ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए पुल अप का अभ्यास करना एक शानदार तरीका हो सकता है। दुर्भाग्य से, शुरुआती लोगों के लिए यह कदम बहुत मुश्किल हो सकता है। यहां तक कि अगर आपने पहले पुल अप का अभ्यास नहीं किया है, तो दृढ़ता के साथ, आप निश्चित रूप से इस चाल को अच्छी तरह से कर सकते हैं और संख्या बढ़ा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: अभ्यास तकनीकों में सुधार
चरण 1. व्यायाम करने से 5-10 मिनट पहले वार्मअप करें।
रक्त परिसंचरण में सुधार और चोट को रोकने के लिए हीटिंग उपयोगी है। इसलिए कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करें, जैसे टहलना या जॉगिंग करना। इसके अलावा, चलते समय अपनी मांसपेशियों को फैलाएं, जैसे कि अपनी बाहों को घुमाना या अपनी बाहों को कुछ बार घुमाना।
चरण 2. अपने कंधों को स्थिति में रखें और अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाएं।
जिन लोगों को अभी भी पुल अप करने में कठिनाई होती है, वे आमतौर पर अभ्यास करते समय झुक जाते हैं। वास्तव में, यह विधि वास्तव में गर्दन और पीठ की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ाएगी, जिससे व्यायाम अधिक कठिन हो जाएगा। इससे बचने के लिए अपने कंधों को पीछे की ओर खींचने की कोशिश करें और अपनी पीठ को आर्काइव करें।
चरण 3. पुल-अप करते समय अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें, न कि केवल अपनी बांह की मांसपेशियों का।
बहुत से लोग पुल अप्स को हाथ की ताकत की परीक्षा के रूप में समझते हैं। हालांकि, पीठ की मांसपेशियों की ताकत उतनी ही महत्वपूर्ण है, यदि अधिक महत्वपूर्ण नहीं है। व्यायाम को आसान और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, शरीर को ऊपर उठाने के लिए पीठ की मांसपेशियों और बगल के आसपास की मांसपेशियों का उपयोग करें।
आपको लैटिसिमस डॉर्सी ("लेट्स") और बैक डेल्टोइड्स ("डेल्ट्स") मांसपेशियों को भी सक्रिय करना चाहिए।
चरण 4. अभ्यास करते समय अपने पैरों को क्रॉस करें।
पुल अप करते समय, आपको अपने पैरों को टखनों पर पार करने की आवश्यकता होती है। हालांकि यह महत्वहीन लग सकता है, यह आपकी बाहों पर तनाव को कम करने और अभ्यास करते समय उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद कर सकता है।
अपने पैरों को पार करते समय आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं या नहीं। अपनी पसंद का तरीका चुनें क्योंकि यह आंदोलन को प्रभावित नहीं करता है।
चरण 5. एक सहायक उपकरण का उपयोग करके पुल-अप का अभ्यास करें।
यह विधि आपको बुनियादी पुल-अप करने की अनुमति देती है और सहायक उपकरण का उपयोग करना आपके लिए आसान हो जाएगा। उचित मुद्रा बनाए रखते हुए अभ्यास करें क्योंकि यह आंदोलन लगभग वास्तविक पुल अप के समान ही है। उसके लिए, निम्न चरण करें:
- पुल-अप का अभ्यास करने के लिए मशीन का उपयोग करें।
- अपने वजन का समर्थन करने के लिए पुल-अप मशीन के क्षैतिज पट्टी के चारों ओर और अपने घुटनों के नीचे प्रतिरोध रस्सी को लूप करें।
- 1 फुट के साथ फुटरेस्ट पर खड़े हो जाएं।
- अभ्यास करते समय किसी मित्र से आपके पैर या तलवों को पकड़ने के लिए कहें।
विधि 2 का 3: व्यायाम की तीव्रता बढ़ाना
चरण 1. विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के साथ पुल अप करें।
हालांकि केवल ऊपर और नीचे, पुल अप की बुनियादी गतिविधियां अलग-अलग होती हैं ताकि उन्हें वैकल्पिक रूप से वांछित के रूप में किया जा सके। प्रत्येक आंदोलन एक अलग मांसपेशी का उपयोग करता है। आप कुछ चालें दूसरों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम हो सकते हैं, उदाहरण के लिए:
- मानक आंदोलन: अपनी हथेलियों के साथ एक क्षैतिज पट्टी को आगे की ओर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। फिर, अपनी छाती को पोस्ट के करीब लाते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- तटस्थ गति: 2 समानांतर क्षैतिज पदों को 30-60 सेंटीमीटर अलग रखें, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। फिर, अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी छाती बार के समान स्तर पर न आ जाए।
- चिन अप मूवमेंट: दोनों हथेलियों के साथ क्षैतिज पट्टी को छाती की ओर इशारा करते हुए कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर, अपनी ठुड्डी को बार के करीब लाने के लिए अपने बाइसेप्स को संलग्न करें।
चरण 2. नकारात्मक पुल अप करें।
यह कदम वास्तव में पूर्ण पुल-अप का केवल दूसरा भाग है। अपनी छाती के साथ क्षैतिज पट्टी को बार के पास पकड़कर व्यायाम शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी से अधिक है। फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें। यह आंदोलन पूर्ण पुल-अप की तुलना में हल्का होता है, इसलिए इसे प्रशिक्षण से पहले तैयार करने के लिए वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
