प्रगतिशील मांसपेशी छूट तनाव से निपटने और गहरी छूट प्राप्त करने के लिए एक व्यवस्थित तकनीक है, जिसे मूल रूप से डॉ। 1920 के दशक में एडमंड जैकबसन। पूरे शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को कसने और फिर आराम करने से नींद में सुधार, प्रसव पीड़ा की तीव्रता को कम करने, चिंता और अवसाद को कम करने, सिरदर्द, पेट दर्द और थकान से राहत पाने के लिए कई लाभ हो सकते हैं। वास्तव में, यह विश्राम आपको धूम्रपान छोड़ने में भी मदद करता है क्योंकि यह व्यसन को कम कर सकता है। अधिकतम लाभ के लिए, दृश्य इमेजिंग और गहरी सांस लेने के साथ प्रगतिशील मांसपेशी छूट लागू करें।
कदम
विधि 1 का 4: तैयार होना
चरण 1. ऐसा समय चुनें जब आपको बहुत अधिक नींद न आए।
जबकि प्रगतिशील विश्राम नींद में मदद कर सकता है, लक्ष्य जागते समय आराम करना सीखना है। सत्र के बीच में न सोएं।
चरण 2. आरामदायक कपड़े पहनें और अपने जूते उतार दें।
हम ढीले कपड़े चुनने की सलाह देते हैं, तंग कपड़े न पहनें क्योंकि आपकी आवाजाही सीमित होगी। और अपने जूते उतारना न भूलें ताकि आप अपने पैरों को कस कर आराम कर सकें।
चरण 3. कंबल तैयार करें।
आमतौर पर, बहुत आराम की स्थिति हमें ठंडा कर देती है। एक कंबल या कपड़ा तैयार करें जिसे ठंड लगने पर आपके शरीर पर लपेटा जा सके। गर्मी आपको आराम करने में मदद करेगी।
चरण 4. एक शांत जगह खोजें।
आपको एक ऐसी जगह की आवश्यकता है जो विकर्षणों से मुक्त हो क्योंकि अचानक शोर आपके विश्राम को बाधित करेगा। आदर्श विकल्प घर में एक छोटा और साफ-सुथरा कमरा होगा। यदि संभव हो तो शांत वातावरण बनाने के लिए रोशनी कम करें।
- हो सकता है कि आपको कुछ सुकून देने वाला संगीत बजाने की ज़रूरत हो जैसे कि प्रकृति की आवाज़, घंटी या झंकार का बजना, पेड़ों में हवा की आवाज़ या लहरों की आवाज़। संगीत बेकाबू बाहरी ध्वनियों को भी बाहर निकाल सकता है।
- कुछ लोग अपने आसपास की गंध को नियंत्रित करने के लिए अगरबत्ती या सुगंधित मोमबत्तियां जलाना भी पसंद करते हैं।
चरण 5. सुनिश्चित करें कि आप परेशान नहीं होंगे।
एक पूर्ण विश्राम सत्र 10-15 मिनट तक रहता है। अपना फोन या पेजर बंद कर दें। अगर आपके पास लैंडलाइन है तो उसे बंद कर दें। अपने परिवार को विश्राम सत्र के दौरान हस्तक्षेप न करने के लिए कहें।
चरण 6. एक आरामदायक स्थिति खोजें।
आप खड़े, बैठे या लेटते समय प्रगतिशील विश्राम कर सकते हैं। आदर्श विकल्प एक झुके हुए सोफे पर बैठना है क्योंकि आप खड़े होने से अधिक आराम कर सकते हैं, और लेटने की तरह जल्दी सो नहीं सकते। एक बार जब आप एक आरामदायक स्थिति पा लें, तो अपनी आँखें बंद करें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों को अपनी तरफ या गोद में रखें।
चरण 7. 5 गहरी सांसों के साथ तैयारी समाप्त करें।
यह दिखाया गया है कि गहरी सांस लेने से शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने में मदद मिलती है, जो रक्तचाप में कमी और विश्राम और खुशी की भावनाओं की विशेषता है। गहरी सांस लें, इसे चार सेकंड के लिए रोककर रखें और आराम करते हुए सांस छोड़ें। ध्यान दें कि आपका पेट कैसे फैलता है और प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के साथ सिकुड़ता है। पांच बार के बाद, आप विश्राम शुरू करने के लिए तैयार हैं।
विधि 2 का 4: बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करना
चरण 1. मांसपेशियों को कसते हुए गहरी सांस लें।
शरीर के प्रत्येक अंग को एक-एक करके कस लें। 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को कसते हुए अपनी नाक से गहरी और धीरे-धीरे श्वास लें। कुंजी मांसपेशियों को जितना हो सके कसने के लिए है, लेकिन दर्द के बिंदु तक नहीं।
चरण 2. सांस छोड़ते हुए मांसपेशियों को आराम दें।
अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं, किसी भी तनाव को मुक्त करते हैं। उन मांसपेशियों पर ध्यान दें जो अब शिथिल हो गई हैं, जो लंगड़ा और ढीली होनी चाहिए।
