजन
चरण 1. अपने लक्ष्यों को लिखें।
आवेग को कम करने के लिए पहला कदम अपनी सबसे बड़ी समय प्राथमिकताओं को निर्धारित करना है। फिर, आवेगपूर्ण तरीके से कार्य करने से पहले, यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपके कार्य आपके द्वारा लिखे गए कार्यों से मेल खाते हैं।
- उदाहरण के लिए, उन कार्यों की एक सूची लिखें जिन्हें आपको अवश्य करना चाहिए, या एक व्यवसाय योजना जिसे आपको विकसित करना चाहिए। अगर आप स्टूडेंट हैं तो स्टडी प्लान बनाएं। आप जो आवेगी चीजें करना चाहते हैं, उनके खिलाफ उनके महत्व का आकलन करने के लिए आपको लक्ष्यों को संक्षेप में लिखना होगा।
- आप इस लेखन को एक प्रकार के रिकॉर्डर, या एक प्रकार के कंटेनर के रूप में मान सकते हैं, मूल्यों, इरादों, प्रतिबद्धताओं, चीजों को करने का सबसे अच्छा तरीका और इन लक्ष्यों का समर्थन करने वाले कार्यों को संग्रहीत करने के लिए।
- एक नोटबुक, कंप्यूटर पर एक स्प्रेडशीट या आपके द्वारा उपयोग की जा सकने वाली किसी अन्य विधि का उपयोग करें। महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आसानी से सुलभ है और अच्छी तरह से काम करता है।
चरण 2. नियमित मूल्यांकन और योजना के लिए समय निकालें।
अपने संगठन की प्रणालियों को बनाए रखने और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने सिस्टम की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने और किसी भी आवश्यक परिवर्तन की योजना बनाने की आवश्यकता है।
- उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक दिन उन चीजों पर ध्यान दें जो आपने पिछले सप्ताह में की थीं। क्या आप सूचीबद्ध सभी प्राथमिकताओं का पालन कर रहे हैं? क्या काम किया, क्या मुश्किल था, और क्या सुधार करने की आवश्यकता हो सकती है, इसे लिखें।
- हो सकता है कि आपको सही अंतराल मिलने तक अधिक बार मूल्यांकन करना चाहिए। दैनिक मूल्यांकन के लिए बस कुछ मिनट लेना एक अच्छा विचार है। अधिक गहन मासिक मूल्यांकन भी करें।
चरण 3. एक दैनिक शेड्यूल सेट करें और उसका पालन करें।
यदि आपके पास बहुत अधिक अनिर्धारित समय है, तो आप इसे आवेगी गतिविधियों से भर देंगे। एक दैनिक शेड्यूल सेट करें और उसका पालन करें जिसे आप स्वयं लिखते हैं। इस कार्यक्रम को 30 मिनट के समय के ब्लॉक में व्यवस्थित करें। यह ठीक है अगर आपको कुछ करने में 30 मिनट से अधिक समय लगता है, लेकिन कोई भी अनिर्धारित, खाली ब्लॉक न छोड़ें।
- यदि आप नहीं जानते कि किसी विशेष गतिविधि की योजना कैसे बनाई जाए, तो इसे एक विकल्प के रूप में लिखें। उदाहरण के लिए, यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कोई मित्र आएगा या नहीं, तो लिखें: "मित्र या _।"
- सामाजिक समय के साथ-साथ खाली समय को भी अपने दैनिक कार्यक्रम में सूचीबद्ध किया जाना चाहिए। दैनिक कार्यक्रम जिनमें इन दो समयों को शामिल नहीं किया जाता है, आमतौर पर अच्छी तरह से नहीं किए जाते हैं।
चरण 4. उन विभिन्न चीजों की एक चेकलिस्ट बनाएं जिन्हें आपको करने की आवश्यकता है।
यदि आप उस तरह के व्यक्ति हैं जो कुछ करते समय गतिविधियों को आवेगपूर्ण रूप से बदलता है, तो यह चेकलिस्ट आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है। इस सूची के साथ, अन्य गतिविधियों को आवेगपूर्ण तरीके से करने का अवसर कम हो जाता है क्योंकि कुछ भी नहीं भुलाया जाता है। इसके अलावा, आप नौकरी करते समय अनावश्यक कदम भी नहीं जोड़ेंगे।