नकारात्मक पुल-अप का अभ्यास करते समय, ऊपर से नीचे की ओर जाएँ।
चरण 3. प्रशिक्षण सत्र के अंत में 1 पुल अप जोड़ें।
अभ्यास करने से पहले, याद रखें कि आपने पिछली बार अभ्यास के दौरान कितने पुल अप किए थे और फिर कम से कम 1 बार जोड़ें। हालांकि जब आप थके हुए और ऊर्जा से बाहर हो जाते हैं तो यह लक्ष्य हासिल करना मुश्किल होता है, जब तक आप पोल पर लटकने में असमर्थ होते हैं, तब तक अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।
- प्रत्येक सत्र के लिए प्रशिक्षण लक्ष्यों के अलावा, प्रेरणा बढ़ाने के लिए दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें।
- प्रशिक्षण की सफलता को पूर्ण पुल अप करने की क्षमता से नहीं मापा जाता है! यदि यह अभी भी कठिन है, तो आधा या चौथाई पुल-अप करें।
चरण 4. सप्ताह में 2-3 बार अभ्यास करें।
यदि आसन या तकनीक सही हो तो पुल अप करना आसान हो जाएगा, लेकिन लगातार अभ्यास अपने लक्ष्य तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका है। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपका शरीर उतना ही मजबूत होगा और आप उतनी ही अधिक गतियां कर पाएंगे। संतुलित और केंद्रित तरीके से प्रशिक्षित करने के लिए, सप्ताह में 2-3 बार 3-4 बार पुल अप करें।
अपने हाथ और पैर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए हर 2 दिन में अभ्यास करें। जब आप पुल-अप का अभ्यास नहीं कर रहे हों, तो अपने कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए समय निकालें।
विधि ३ का ३: शरीर की शक्ति और ऊर्जा बढ़ाएँ
चरण 1. पीठ और बांह को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें।
पुल अप मूवमेंट शरीर के ऊपरी हिस्से की कई मांसपेशियों का उपयोग करता है। मांसपेशियों को एक-एक करके काम करने से आपका मुख्य व्यायाम दिनचर्या काफी हल्का महसूस होगा। पुल-अप का अभ्यास करने से पहले, निम्नलिखित आंदोलनों को करें:
- लेट पुल डाउन्स: अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई के साथ एक क्षैतिज पट्टी पकड़े हुए एक पुल डाउन मशीन पर बैठें। फिर, अपने कंधों को पीछे खींचते हुए और अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाते हुए बार को तब तक नीचे खींचें जब तक कि यह आपके कॉलरबोन के सामने न हो जाए। यह व्यायाम पीठ के ऊपरी हिस्से और लैटिसिमस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
- बाइसेप कर्ल: 1 हाथ से डम्बल, 1 डम्बल को पकड़ें, फिर डम्बल को उठाने और कम करने के लिए अपने बाइसेप्स को सक्रिय करें।
- बैठी हुई पंक्ति: वज़न को प्रशिक्षित करने के लिए रोइंग मशीन पर बैठें, फिर धीमी, नियमित गति में लीवर को कमर के करीब खींचें। यह व्यायाम पीठ और लैटिसिमस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
- प्रोन रिवर्स फ्लाई: डंबल, 1 डंबल को 1 हाथ से पकड़ते हुए वेट को प्रशिक्षित करने के लिए बेंच पर लेट जाएं। फिर, कंधे की ऊंचाई पर अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हुए डंबेल उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें कम करें। यह व्यायाम डेल्टोइड मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
चरण 2. पौष्टिक, वसा रहित आहार लें।
पुल अप्स करते समय आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा करने के लिए, लीन प्रोटीन, पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से युक्त संतुलित आहार लें। यह आहार परिवर्तन सुखद नहीं हो सकता है, लेकिन आप अभी भी एक ऐसा मेनू खा सकते हैं जो स्वादिष्ट, पौष्टिक और मांसपेशियों के निर्माण के लिए फायदेमंद हो, उदाहरण के लिए:
- चिकन ब्रेस्ट, लीन बीफ और पोर्क, दाल, फलियां, दूध, अंडे और मछली से प्रोटीन।
- पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, साबुत अनाज, क्विनोआ, जौ और बुलगुर से प्राप्त किया जा सकता है।
- स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ: नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल, टोफू और सोयाबीन से बने खाद्य पदार्थ।
चरण 3. एरोबिक व्यायाम करें और अधिक वजन होने पर कम खाएं।
पुल अप शरीर के वजन का उपयोग करके भार उठाने का अभ्यास करने का एक तरीका है। इसलिए, यदि शरीर भारी हो रहा है तो व्यायाम अधिक कठिन होगा। भले ही आप बहुत मजबूत हों, अगर आपके शरीर का अधिकांश वजन मोटा है तो पुल अप करना बहुत मुश्किल है। अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखकर इसे दूर किया जा सकता है ताकि आप कम खाएं और एरोबिक व्यायाम के लिए समय निकालें, जैसे दौड़ना, नृत्य करना और तैरना।
चरण 4. हर दिन एक अच्छी रात की नींद लेने की आदत डालें।
नींद की कमी से शरीर के लिए अधिक पुल-अप करने के लिए आवश्यक शक्ति को बढ़ाना मुश्किल हो जाएगा। आपको उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट से पहले और बाद में आराम करने की आवश्यकता है। इसलिए रोजाना 7-9 घंटे सोने की आदत डालें।