चरण 3. अगले मांसपेशी समूह पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें।
बहुत तेज मत हिलो। धीमी और धीमी गति से चलने से शरीर को आराम करने में मदद मिलेगी। तो, अगली मांसपेशी को कसने के लिए जल्दी मत करो। जब आराम मिले तो धीरे-धीरे और नियमित रूप से सांस लें।
चरण 4. दृश्य छवि दर्ज करें।
गर्मी विश्राम के साथ जुड़ी हुई है। आप यह कल्पना करके विश्राम के स्तर को बढ़ा सकते हैं कि गर्म सूर्य का प्रकाश शरीर के केंद्रित भाग पर पड़ता है। साथ ही, आप सत्र शुरू करने से पहले या बाद में अपने आप को एक सुरक्षित और शांतिपूर्ण जगह पर कल्पना कर सकते हैं (नीचे दृश्य इमेजरी जोड़ना अनुभाग देखें)।
चरण 5. इस चरण को तब तक दोहराएं जब तक कि पूरे शरीर की मांसपेशियां आराम न कर लें।
आप सिर के नीचे, या पैरों से शुरू कर सकते हैं और अपने तरीके से काम कर सकते हैं।
- यदि एक मांसपेशी समूह अभी भी तनावपूर्ण है, तो अगली पेशी पर जाने से पहले कसने और आराम करने के चक्र को दोहराएं।
- आपको अपने शरीर के एक तरफ को टोन करना अधिक प्रभावी लग सकता है, फिर दूसरे को। एक त्वरित विश्राम सत्र के लिए, उन दोनों को एक ही समय में कस लें।
विधि ३ का ४: पैर के अंगूठे से सिर तक की मांसपेशियों को आराम देना
चरण 1. पैर और पैर की उंगलियों से शुरू करें।
अपने पैर की उंगलियों को मोड़ते हुए और अपने पैरों के तलवों को कसते हुए अपनी नाक से गहरी सांस लें। पांच सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। महसूस करें कि आपके पैरों से तनाव दूर हो गया है। तनाव और आराम की स्थिति के बीच अंतर पर ध्यान दें। पैरों पर आगे बढ़ने से पहले 10 सेकंड आराम करें।
चरण 2. पैरों के लिए आगे बढ़ें।
पैर की मांसपेशियों के समूहों को एक-एक करके कसें और आराम करें, फिर एक साथ। कसते समय अपनी नाक से श्वास लेना याद रखें, और जब आप आराम करें तो अपने मुँह से साँस छोड़ें। इस आदेश का पालन करें:
- बछड़े की मांसपेशियां: अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटनों की ओर सीधा करें।
- जांघ (आंतरिक और मध्य): यदि आप बैठे हैं या खड़े हैं, तो अपनी एड़ी को फर्श की ओर धकेलें। यदि आप लेटे हुए हैं, तो अपने पैरों को सीधा करने का प्रयास करें।
- जांघ (अंदर): अपने घुटनों को एक साथ कसकर निचोड़ें जैसे कि आप उनके बीच कागज का एक टुकड़ा पकड़ रहे हों।
- नितंब: नितंबों को निचोड़कर और कस कर मांसपेशियों को कस लें।
- पूरा पैर: पैर की सभी मांसपेशियों को कस लें।
चरण 3. अपने मूल को आराम दें।
अपने पेट और पीठ को आराम देते हुए नियमित रूप से सांस लें। प्रत्येक कसने और ढीले होने के चक्र के बीच 10 सेकंड का ब्रेक लेना याद रखें।
- पेट: कल्पना कीजिए कि आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी से छूने की कोशिश कर रहे हैं।
- पीठ के निचले हिस्से: अपने नितंबों के ठीक ऊपर की मांसपेशियों को कसते हुए अपनी पीठ को मोड़ें।
चरण 4. अपनी ऊपरी पीठ और छाती पर ध्यान दें।
जब आप इस बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आपको बहुत आराम से रहना चाहिए। आपकी श्वास धीमी और स्थिर है। आराम करने से 5 सेकंड पहले मांसपेशियों को कसना याद रखें।
- छाती: गहरी सांस लें और छाती को कसने के लिए इसे रोककर रखें।
- ऊपरी पीठ: अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें जैसे कि आप उन्हें एक साथ छूना चाहते हैं।
चरण 5. कंधों और गर्दन पर ध्यान लगाओ।
अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपने कान को छूने की कोशिश कर रहे हैं। गर्दन को कसने के लिए अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। गर्दन और कंधों में तनाव सिरदर्द और गर्दन के दर्द का एक आम कारण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कंधे और गर्दन पूरी तरह से शिथिल हैं, आपको दो या तीन चक्रों की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 6. बाहों के लिए आगे बढ़ें।