- यह चेकलिस्ट पद्धति डॉक्टरों के लिए भी फोकस में सुधार करने के लिए सिद्ध हुई है। कई सर्जनों को एक निश्चित चेकलिस्ट का पालन करने की आवश्यकता होती है ताकि वे काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- आप इस सूची का उपयोग विभिन्न स्थितियों में भी कर सकते हैं। जब आप यात्रा करना चाहते हैं, तो यात्रा चेकलिस्ट का उपयोग करें ताकि आपके द्वारा पैक की जाने वाली चीजें सभी उपयुक्त हों। खरीदारी के लिए जाते समय एक चेकलिस्ट का उपयोग करें ताकि आप केवल पूर्व निर्धारित वस्तुओं को ही खरीद सकें। अध्ययन चेकलिस्ट के साथ, आप अपने स्कूलवर्क के कुछ हिस्सों को नहीं भूलेंगे।
- जब यह हो जाए तो कार्य को क्रॉस आउट करें। इस प्रकार, आप अगले कार्य पर काम करने के लिए प्रेरित होंगे।
चरण 5. अपने कैलेंडर को रंग दें।
हर कोई जो आवेगी है उसके पास एक कैलेंडर होना चाहिए। यह कैलेंडर दैनिक, साप्ताहिक और मासिक आधार पर देखने योग्य होना चाहिए ताकि आप अपना ध्यान इस बात पर प्राथमिकता दे सकें कि क्या महत्वपूर्ण है। प्रत्येक श्रेणी के लिए एक अलग रंग का उपयोग करें ताकि आपके लिए यह निर्धारित करना आसान हो जाए कि किन कार्यों को पूरा करना है।
- उदाहरण के लिए, छात्रों के लिए, आगामी परीक्षाओं को चिह्नित करने के लिए लाल स्याही का उपयोग करें; लंबी अवधि की परियोजनाओं के लिए नीली स्याही; रोज़मर्रा के होमवर्क के लिए काली स्याही और खेल या सामाजिक गतिविधियों के लिए हरी स्याही।
- अपने फ़ोन पर ऐप जैसे पोर्टेबल कैलेंडर का उपयोग करें। पोर्टेबल कैलेंडर अधिक सुलभ हैं।
3 का भाग 2: आवेग को कम करना
चरण 1. प्राकृतिक परिदृश्य के चित्रों को देखें।
शोध से पता चलता है कि प्राकृतिक परिदृश्य की तस्वीर देखने के बाद लोगों के आवेगपूर्ण निर्णय लेने की संभावना कम होती है। चयनित फ़ोटो कोई भी प्राकृतिक दृश्य है, जैसे पहाड़, जंगल, समुद्र तट, इत्यादि।
- अपने डेस्क पर या अपनी नोटबुक में अपने पसंदीदा प्राकृतिक वातावरण का पोस्टकार्ड या फोटो चिपका दें। यह तस्वीर आपको आवेगी व्यवहार को कम करने में मदद कर सकती है।
- निर्णय लेने से पहले, रुकें और एक प्राकृतिक परिदृश्य की तस्वीर को देखते हुए एक पल के लिए सोचें। प्राकृतिक लैंडस्केप फ़ोटो देखने के बाद आप जो निर्णय लेते हैं, उनके आवेगी होने की संभावना कम होती है।
चरण 2. एक झपकी ले लो।
मिशिगन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, झपकी लेने से वयस्कों में आवेग कम हो जाता है। अध्ययन में इस्तेमाल किया गया सोने का समय ६० मिनट था, लेकिन लाभ पाने के लिए आपको ६० मिनट तक झपकी लेने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
- झपकी लेना भी लोगों को शांत करता है और कुछ करते समय तनाव कम करता है। जो लोग झपकी लेते हैं वे अपनी गतिविधि पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होते हैं।
- रात में 7-9 घंटे की नींद न लेने पर भी आपको झपकी लेने से फायदा हो सकता है। इस अध्ययन में सभी शोध विषयों को लाभ हुआ।
चरण 3. अपने लिए आवेगपूर्ण चीजें करना कठिन बनाएं।
आप अपने आप को सीमित करके आवेगी व्यवहार और निर्णयों को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने मन की हर बात न कहना मुश्किल लगता है, तो आप अपनी सभी टिप्पणियों और प्रश्नों को ज़ोर से कहने से पहले लिख सकते हैं। सोचने और बोलने के बीच लेखन का समय देने से आप अनुचित आवेगपूर्ण टिप्पणियों से बचेंगे।
- यदि आप अधिक खर्च करते हैं, तो अपना क्रेडिट कार्ड घर पर छोड़ दें और नकद अपने साथ ले जाएं।
- विचारों और निर्णयों के बीच 24 घंटे का समय दें। इस प्रकार, आप आवेग खरीदारी को कम कर देंगे। इसके अलावा, आपके लिए यह निर्धारित करना आसान होगा कि आपको इन वस्तुओं को खरीदने की आवश्यकता है या नहीं।
चरण 4. साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय लॉस एंजिल्स में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि सुदर्शन क्रिया नामक एक योग श्वास व्यायाम किशोरों के बीच आवेगपूर्ण व्यवहार को कम कर सकता है। इस साँस लेने के व्यायाम में, साँस लेने के चार बुनियादी प्रकार हैं:
- उज्जयी, या "जीत की सांस"। एक प्रकार की धीमी, जानबूझकर सांस लेने की तकनीक जो घुटकी को छूने वाली सांस पर केंद्रित होती है।
- भस्त्रिका, या "स्नैपिंग ब्रीथ"। नाक के माध्यम से सांस को जोर से छोड़ा जाता है, इसके बाद प्रति मिनट 30 सांसों की तेजी से सांस ली जाती है।
- लगातार तीन बार "O" का जाप करें। इसके लिए सांस की निरंतर और नियंत्रित रिहाई की आवश्यकता होती है।
- लयबद्ध रूप से सांस लें, या तो धीमी, बहुत तेज और तेज नहीं।
3 का भाग 3: स्वस्थ दैनिक आदतों का विकास करना
चरण 1. योग का अभ्यास करें।
योग का नियमित अभ्यास ध्यान बढ़ाने और आवेग को कम करने के लिए दिखाया गया है। स्कूली बच्चे जिन्हें सूर्य का स्वागत करने के लिए योगाभ्यास करना सिखाया जाता है और हर दिन नियमित रूप से सांस लेने के पैटर्न की गतिविधियों में बेहतर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता होती है।
जब विभिन्न स्थितियों में योग का अभ्यास किया जाता है तो लाभ बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, खरीदारी के लिए जाने की तैयारी करते समय, योग श्वास पैटर्न करने के लिए समय निकालें। घर पर, कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को ऑर्डर करने से पहले, सूर्य के स्वागत के लिए योग आंदोलन करें।
चरण 2. एक दैनिक व्यायाम दिनचर्या विकसित करें।
व्यायाम, विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम, आवेग को कम कर सकते हैं। एरोबिक व्यायाम आपके दिल में खुशी की भावना को बढ़ाता है और तनाव और चिंता को कम करता है।
- इसके अलावा एक्सरसाइज के लिए भी एक चीज पर लगातार फोकस करने की जरूरत होती है। यदि आप ऊब जाने पर कुछ आवेगपूर्ण करते हैं या नहीं जानते कि क्या करना है, तो आप व्यायाम से थक जाएंगे।
- शोध से पता चलता है कि प्रतिदिन 40 मिनट की एरोबिक गतिविधि अधिक वजन वाले बच्चों की मानसिक क्षमताओं में सुधार करती है।
- व्यायाम हर उम्र के लिए फायदेमंद होता है।
चरण 3. माइंडफुलनेस का अभ्यास सीखें।
आप जिन भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं, उनके बारे में जागरूक रहें और अपनी आवेगशीलता और अन्य विचारों, भावनाओं और इच्छाओं के बीच संबंधों के बारे में जानें। इससे आपको अपने व्यवहार पर नियंत्रण रखने में आसानी होगी। जब आप वास्तव में अपने हृदय का अर्थ जान लेते हैं, तो आप अपने और उत्पन्न होने वाली आवेगी इच्छाओं के बीच कुछ दूरी बना लेंगे। इस प्रकार, आपके पास कुछ करने से पहले सोचने और चुनने का अवसर होता है।
- जब कोई तमन्ना उठे तो दिल से कह देना। उदाहरण के लिए: "मैं गुस्से में हूं कि मेरे साथी ने ऐसा कुछ कहा, और मैं उसे परेशान करना चाहता हूं।" अधिक रचनात्मक प्रतिक्रिया के साथ इसका पालन करें, जैसे "मैं शांत होने की कोशिश कर सकता हूं।"
- इस अभ्यास से आपको पता चलता है कि आपके भीतर क्या चल रहा है। अपनी नई आवेगी इच्छा के बारे में जागरूक होने से पहले आपको कुछ अभ्यास करना पड़ सकता है।
चरण 4. उन लोगों से बात करें जिन पर आप भरोसा करते हैं।
यदि आपका आवेग चिंता पर आधारित है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। आप चिंता और आवेग को कम कर देंगे यदि आपके जीवन में कोई ऐसा व्यक्ति है जिससे आप अपनी चिंताओं के बारे में बात कर सकते हैं।