अब आपके शरीर को आराम करना आसान हो गया है। जैसे ही आप अपने हाथ के प्रत्येक भाग को आराम देते हैं, याद रखें कि जब आप अपनी मांसपेशियों को कसते हैं तो अपनी नाक से श्वास लें और आराम करते समय अपने मुंह से साँस छोड़ें।
- ट्राइसेप्स: अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी कोहनियों को सीधा करें।
- बाइसेप्स: अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करने के लिए अपनी बाहों को मोड़ें।
- फोरआर्म्स: अपनी बाहों को मोड़ें जैसे कि आप अपनी उंगलियों से अपनी कोहनी तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों।
- हाथ: मुट्ठी बनाओ।
चरण 7. चेहरे की मांसपेशियों को आराम देकर समाप्त करें।
चेहरे में बहुत तनाव होता है, खासकर जबड़े की मांसपेशियों में। चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने के बाद, आपका विश्राम सत्र समाप्त हो गया है। अब आप पूरी तरह से रिलैक्स हो गए हैं।
- आंखें और होंठ: रूखे चेहरे पर लगाएं, अपने होठों को मजबूती से बंद करते हुए अपनी आंखें कसकर बंद करें।
- जबड़े: जितना हो सके अपना मुंह खोलें।
- गाल: बड़ा मुस्कुराओ।
- माथा: भौंहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
चरण 8. आराम करो।
अब जब प्रगतिशील मांसपेशी छूट पूरी हो गई है, तो कुछ मिनटों के लिए आराम करें। आप शांति की भावना का आनंद लेने के लिए शांत दृश्यों की कल्पना करने का प्रयास कर सकते हैं। या, यदि आपके पास समय है, तो आप सो सकते हैं।
विधि 4 में से 4: एक दृश्य छवि जोड़ना
चरण 1. प्रगतिशील विश्राम के लाभों को बढ़ाने के लिए दृश्य छवियों का उपयोग करें।
मांसपेशियों को कसने और आराम देने से शरीर से तनाव दूर हो सकता है। फिर, आप दृश्य छवियों के साथ अपने दिमाग को आराम दे सकते हैं। इस अभ्यास को मूड को प्रभावित करने के साथ-साथ चिंता और थकान को कम करने में प्रभावी दिखाया गया है।
- आराम की स्थिति में पहुंचने से पहले आप गहरी सांस लेने के साथ दृश्य छवियों का उपयोग कर सकते हैं।
- या, आराम करने तक प्रतीक्षा करें, फिर विश्राम की भावना को बढ़ाने के लिए अपने आप को एक सुरक्षित और शांत स्थान पर कल्पना करें।
चरण 2. एक सुरक्षित जगह चुनें।
एक वास्तविक या काल्पनिक जगह के बारे में सोचें जो आपको सुरक्षित, शांत और खुश महसूस कराती है। कोई "गलत" जगह नहीं है। हालांकि, आपको केवल एक ही स्थान चुनना चाहिए क्योंकि आपके लिए आराम की स्थिति में पहुंचना आसान हो जाएगा। कल्पना करने के लिए सुरक्षित स्थानों के उदाहरण हैं:
- सागरतट
- वन
- पर्वत का शिखर
- धूप से सराबोर बगीचा
- वे स्थान जहाँ आप छुट्टी पर जाते हैं
- घर में आपका पसंदीदा कमरा, अतीत या वर्तमान
चरण 3. उस स्थान पर स्वयं की कल्पना करें।
हर विवरण की कल्पना करते हुए शांत महसूस करें। केवल दृष्टि ही नहीं, सभी इंद्रियों का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी पसंदीदा जगह धूप में गर्म घास का मैदान है, तो आप इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:
- रंग: हरी घास और नीला आकाश
- ध्वनियाँ: मधुमक्खियों की गूँज, चिड़ियों की चहचहाहट, घास में से बहती हवा
- सनसनी: आपकी त्वचा को सहलाने वाली हवा का अहसास, आपके चेहरे पर सूरज की गर्मी, आपकी बाहों के नीचे की घास
- खुशबू: घास और जंगली फूलों के संकेत के साथ ताजी हवा
चरण 4। शांत को सभी विचारों को दूर करने दें।
जब कोई विचार आए, तो उससे लड़ें नहीं। शांत और आराम देने वाले विवरणों पर फिर से ध्यान दें।
- यदि आपको अपने विचारों से छुटकारा पाने में कठिनाई हो रही है, तो उन्हें टीवी स्क्रीन पर रखने और रिमोट से टीवी बंद करने की कल्पना करें।
- आप अपने विचारों को एक दराज में रखने और फिर दराज को बंद करने की कल्पना भी कर सकते हैं।
चरण 5. उत्पन्न होने वाली शांति की भावना का आनंद लें।
आप पूरी तरह से तनावमुक्त हैं, कहीं और होने या कुछ और करने की कोई इच्छा नहीं है। आपका तन और मन दोनों शिथिल हैं।