- एक पेशेवर चिकित्सक/परामर्शदाता या प्रेरक के साथ अपने आवेग के बारे में बात करें।
- यहां तक कि अगर यह किसी मित्र के साथ एक छोटी, गैर-गंभीर बातचीत है, तो भी आपकी चिंता में मदद मिलेगी।
चरण 5. अपने दोस्तों से मदद मांगें।
आपके द्वारा निर्धारित सभी लक्ष्यों के लिए आपको जवाबदेह ठहराने के लिए किसी मित्र की मदद लें। एक दोस्त खोजें जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं और आप का न्याय नहीं करेंगे, फिर उन्हें अपने द्वारा निर्धारित सभी लक्ष्यों को बताएं। फिर, उस जिम्मेदारी को निर्धारित करें जिसे आप करना चाहते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप किसी प्रोजेक्ट पर अपनी प्रगति के बारे में पूछने के लिए मित्र को कॉल करने के लिए कह सकते हैं। या, आप नियमित मुलाकातें भी कर सकते हैं ताकि वह लक्ष्य के प्रति आपकी प्रतिबद्धता की जांच कर सके।
- यदि आप अपने द्वारा निर्धारित लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, तो आपको एक योजना भी बनानी चाहिए जिसमें आपके मित्र द्वारा की जाने वाली सभी चीजें शामिल हों।
- इसके अलावा, आप अपने दोस्तों को उनके लक्ष्यों को जवाबदेह ठहराने में भी मदद कर सकते हैं। आप ऐसे दोस्त बन जाते हैं जो एक दूसरे को जवाबदेह ठहराते हैं।
चरण 6. समझें कि आवेग आपके जीवन को कैसे प्रभावित कर सकता है।
इस गुण के सकारात्मक और नकारात्मक दोनों प्रभाव होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास निर्णय लेने में कठिन समय है, तो आप अंतिम समय के निर्णयों को उस चिंता से निपटने के तरीके के रूप में करेंगे, जब आप सोच-समझकर विकल्प चुनते हैं।
- यदि आप आवेग से लाभान्वित होते हैं, तो इन लाभों को प्राप्त करने के अन्य, अधिक प्रभावी तरीके खोजें।
- याद रखें कि आप अभी भी सहज हो सकते हैं, भले ही आप अपनी आवेगशीलता को कम कर दें। ऐसा नहीं है कि एक बार आपका आवेग कम हो गया, तो आपका जीवन उबाऊ और सांसारिक हो जाएगा। यदि आप इस विशेषता को कम करते हैं, तो आप अधिक नियंत्रित तरीके से पैसा, समय और ध्यान खर्च करेंगे।
चरण 7. आराम की गतिविधि करें।
बेशक, यह गतिविधि सभी के लिए अलग है। आमतौर पर, इस गतिविधि में वॉयस रिकॉर्डिंग द्वारा सहायता प्राप्त ध्यान, शांत संगीत सुनना, या श्वास पैटर्न अभ्यास शामिल हैं। जब आप शांत रहेंगे तो आपके लिए आवेगी होने से बचना आसान होगा।
- अपने शरीर को स्कैन करें, अपने शरीर के उन क्षेत्रों की तलाश करें जो तंग महसूस करते हैं, फिर अपने दिमाग को उन क्षेत्रों को आराम देने पर केंद्रित करें।
- 5 मिनट के लिए अलार्म सेट करें। इस दौरान अपनी सांसों पर ध्यान दें। आप इस छोटे से ब्रेक के साथ आराम कर सकते हैं। इसके अलावा, आप अन्य आवेगी व्यवहार से भी बचेंगे।
चरण 8. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (टीपीके) पर विचार करें।
यह थेरेपी आपको अपने विचारों, भावनाओं और व्यवहारों को जोड़ने में मदद कर सकती है। टीपीके आवेग और चिंता विकारों के लिए आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली चिकित्सा है। टीपीके का उद्देश्य उन विचारों को खोजना है जो आवेगी व्यवहार उत्पन्न करते हैं।
- आवेगी व्यवहार आमतौर पर स्वचालित विचारों का परिणाम होता है, जिसे आपका दिमाग कुछ स्थितियों में तत्काल प्रतिक्रिया के रूप में उत्पन्न करता है। ये विचार नकारात्मक हो सकते हैं और बुरे निर्णय ले सकते हैं। टीपीके आपको इन स्वचालित विचार पैटर्न की पहचान करने और उन्हें नए तरीकों से दोबारा बदलने में मदद करता है।
- एक चिकित्सक आपको टीपीके का अभ्यास करने में मदद कर सकता है।
